Vitaminele din grupul B

Vitaminele din grupul B sunt vitamine hidrosolubile, pentru care corpul nostru, in general, nu poate face rezerve. Ele sunt, in general, foarte sigure pentru sanatate, pentru cele mai multe neexistand doze maxime tolerabile (adica poti lua cantitati mai mari, pentru beneficii sporite in domeniul sanatatii, energiei, slabirii).

Vitaminele din grupul B ajuta in slabire prin faptul ca participa activ la arderea grasimilor (in special vitamina B5, acidul pantotenic). Deficitele grave de vitamine din grupul B pot duce la pierderea poftei de mancare, de aici si mitul conform caruia aceste vitamine stimuleaza apetitul. De fapt ele doar il readuc la normal, ba chiar vitamina B5 reduce senzatia de foame la obezi.

Vitamina B1 (tiamina)

Functii – ajuta la transformarea glucidelor si grasimilor in energie. Joaca un rol important in trasnmiterea influxului nervos.

Surse naturale – ficat, oua, seminte de in, seminte de floarea soarelui, carne de pasare, sparanghel, peste, orez brun, legume uscate, tarate de ovaz, lapte, cereale integrale (secara). Cerealele procesate (inclusiv fainoasele si produsele de patiserie) au un continut scazut, din cauza ca aceasta vitamina se pierde prin extragerea fainii albe si coacere.

Doze reocmandate – 1,5-1,8 mg pe zi. La 50mg pe zi ofera ca avantaj cresterea acuitatii mentale.

Precautii – in doze mari are efect diuretic.

Consumul de alcool, cafea si ceai negru scad asimilarea tiaminei din alimente.

Vitamina B2 (riboflavina)

Functii – participa la metabolizarea glucidelor, grasimilor si proteinelor.
In doze mari ajuta la prevenirea migrenelor, in special in combinatie cu suplimentele cu magneziu si coenzima Q10.

Surse naturale – ficat, oua, lactate, peste, leguminoase (linte), migdale, porumb, sparanghel, fasole verde.

Doze zilnice recomandate pentru evitarea simptomelor de carenta- 0,9-1,6mg. Doza optimala pentru asimilare maxima este in jur de 2.5mg.

Are culoarea galbena, fiind folosita ca aditiv alimentar (colorantul E101) si este responsabila pentru schimbarea culorii urinei atunci cand se administreaza „vitamine”. NU exista simptome de supradozare sau acumulare in corp.

Vitamina B3 sau PP (niacina)

Poate fi sintetizata in organism pornind de la aminoacidul numit triptofan.

Desi cele doua forme au efecte similare in corp, nicotinamida nu are si proprietatile de scadere a colsterolului pe care ela re niacina.

Functii – rol in producerea de energie, transmiterea infuxului nervos si in sinteza acizilor grasi si a unor hormoni (testosteron, estrogen, progesteron, cortizon, insulina, tiroxina).

Surse naturale – galbenus de ou, germeni de grau, ficat, inima, rinichi, carne de pui, peste, oua, smochine, curmale, aovcado, nuci.

Doze reocmandate – De la 2mg pe zi la copiii mici la -18 mg pe zi la femeila insarcinate sau care alapteaza. Doza maxima zilnica este de 35mg pe zi, dupa care pot aparea efectele de mancarime si roseata a pielii (flushing). Acest efect este chiar cautat de catrei cei care doresc o vascularizatie si pompare mai buna in concursurile de culturism sau la antrenamentele de forta.
Totusi, dozele mari opresc arderea grasimilor din stratul de rezerva (grasimea de sub piele).

Precautii – nicotinamida: netoxica.
Acidul nicotinic poate induce roseata pielii si mancarimi, la doze moderate. Poate fi inclus in diverse suplimente nutritive (alaturi de creatina) pentru a mima un efect de „pompare” a muschilor.

Inhiba metabolizarea grasimilor, deci atentie la dozele mari folosite daca doriti sa slabiti.

La doze mari (peste 2000 mg pe zi): risc de toxicitate hepatica. Atentie daca suferiti de boli hepatice.

Vitamina B5- acidul pantotenic

Este prezenta in majoritatea produselor animale si vegetale, insa mare parte se pierde prin procesare (inclusiv fierbere si congelare).

Functii: in producerea de energie din grasimi si carbohidrati. Ajuta la combaterea acneei si altor probleme ale pielii si parului, vindecarea ranilor, scaderea colesterolului „rau”, slabire, conservarea antioxidantilor. Deficitul se manifesta prin oboseala, intepaturi in membre.

Surse naturale: oua, carne, avocado, ficat de vitel, broccoli, ciuperci, conopida, porumb.

Doze recomandate: 1-7mg. In anumite situatii se poate merge si pana la de 1000 de ori doza recomandata (fara efecte secundare notabile).

Dupa unele studii, cantitatea de vitamina B5 disponibila reprezinta limita cantitatii de grasime care poate fi arsa. De aceea, s-a testat(cu succes) vitamina B5 in slabire, in doze de 2000-10000mg pe zi. Varianta Pantethine este mai eficienta, avand efecte vizibile si la 2400-3600mg/zi.

Vitamina B6 (piridoxina)

Functii – rol in catabolismul si sinteza aminoacizilor si in metabolismul acizilor grasi, permite sinteza neurotransmitatorilor, joaca rol in transformarea glicogenului in glucoza si furnizarea de energie organismului. Regenereaza globulele rosii, participa la producerea anticorpilor.

Surse naturale – germeni de grau, varza, carne, cereale.

Doze recomandate – 2,2-2,5 mg.

Precautii – la doze mari (1000-2000 mg/zi) risc de polinevrite. Unele studii raporteaza riscuri si la doze mai mici, de 200mg/zi (folosite ca tratament medical in diferite afectiuni).

Vitamina B8 sau H (biotina)

Functii – participa la metabolismul proteinelor, grasimilor si carbohidratilor. Intervine in sinteza acizilor grasi si a acizilor nucleici (materialul genetic al celulei). Joaca un rol important in gluconeogeneza (producerea de glucoza din alte surse de energie), fiind utila in special cand se consuma foarte putini carbohidrati (dieta pentru slabire).

Albusul de ou crud contine o proteina (avidina) care leaga si impiedica asimilare biotinei. Avidina este inactivata de temperaturile folosite la gatit. De aceea ouale trebuie preparate termic (galbenusul poate fi consumat crud).

Surse naturale – ficat, lapte, orez integral, fructe, nuci.

Doze recomandate – bacteriile intestinale furnizeaza o parte din necesarul de biotina. Necesarul ar fi de 100-300 µg.

Vitamina B9 (acidul folic)

Functii – esentiala in sinteza aminoacizilor si proteinelor. Participa la formarea hemoglobinei (pigment al globulelor rosii care transporta oxigenul la celulele corpului). Este foarte importanta in primele saptamani de sarcina pentru prevenirea defectelor de tub neural.

Surse naturale – ficat, galbenus de ou, legume verzi, morcovi, avocado, linte, seminte de floarea soarelui, caise, fasole, porumb, migdale, castane, portocale.

Doze recomandate – 400 µg. Un produs de calitate cu acid folic este Folic Acid de la Now Foods. Spre deosebire de majoritatea vitaminelor hidrosolubile, acidul folic poate fi scotac in corp in cantitati care pot fi folositoare timp de cateva luni (in functie si de necesarul dat de factorii de mediu, stress etc.).

Suplimentarea cu acid folic previne efectele toxice ale methotrexatului, ajuta fertilitatea masculina, reduce riscul de degenerare maculara, combate depresia,

Precautii – suplimentele de vit. B9 sa fie insotite de suplimente bogate in vit. B12, deoarece un adaos masiv de vit. B9 poate masca o anemie provocate de carenta in vit. B12.

Vitamina B12 (cobalamina)

Functii – rol in maturarea si multiplicarea globulelor rosii. Poate fi stocata in ficat.

Surse naturale – carne, peste, lactate, oua, crustacee. Sursele vegetale nu contin vitamina B12, facand necesara suplimentarea in regimurile vegane (vegetariene stricte), tinute pe termen lung.

Doze recomandate – 3-4 µg. Precautii – risc de alergie in caz de eczeme.
O forma identica cu cea din corpul omenesc este methyl-cobalamina (metil-B12). Este utila ca supliment pentru vegani, fumatori, diabetici, batrani.

Getfit.ro recomanda ca sursa suplimentara de vitamine din grupul B: B-50 cu vitamina C.