Tipul somatic endomorf
Tipul somatic endomorf este tipul “solid”, “gras”. Se refera la cei cu o predominanta a acestor caracteristici, nu la sedentarii din alte tipuri somatice(ectomorf, mezomorf) care s-au ingrasat din cauza lipsei de miscare si supraalimentatiei.
Endomorful este recunoscut dupa cateva elemente principale: mare, cu oase groase, bazin si umeri lati, strat mare de grasime, masa musculara mare, mai ales in partea inferioara a corpului, apetit mare. Pentru acestia, este usor sa se ingrase si sa acumuleze grasime, dar si masa musculara. Castigurile de masa musculara sunt insa acoperite de stratul de grasime. Pierde greu masa musculara si grasimea, chiar in timpul unor regimuri dure.
Datorita structurii osoase foarte mari, de obicei endomorfii au si o forta deosebita, dar avand un metabolism mai incet si “dand jos” mult mai greu grasimea, castigurile musculare(destul de usoare) nu sunt vizibile. Spre deosebire de ectomorf, endomorful trebuie sa-si concentreze eforturile mai mult pe maximizarea pierderilor de grasime, controlul apetitului si un volum suficient de mare de activitate fizica pentru a arde caloriile in exces.
Sunt predispusi la boli de metabolism(diabet), boli cardiovasculare si afectiuni ale articulatiilor membrelor inferioare(in special genunchi), in a doua parte a vietii.
Daca vrea un corp atletic, cu forme frumoase si o sanatate optima endomorful trebuie sa combine exercitiile aerobice cu cele de culturism. Adaugarea de exercitii aerobice ajuta si la prevenirea altor boli si stari asociate supraponderalitatii(boli de inima, atacuri cerebrale, diabet, aterosleroza etc.) Chiar daca endomorful castiga usor masa musculara, a vedea acei muschi este cu totul alta problema. O cale de maximizare a efectelor exercitiilor aerobice este si monitorizrea pulsului si mentinerea lui in zona de 60-75% din pulsul maxim, cel putin 30 de minute pe zi.
Dieta endomorfului trebuie controlata atent, pentru ca asimileaza si depune foarte usor excesul caloric. Se recomanda alimente cu volum mare si valoare calorica redusa, in special legume. Sunt de evitat sursele de carbohidrati cum ar fi produsele de panificatie, cerealele, cartofii, orezul. De asemenea, aportul de grasimi saturate trebuie sa fie redus.
Scopul endomorfului este sa arda cat mai multa grasime, deci trebuie sa faca un volum mai mare de antrenament. Atentie: exercitiile pentru abdomen nu reduc grasimea din acea zona, deci nu folisiti exercitiile pentru abdomen ca o solutie pentru slabire si reducerea taliei.
Exercitii: se includ si miscari compuse dar accentul cade pe miscari de izolare. Acceentul se pune pe partea superioara a corpului, deoarece endomorfii au deobicei o dezvoltare a picioarelor satisfacatoare in mod natural.
Seturi si repetari: se pot face mai multe seturi decat in cazul ectomorfilor, 12-14 pentru grupele mari si 8-10 penntru grupele mici. Aceasta va ajuta la arderea mai multor calorii.
In anumite perioade trebuie aplicata si o intensitate mai mare- cu greutati mari si repetari putine, dar in majoritatea timpului trebuie sa se tinteasca 12-15 repetari.
Perioadele de odihna trebuie sa fie mici, pentru a mentine o rata ridicata a metabolismului, astfel se pot antrena grupele ceva mai des(la 5 zile) sau adopta un program cu “o grupa pe zi”, de 6 zile pe saptamana.
Antrenamentele cardio sunt probabil aspectul cel mai important, se recomanda cel putin 30 de minute pe zi, pe burta goala, dimineata, sau imediat dupa antrenamentul cu greutati.
Pentru cei cu un nivel scazut de testosteron si un nivel mare de estrogen abordarea trebuie sa fie mai delicata, mergandu-se intai spre echilibrarea hormonala si apoi spre slabirea propriu-zisa.
Vrei sfaturi personalizate?
Cristian Margarit si ceilalti specialisti GetFIT in nutritie, antrenament si wellness iti pot oferi consultatii private contra cost. Trimite-ne datele tale de contact si te vom ajuta in cel mai scurt timp!
Vreau o consultatie »Cuvinte cheie: endomorf, endomorful, gras, somatic, tip.
Ti-a placut articolul? Voteaza-l!
Click pe butonul de alaturi pentru a-i acorda acestui articol votul tau!
Mesajul tau:
Zona de comentarii e destinata discutiilor despre articol, nu intrebarilor sau cererilor de consultanta personalizata. Pentru discutii intre membrii comunitatii accesati forumul.
Autor
-
Cristian Margarit este consultant in domeniul nutritiei si antrenamentului si are o activitate publica activa prin participarea la diverse emisiuni TV si articole in presa scrisa. Il puteti gasi la: www.cristianmargarit.ro http://facebook.com/cristian.margarit
Publicitate
Curand
Curand
10 comentarii:
ovidiu
acum 2 anibuna!ma numesc Ovidiu si am 35 de ani,1,83 inaltime si 140kg.doresc sa merg la sala sa-mi definesc muschii si sa slabesc in aceelasi timp.spunemi te rog ce program trebiue sa urmez si fiind tipul somatic endomorf,cum sa ma controlez in privinta mincarii.
Cristian Margarit
acum 2 aniOvidiu, cel mai bine este sa iti faci un jurnal pe forum.
Vlad
acum 2 aniAm si eu o nelamurire si sper sa ma lamureasca cineva. As crede despre mine ca sunt tipul endomorf insa apar niste neconcordante intre ce spune descrierea si fizicul meu. Nu sunt un tip masiv, sunt mediu, inainte sa ating pubertatea am fost intradevar un copil gras, dupa ce am intrat la liceu si m-am apucat de sport am crescut in inaltime si am slabit de asemenea. Dupa ce am renuntat la sport si in urma unei alimentatii proaste si un program in general neadecvat m-am ingrasat aproape 10 kilograme in 3 ani. Nu ma ingras foarte repede, si am observat mereu ca indata ce reiau sa practic un sport incep sa slabesc destul de repede (rezultate vizibile in prima luna), insa nu foarte mult, undeva pe la 1-2 kilograme maxim pe luna, mancand normal. Cu toate ca nu arat a tip solid, grasimea este vizibila si multa mai ales in zona abdomenului, soldurilor si pieptului. Am facut maxim 1 luna sau 2 sala si sunt grupe de muschi care nu le-am lucrat niciodata, chiar si facand sport sau foarte putin. Asadar, in ce tip ati spune ca ma incadrez.
Cristian Margarit
acum 2 aniCe importanta are aceasta incadrare din moment ce aiidentificat deja rezolvarea?
Vlad
acum 2 aniam vazut mai multe tipuri de antrenament pentru diferite tipuri somatice, vroiam doar sa stiu care imi este prielnic. Nu inteleg ce rezolvare am identificat daca ai putea sa fii mai explicit as aprecia. Mersi anticipat.
Cristian Margarit
acum 2 aniAceasta zona este pentru discutii despre articol. Pentru discutii cu caracter personal iti poti face un jurnal pe forum.
mimi
acum un anam50 de ani 160 cm si 100 kg. De doua luni fac inot cite doua ore pe zi si 30 de min. de bicicleta . Nu pot prea multe pentru ca am fost operata la coloana. De ce nu slabesc daca nu consum mai mult de 1200 de calorii pe zi
Cristian Margarit
acum un anDaca era atat de simplu de dat o solutie, ce bine ar fi fost. Pe fiecare pagina a acestui site este rugamintea de a ramane la discutii despre articol in zona de comentarii, nu cereri de sfaturi personalizate.
Claudiu G.
acum un anBuna! In acest stil endomorf pentru a pune masa musculara e nevoie de suplimente alimentare sau nu ?
Cristian Margarit
acum un anPoate fi nevoie, mai ales daca vrea sa scape de grasimea care acopera muschii.