Dieta bogata in fibre devine din ce in ce mai celebra si pe meleagurile noastre. Desi ea a fost prima data amintita in SUA in anii ’70 si a patruns masiv ca idee de dieta sanatoasa prin anii ’80, ca si in cazul altor lucruri, iata ca abia acum incepe aceasta moda si la noi in tara.  Auzim peste tot despre paine pentru slabit, suplimente miraculoase care vindeca orice boala de colon si nu numai, spaghete minune care nu te ingrasa, ci te slabesc si te insanatosesc subit, biscuiti, cereale de mic dejun si fainuri cu cereale integrale, etc. Cat este real din ce auzim despre fibre si cat este mit sau mai rau, minciuni gogonate vandute la preturi mari? Sa vedem pe rand cele mai celebre mituri despre fibre si dietele bogate in fibre.

Mitul 1: Fibrele reduc nivelul de zahar din sange si previn diabetul

Adevarul este ca fibrele vor incetini absorbtia zaharului, dar pentru putin timp. Toata cantitatea de zahar se va absorbi intr-un final, fara ca testul de glucoza sa arate o crestere a glicemiei la fel de mare dupa consum. Dar, zaharul va fi tot acolo si isi va juca rolul asupra organismului, iar insulina va fi secretata pentru o perioada mai lunga de timp. In plus,  acest amestec nereusit de fibre si zahar, imediat ce ajunge in intestine incepe sa fermenteze si sa produca alcool (calorii, inflamatie).

Mitul 2: Fibrele ajuta la slabire, te satura si reduc apetitul

Daca vorbim de fibrele luate din cereale si fructe ma tem ca nu. Daca vorbim despre o alimentatie echilibrata care include si legume, nuci si seminte si cantitati moderate de fructe si cereale sau pseudocereale, atunci da.

Anumite tipuri de fibre absorb lichide, se umfla si de pana la 5 ori peste dimensiunea initiala si dau senzatia de satietate. In timp insa, stomacul se va mari si va cere un ghemotoc de fibre din ce in ce mai mare – un stomac impresionant nu e chiar ce ne dorim atunci cand cautam slabirea.

Oricat ne-ar placea sa credem ca pastele si painea din cereale integrale ne ajuta sa slabim, nu facem decat sa ne amagim frumos.

Mitul 3: Pentru a fi sanatosi asigurati organismului in jur de 40 g de fibre zilnic din fructe si legume proaspete si din cereale integrale

Daca ar fi sa ne luam dupa acest sfat, nu ar fi tocmai bine pentru sanatatea noastra din mai multe puncte de vedere.

Poate ca nu ar fi o problema majora daca ne-am lua aceste fibre din legume, insa problemele apar cand sunt luate in mare parte din cereale si fructe.

Daca vreti sa va luati fibrele din celebrele cereale integrale poate ca ar trebui sa cititi mai intai articolul despre cereale si sa va ganditi ca glutenul si lectinele nu sunt tocmai prietenoase cu imunitatea voastra. Pentru cantitatea asta de fibre ar trebui sa consumam cam 5 mere si 5 pere pe zi. Alaturi de aceste fibre vom acumula frumoasa cifra de 150 de grame de zaharuri din fructe, adica in jur de 10 linguri de zahar pe zi. Si aici vorbim despre fructoza, care in exces vine la pachet cu depunere de grasime pe organele interne si cu colacei in jurul taliei.

Mitul 4: Fibrele contribuie mult in a avea un sistem digestiv sanatos

Aici propovaduitorii dietelor bazate pe fibre au doua directii care se bat cap in cap: fibrele incetinesc digestia si cealalta – fibrele grabesc digestia. Va rugam sa va hotarati!

Adevarul este ca fibrele pot incetini digestia pentru ca se umfla si stationeaza mai mult timp. Acest lucru nu ajuta nicidecum in sanatatea organismului, ci poate cauza probleme grave: inflamarea mucoasei intestinale, arsuri stomacale, indigestie, boala Crohn si pe termen lung constipatie.

“Constipatie? Dar eu dupa ce mananc kilogramul meu de cirese in cura mea de sanatate prin cirese ma duc imediat la toaleta!” Da, stim ca te duci la toaleta, dar inainte de asta mai ai si alte simptome: balonare, flatulenta (oops!), etc. Stii de ce? Ti-am explicat mai sus: fibrele si zaharul fermenteaza si rezulta alcool. Daca ai fost la tara la bunici cu siguranta ai vazut cel putin o data struguri sau prune fermentand pentru a fi transformate mai apoi in vin si alcool.

Pe termen lung, pentru o buna digestie, ai nevoie de grasimi sanatoase in alimentatia ta si de surse mai bune de fibre, cum sunt cele din legume, nuci si seminte si de sport.

Mitul 5: Fibrele te protejeaza de cancerul de colon si de cancerul de san

Un studiu efectuat la Harvard School of Public Health pe parcursul a 16 ani arata ca o dieta saraca in grasimi si bogata in fibre nu ajuta in prevenirea cancerului de colon.

Un alt studiu publicat in The New England Journal of Medicine arata ca o dieta saraca in grasimi si bogata in fibre nu previne reaparitia cancerului de colon.

Alt studiu efectuat pe parcursul a 20 de ani tot la Harvard School of Public Health arata din nou ca dieta bogata in fibre nu previne cancerul de colon.

Chiar si FDA (asociatia care face regulile legate de alimente, suplimente si medicamente in SUA) admite ca nu exista legatura intre consumul de fibre si cancerul de colon.

De ce am amintit de aceste studii? Ca sa va atragem atentia ca studiile de valoare dureaza ani buni si ca nu trebuie sa ne bazam pe orice gaselnita a cuiva dornic sa ne vanda produse ieftine la suprapret. Ultimele descoperiri arata ca populatiile care mananca mai putina carne si mai multi carbohidrati au o incidenta a cancerului de colon mai mare. Ganditi-va locuitorii de la pol cam ce dieta au – una bazata pe carne si grasime animala, in care cerealele si fructele nu prea sunt de gasit si cu toate astea sunt foarte sanatosi. Desigur noi nu am trait la pol si de asta trebuie sa ducem aici o dieta sanatoasa si echilibrata, adaptata locului in care ne aflam, iar asta nu inseamna dieta cu muuuuuulte, cat mai muuuulte fibre.

Un alt studiu in colaborare intre American Institute for Cancer Research si Ministerul Sanatatii din Mexic arata ca incidenta cancerului la san este mai mare la femeile care au o dieta in care majoritatea caloriilor provin din carbohidrati, nu la cele care au o dieta bogata in grasimi.

Concluzii despre fibre si dieta cu fibre

• Conteaza calitatea si provenienta fibrelor consumate. Nu toate fibrele sunt sanatoase.
• Dieta trebuie sa contina si fibre, dar nu in cantitati mari.
• Este bine sa ne luam necesarul de fibre din legume cu frunze verzi, radacinoase, nuci, seminte, iar fructele si cerealele sa le consumam cu moderatie.
• Fibrele nu sunt un panaceu si nu te baza doar pe ele daca vrei sa fii sanatos.
• Dieta cu fibre te poate ajuta sa slabesti pe termen scurt, dar pe termen lung este bine sa ai o dieta sanatoasa si echilibrata, fara exces de fibre.
• Fibrele provenite din cereale iti pot bulversa imunitatea si iti pot provoca infectii cu fungi.
• Fructele sunt sanatoase, dar consumate cu moderatie si in functie de sezon.
  

Contrar unor pareri populare, diferenta intre zahar, miere, sirop de agave, sirop de artar nu este semnificativa, fiind practic neglijabila la scara unei diete in care aceste alimente oricum ar trebui sa fie o prezenta marginala. Faptul ca unele sunt “bio” nu schimba cu nimic situatia.

Continutul de carbohidrati

Continutul real de carbohidrati este un mix intre glucoza, frutoza, zaharoza(sucroza) si alti carbohidrati, in cantitati mult mai mici. Anumite produse cu o proportie mai mare de fructoza au fost promovate in perioada cand se credea ca insulina este singura problema si se evita aportul de glucoza. Totusi, dupa ce oamenii au inceput sa consume in cantitati exagerate produse cu continut ridicat de fructoza (cum ar fi siropul de porumb sau cel de agave) s-au observat la fel de multe efecte negative. Zaharul este 99,99% carbohidrati insa cele lichide contin si o cantitate variabila de apa (mierea).

Continutul de vitamine si minerale

Pretinsele vitamine, minerale, enzime sunt in cantitati insignifiante. Chiar si mierea contine doar urme din acesti nutrienti, nicidecum cantitati utile intr-o dieta. Exista alte produse ale stupului mult mai utile: polenul, propolisul, apilarnilul. Siropul de trestie de zahar contine substante benefice, insa acestea raman in melasa in procesul de rafinare. Exista si variante de sirop de trestie deshidratat, care mentine beneficiile siropului de trestie, in special prin continutul de uridina. Totusi, din punct de vedere caloric putem considera ca este la fel cu zaharul, deci poate fi consumat in cantitati relativ mici. Densitatea nutritiva este total dezechilibrata, aceste alimente fiind foarte dense din punct de vedere caloric insa foarte putin dense din punct de vedere micronutritiv.

Efecte negative ale excesului de glucoza

Glucoza este o substanta vitala pentru metabolismul uman, insa cantitatile utile sunt mult mai mici decat ce primim in dieta moderna. Astfel, corpul trebuie sa faca fata excesului de glucoza, cu un cost asupra pancreasului si chiar celulelor, care devin rezistente la insulina. Pe termen lung apare un sindrom degenerativ, cu efecte cardiovasculare, metabolice, articulare, imunitare, psihice.  Nivelul mare de glucoza afecteaza negativ secretia de hormon de crestere si promoveaza secretia de hormoni de stress. Excesul de insulina afecteaza negativ si sinteza de colagen.

Efecte negative ale excesului de fructoza

Fructoza, desi este metabolizata fara ajutorul insulinei, pune un stress pe ficat atunci cand este consumata in cantitati prea mari, din surse rafinate. In mod natural, fructoza era prezenta doar in fructe, in cantitati mici, doar in anumite perioade ale anului, in combinatie cu fibre, apa, vitamine, minerale. Excesul de fructoza este directionat spre sinteza si depunerea de grasime. Fructoza este mai dulce decat zaharul sau glucoza insa nu ofera o senzatie de satietate, facand foarte usor consumul exagerat.

Cat zahar putem manca in siguranta pe zi?

In functie de genetic, obiective, nivel de efort fizic poti manca de la cateva grame la cateva zeci de grame. Conteaza si restul carbohidratilor alimentari (in special amidonul din cartofi, cereale). Totusi, daca tot mananci zahar, e bine sa fie din surse cat mai apropiate de forma naturala si cat mai putin procesate. Imediat dupa un antrenament intens corpul are nevoie si poate procesa cateva zeci de grame de glucoza (in general sub forma de dextroza inclusa in shake alaturi de proteine).

Indulcitorii artificiali

Aspartamul, zaharina, sucraloza, acesulfamul-k sunt substante chimice de sinteza, care, in cantitati foarte mici, indulcesc diverse alimente, de la bauturi la mezeluri. In ultimii ani asupra acestora planeaza suspiciuni ca ar avea efecte mutagene, cancerigene, neurotoxice. Oamenii care isi doresc o sanatate optima evita aceste variante.

Indulcitori naturali necalorici sau continut energetic redus

Poliolii de tip sorbitol, maltitol, lactitol pot fi o sursa de crampe si balonari pentru cei mai multi oameni. Sorbitolul se gaseste in multe produse “dietetice” sau “pentru diabetici”.

Xylitolul are beneficii in prevenirea cariilor si chiar lupta impotriva virusurilor si bacteriilor din gura si gat. Se gaseste in multe produse, de la guma de mestecat la picaturile pentru nas.

Erythritolul este un indulcitor non-caloric de noua generatie, cu textura si gust foarte apropiat de al zaharului si fara efecte secundare negative.

Stevia pare sa fie cea mai buna solutie in acest moment. Este un extras dintr-o planta sud-americana, cu un dosar relativ sigur, folosita de cateva zeci de ani in unele tari. Se gaseste sub forma de picaturi, tablete sau amestecata cu xyilitol pentru un efect sinergic, atat asupra gustului cat si texturii.

Gustul dulce este gustul cel mai placut pentru om, fiind asociat atat cu laptele matern (lactoza este tot un “zahar”) cat si cu energia in stare usor asimilabila. Daca vrem o stare de sanatate buna e de preferat sa evitam alimentele indulcite si sa ramanem la cele care ofera acest gust in mod natural, alaturi de alte beneficii.

Jurnalul alimentar (de nutritie) reprezinta o inregistrare scrisa(pe hartie sau in format electronic) a tot ce bei si ce mananci, cu orele si cantitatile aproximative, pe un anumit interval de timp. Este poate cel mai puternic instrument de evaluare si control al dietei. Pe langa asta reprezinta si un element puternic de (auto)motivare.

La ce foloseste un jurnal alimentar?

Jurnalul alimentar te ajuta sa-ti evaluezi si sa-ti controlezi dieta. Cei mai multi dintre noi stim deja ce alimente ne apropie de scopul nostru (si e bine sa le regasim cat mai des in jurnal) dar si alimentele care ne indeparteaza de el (ar trebui sa fie aparitii mai rare). Daca ai si posibilitatea sa consulti un specialist in nutritie, jurnalul va fi cu atat mai folositor.

Jurnalul alimentar este un factor major in automotivare. Stiind ca vei nota alimentele, creste constiinta si apare sentimentul responsabilitatii. Jurnalul te ajuta sa faci alegerile corecte chiar si inainte de a te aseza la masa. Apoi, cand trece un timp si jurnalul arata bine, se intareste motivarea pentru a continua.

Afli ce alimente si ce obiceiuri te apropie de obiectivele tale. De asemenea, poti determina si alimentele sau situatiile in care ajungi sa te abati de la program.  De exemplu, poti afla ca daca sari peste cateva mese apoi senzatia de foame te face sa mananci mai mult decat de obicei sau ca un anumit aliment iti da o stare de disconfort.

Diminueaza sentimentul de vinovatie in cazul abaterilor. Scriind in jurnal transferi incarcatura din minte pe un suport extern, reducand semnificativ valoarea emotionala.

Cat timp trebuie sa tii un jurnal alimentar?

Un jurnal alimentar e bine sa il tii cel putin o saptamana, pentru a putea determina un ciclu din viata ta, in care as incluzi si un week-end, cu tentatiile si abaterile inerente. Sunt oameni care tin jurnalul pe termen lung, luni sau ani. Important este sa tii jurnalul atat timp cat consideri ca asta iti foloseste. Dupa ce ai invatat sa faci alegerile corecte si obiceiurile alimentare sanatoase sunt parte din viata ta, un astfel de jurnal poate sa devina inutil. Totusi, daca simti ca aluneci intr-o directie gresita, acest instrument iti va fi de folos oricand.

Cat de strict trebuie tinut jurnalul alimentar?

Jurnalul de nutritie poate avea o forma generala, a unei liste cu alimentele consumate intr-o zi, refacuta din memorie. El poate fi in alte situatii o evidenta amanuntita, cu orele si cantitatile de mancare, inregistrate imediat dupa masa. Un astfel de jurnal strict poate servi ca baza pentru calculul aportului de nutrienti (proteine, carbohidrati, grasimi) si energie (calorii).

Tinand un jurnal alimentar creezi o legatura directa intre planul de alimentatie, ce mananci concret si modul cum arati si cum te simti (masura in care te apropii de obiectivele tale). Exista si variante online (site-uri) sau chiar pe telefonul mobil, care iti fac viata mult mai usoara, mai ales cand poti alege din lista cu alimente pe care le ai stocate in baza de date.

Sarbatorile ar fi un bun prilej pentru odihna, corectarea dietei, relaxare, echilibrare, autodisciplinare. Totusi, pentru cei mai multi concetateni sarbatorile sunt un pretext pentru excese alimentare, junk food, alcool, dulciuri, nopti pierdute. Cum prevenim abuzurile? Cum minimizam daunele? Cum scapam de kilogramele in plus de dupa Sarbatori? Cum ne trezim din betie? Cum ajutam ficatul? Cum reluam antrenamentele? Iata solutia cvasi-completa de Sarbatori. Totul tine de ce vrei de la tine si pentru tine.

O masa bogata iti poate aduce energie suficienta pentru a face 10 de ore de sport la intensitate mare. Daca ai in total 6 astfel de mese in aceasta perioada(Craciun si Revelion) vorbim despre aproape jumatate de an de antrenamente(la 3 antrenamente pe saptamana). Asta e realitatea. Poti acumula calorii si grasime intr-un ritm foarte rapid, urmand apoi sa muncesti zeci si zeci de ore la sala doar ca sa le arzi. O betie(consum de alcool) iti va deranja sistemul hormonal si iti va bloca arderea grasimilor pentru cateva saptamani.

Pe langa tentatiile si presiunile interne vei avea parte si de intentiile mai mult sau mai putin bune ale celor din jur, care, desi cunosc faptul ca mananci sanatos acum vor profita de ocazie sa iti bage pe gat orice porcarie considera ei ca “trebuie” sa mananci si tu. Sunt oameni carora li se pare ca tot porcul trebuie mancat de Craciun si tot vinul baut pana la Revelion.

Prevenirea abuzului este foarte importanta. Chiar daca stii ca o vei comite cu ocazia Sarbatorilor de Iarna, ai la dispozitie cateva mici trucuri care vor preveni daunele majore.

Primul pas este sa mananci si sa te hidratezi bine inainte cu 1-2 ore de momentul programat pentru masa principala. Alege alimente greu digerabile, bogate in proteine si grasimi, legume fibroase. Creierul va primi un semnal de satietate si stomacul va fi relativ plin atunci cand ajungi in fata tentatiilor. Automat, vei manca mai putin. In zilele premergatoare poti reduce la jumatate cantitatile de alimente(faci cateva zile de foame) si creste volumul si intensitatea antrenamentelor astfel incat cantitatile mari de proteine vor construi muschi(efect de rebound).

Exista suplimente care blocheaza asimilarea amidonului, pot fi folosite inainte de a manca paste, cozonac, paine. Un exemplu este Phase II de la Now Foods.

Alege alimente cat mai naturale si mai putin procesate. Pana la urma daca mananci sarmale, carnati sau slanina de cateva ori pe an poti chiar sa ai beneficii de pe urma lor. Dar daca te infrupti din mezeluri, dulciuri, sucuri cu zahar… nu iti faci decat rau. Acelasi lucru este valabil si pentru bauturile alcoolice.

Asezandu-te la masa gusta cate putin din fiecare fel de mancare si mesteca pe indelete fiecare inghititura. Cu cat diversitatea alimentelor e mai mare, cu atat satisfactia culinara este mai mare si vei manca mai putin per total. Mestecatul reduce viteza cu care mananci si caloriile finale vor ramane la un nivel mai scazut. De asemenea, previne indigestia si problemele de stomac.

Sari peste mesele “clasice”.  Daca ai avut o cina copioasa in seara precedenta e clar ca masa de dimineata nu isi mai are rostul ci este mai bine sa lasi corpul sa consume din acea energie. De multe ori digestia unor preparate traditionale, “grele” inca nu este completa dupa 6-8 ore la orizontala. Daca alegi alimentele potrivite si ai o dieta echilibrata in restul timpului acest “intermittent fasting” de ocazie poate avea chiar efecte benefice.

Mananca doar la momentele dinainte stabilite si evita “gustarile” si vizitele la frigider sau camara cu bunatati. Avand un program de masa ai si un control bun, la final putand face o evaluare mai precisa a cantitatii de mancare. In special dulciurile si “sucurile” consumate intre mese(includem aici si cozonacii) iti pot mari pofta de mancare, peste faptul ca vin cu multe calorii.

Tine la minim spre deloc dulciurile, sucurile, painea, mamaliga, cartofii si orezul. Porcul si alimentele grase nu se impaca deloc bine cu aportul mare de carbohidrati. Aceste alimente nu doar aduc o cantitate mare de calorii usor digerabile ci pot induce si o pofta de mancare crescuta la urmatoarele mese.

Mentine activitatea fizica la un nivel ridicat. Incearca sa programezi antrenamente intense inainte de masa sau participa activ la prepararea alimentelor, asezarea mesei, curatenie. Astfel corpul tau va aloca acele calorii spre refacere (nu spre depozitare ca grasime) si iti vei ocupa timpul cu alte activitati, reducand senzatia de foame (sindromul bucatarului). Totusi, daca ai baut si alcool, tine volumul si intensitatea antrenamentului la cote moderate.

Doneaza( da de pomana) surplusul de mancare si invita cat mai multi oameni cu care sa imparti ceea ce ai. Faci o fapta buna si mananci mai putin. Este in primul rand un lucru benefic pentru societate, pentru propriul psihic dar si pentru propria burta, propriul fund si propria gusa. Nemafiind in preajma, tentatia se va reduce si vei manca mai putin.

Bea cat mai putin alcool. Caloriile dintr-un pahar de vin se ard in 30 de minute de efort fizic intens. Pe langa asta, alcoolul va bloca folosirea grasimilor si carbohidratilor ca sursa de energie, deci slabirea va fi blocata. Alcoolul deshidrateaza corpul, fiind nevoie de cel putin 500ml de apa la fiecare pahar cu vin sau shot de “tarie” doar pentru a mentine o stare de hidratare normala. Cafeaua si bauturile energizante contribuie atat la deshidratare cat si la consumul crescut de alcool(falsa senzatie de luciditate). Daca vrei sa te imbeti bea pe burta goala, astfel vei obtine efectul maxim cu o cantitate mica de alcool introdusa in corp. Mahmureala se combate prin hidratare, aport de vitamine si consum moderat de amidon(paine, orez, cartofi) si salata. Grasimile sunt tinute la minim in aceasta perioada.

Pregatirea organismului se mai face si prin folosirea unui Detoxifiant,  protector si regenerator pentru ficat(da, e bine sa il folosest inca dinainte de a incepe haosul), un complex de vitamine si minerale, un complex de vitamine din grupul B(ajuta chiar si la procesarea alcoolului). Lecitina previne depozitarea grasimilor in ficat. Cantitatile mari de proteine si grasimi arse pot fi contracarate cu antioxidanti. Protectia sistemului nervos este asigurata cu Acetil-carnitina si ALA(acid alfa lipoic). O petrecere serioasa poate sa fie urmata de o cadere a imunitatii, asa ca un ajutor imunitar natural(Immune Renew) este binevenit.

Revenirea se face lent, pas cu pas, inteligent. Sa te abtii complet de la mancare sau sa faci exces de sport in urmatoarele zile este un lucru la fel de gresit ca abuzul pe care incerci sa-l repari. De asemenea, programul de somn ar trebui sa fie unul cat mai aproape de normal, pentru ca nu poti “recupera” o noapte pierduta dar dormind ziua urmatoare risti sa te deshidratezi si mai rau, sa faci constipatie, sa iti tulburi mai rau ritmul circadian.

Kilogramele in plus sunt in principal continutul intestinal, apa retinuta din cauza aportului mare de sare si a tulburarilor hormonale induse de alcool si stress, carbohidratii depozitati in muschi. Bineinteles, poti pune si cateva kilograme de grasime.

Dupa rehidratare poti folosi un ceai laxativ sau suplimente care sa ajute la eliminarea continutului intestinal, cum ar fi Easy Cleanse. Rehidratarea poate sa para inutila din cauza retentiei de apa sub piele dar sunt doua lucruri diferite.

Antrenamentele care urmeaza trebuie sa fie usoare, cu accent pe postura, core training(abdomen), inot, cardio la intensitate redusa, stretching. Considera ca in urmatoarele doua saptamani esti in faza de inceput si iei totul de la zero.

In loc de incheiere va propun sa faceti poze alimentelor si bauturilor, astfel incat peste o vreme, cand in oglinda apar burta, aripioarele, celulita, cearcanele sa stiti cum sa gasiti rapid vinovatii. Daca poti tine si un jurnal scris este cu atat mai bine.

Pofta buna si distractie placuta!

Afrodisiac vine de la Afrodita, zeita dragostei. Deci cautam alimente sau moduri de alimentatie care sa mareasca atat dorinta sexuala(din partea ambilor parteneri) cat si potenta sexuala(din partea barbatului). Desi multe afrodisiace actioneaza atat la barbati cat si la femei, exista si diferente, anumite alimente fiind preferabile in fiecare caz.

Pentru barbat, performanta sexuala este asigurata de cateva elemente: o forma fizica buna(forta, rezistenta la efort, flexibilitate), un mediu hormonal caracterizat de un nivel mare de testosteron si o stare psihica relaxata, cu un bun autocontrol. Si pentru femei exista afrodisiace naturale(in afara banilor, blanurilor, bijuteriilor si automobilelor de lux). Modul de alimentatie sanatos este cel care iti permite un nivel mare de testosteron, o stare buna a vaselor de sange, o atitudine optimista, energie, rezistenta fizica.

Pe termen scurt functioneaza alimentele cu efect relaxant, vasodilatator cum ar fi ardeiul iute(chili), gingko biloba(nuci si extractul din frunze), nucsoara. Condimentele cele mai des utilizate in scop afrodisiac sunt usturoiul, cardamonul, coriandrul, scortisoara, ghimbirul, salvia, salata verde(laptucile), busuiocul.

Telina contine un androgen natural(androsten), de aceea este celebra ca afrodisiac. Cel mai util mod de folosire este sub forma de suc(absorbtie rapida). Ovazul salbatic are un efect antiestrogenic, permitand, in timp, cresterea nivelului de testosteron. Sa nu neglijam nici rucola, salata numita in limba romana “voinicica”, din motive lesne de inteles.

Fructele de mare(stridii, icre negre, creveti) au un continut mare de zinc, omega 3 si colesterol(testosteronul e fabricat din colesterol)- toate contribuie la cresterea potentei sexuale si fertilitatii. Forma scoicilor este si ea un stimul vizual puternic pentru barbat.

Ananasul ajuta digestia si curata vasele de sange.  Rodiile ajuta prostata si previn problemele asociate cu varsta inaintata la barbati. Avocado contine grasimi sanatoase usor asimilabile si magneziu, care ajuta la relaxare.

Galbenusul de ou de tara fecundat contine zinc, grasimi esentiale, colina si peptide cu efect stimulant asupra sistemului hormonal. Migdalele contin vitamina E, un tonic pentru aparatul reproducator masculin si feminin. Smantana contine grasimi usor asimilabile si da energie, fiind folosita sub forma de cocktail cu suc de rosii.

Ciocolata contine o substanta chimica(feniletilamina- PEA) asemanatoare cu neurotransmitatorii din creier responsabili cu sentimentul de dragoste. In cantitati mici poate avea efect afrodisiac insa in cantiati mari devine drog si inlocuieste sexul, ducand la ingrasare, lipsa de energie, depresie(sindrom de abstinenta).

Alcoolul in cantiatati mici(celebrul vin rosu) poate functiona ca un relaxant insa consumul cronic de cantitati mari va avea efecte nocive asupra sanatatii si potentei sexuale.

Dintre extractele de plante si suplimentele nutritive cele mai apreciate si folosite avem yohimbe(extractul din scoarta unui copac african- singurul afrodisiac din plante recunoscut de medicina alopata), tribulus, Horny Goat Weed, ZMA, Mucuna(l-dopa), Eurycoma(se gaseste in Testo Jack 200), ALC(acetyl-carnitina, creste natural nivelul de LH)

Pe termen mediu si lung se recomanda o dieta in care grasimile(sanatoase) sa furnizeze 40% din totalul caloriilor(in proportii egale de origine vegetala si animala) si evitarea carbohidratilor cu indice glicemic mare(zahar, fainoase, dulciuri, sucuri artificale). Grasimi sanatoase inseamna grasimi din surse curate(de la tara, organice, bio), intr-o forma cat mai apropiata de cea naturala(excluse fiind frigerea pe gratar sau prajirea). De asemenea, apetitul sexual si potenta barbatului se mentin prin evitarea alimentelor estrogenice, cum ar fi soia, mararul.

Alimentatia poate fi completata cu extracte de plante sau alte produse, sub forma de suplimente nutritive, foarte eficiente, cu conditia sa fie naturale si dintr-o sursa sigura(fara contrafaceri sau suplimente care contin, de fapt, chimicale). Extractele de plante standardizate au caliatea cea mai buna si te poti baza pe ele. O gama larga de produse naturale pentru cresterea potentei si sex gasesti pe suplimente.ro.

“Nici o masa fara peste oceanic” suna un slogan alimentar pe vremea cand vasele romanesti de pescuit nu doar ca existau ci si pescuiau prin oceanele lumii. Totusi, un mic dejun sau un desert din peste oceanic poate sa nu fie chiar preferatul oricui.

Tipuri de peste

Pestii se impart in doua mari categorii: pesti de apa sarata si pesti de apa dulce. Pestii de apa sarata pot fi din zonele calde ale globului sau din zonele reci(peste oceanic de apa rece). Sunt de preferat pestii oceanici pescuiti in ape curate celor de apa dulce si de cultura. Astfel, fara a putea face in mod special un clasament punem pe lista macroul, somonul, sardinele, codul, pastravul, tonul. Crustaceele(crevetii) sunt animale marine bogate in principiile nutritive gasite si in peste.

Ce contine pestele(nutrienti)?

Pestele contine in principal proteine si grasimi. Pestele contine(per ansamblu) si minerale(calciu, fosfor, iod, seleniu), vitamine (A, D, B12). Are mai putine calorii raportat la continutul de nutrienti decat alte surse de proteine si grasimi.

Daca este preparat bine, proteinele din peste sunt usor de digerat si isi pastreaza calitatile nutritive. Desi sunt un nutrient foarte important, proteinele au tendinta sa ocupe o parte prea mare a dietei, in detrimentul grasimilor si carbohidratilor. Astfel, o portie de 200g de peste este suficienta chiar si pentru o persoana activa.

Grasimea de peste poate fi gasita in cantitati variabile, in functie de specie, modul de hranire si prelucrare.  Trebuie mentinut un echilibru intre consumul de peste gras si peste slab, atat pentru nutrientii diferiti pe care ii contin cat si pentru a tine la minim riscul de acumulare a toxinelor(prezente in special in pestii rapitori).

Acizii grasi omega 3 au foarte multe si diverse beneficii pentru sanatate, de la inteligenta copilului nenascut pana la prevenirea si ameliorarea simptomelor unor boli degenerative. Chiar si la pestii de acvacultura(somonul, de exemplu), cantitatea totala de omega 3 poate fi satisfacatoare pentru o dieta sanatoasa, daca mancam suficient de putini omega 6. Omega 3 din produse marine(EPA si DHA) sunt mult mai utili organismului decat omega 3 din surse vegetale(ALNA).

In afara de carnea pestelui, se mai pot consuma ouale de peste(icrele) sau ficatul de peste(in special ficatul de cod). La pestii mici(sardine) se consuma si oasele, foarte valoroase pentru continutul de minerale.

Contaminanti

Cele mai mari ingrijorari exista in legatura cu metalele grele si produsi chimici de sinteza(PCB, dioxina etc.).  Acesti contaminanti se acumuleaza in lantul trofic, deci sunt de evitat pestii mari, rapitori: rechin, spada. La pestii de cultura avem si hormoni de crestere, antibiotice, pesticide.

Detoxifierea acestor contaminanti se face proactiv(prin evitarea aportului si prevenirea asimilarii lor in intestin- consuml concomintent de fibre) dar si prin metode de eliminare din organism(prin aport crescut al anumitor fitonutrienti, seleniu sau substante chelatoare, in cazul metalelor grele).

Parazitii

Pestele salbatic, pescuit si adus in magazine, este foarte putin probabil sa prezinte un risc de infestare cu paraziti. Pe de o parte, pentru ca este pescuit din ocean, pe de alta parte pentru ca se fac verificari pentru siguranta alimentelor. Intr-o prima faza, congelarea omoara parazitii care ar putea infesta omul. De asemenea, pestele “de cultura” este tratat cu antibiotice si pesticide, astfel incat sa fie sigur pentru consumul uman din acest punct de vedere. Pestele conservat prin fierbere(pestele din conserve) este prelucrat la temperaturi relativ mari, tot pentru a preveni eventualele probleme de sanatate cauzate de paraziti/boli. In schimb, pestele pescuit artizanal, pastrat si prelucrat in conditii improprii poate fi mult mai des cauza pentru toxiinfectii alimentare. Distrugerea parazitilor se face prin prepararea termica a pestelui, procedeu care distruge si o parte din calitatile nutritive.

Mod de preparare

Daca avem o sursa sigura de peste e bine sa-l consumam crud sau cat mai putin preparat:  marinat, la abur sau la cuptor. Metodele care presupun expunerea indelungata la temperaturi mari sunt de evitat: gratarul, prajirea, coacerea. Afumarea poate aduce si ea substante toxice deci pestele afumat poate fi consumat doar ocazional.

Cum scapam de mirosul puternic si persistent de peste?

In primul rand alegand peste cat mai proaspat. Se verifica ochii(trebuie sa fie cat mai clari), branhiile(cat mai rosii) si carnea(se desprinde greu de pe oase). Daca alegem peste congelat verificam daca a fost pastrat in conditii bune si exista urme ca ar fi fost dezghetat si reinghetat. Apoi, inainte de a fi gatit poate fi tinut in lapte o ora la frigider si spalat. Inainte de a-l gati, pestele poate fi curatat de toate zonele necomestibile sau mai putin comestibile, reducand astfel cantitatea totala de peste care elimina mirosul.  Folosirea sucului de lamaie, a uleiurilor si a condimentelor(ghimbir, ceapa, vin, otet, sare) este foarte utila. Hartia pentru gatit(evitati folia de aluminiu) poate si ea sa blocheze mirosul de peste.

Metodele moderne de preparare(steamer, aparate speciale pentru gatit) reduc foarte mult din mirosul clasic al pestelui prajit, fript peste masura sau copt la temperaturi mari si pentru perioade lungi de timp.  De asemenea, produsele odorizante sau pentru curatat bucataria(in special cele care contin otet) te scapa de mirosuri rapid si sigur.

Conservarea pestelui

Congelarea industriala se face in masini speciale, la o temperatura foarte scazuta(imposibil de atins acasa) si asigura pastrarea optima a calitatilor nutritive, reducand si riscul de contaminare. Marinarea este conservarea pestelui in solutii care pot include sare, uleiuri, acizi(otet), diverse condimente, dar si aditivi, conservanti, potentiatori de aroma. Pestele conservat prin fierbere(clasicele conserve) este mai putin hranitor decat pestele proaspat sau congelat, dar are avantajul ca este ieftin, poate fi mancat ca atare si este usor de inclus in diverse feluri de mancare(celebra salata de ton). Uscarea si sararea este un procedeu folosit din ce in ce mai rar insa fierberea urmata de afumare(de multe ori artificiala) este des intalnita si de evitat.

In concluzie: peste oceanic gras, cat mai proaspat, cat mai mic, cu tot cu oase, preparat putin timp la temperaturi scazute.

Numarul din ce in ce mai mare de oameni cu alergii sau intolerante la cereale(in special la gluten) a facut ca industria alimentara sa-si indrepte privirile spre cereale fara gluten, dar bogate in alte proteine, fibre, grasimi sanatoase, minerale, vitamine.

Cerealele care pot fi gasie pe scara larga in comert sunt cereale relativ noi, create si selectate pentru un randament cat mai mare: mai multe kilograme de boabe obtinute pe unitatea de suprafata(hectar). Beneficiile pentru industria agricola insa nu sunt tot una cu beneficiile pentru sanatate. Boabele mai mari de cereale contin mai mult amidon, mai putine proteine, fibre, vitamine, minerale raportat la caloriile furnizate. Dincolo de carbohidratii si caloriile suplimentare, cerealele moderne, cultivate pe scara larga, au si o proteina numita gluten. Pana de curand se credea ca doar o categorie mica de persoane(cu boala celiaca) au probleme de la gluten, insa studii si cercetari mai noi aduc acest alergen in atentie pentru un numar mult mai mare de oameni care sufera de un anumit grad de intoleranta sau alergie fara a fi diagnosticati.

Pentru a reduce riscurile asociate unei diete bogate in gluten se propun diverse cereale care au un continut foarte scazut sau chiar nul de gluten. Unele pot apartine, din punct de vedere strict tehnic, unor alte specii sau subspecii, insa practic le incadram tot la cereale, fiind numite pseudocereale.

Cele mai cunoscute sunt:

Quinoa: Contine cantitati semnificative de mangan, fier si magneziu, fiind utila pentru prevenirea si ameliorarea simptomelor bolilor inflamatorii. Ajuta in migrene si hipertensiune. Este foarte usor de gatit dupa ce este spalata cu apa si inmuiata pentru a elimina de pe seminte o rasina cu gust amar si efect laxativ. Poate fi macinata, rezultand o faina ce poate fi folosita la diverse preparate sau poate fi transformata in piure dupa ce este fiarta.

Amaranth: inrudit cu stirul, amaranthul provine din America Centrala, avand bobul mai mic decat Quinoa. Are cantitati importante de fier si magneziu.

Hrisca: are efecte benefice atunci cand o folosim pentru inlocuirea carbohidratilor din alte surse, in special la diabetici. Este usor de gasit in magazinele alimentare. Contine rutin si quercitin, doi flavonoizi deja cunoscuti pentru efectele lor benefice.

Meiul:  Se cultiva si in Romania, fiind disponibil in magazine.

Intr-o categorie aparte intra taratele de orez, foarte bogate in antioxidanti, putand fi folosite in loc de fulgi de cereale in diverse combinatii. Contin carbohidrati, grasimi esentiale, proteine, fibre.

Quinoa, Amaranth, Hrisca, Meiul pot fi folosite atat ca fel principal cat si ca garnitura, in loc de cartofi sau orez.  Au un continut mare de proteine(raportat la alte cereale) de 14-18%. Proteinele sunt valoroase, cu cantitati mari si proportii bune ale aminoacizilor esentiali si conditionat-esentiali, in special metionina(care lipseste din soia) si lizina( care lipseste din grau).

Mai contin cantitati importante de carbohidrati 60-70%, fibre(10-15%). Continutul mare de fibre ajuta in prevenirea cancerului de colon, in special la persoanele care consuma carne sau grasime prajita/arsa. Carbohidratii sunt in mare parte amidon.

Metodele de pregatire includ spalarea, inmuierea in apa, incoltirea, fierberea, coacerea. Pentru fiecare in parte este necesar sa aplici metoda specifica, proprie acelui tip de aliment. Inmuierea si incoltirea cresc cantitatile de antioxidanti.

Cand am adus conceptul de low-carb in Romania peste tot citeai numai despre “low-fat” si cum grasimea este rea iar carbohidratii trebuie sa fie baza oricarei diete. Chiar daca si in 2010 mai sunt inca unii/unele care au ramas cu 30 de ani in urma, exista si din ce in ce mai multi oameni care s-au documentat si urmeaza regimuri de tip “low-carb”.

Ce inseamna o dieta “low-carb”?

“Carb” vine de la “carbohydrates”=”carbohidrati”=”glucide”. Dupa cum ii spune si numele, o “dieta lowcarb” este o dieta cu un continut scazut de carbohidrati. Dar… la ce ne raportam? Ce inseamna continut scazut de carbohidrati?

Carbohidratii au fost considerati pana de curand ca fiind sursa principala de energie pentru corpul uman. Lucrurile stau asa pentru unii oameni de la dezvoltarea agriculturii si cultivarea cerealelor. Fiind ieftin de produs si usor de stocat, carbohidratii(continuti in cantiati mari in zahar, cereale, cartofi) au fost baza dezvoltarii societatii omenesti. Totusi, metodele din ce in ce mai avansate de cultivare si procesare a alimentelor precum si caracteristicile economiei moderne au dus la un consum de carbohidrati mult mai mare decat cel natural pentru corpul uman. Daca in dieta omului pre-agricol carbohidratii reprezentau 10-30% din aportul de energie(calorii), in zilele noastre se ajunge si pana la 80-90%.

In ultimii ani se face o corelatie din ce in ce mai stransa intre consumul ridicat de carbohidrati procesati si bolile omului modern: diabet, ateroscleroza, accidente vasculare, alergii, oboseala cronica, acnee, cancer. Atat considerente de ordin teoretic dar si experimente si studii practice au aratat ca o dieta cu un continut scazut de carbohidrati, adica lowcarb poate incetini sau chiar inversa evolutia acestor boli. Carbohidratii sunt o sursa rapida de energie pentru organism, energie cu care corpul unui om cvasi-sedentar nu are ce sa faca, decat sa o depuna sub forma de grasime. Cand mananci carbohidrati rafinati(paste, fainoase, dulciuri) este si mai rau, este ca si cum ai pune kerosen intr-un motor pe benzina. Functioneaza o perioada(aparent chiar mai bine) si apoi se arde.

O dieta lowcarb presupune folosirea carbohidratilor ca sursa de energie intr-o masura mai mica decat intr-o dieta considerata “echilibrata” de stiinta clasica a nutritiei. Energia vine insa intr-o proportie mai mare din grasimi(atat din cele stocate cat si din cele alimentare) si  proteine(varianta de evitat pe termen mediu si lung). Din punct de vedere teoretic, carbohidratii scad de la 40-60% spre 20-30% din totalul caloriilor, diferenta fiind acoperita de grasimi si proteine, in proportii diverse, in functie de genetic, obiective, tipul de efort fizic, preferinte culinare, comoditate, buget etc.

In mod practic, o dieta low-carb exclude carbohidratii rafinati, reduce la minimum sursele bogate de carbohidrati(cu incarcare glicemica mare) si sursele de carbohidrati cu indice glicemic mare. In acealasi timp creste sursele de grasimi sanatoase si alege proteine de calitate. Fata de o dieta ketogenica(care intra in categoria VLCHF-very-low-carb-high-fat), o dieta low-carb  premite consumul de legume si fructe in cantitati relativ mari.

Alimente potrivite pentru o dieta lowcarb: legume cat mai diverse, nuci, seminte, alune, avocado, cocos, oua, lactate fermentate(iaurt), peste, carne, fructe de padure.

Ca in orice dieta, sunt de preferat alimentele naturale, de sezon, crescute fara chimicale si cat mai putin procesate sau preparate termic.

Alimente de evitat pe o dieta lowcarb: cereale, cartofi, miere, fructe bogate in zahar. Pot fi consumate in cantitati foarte mici sau mici, din cand in cand.

Alimente excluse dintr-o dieta lowcarb: alimente procesate de orice fel, dar in special dulciuri, fructe uscate, faina, paste, cereale prelucrate,  sucuri de fructe(aduc un aport prea mare si rapid de carbohidrati),

Este indicat sa se evite asocierea dintre alimentele bogate in carbohidrati si cele bogate in grasimi. Numarul de mese poate varia intre 2 si 6, iar proportiile de nutrienti sunt, in general, subordonate alegerii alimentelor si efortului fizic din ziua respectiva. Totusi, se considera ca o dieta lowcarb decenta aduce 100-200g de carbohidrati pe zi, 50-150g de grasimi, 100-200g de proteine. Fiecare om isi poate gasi propriul echilibru intre acesti nutrienti, momentele zilei cand ii consuma, sursele sau modul de preparare.

O solutie este sa mananci carbohidratii doar dimineata si dupa antrenament, adica in momentele cand corpul tau are cele mai mici sanse sa ii transforme si sa ii depuna sub forma de grasime.

O dieta lowcarb poate combina avantajele pentru sanatate si slabire ale unui consum redus de carbohidrati cu un aport suficient de fibre, vitamine, minerale, fitonutrienti si alimente cu pH alcalin, potential estrogenic scazut si stimularea secretiei de testosteron la barbati.

Riscurile unei astfel de diete sunt consumul prea mare de proteine si dificultatile in a controla senzatia de foame pe termen lung (mai ales cand aportul de grasimi este scazut) si antrenamentele intense. In sezonul rece poate fi dificil sa ai acces la alimente de calitate, in special fructe si legume potrivite pentru dieta.

Dieta vegetariana exclusiva (vegana sau in post religios) este mai mult o chestiune filosofica si de alegere personala decat una de stiinta a alimentatiei. In natura nu exista dieta strict vegetariana, pentru ca animalele, chiar si ierbivorele (dotate de Natura cu un aparat digestiv diferit de al nostru) mananca pe langa plante si insecte, larve, oua, materii fecale sau in descompunere, pamant (cu microorganismele aferente), prezente in mod natural pe respectivele plante.

Pe langa cei care tin post religios in ultimii ani prinde teren si la noi modul de alimentatie vegetarian si vegan, cu diverse trepte intermediare. Sunt oameni care nu mai vor sa manance carne(rosie) dar mananca peste, oua si lactate pe langa produse vegetale. O categorie ramane doar cu lactate, oua si vegetale.  Altii decid sa scoata orice produs de origine animala din dieta, fie el obtinut prin sacrificarea animalului sau nu. Eliminand alimentele de origine animala se reduce aportul de toxine acumulate in lantul trofic precum si hormonii de origine animala din alimentatie. Vegetalele au (in medie) un pH mai ridicat (sunt alcaline) si pot contracara aciditatea excesiva data de stress, alimente de origine animala (excesul de carne, prajeli), diverse boli, efort fizic. De asemenea, continutul de enzime este pastrat intact in produsele vegetale crude. Acest lucru ajuta in unele cazuri la detoxifiere si la o echilibrare metabolica.

Omul este omnivor si o dieta naturala este una omnivora. Totusi, corpul nostru are capacitatea sa traiasca si renuntand la anumite grupe alimentare esentiale (cum ar fi carnea sau produsele animale). Anumite rezerve de vitamine si minerale pot fi suficiente pentru mai multi ani de dieta exclusiv vegetariana.  Pentru anumiti oameni acest lucru este benefic pentru sanatate, atat pentru cea fizica dar mai ales pentru cea psihica.

Dietele vegetariene sau vegane sunt folosite si ca diete de “detoxifiere” pentru perioade scurte sau medii de timp(inclusiv in postul religios). Pentru altii apar probleme de metabolism sau hormonale. Pentru o parte apar si probleme psihice cauzate de lipsa unor nutrienti esentiali, mai ales cand nu exista o diversitate suficienta de alimente. Desi creierul omulu si sistemul nervos se dezvolta pe baza unor substante de origine animala, obtinute chiar prin prepararea termica a carnii, unii oameni decid sa manance doar alimente crude, care nu au fost “trecute prin foc” tocmai pentru a evita anumiti compusi toxici care apar in alimentele expuse la temperaturi mari.

Totusi, unele alimente, inclusiv  de origine vegetala, au nevoie de preparare termica pentru a face dispoibili unii nutrienti sau pentru a distruge anumite toxine si antinutrienti. Faptul ca pot fi mancate crude nu inseamna ca aceasta este si cea mai buna varianta. Evident, prin preparare termica nu intelegem ardere pana la carbonizare sau prajire in ulei pana iese fum.

Foarte multe informatii eronate despre continutul alimentelor si nutritia umana sunt promovate de multe ori cu buna stiinta, din diverse interese: vanzarea de produse cu adaosuri mari (soia procesata, cereale procesate), reducerea presiunii asupra cerealelor care vor fi folosite pentru obtinerea de combustibili alternativi, obtinerea unei mase docile de oameni fara vointa, de barbati fara testosteron si de femei infertile. Oameni aparent normali aduc argumente eronate de tipul “si elefantul este vegetarian” sau “chinezii mananca soia”.

Cum optimizam o dieta vegana sau de post?

Ce alimente consumam, cum le combinam si ce suplimente nutritive avem la dispozitie pentru completarea alimentatiei?

Problema clasica a unei diete vegane este aportul de proteine, material de constructie. Corpul  nostru are nevoie de componente pentru constructia de proteine proprii, aminoacizi. Acesti aminoacizi sunt obtinuti in mod direct, din proteinele alimentare(cele produse de plante si animale) sau sunt sintetizati in corp din alti aminoacizi(proces care consuma resurse). Proteinele din plante nu ofera metabolismului uman diversitatea si proportiile ideale de aminoacizi, de aceea alimentele de origine vegetala trebuie combinate pentru a aduce un aport cat mai apropiat de necesitatile noastre. Poti manca insa aceste surse la mese sau in zile diferite, nu trebuie neaparat combinate la aceeasi masa. Necesitatile pot diferi insa de la om la om si chiar la acelasi om in perioade diferite de timp in functie de sex, varsta, obiective (slabire, masa musculara, echilibrare hormonala), diverse afectiuni, efort fizic etc.

Ca surse de energie avem grasimile si carbohidratii. Cele mai multe diete vegetariene tinute dupa ureche (inclusiv alimente “de post”) au o cantitate uriasa de fainoase si amidon dar o cantiate prea mica de grasimi esentiale si sanatoase. Corpul nostru are nevoie si de grasimile esentiale si chiar de anumite tipuri de grasimi, care desi nu sunt esentiale, pot ajuta foarte mult metabolismul si usura munca ficatului, de exemplu. Carbohidratii procesati (inclusiv cerealele pentru micul dejun sau pastele integrale) sunt asociati in ultimii ani din ce in ce mai strans cu obezitatea, bolile cardiovasculare, sindromul metabolic.

Alt aspecte delicate sunt lipsa grasimilor de origine animala (saturate), lipsa unor vitamine si micronutrienti, lipsa probioticelor. Lipsa probioticelor poate fi contracarata prin administrarea de suplimente cu probiotice sau prin fermentatia lactica indusa unor alimente de origine vegetala (varza murata, de exemplu). Grasimile saturate de origine vegetala au nenumarate efecte benefice pentru sanatate si pot fi gasite in fulgii de cocos, uleiul de cocos, laptele de cocos sau in uleiuri extrase din uleiul de cocos (MCT Oil, trigliceride cu lant mediu).

Dieta umana optimala are ca proportii de nutrienti (calorii din totalul caloriilor zilnice) urmatoarele valori: grasimi 30-60%, proteine 20-30%, carbohidrati 10-50%. Carbohidratii sunt cea mai versatila sursa de energie pentru ca pot fi folositi in functie de obiective (slabire- mai putini, crestere in greutate- mai multi) sau pot fi consumati in cantitati mai mari vara cand sunt disponibile furctele si legumele proaspete, coapte in copaci (nu pe vapor) si crescute in pamant (nu in vata).

Dieta optimala pentru omul modern difera in mod radical de dieta optimala a omului primitiv (dinainte de domesticirea animalelor) pentru ca omul modern este prin excelenta sedentar, in timp ce vanator-culegatorul petrecea foarte mult timp si consuma foarte multa energie cu gasirea si consumarea hranei. De asemenea, omul modern este supus unui stress mult mai mare: psihologic, chimic, fizic, imunologic. Peste toate astea, omul modern are la dispozitie mai putine alimente naturale insa este asaltat cu nenumarate produse chimizate, procesate, industrializate.

Iata principalele grupe de alimente folosite intr-o dieta vegetariana

Nuci, seminte, alune

Nucile  (care cresc in copaci sau arbusti: nuci, caju, braziliene, alune de padure, migdale) contin si cantitati mari de grasimi, fibre, vitamine liposolubile. Arahidele nu intra in aceasta categorie si trebuie evitate, chiar daca sunt ieftine. Nucile se consuma ca atare, crude sau inmuiate in apa. Macinarea sau transformarea lor in pasta/unt expune grasimile oxidarii si este utila doar daca se face imediat inainte de a fi mancate. Prajirea distruge substante nutritive utile si produce compusi toxici.

Semintele (canepa, in, chia): contin cantitati mari de grasimi, in special omega 3 de origine vegetala, proteine, fibre. Pot fi folosite si alte seminte, dar avand grija la echilibrarea aportului de omega 3 cu omega 6. Pot fi macinate, incoltite, consumate ca atare (o masa separata) sau incluse in salate, unturi de nuci/seminte.

Leguminoase

Leguminoasle (naut, linte, mazare, fasole): contin si carbohidrati, fibre (din pacate unele cu potential de a fermenta). Se recomanda inmuierea in apa si fierberea. Anumiti germeni se pare ca accelereaza procese nenaturale din corp. Soia, desi foarte populara, este contraindicata din cauza problemelor ridicate de continutul de estrogen, substante care afecteaza tiroida si diversi contaminanti rezultati din procesele de prelucrare. Soia este o planta provenita din alta zona a lumii si nu ar trebui consumata de catre noi. Daca totusi alegi sa consumi soia, foloseste o varianta procesata natural, fermentata (tofu fermentat, sos de soia, miso, tempeh) sau chiar pudra de soia fermentata, cu probiotice.

Cereale si pseudocereale

Cerealele (porumb, orez, grau, ovaz, secara, orz, orez, hrisca, mei, quinoa, amaranth): contin cantitati mai mici de proteine dar mai mari de carbohidrati decat nucile si leguminoasele. Se recomanda consumul de cereale cu bobul cat mai mic, astfel incat aportul de proteine, vitamine, minerale sa fie cat mai mare fata de cel de carbohidrati (calorii). Taratele contin cea mai mare parte a nutrientilor dar si antinutrienti si alergeni (in special taratele de grau). Anumite cereale pot fi consumate incoltite. Sunt de evitat cele bogate in gluten (graul in special), orezul alb, cerealele procesate (fulgi de cereale). Porumbul trebuie folosit cu masura, iar modul traditional de prelucrare (in America Centrala) includea si folosirea apei de var (hidroxid de calciu- var stins) in procesele de prelucrare primare.

Ciuperci

Ciupercile proaspete (nedeshidratate) contin cantitati relativ mici de proteine sau carbohidrati insa sunt cunoscute pentru vitamine, minerale (in functie de mediul de cultura), diversi nutrienti care stimuleaza imunitatea sau au alte efecte benefice pentru sanatate. Pot fi consumate ca atare (crude), fierte sau uscate, inclusiv sub forma de extracte in suplimente nutritive. Ideea ca ciupercile ar fi echivalente din punct de vedere nutritiv cu carnea este gresita.

Radacinoase, frunze, tulpini, inflorescente

Radacinoasele si plante de la care se consuma partile de sub pamant (morcov, telina, sfecla, cartofi, ghimbir, ridichii, gulii, usturoi, ceapa) contin carbohidrati si fibre, vitamine, minerale si o gama intreaga de substante benefice pentru sanatate. Au avantajul ca pot fi pastrate in conditii naturale, fara procesare si consumate in sezonul rece. Pot fi mancate ca atare, sub forma de suc proaspat sau incluse in salate, supe-creme, murate. Nu contin cantitati semnificative de proteine si grasimi.

Frunzele, tulpinile, florile plantelor (broccoli, conopida, spanac, salate, varza, patrunjel etc.) aduc un aport mare de fibre si fitonutrienti. Din punct de vedere energetic sunt aproape neglijabile. Nu au cantitati semnificative de proteine, grasimi, carbohidrati. Fiecare in parte are beneficiile sale si modul de preparare optim. Multe suplimente nutritive de ultima generatie sunt extracte standardizate din aceasta categorie de alimente.

Muraturile obtinute prin fermentatie lactica sunt utile pentru aportul de probiotice. Atentie insa la consumul de sare (poate fi compensat prin hidratare si efort fizic-transpiratie). Muraturile pastreaza bine si vitaminele, deci in sezonul rece sunt de mare ajutor.

Fructe

Fructele (fructele de padure, fructele care apartin zonei temperate, pepeni, citrice, fructe tropicale). Contin apa, carbohidrati si cantitati mici de vitamine si minerale. Nu contin grasimi sau proteine in cantitati semnificative. Sunt de preferat fructele de padure sau fructele de dimensiuni mici, care aduc putine calorii dar o cantitate mare de vitamine, minerale, fitonutrienti. Se recomanda ca fructele sa se manance proaspete, in sezon. Fructele uscate sunt “moarte”, contin zahar si conservanti. Dovleacul este un fruct care poate fi consumat sub forma de supa sau copt. O categorie speciala de fructe sunt nuca de cocos, avocado si maslinele, bogate in grasimi sanatoase. In ultimii ani apar studii si informatii despre solanacee (night shades family), care contin diverse toxine si sunt asociate legumelor, desi sunt fructe: rosii, vinete, ardei.

Sucurile de fructe sunt de evitat pentru cei care vor sa slabeasca din cauza aportului masiv de carbohidrati (fructoza) livrati rapid ficatului. Trebuie sa fie proaspete si consumate imediat pentru ca isi pierd rapid calitatile nutritive. Sucurile pasteurizate nici nu intra in discutie. Sunt apa colorata cu zahar. Sucurile pot avea insa si avantajul unei asimilari mai bune a unor vitamine, minerale, fitonutrienti.

Alge, vlastari, germeni

Algele (alge marine, spirulina, clorela) contin cantitati foarte mari de proteine (in susbtanta uscata) si cu un profil de aminoacizi mai bun decat al leguminoaselor, de exemplu. Acizii grasi esentiali sunt si ei prezenti. Algele contin si o serie de alte vitamine mai putin sau deloc prezente in plante. Pot contine chiar si omega 3 cu catena lunga sau vitamina B12 insa deocamdata utilitatea lor din aceasta sursa este in curs de cercetare. Mineralele continute sunt in functie de mediul de cultura.

Germinarea poate fi o solutie pentru obtinerea de vitamine si enzime in sezonul rece, cand cele mai multe alimente sunt preparate termic.

Condimente

Condimentele pot proveni din toate categoriile de mai sus dar se folosesc in cantitati mici pentru a imbunatati gustul, aspectul, digestibilitatea. Multe au valoare terapeutica mare, continand substante apropiate ca efect de diverse medicamente, antioxidanti, enzime, vitamine, minerale.

Produse si alimente de post  gasite in magazine

In general, in magazinele care vand produse pentru “dieta” sau “vegetariene” intalnim soia, cereale procesate, paste, faina, uleiuri, zahar si alte alimente care nici macar nu pot fi incluse intr-o dieta sanatoasa dar au parte de o publicitate inteligenta, pacalind astfel consumatorul.

Suplimentele nutritive utile pe o dieta vegetariana sunt cele continute in cantitati mici in alimentele de origine vegetala, dar utile pentru diverse obiective:

Suplimente vegetariene si vegane, de post

• Pentru slabire, dar de origine exclusiv vegetala: carnitina, lecitina, inositolul, acidul alfa lipoic, vitamine, minerale, Diet Support.
• Pentru imunitate: extractele de ciuperci, glutamina.
• Pentru inlocuirea meselor: Tru Food Vegan(produs complex cu o combinatie de proteine, antioxidanti, probiotice), shake de fructe si legume deshidratate.
• Detoxifiere: Detox Support, Liver Detox,  Kit pentru detoxifiere.
• Pentru digestie: Optimal Digestive System, Plant Enzymes(enzime din plante).
• Pentru articulatii: Flex Mobility.
• Antioxidanti si antiaging: resveratrol, Super Antioxidanti.
• Vitamine: vitamina B12 cu acid folic.

Secretul unei diete vegetariene sau vegane este diversitatea si adaptarea modului de preparare a alimentelor la specificul fiecaruia in parte. Evitarea consumului exagerat de amidon si cereale si obtinerea unui aport suficient de grasimi sanatoase si proteine sunt alte puncte importante.

O intreaga gama de produse pentru  dieta vegetariana sau vegana se gasesc pe sectiunea speciala de pe suplimente.ro

Continutul caloric si nutritional al principalelor alimente si produse alimentare poate fi folosit orientativ pentru calcularea aportului de calorii si nutrienti. Desi exista diverse calculatoare care pot face acest lucru trebuie sa tinem cont de faptul ca sunt niste calcule aproximative si inutile in cele mai multe cazuri.  Scopul este, in primul rand, sa mananci sanatos, nu sa capeti obsesia calculului zilnic al “caloriilor”. Caloriile sunt doar o masura aproximativa, nicidecum nu pot fi folosite pe termen lung ca sistem de raportare cand iti evaluezi dieta.

Va puteti calcula singuri numarul de calorii din dieta tinand cont de faptul ca 1g de proteine are 4kcal, 1g de glucide 4kcal, 1g de grasimi 9kcal si 1g de alcool 7kcal. Daca incepeti o dieta stricta este foarte util sa folositi un cantar pentru a masura cu exactitate aportul de alimente si a putea calcula numarul exact de calorii si cantitatile de nutrienti. O dieta are mult mai multe componente, dincolo de numarul de calorii si cantitatile de nutrienti(proteine, carbohidrati, grasimi): calitatea alimentelor, modul de preparare, combinarea alimentelor etc.

Indiferent de site, program sau tabel, cifrele sunt aproximative, pentru ca alimentul de la tine din farfurie este foarte probabil sa aiba un continut diferit fata de cel folosit pentru determinarea valorilor afisate. Aceasta abatere poate fi chiar mai mare decat diferenta de calorii necesara pentru slabire, facand astfel inutila calcularea numarului de calorii. Daca mai adaugam si eroarea de evaluare a cantitatii(sau chiar cantarire) si variatiile la asimilarea nutrientilor avem tabloul complet al acestei situatii ciudate in care oameni fara cunostinte suficiente despre nutritie pierd timpul calculand cifre fara vreo relevanta pentru viata lor.

Datele din acest tabel se refera la 100g de produs. Adica, 100g de lapte de vaca integral au 3.5g de proteine, 3,5g grasimi, 4,5g glucide, 65 kilocalorii.

Lipide= grasimi

Glucide= carbohidrati

Calorii=kcalorii