Direct la continutul paginii »
Acasa > Alimentatie > Nutrientii >

Sursele de carbohidrati

Impartim sursele de carbohidrati dupa gradul de procesare si impactul lor asupra dietei si sanatatii noastre (vezi si articolul despre Carbohidrati- cu impartirea clasica in simpli, complecsi si fibre). Astfel, de la cei mai naturali, insotiti si de alti nutrienti ajungem pana la cei 100% artificiali, de sinteza, puri. In acest caz insa, puritatea este un lucru de care ne ferim de cele mai multe ori.

Carbohidratii ultra-rafinati sau de sinteza

Carbohidratii ultra-rafinati sunt carbohidrati care sunt obtinuti pe cale industriala (cateodata chiar sinteza chimica) si vin in stare aproape pura, fara alti nutrienti sau fibre: dextroza, fructoza, zahar, sirop de glucoza/fructoza, maltodextrina pura. Ar trebui evitati in totalitate, impreuna cu alimentele care ii contin (da, sunt ascunsi peste tot), inclusiv “sucuri” sau “bauturi racoritoare”. Exceptia o fac antrenamentele prelungite, concursurile si momentul de imediat dupa un antrenament intens, cand ei poti fi folositi pentru refacerea rezervelor de energie. Cantitatea permisa poate fi de 20-50 de grame, sub forma de bauturi (shake-uri), sucuri, tablete, batoane, geluri. Foarte utile sunt in acest moment si vitaminele, mineralele, antioxidantii. Folosirea lor in alte momente ale zilei, in special in combinatie cu grasimi (ca in cele mai multe dulciuri) este contraindicata.

Carbohidratii rafinati

Carbohidratii rafinati provin din diverse surse alimentare, insa retin doar sursa de energie, fara cantitati semnificative din alti nutrienti: fainoase, fructe procesate, legume procesate, sucuri, compoturi, melasa, nectar, gem, dulceata. Pot fi folositi in cantitati mici in momentele cand este nevoie de energie rapid: dimineata, imediat inainte de antrenament (daca nu ai mancat la timp), dupa antrenament (in locul celor ultra-rafinati). Datorita continutului de fibre se asimileaza mai lent si pot fi mancati in cantitati ceva mai mari. In aceasta cateogorie, doar ca mult mai periculoase, includem si produsele de patiserie, napolitane, biscuiti, cornulete, checulete, gogosele, covrigei, sticksuri etc. Ele sunt mai periculoase din cauza ingredientelor suplimentare: grasimi oxidate/hidrogenate/arse, arome, coloranti, conservanti. O capcana in aceasta categorie sunt fainurile “integrale”, aditivate cu fibre (tarate), soia sau alte ingrediente si marketate drept “healthy” sau “care slabeste”.

Daca nu faci sport sursele de mai sus cred ca trebuie excluse complet. Nu ai nevoie de ele si iti vor face rau, chiar daca nu ai predispozitie la ingrasare. De asemenea, vor ocupa locul ce ar trebui sa fie rezervat unor alimente mult mai bogate in nutrienti esentiali: proteine, grasimi sanatoase, vitamine, minerale, fitonutrienti, oligoelemente, enzime.

Alimente naturale care contin carbohidrati

Sursele naturale foarte bogate in carbohidrati sunt orezul alb sau brun, porumbul (malaiul), fugii de cereale integrale de secara, ovaz. Preparate corect (inmuiere, fierbere, coacere la temperaturi scazute) pot fi parte integranta a unei diete sanatoase la cei care fac sport si au o masa musculara mare, cu un nivel al grasimii corporale mic-mediu. Sedentarii si cei care vor sa slabeasca nu isi permit sa manance astfel de alimente in mod curent; ca exceptie pot fi mancate dimineata, inainte de antrenament sau dupa antrenament insa cel mai probabil ca slabirea nu se va mai intampla. Cei care vor sa creasca in greutate, fac efort fizic intens si indelungat sau considera ca nu au predispozitie la ingrasare pot manca in cantitati moderate (1-2 portii a 50-100 de grame de aliment nepreparat). Graul si cerealele cu gluten prezinta probleme si ar trebui evitate pe cat posibil.

Sursele naturale cu continut mediu de carbohidrati, multe fibre si proteine/grasimi (nuci, seminte, alune, linte, mazare, hrisca, quinoa, mei, orez salbatic, cartofi) pot fi folosite ca sursa de energie in mod curent, in limita a 30-40% din caloriile zilnice, pentru o sanatate optima pe termen mediu si lung. Fiecare dintre ele se prepara si asociaza cu alte alimente in mod specific. Cele mai multe se conserva prin uscare deci sunt preferate in sezonul rece. Atentie: asocierea cu grasimi este in continuare de evitat daca avem cantitati semnificative (mai mult de 20-30g din fiecare).

Sursele naturale cu continut relativ scazut de cabohidrati (radacinoase, legume, frunze, ciuperci, germeni) ¬†sunt cele mai naturale si sanatoase, in special prin faptul ca au o densitate nutritiva mare concomitent cu o densitate calorica mica. Adica au foarte multe vitamine, minerale, antioxidanti si foarte putine calorii. ¬†Fiind bogate in apa si fibre este greu sa mananci “prea mult” din ele, cu exceptia situatiei cand le storci si bei o cantitate mare de suc. Pot fi folosite fara limita si intr-o diversitate cat mai mare, pentru a beneficia de calitatile lor combinate.

Fructele sunt pentru multi o iluzie dulce: fructoza continuta este si ea destul de periculoasa pentru metabolism daca apare in dieta in cantitati mari si frecvent, mai ales peste alte surse de carbohidrati sau grasimi. Sucurile de fructe, celebrul “fresh de portocale” aduc o cantitate de fructoza mare, cu risc sa se declanseze depunerea de grasime. In sezon fructele de padure aduc un aport major de vitamine, antioxidanti si chiar grasimi sanatoase (prin seminte). De asemenea, cand ai la dispozitie fructe proaspete, crescute si coapte in mod natural (vara), poti reduce din alte surse de energie (grasimi, carbohidrati) pentru a profita de ele.

Laptele contine in jur de 3% lactoza, un carbohidrat foarte asemanator cu zaharul. Laptele (in special cel procesat industrial prin omogenizare si ultrapasteurizare) contine diverse proteine si hormoni care pot perturba functionarea organismului nostru (diabet, boli cardiovasculare). Laptele este destinat unei cresteri foarte rapide a viteilor, mieilor, iezilor si mai putin unei diete sanatoase pentru specia umana. Exceptie ar putea face iaurtul, urda (obtinuta din zer) si branzeturile fermentate, unde lactoza este transformata in acid lactic de catre bacteriile probiotice.

Berea si alte bauturi cu zahar sau alte tipuri de carbohidrati sunt, din punctul meu de vedere, cele mai proaste surse (chiar mai proaste decat carbohidratii ultra-rafinati folositi corect). Pentru multi dependenta de alcool este ascunsa dupa expresii ca “bere cu prietenii”, “relaxare”, “filosofie de viata”, “micile placeri” etc. Chiar daca beau din cand in cand o gura de bere sau vin stiu foarte clar ce fac si ce se intampla, fara sa ma mint singur ca “e ok”. Sunt micile vicii, nu micile placeri. Nu este filosofie ci negare. La un moment dat vine si ziua cand va trebui sa infrunti realitatea.

 


Vrei sfaturi personalizate?

Cristian Margarit si ceilalti specialisti GetFIT in nutritie, antrenament si wellness iti pot oferi consultatii private contra cost. Trimite-ne datele tale de contact si te vom ajuta in cel mai scurt timp!

Vreau o consultatie »
  1. (obligatoriu)
  2. (adresa valida)
  3. (obligatoriu)
  4. Doresc
  5. Captcha
 

 

Cuvinte cheie: , , , , , , , , .

Voteaza articolul »

Ti-a placut articolul? Voteaza-l!

Click pe butonul de alaturi pentru a-i acorda acestui articol votul tau!

Adauga comentariu

22 comentarii:

  1. Andra Dudea via Facebook

    acum un an

    Am inteles , nu ma gandisem asa la maia – am crescut-o eu din faina si apa 2 saptamani – ma gandeam ca sigur e buna ; la reteta raw de chifle am folosit pulpa de la laptele de migdale , pe principiul sa fac cat mai multe lucruri din 2 cani de migdale , sa demonstrez ca nu este asa scump cum se zice , am facut lapte si chifle din pulpa ramasa. Mersi

    Raspunde
  2. Cristian Margarit via Facebook

    acum un an

    Maiaua este tot o cultura de drojdii, insa una aleatoare, din flora spontana, deci nu poti sti daca e mai buna sau nu decat cea “industriala”. Este asemanatoare cu diferenta dintre “laptele prins” si “iaurt”.
    Incalzirea uleiurilor din seminte nu este sanatoasa (sunt sensibile).
    Cand vorbesti de o faina trebuie sa spui si din ce o faci.
    Reteta prezentata de tine pare ok, cu precizarea ca eu nu sustin macinarea ci consider ca e mai bine sa mancam acele alimente in forma lor intreaga, eventual inmuiate in apa.

    Raspunde
  3. Andra Dudea via Facebook

    acum un an

    Painea cu maia, plamadeala ,cum se zicea pe vremuri cu timp de dospire de o zi , din faina rasnita acasa sau bio cu seminte de tot felul e ok ? Eu fac paine raw – http:

    Raspunde

Mesajul tau:

Zona de comentarii e destinata discutiilor despre articol, nu intrebarilor sau cererilor de consultanta personalizata. Pentru discutii intre membrii comunitatii accesati forumul.

Introdu comentariul tau in acest formular:
  • Introdu numele tau complet!
  • Trebuie sa ne dai o adresa de E-Mail valida!
  • Site-ul tau, daca ai unul. (optional)
  • Comentariul tau complet intra aici...

Newsletter

Aboneaza-te la newsletter pentru a fi la curent cu ultimele stiri din domeniul alimentatiei, sanatatii, slabirii si sportului.

Instrumente