Antrenamentul umerilor

Antrenamentul umerilor

Umerii sunt poate cea mai vitregita grupa atunci cand vine vorba de programul de antrenament. Unii ajung chiar sa uite de umeri cand isi planuiesc saptamana de antrenament si ei sfarsesc intr- zi cu picioarele.
Daca bratele, picoarele, abdomenul, fundul sunt lucrate cu diferite exercitii in majoritatea programelor, de obicei umerii raman in urma, in special in cazul celor care tin o dieta pentru slabire.
Umerii bine dezvoltati pot compensa o latime peste medie a bazinului si dau un aspect atletic, de “corp lucrat”.
Muschiul umarului, deltoidul, este format din trei capete: anterior, median si posterior. Antrenamentul va trebui sa contina exercitii pentru toate aceste parti pentru o dezvoltare completa si armonioasa.
Iata un program special pentru umeri. Antrenamentele dureaza maxim 30 de minute si pot fi facute chiar si acasa, cu o pereche de gantere reglabile, pe care le poti gasi la orice magazin de accesorii sportive sau hypermarket.

Orice program pentru umeri trebuie sa inceapa cu o incalzire bine facuta: rotiri de brate in fata si in spate, extensii alternative ale bratelor. Dincolo de miscarile fara greutati va trebui ca pentru primele 2 serii sa folosesti o greutate care sa iti permita sa faci lejer in jur de 20 de repetari. Acestea vor constitui incalzirea si vor pregati articulatia delicata a umarului pentru efortul mai mare ce urmeaza.
La toate exercitiile foloseste o miscare controlata, lenta, nu smuci greutatile si nu modifica pozitia corecta a corpului pentru a ridica greutatea.

Exercitiile explicate aici le poti gasi in sectiunea de Exercitii pentru umeri.

Ramatul vertical
Este un exercitiu de baza, care va dezvolta cu precadere zona laterala(mediana) a umarului. Iti va da latime si rotunjime. Poti folosi cablul, doua gantere sau o bara cu discuri.
Important: cand ridici manerul de pe sol nu te apleca ci tine spatele drept, facand miscarea indoind genunchii. Daca lucrezi la cablu, distanta pana la scripete iti da si unghiul sub care umerii tai vor primi greutatea. Daca esti aproape de scripete vei lucra cu precadere partea laterala a umerilor si trapezul superior. Daca te departezi de aparat poti lucra mai bine trapezul median si deltoidul posterior.
Talpile trebuie sa fie la latimea umerilor, cu varfurile putin indreptate in afara, spatele drept, privirea in fata, abdomenul si fesele contractate. Distanta dintre maini alege-o astfel incat sa fie confortabila pentru incheieturi, ridicarea coatelor si aducerea barei la barbie. Inspira atunci cand ridici bara si expira atunci cand o cobori.
Foloseste o greutate mica la inceput, pentru a invata forma corecta de executie. Scopul este sa ridici coatele putin peste nivelul umerilor si sa le mentii acolo o secunda. Foloseste-ti antebratele si palmele ca pe niste carlige, nu incorda bicepsul. Trage coatele in sus si spre spate, lent, controland miscarea si contractand deltoidul. Nu ridica umerii, vei lucra muschiul trapez, un muschi pe care nu vrei sa il cresti in mod considerabil(iti “fura” din latimea umerilor).
Bonus: este un exercitiu foarte bun pentru postura, te va ajuta sa intaresti si muschii spatelui afectati de statul aplecata la birou.

Fluturari laterale, cu gantere sau la aparat
Un alt exercitiu pentru zona mediana sunt fluturarile cu gantere sau la aparat.
Pozitia initiala este cu talpile la latimea umerilor, varfurile usor indreptate catre exterior, spatele drept, privirea inainte, abdomenul si fesele usor contractate, bratele usor indoite, palmele fata in fata.
Ca si la exercitiul anterior, concentreaza-te asupra coatelor si nu ridica palmele deasupra lor in timpul miscarii.
Inspira, ridica ganterele lateral, cu o miscare semi-circulara, pana cand bratele sunt paralele cu solul, expira, revino in pozitia initiala.

Fluturari din aplecat
“Tintesc” deltoidul posterior, adica partea din spate, cea care da rotunjime umarului atunci cand este vazut din lateral. Antrenarea acestei parti este deseori neglijata desi reprezinta de fapt o treime din masa totala a muschiului si aduce echilibru articulatiei.
Din asezat pe banca, te apleci in fata tinand ganterele sub coapse. Privirea trebuie sa fie inainte. Ridici bratele in lateral pana ganterele sunt la nivelul umerilor intr-o miscare continua. Mentine in pozitia de varf o secunda apoi coboara controlat. Poti face acest exercitiu si la aparatul special, din stand pe banca(reverse pec-deck). Nu folosi o greutate mare, este foarte important sa respecti forma corecta de executie.
Deltoidul posterior este lucrat si la tractiunile pentru spate sau biceps.

Impins vertical cu gantere sau la aparat
Este un exercitiu complex, care implica si muschiul triceps dar care lucreaza cu precadere partea anterioara si mediana a deltoidului.
Exercitiul poate fi executat cu bara, cu gantere sau la aparat. E de preferat sa alegi impinsul de la piept, cel de la ceafa fiind periculos pentru o articulatie atat de sensibila si pentru coloana.
Din stand pe o banca du ganterele in dreptul umerilor, bratele indoite din cot. Impinge ganterele deasupra capului, printr-o miscare verticala, controlata. In pozitia de sus expiri, apoi inspiri pe masura ce cobori. Nu expira inainte de a ajunge in pozitia finala pentru a asigura stabilitatea cutiei toracice.
Nu intinde complet coatele, asta va stresa articulatia mai mult decat este necesar.
Deltoidul anterior este implicat in mai multe miscari de impins, atunci cand se lucreaza pieptul sau tricepsul si este foarte usor sa il supraantrenam deci nu exagera cu exercitiile speciale pentru aceasta zona. Pentru a antrena in mod special deltoidul anterior exista fluturarile prin fata cu gantere. Pentru a echilibra articulatia umarului trebuie sa faci cel putin la fel de multe exercitii de tip “tras”: ramaturi, tractiuni, fluturari din aplecat.

Poti lucra umerii in ziua cand lucrezi pieptul, spatele, bratele(tricepsul) sau poti sa le acorzi o zi separat. Nu lucra mai des de o data la 5 zile, lasa-le destul timp pentru refacere.
Nu lucra daca ai febra musculara la aceasta grupa. Foloseste intotdeauna greutati cu care sa poti executa corect exercitiile. 2-3 serii pentru fiecare exercitiu(fara seriile de incalzire) sunt suficiente daca executi miscarea corect si te concentrezi asupra muschiului. La seriile de incalzire fa 15-20 de repetari, iar la seriile “de lucru” alege o greutate care sa iti permita executarea corecta a 8-10 repetari.