Direct la continutul paginii »
Acasa > Antrenament > Fitness >

Ce trebuie sa stii ca incepator in fitness?

incepator fitness

In reviste sau pe Internet gasim articole elaborate despre metode ultrasofisticate de marire a masei musculare sau fortei, produse “minune”, tehnici speciale de antrenament precum si multe alte informatii care par a fi destinate celor care vor participa la un concurs de culturism peste cateva saptamani. Multi incepatori cad in aceasta capcana si uita ca de fapt lucurile sunt foarte simple in privinta antrenamentului si alimentatiei, restul ecuatiei fiind constituit de odihna si rabdare.
Majoritatea celor care merg la sala nu au nici macar notiunile elementare despre acest sport, nemaivorbind de incepatorii care se lasa dezinformati de acei “guru” de prin sali, semnandu-si astfel condamnarea la abandon.
Iata cele mai importante lucruri pe care trebuie sa le stii si de care trebuie sa tii cont, fie ca vrei acum sa incepi un program de antrenamente fie ca te antrenezi de ceva vreme, insa fara nici un rezultat notabil. Din experienta, s-au cristalizat cateva probleme “tipice” ale celor care vor sa isi schimbe aspectul fizic.

Deci, ce trebuie sa stii inainte de a merge pentru prima data la sala?

1. Nu ai cum sa cresti “prea mare”

monsterbodybuilder

Multi incepatori vin cu ideea preconceputa ca progresele vor fi miraculoase si ca in scurt timp vor ajunge chiar mai musculosi decat isi doresc. Am auzit de atatea ori cuvintele “nu vreau sa ma fac prea mare”  incat poate ca ar trebui sa afisam in reviste, in magazinele de suplimente si sali un anunt cu textul “nu ai cum sa te faci prea mare”.
Cresterea musculara se produce foarte lent si cu mari eforturi privind antrenamentul, alimentatia, refacerea. Este practic imposibil sa ajungi mai mare decat iti doresti; chiar daca prin absurd te trezesti in aceasta situatie, Mama Natura se va ocupa pentru tine de aceasta “problema”: redu greutatile si aportul de nutrienti, redu frecventa antrenamentelor si vei vedea cum cele cateva kilograme de muschi puse in luni sau ani de munca la sala vor disparea ca si cum nu ar fi existat vreodata.
Putini realizeaza insa ca o masa musculara evidenta, ca cea a unui culturist de nivel mediu se obtine in ani de zile de munca, cu mari cheltuieli pentru alimentatie si suplimente si cateodata (poate chiar de mai multe ori decat credem) cu ajutorul steroizilor.
In cazul fetelor este si mai clar: cu o alimentatie normala si cu antrenamente obisnuite este practic imposibil sa ajunga prea musculoase.

2. Este extrem de greu sa maresti masa musculara si sa reduci stratul adipos in mod semnificativ in acelasi timp

bulking

Inainte de a pasi in sala este foarte important sa iti definesti cat mai bine si realist obiectivele. Desi deschizand orice revista vei intalni sintagma “masa musculara fara adaos de grasimi”, ea reprezinta totusi o utopie pentru uriasa majoritate a celor care isi doresc acest lucru. Exista un numar foarte mic de oameni superdotati genetic pentru acest sport si care pot obtine o crestere semnificativa a masei musculare concomitent cu reducerea stratului adipos. In general, acei oameni, in afara de bagajul genetic favorabil (sistemul digestiv, muscular, nervos dar mai ales hormonal) au experienta in acest domeniu si chiar mai mult, aloca o mare parte a timpului si resurselor financiare acestui scop.  Timpul nu se refera numai la mersul efectiv la sala ci si la cel alocat odihnei si refacerii. Dopingul este ceva comun.
Deci daca esti insa un om normal, cu un serviciu sau o afacere care iti ocupa cea mai mare parte a zilei este foarte clar ca nu te poti dedica antrenamentelor asa cum o fac sa zicem instructorii de la sala sau culturistii de performanta. In consecinta si obiectivele ar trebui sa fie mai putin indraznete.
O abordare mult mai sigura este aceea de a stabili care este cel mai important obiectiv intre a adauga masa musculara si a “scapa” de stratul de grasime considerat in plus. Este de retinut ca o masa musculara redusa poate sabota eforturile de slabire. Numai muschii pot arde eficient grasimea, iar daca nu ai muschi destul de mari ritmul slabrii va fi nesatisfacator ba chiar la un moment dat indiferent de cat de restrictiv devine regimul alimentar pierderile in greutate sa fie neglijabile.

3. Daca vrei rezultate trebuie sa te documentezi in mod serios

articole fitness

Daca nu esti unul dintre norocosii care isi permit un nutritionist si antrenor personal va trebui in mod cert sa te documentezi serios asupra a ceea ce urmeaza sa faci. Tipul, durata, frecventa antrenamentelor, proportia de macronutrienti din alimentatie si suplimente (proteine, glucide, lipide), numarul de calorii necesar atingerii obiectivelor, continutul alimentelor, forma de executie a exercitiilor sunt doar inceputul. Nu te astepta la rezultate daca intri in sala si sa te antrenezi anarhic pe fondul unei alimentatii intuitive. Chiar si instructorii din sali, de multe ori nu au suficienta pregatire sau talent didactic pentru a-ti explica aceste lucruri. Faptul ca ei deja poate arata cum ai vrea si tu nu garanteaza capacitatea lor de a-ti transmite si tie “reteta” cu care au ajuns acolo. Sau chiar daca ai “reteta”, trebuie sa fii constient ca ai nevoie poate de cativa ani de munca si disciplina privind alimentatia si suplimentele. Fiecare trebuie sa se documenteze, sa acumuleze experienta si sa gaseaca acea combinatie care pentru el functioneaza cel mai bine.
Ecuatia are multe elemente si neglijand chiar si unul dintre ele poti vedea cum planurile tale intarzie sa devina realitate.
Evita programele “prefabricate” pe care le poti gasi in diferite locuri, de obicei sunt pur si simplu niste solutii nepotrivite, avand in vedere ca fiecare om este unic. Cauta sa iti faci un program respectand regulile de antrenament si alimentatie dar in acelasi timp si posibilitatile tale.
Dupa faza de documentare nu uita ca acest sport se face cu gantera in mana, nu cu creionul sau cu tastele. Deci mergi la sala si incepe sa experimentezi. Orele petrecute in fata foii de hartie sau a monitorului calculand si imaginand la nesfarsit programe “ideale” de antrenament sunt pierdere de vreme. Corpul tau iti va spune ce merge si ce nu pentru tine.

4. Daca vrei rezultate inarmeaza-te cu rabdare si hotarare

motivatie fitness

Culturismul sau fitness-ul nu sunt sporturi “de duminica”. In timp ce poti merge cu prietenii si juca fotbal la nivel acceptabil o data pe saptamana, indiferent de ce faci in restul timpului nu se poate spune acelasi lucru si despre mersul la sala. Trebuie sa devina un mod de viata. Modificari ale corpului tau care au aparut in decursul anilor (acumularea de grasime) vor necesita o perioada poate chiar mai lunga pentru a fi “rezolvate”. Progrese facute in luni de zile se pot duce pe apa sambetei in cateva zile de neglijenta. Intr-adevar suna descurajant insa pentru cei care nu se abat de la acest mod de viata recompensa este pe masura efortului: un corp atletic la care toata lumea viseaza precum si o sanatate mult imbunatatita. Fii pregatit sa faci sacrificii. Nu vei mai putea bea bere in fiecare seara si nu vei mai putea pierde noptile. Nu vei mai putea manca junk-food, insa peste timp corpul tau iti va multumi fiind ferit de bolile omului modern: diabet, obezitate, boli cardio-vasculare.
Nu te astepta la rezultate daca mananci atunci cand iti aduci aminte sau dormi cateva ore pe noapte. Pur si simplu nu se poate.

5. Progresele vor fi din ce in ce mai lente

progres fitness

Dupa primele luni de antrenamente si primele progrese uimitoare vor aparea si primele probleme: plafoanele. Corpul ajunge la o noua stare de echilibru, corespunzator noilor solicitari si dietei. Exista evident si limite impuse de bagajul genetic si varsta. Nu te astepta sa pui muschi la fel ca in primele luni si mai ales nu te astepta sa slabesti ca in primele saptamani. Cauta noi solutii si mareste eforturile pe care le faci daca vrei rezultate in plus. Pentru a scapa de ultimele 2 kilograme de grasime nedorita poate fi necesar un timp chiar mai mare decat pentru primele 20 de kilograme. Pentru a creste cu inca un centimetru la brat de la 42 la 43 sau pentru a pune inca 10kg pe bara la impins culcat de la 100 la 110 pot fi necesare multe luni sau chiar ani de zile.

6. Va trebui sa mergi la sala si sa iei suplimente

shaker proteine

Desi exista si oameni care reusesc fara a merge la sala (se antreneaza acasa) sau fara a folosi suplimentele nutritive (au o alimentatie deosebit de buna) pentru cei mai multi putem spune ca sunt practic doua elemente care definesc fitness-ul.
Sala iti ofera pe de o parte mijloacele fizice de care ai nevoie, suficiente greutati, o diversitate mare a aparatelor, o calitate mai buna a aparatelor (fata de aparatele destinate uzului casnic) iar pe de alta parte iti ofera motivatie. Majoritatea celor care se antreneaza acasa de multe ori gasesc alte lucruri “mai bune” de facut si astfel ajung sa inceteze antrenamentele.
Odata cu inceperea unui program de antrenament, mai ales in cazul celor care vor sa slabeasca apar probleme legate de aportul de nutrienti (mancand mai putin vei aduce corpului mai putine vitamine si minerale, mai putine proteine, mai putine fibre) iar pe de alta parte necesarul creste (antioxidanti, proteine). Cu o alimentatie obisnuita este imposibil sa fie acoperite aceste noi necesitati ale organismului, acesta fiind rolul suplimentelor, care iti asigura intr-o forma concentrata si de multe ori chiar mai ieftina macro si mico nutrientii de care ai nevoie. Nu este nevoie sa astepti cu administrarea suplimentelor, o poti face chiar din prima zi cand mergi la sala. Corpul nu are nevoie sa “se obisnuiasca” cu lipsa de vitamine, minerale si proteine. Din contra, el trebuie ajutat inca de la inceput. Aranjeaza-ti bugetul astfel incat sa iti cumperi cel putin un supliment cu vitamine si minerale si un izolat proteic din zer. De obicei pretul reflecta calitatea, tine cont de acest lucru. Evita produsele ieftine si care sunt practic o risipa de bani, ele continand cantitati neglijabile din substantele utile.

7. Mai mult nu inseamna mai bine

supra antrenament fitness

Cei mai multi incepatori au impresia ca daca vor merge de doua ori mai des la sala sau daca vor petrece acolo de doua ori mai mult timp si rezultatele vor fi duble. Iata o veste proasta: poti chiar sa dai inapoi sau sa te accidentezi urmand aceasta “filosofie”. Foarte putini oameni au o capacitate de refacere suficient de buna pentru a merge la sala mai des de 3-4 ori pe saptamana. Foarte putini oameni au o toleranta la exercitii suficient de buna pentru a le permite antrenamente productive care sa depaseaca durata de o ora. Muschii se refac si cresc in perioadele de odihna, pe seama unei alimentatii bogate in proteine. Deci foloseste sala doar ca pe un impuls dat acestora sa creasca si apoi odihneste-te si mananca asa cum trebuie.

8. Trebuie sa-ti personalizezi programul

personal antrenor

Atat programul de antrenament cat si cel de alimentatie si suplimentatie trebuie adaptat datelor personale, obiectivelor si resurselor. Recomandarile de pe cutiile de suplimente au un caracter general si se afla acolo pentru ca asa trebuie din punct de vedere legal. Va trebui sa iti calculezi necesarul de nutrienti(proteine, glucide, lipse) si calorii. Apoi va trebui sa calculezi cantitatile disponibile in alimentatie. Diferenta o reprezinta necesarul de nutrienti pe care va trebui sa-l acoperi din suplimente. Nu lua orbeste “2 cupe de 3 ori pe zi” asa cum scrie pe cutie sau asa cum recomanda la modul general un expert sau altul. Invata ce reprezinta aceste produse si invata sa le folosesti asa cum trebuie.
Nu fa 3 serii de 10 repetari doar pentru ca asa ti-a spus cineva sau pentru ca asa ai citit intr-o revista. Afla cum sunt de fapt construiti muschii, afla ce tipuri de fibre contin si la ce tip de antrenament raspund. Afla ce se intampla in corpul tau in timpul antrenamentelor.
Daca nu reusesti sa intelegi toate aceste probleme apeleaza la un antrenor cu experienta care sa conceapa un program special pentru tine.

9. Un jurnal de antrenament este extrem de folositor

jurnal antrenament

Pe cat de neobisnuit in salile de la noi sau printre cei care practica fitnessul si culturismul, pe atat de util. Jurnalul de antrenament nu este numai un element de urmarire si masurare a progreselor si eficientei programului ci si un instrument de motivare. Jurnalul ar trebui sa contina atat descrierea cat mai amanuntita a antrenamentelor cat si cea a meselor (cantitati, continut) si suplimentelor folosite. Este de fapt singura metoda prin care poti invata cu adevarat din experienta proprie. Pana si informatiile primite de la altii sunt inexacte atat timp cat ele nu provin dintr-un jurnal de antrenament si alimentatie. De asemenea foloseste fotografii pentru completarea jurnalului si monitorizarea progreselor.
Desi cantarul poate fi un indicator bun, totusi el poate fi si inselator. Oglinda si fotografiile reprezinta cele mai bune mijloace de evaluare a rezultatelor.

Fa-ti un jurnal pe forumul GetFIT.

10. Odihna

Odihna este un aspect important si deseori omis din ecuatie. In zilele de pauza corpul se reface. Muschii vor creste in perioadele de odihna, antrenamentul fiind doar impulsul de care au avut nevoie.

Evident, cele de mai sus nu reprezinta decat niste linii generale, niste reguli de bun simt de care va trebui sa tii cont atunci cand incepi sa iti alcatuiesti programul de nutritie si antrenament.

Nu exista o pastila sau un supliment magic, nu exista o metoda de antrenament secreta. Nici un supliment din lume nu va tine regim si nu va face ultimele repetari sau zeci de minute de cardio in locul tau. Daca vrei sa iti atingi obiectivele trebuie sa respecti regulile jocului.

Nu exista scurtaturi si nu exista o cale usoara.

Surse foto: pinterest.com, ehow.com.

Comments

comments


Vrei sfaturi personalizate?

Cristian Margarit si ceilalti specialisti GetFIT in nutritie, antrenament si wellness iti pot oferi consultatii private contra cost. Trimite-ne datele tale de contact si te vom ajuta in cel mai scurt timp!

Vreau o consultatie »
  1. (obligatoriu)
  2. (adresa valida)
  3. (obligatoriu)
  4. Doresc
  5. Captcha
 

 

Cuvinte cheie: , , , , , , .

Voteaza articolul »

Ti-a placut articolul? Voteaza-l!

Click pe butonul de alaturi pentru a-i acorda acestui articol votul tau!

Adauga comentariu

57 comentarii:

  1. Alex

    acum 6 luni

    Un articol excelent! Contine cel mai bun sfat: folositi creierul si ganditi.

    Mi se pare insa ca ar exista o contradictie la sfatul 2 intre titlu si continut. Scrie aici ca “Numai muschii pot arde eficient grasimea, iar daca nu ai muschi destul de mari ritmul slabrii “. Nu putem deduce de aici ca slabirea se poate produce mai usor odata cu cresterea musculara (punem muschi mai mari, deci crestem arderile, slabim)?

    Raspunde
    • Cristian Margarit

      acum 6 luni

      Cresterea masei musculare are nenumarate efecte pozitive pentru slabire, intre care:
      1. exercitiile ard calorii atat in timpul cat si dupa; cu cat sunt mai intense cu atat arzi mai mult
      2. creste sensibilitatea la insulina, deci se va secreta mai putina insulina deci vei putea elibera mai multa grasime din rezerve
      3. muschii consuma si cand stai degeaba
      Totusi, a lua pe rand obiectivele este o strategie gasita de cei mai multi ca fiind eficienta: intai construiesti masa incercand sa mentii stratul de grasime in limite decente si apoi te concentrezi pe slabire, profitand de masa musculara acumulata (incerci sa maximizezi slabirea in conditiile pastrarii masei musculare).

      Raspunde
  2. Bogdan

    acum 11 luni

    Asta e un articol de marketing, nu de sfaturi reale , folositoare unui incepator :)

    Raspunde
    • Cristian Margarit

      acum 11 luni

      Publicitate la ce? La jurnalul de antrenament?
      Sunt cele mai reale sfaturi, care pun bazele unui program. Programe, idei despre exercitii si metode de antrenament/alimentatie gasesti in nenumarate alte articole, inclusiv aici.

      Raspunde
  3. cristy

    acum un an

    eu inainte sa vina vacanta de vara eram mai grasdecat trebuia sa fiu la inaltimea mea , aveam undeva in jur de 75-80 kg la o inaltime de 175cm-180cm , apoi cand a venit vara am plecat la munca la mare si am reusit sa slabesc pana la 64 de kg , asta prin inot in fiecare dimineata cam 10 min intensiv si la pranz cam 30-60 min tot intensiv dar si infometare chiar si 3 zile fara hrana ,(doar apa )acum cand am ajuns acasa toti imi spun ca sunt slab si ca arat bine asa ,dar eu ma vad mai facut la picioare ,dar merg si la sala de forta 4-5-6 zile pe saptamana si lucrez picioarele din greu la sala si la aparate si la bicicleta cate 5-20 min intensiv + dieta stricta si tot nu prea se observa diferente mari la coapse si solduri ,dar fratemiu si prietenii de la sala spun ca am picioarele normale dar eu l e vad groase in solduri :???? nush ce sa cred . bafta

    Raspunde
  4. c0aja

    acum un an

    Peste tot vad articole inutile , mai ales cand vine vorba despre muschi versus grasime. Numai bagati in aceeasi oala ectomorfii(cei slabi) cu toti grasii. Un ectomorf poate sa faca musculara si sa nu se ingrase cu grasime oricat ar manca si orice ar manca. Eu sunt ectomorf , nu pun grasime nici daca nu fac sport. Dar totusi faci sport de 3 ani si sala tot de 3 ani acasa si rareori pe la sala de forta, am masa musculara atat de definita incat ar putea darama acest site cu tot cu cliseele lui.

    Raspunde
    • Cristian Margarit

      acum un an

      Probabil abia ai depasit pubertatea si ti se pare ca poti emite pareri… ai putina rabdare, vei afla ca si un ectomorf atotstiutor se poate ingrasa… si inca cum!
      Chiar si “ectomorfii care nu se ingrasa niciodata oricat si orice ar manca” pot fi o exceptie… dar eu scriu pentru majoritate, nu pentru exceptii la exceptii.

      Raspunde
  5. cristiana

    acum un an

    vreau sa dau grasimea abdominala jos dar nam nici o sala de forta in apropiere si asa k trebuie sa fac acasa exercitii dar nu stiu ce sa fac.poate ma ajutati.burta mia ramas dupa ce am nascut si nam reusit nici dupa aproape 3 ani sa fac nimic

    Raspunde
  6. alex

    acum 2 ani

    Toti pe forumurii spuneti ca este foarte foarte greu ca faci , am 3 luni de sala nu am inceput sala ca un incepator cu prietenul meu care facea de 2 ani exact aceleasi exerciti numai ca cu greutati mai mici cat puteam eu , si cu alimentatie din carne de vita ,oaie, multe fructe si legume , doar cu paine prajita sau neagra fara cartofii am reusit sa ma dezvolt foarte bine sa am un corp frumos, la inceput nu puteam sa fac o tractiune la bara acum am ajuns la 4 serii a cate 8-12 repetarii, nu inteleg de ce spuneti si nu doar voi pe toate forumurile ca este asa greu sa te apuci de sala si sa ai si rezultate :)

    Raspunde

Mesajul tau:

Zona de comentarii e destinata discutiilor despre articol, nu intrebarilor sau cererilor de consultanta personalizata. Pentru discutii intre membrii comunitatii accesati forumul.

Introdu comentariul tau in acest formular:
  • Introdu numele tau complet!
  • Trebuie sa ne dai o adresa de E-Mail valida!
  • Site-ul tau, daca ai unul. (optional)
  • Comentariul tau complet intra aici...

Newsletter

Aboneaza-te la newsletter pentru a fi la curent cu ultimele stiri din domeniul alimentatiei, sanatatii, slabirii si sportului.

Instrumente