Miscarea corecta

O ‘repetare’ este miscarea greutatii intre punctul in care muschiul este intins(chiar relaxat), pana in punctul cand muschiul este contractat la maxim. La fel cum in alte sporturi miscarile de baza se invata incet inca de la primele lectii si in ridicarea greutatilor, miscarea de baza, care este repetarea, trebuie invatata si inteleasa corect de la inceput. In timp se dezvolta simtul kinestezic care ne permite sa controlam muschii cat mai bine pe parcursul miscarii. Simpla imitare a colegilor de sala nu este suficienta si simpla miscare a greutatii nu garanteaza ca ai facut o repetare corecta.

Elementele repetarii:

Postura si pozitia – reprezinta amplasarea optima a corpului si a partilor sale pentru a transmite sau a absorbi energia. Pozitia furnizeaza stabilitate, forta si siguranta. Atentia este concentrata asupra mai multor parti ale corpului, ceea ce se invata tot in timp. Postura corecta este asigurata de muschii posturali.

Miscarea propriu-zisa – se pune accentul pe senzatia din muschi, nu pe greutatea pe care o ridici. Nu trebuie incordati alti muschi care nu participa la miscare sau la mentinerea posturii si pozititei corecte. In afara tehnicii speciale a repetarilor partiale, marea majoritate a antrenamentelor trebuie sa se desfasoare cu repetari complete, intre punctul unde muschiul este intins(relaxat) si cel unde muschiul este contractat.

Intensitatea – intensitatea se poate defini in multe feluri, ea este masura subiectiva a efortului depus, adica perceptia noastra asupra dificultatii repetarii respective, cat din capaciatea noastra generala este implicata in acea miscare. Normal, la primele repetari intensitatea este mai scazuta, ea crescand pe masura ce muschiul oboseste. Intensitatea este de fapt masura stimularii cresterii musculare.

Viteza cu care se executa o repetare trebuie sa permita controlul permanent al greutatii si traiectoriei. Chiar daca in unele sporturi exista si altfel de abordari, daca vrei sa faci sport pentru sanatate si pentru a arata bine trebuie sa tii riscul de accidentare la minim.

Daca nu se respecta aceste reguli, inseamna ca muschiul vizat prin exercitiu nu primeste un stimul suficient de mare si deci nu poate creste la maximul potentialului, sau, mai rau, ne expunem pericolului de accidentare.

Pasii catre o forma corecta a executarii exercitiilor:

Selectarea exercitiilor – exercitiile trebuie sa acopere toate grupele musculare, fara a face prea multe exercitii pentru aceeasi grupa. Cele mai importante exercitii sunt cele numite “de baza”, pentru ca implica grupe musculare mari si o miscare complexa, multi-articulara: genoflexiunile, indreptarile, impinsul culcat, flotarile la paralele, tractiunile, impinsul vertical, ramatul, flexiile cu bara sau cu gantere.

Documentarea asupra formei corecte – (sau apelarea la un instructor specializat) pentru a invata forma corecta de executie a exercitiilor pe care le-ai ales. Obiectivul principal trebuie sa fie siguranta si nu castigurile musculare. Instructorul trebuie sa iti arate forma corecta si apoi sa te corecteze in timp ce executi miscarea. Tostusi, ai grija, deoarece nu toti asa-zisii instructori stiu ce fac. Daca te bazezi pe documentatie scrisa, aceasta trebuie sa fie insotita in mod obligatoriu de fotografii si scheme.

Invatarea propriu-zisa – incepe cu greutati mici care iti permit efectuarea a peste 20 de repetari. Primele sedinte trebuie sa fie usoare, avand ca scop invatarea miscarii si nu fortarea muschilor. Chiar daca ai experienta dar nu folosesti o forma corecta, pentru a invata forma corecta, trebuie sa te intorci la acest ABC.

Stadiul progreselor – dupa ce se invata miscarea corecta, se trece la exercitiile cu greutati mai mari. Din nou, datorita efortului mai mare si dorintei de a folosi cat mai multa greutate, se poate pierde forma corecta pe care ai invatat-o, deci evalueaza permanent forma de executie si corecteaza eventualele imperfectiuni. Poti folosi in acest scop o camera sau un telefon mobil cu care sa filmezi antrenamentele dintr-un unghi fix.