Exercitii pentru piept
Exercitiile pentru piept sunt cele mai vizate, visate, practicate, exagerate, executate(de cele mai multe ori gresit). De la Arnold incoace, un piept mare este visul oricarui om care se apuca de “fiare”. Fiind o grupa mai putin folosita in viata de zi cu zi, pieptul(compus din muschiul “marele pectoral”, “micul pectoral” si cativa muschi mai mici) se dezvolta cel mai greu, pentru ca legatura intre minte si muschi se face in timp, neexistand un antrenament involuntar(ca in cazul bicepsului, cand duci halba de bere la gura, de exemplu).
De multe ori muschiul pectoral are o anumita forma si dimensiune data de zestrea genetica. Forma cutiei toracice, originea muschiului pectoral(zona din mijloc) nu pot fi modificate prin antrenament. O problema frecventa este folosirea de exercitii si forma gresita de executie cu care sunt lucrate alte zone(deltoid anterior, triceps), exercitiile “clasice”, intre care impinsul din culcat cu bara ocupa un loc de frunte.
Muschiul pectoral are doua zone mari de origine: pe stern(si coaste) si pe clavicula. Punctul de insertie, este pe humerus, adica pe osul bratului. Fibrele muschiului pectoral sunt dispuse sub forma de evantai, de aici si necesitatea unor miscari din mai multe unghiuri pentru a lucra toate zonele musculare. Intuitiv, lucram zonele aflate pe traiectoria miscarii. Fibra musculara se contracta pe toata lungimea ei, de la origine(stern) la insertie(humerus, osul bratului), fiind imposibila o contractie doar a zonei “interne” cum pretind unele programe de antrenament sau descrieri ale exercitiilor.
Sunt foarte importante priza(pozitia palmelor), unghiul facut de greutate si corp(sau de corp cu orizontala daca folosim greutati libere), unghiul dintre brat(portiunea dintre umar si cot) si trunchi(coaste). De asemenea, cursa miscarii este foarte importanta, adica pozitia din care pleaca miscarea si cea in care se termina. De exemplu: la fluturarile facute la pec-deck(aparat special pentru pectorali), coatele sunt departate de corp si rezistenta este constanta pana la punctul de contractie maxima(cand, teoretic, coatele se ating). Astfel se lucreaza foarte bine fibrele orizontale ale pectoralului(in special zona sternala). La flotarile la paralele, coatele pleaca din spate(muschiul fiind complet extins) si se opresc atunci cand sunt langa corp(pozitia verticala a corpului). Se lucreaza astfel in principal zona de jos si externa a pieptului. La impinsul inclinat, cu bratele la un unghi de 45 de grade fata de corp si bratele extinse la maxim aducand ganterele deasupra capului se lucreaza portiunea claviculara(pectoralul superior).
Impinsul din orizontal cu bara, desi foarte popular, ofera o cursa redusa a miscarii(bara se opreste pe piept) si doar o contractie partiala a pectoralului(bratele raman relativ departate datorita pozitiei fixe a palmelor pe bara). De asemenea, greutatile prea mari la acest exercitiu( si forma incorecta de executie) duc la antrenamentul deltoidului si tricepsului, in loc sa se stimuleze pectoralul. Riscul de accidentare este si el crescut si inutil.
Iata principalele exercitii cu care iti poti lucra pieptul:
Pectoral major, sternal(partea de jos si de mijloc a pieptului)
- Împins din culcat, cu bara
- Împins din culcat, cu ganterele
- Fluturări din culcat, cu ganterele
- Fluturări din culcat, la helcometru
- Fluturări din stând, la helcometru
- Fluturări din şezut, la aparat(pec-deck)
- Pullovers, cu gantera
Pectoral major, clavicular(partea de sus a pieptului)
Intr-un antrenament e bine sa alegi 2-3 exercitii(1-2 de baza si 1-2 de izolare), care sa lucreze pieptul din unghiuri diferite, completandus-se reciproc pentru o contractie maxima pe toata cursa miscarii.
Flotarile facute in nestire au un impact nesemnificativ asupra dezvoltarii pectoralilor pe termen mediu si lung. Flotarile facute in zilele de pauza sau peste antrenamentul pentru piept sunt contraproductive si gresite.
Pentru cei cu un triceps foarte slab sau cu un control scazut asupra pectoralului se recomanda preobosirea, adica un exercitiu de izolare pentru piept(fluturari orizontal, pec-deck, cabluri) inainte de miscarile de impins.
Dezvoltarea pieptului trebuie sa includa o perioada in care sa acumulezi masa musculara si abia dupa ce aceasta masa este suficient de mare sa te poti concentra pe detalii si zone anume pe care le vrei dezvoltate cu precadere. Un piept bine lucrat este pus in valoare de o postura corecta si de existenta unui abdomen fara “burta”.
Grasimea din zona pieptului se reduce prin dieta si antrenamente generale, este inutil sa faci excesiv exercitii pentru piept in speranta ca vei scapa de acele depozite.
Dezvoltarea mameloanelor si a tesutului mamar la barbati se numeste ginecomastie si tine de mediul hormonal(natural, in adolescenta, sau alterat cu chimicale cum ar fi steroizii sau alcoolul), nefiind influentata de exercitiile de culturism ci mult mai mult de alimentatie si modul de viata. In adolescenta ginecomastia poate fi ceva normal, ea disparand la finalizarea cresterii.
Vrei sfaturi personalizate?
Cristian Margarit si ceilalti specialisti GetFIT in nutritie, antrenament si wellness iti pot oferi consultatii private contra cost. Trimite-ne datele tale de contact si te vom ajuta in cel mai scurt timp!
Vreau o consultatie »Cuvinte cheie: Antrenament, bara, culcat, exercitii, flotari, fluturari, gantere, impins, pectoral, piept.
Ti-a placut articolul? Voteaza-l!
Click pe butonul de alaturi pentru a-i acorda acestui articol votul tau!
Mesajul tau:
Zona de comentarii e destinata discutiilor despre articol, nu intrebarilor sau cererilor de consultanta personalizata. Pentru discutii intre membrii comunitatii accesati forumul.
Autor
-
Cristian Margarit este consultant in domeniul nutritiei si antrenamentului si are o activitate publica activa prin participarea la diverse emisiuni TV si articole in presa scrisa. Il puteti gasi la: www.cristianmargarit.ro http://facebook.com/cristian.margarit
Publicitate
Curand
Curand
32 comentarii:
Eddie
acum 2 aniSuper,multumim Cristi M.
sorin
acum 2 ani.. erea mai bine inainte aratati si poza cu muschiul care lucra
George
acum 2 ania spus foarte clar ce muschi lucreaza fiecare exercitiu
Angelescu
acum 2 anisi cate repetari intro serie?
Cristian Margarit
acum 2 aniIn functie de nivelul tau, obiective etc. Despre repetari exista un articol separat.
dansalam
acum 2 aniparerea mea este ca daca stai la curte si faci tot ce iti sta in cale (spargi lemne , faci mortal , tai copaci la jagar,)intr-o perioada scurta de timp ai sa araati ca bruce lee asa cum arata varul meu si nu depune cine stie ce efort eu spre ex :merg la sc stau la pc si mai fac uneori ex cu ganterele si nu arat ca el , il invidiez pe langa acest fapt are si un piept frumos musculos dar mic de talie fata de al meu (1.95 & 95 kg ).
Oktavist
acum 2 aniAm mai vazut in sala si o alta gama de exercitii:acelea din declinat.Acestea au vreun efectaparte asupra dezvoltarii pectoralului?
Cristian Margarit
acum 2 aniTeoretic dezvolta mai mult zona exterioara si de jos a pectoralului, insa sunt periculoase din cauza presiunii intracraniene care poate creste prea mult. Poti face aceeasi miscare din sezand, la aparate speciale pentru impins declinat.
razvan
acum 2 aniSalut vreau sa stiu cum te pot contacta,sau adresa la sala unde lucrezi,am fost la o sala dar nu ma pot baza pe un antrenor care nu stie prea multe,si cred ca tu ma poti ajuta.astept un raspuns
Cristian Margarit
acum 2 aniActivitatea mea consta in altceva decat antrenamente la sala. Sunt totusi multi antrenori pe care te poti baza, dar va trebui sa platesti pentru asta.
razvan
acum 2 aniEvident ca platesc nu e vb de asta,imi poti recomnda un antrenor bun,iar de ajutorul tau am nevoie ca sa stiu ce trebuie sa iau si ce e bun pt organismul meu.
Cristian Margarit
acum 2 aniAceasta zona este pentru discutii despre articol, poti continua discutia pe forum. Cum as putea eu sa stiu cat iti permiti, la ce sala vrei sa mergi, de ce tip de antrenor ai nevoie fara sa te cunosc?
Dorel
acum 2 aniam si io o intrebare … am piept mai pe scurt “ man bobo`s “ am vreo shansa sa scap de ele, anumite exercitzi exacte si , sau un progam anume , un sfat .
Cristian Margarit
acum 2 anihttp://forum.getfit.ro/showthread.php?2496-Ginecomastie-Grasime-Habar-n-am&highlight=ginecomastie
mihai
acum 2 anisincer sa spun antrenamentu tau pentru peptoral ested bun dar eu mai lucrez si intrun fel pieptu nu stiu dk e bn da am incercat singur si am vazut ce parte a muschilui lucreaza drept in picioare cu gantera in mana si ridici bratul la nivelul capului de jos in sus si lucreaza foarte bine parte claviculei
Blondu
acum un anFoarte tare…Multumim
costi
acum un anflotarile pt piept sunt bune ???????:p
eu numai din flotari am facut pieptul acum cer si parerea ta .plssssssssssss.:)
Cristian Margarit
acum un anSunt bune la inceput sau daca nu ai o sala/banca/greutati.
Robert
acum un anSalut as avea nevoie de niste sfaturi in legatura cu exercitile pe care le pot face acasa.Am 15 ani(aproape 16), 1.77m si 62 kg, dar sunt destul de slab pentru intaltimea mea.Cu mersul la sala am o problema si anume programul incarcat. Liceu, naveta, si e destul de greu. O mare o problema o am cu pieptul. Ce ai putea imi puteti recomanda?
Cristian Margarit
acum un anIn primul rand sa citesti despre antrenament pe site si apoi sa-ti faci un jurnal pe forum.
Dinu
acum un anMultumim dar… ne trebuie si un video…pentru a face corect exercitiile , ca model . Multumesc!
felix
acum un ansalut. cristian are vre-un rost sa fac ex declinat pentru piept ? adica are efect asupra pieptului,nu am vazut un asemnenea ex pe aici.
Cristian Margarit
acum un anPoti face pentru zona de jos a pieptului flotari la paralele si fluturari la cabluri, deci fara exercitii cu capul in jos.
Cristi
acum un anPentru pectoralul superior, ce unghi este mai adecvat? 30 sau 45? E bn sa variez unghiurile?
Cristian Margarit
acum un anConteaza unghiul dintre brat si trunchi (30-45 de grade, va trebui sa experimentezi), nu neaparat unghiul bancii (la 30 de grade cred ca este suficient).
Daniel
acum un anSalut.. am vazut multe persoane care au o masa musculara relativ mica dar cu dunga pieptului foarte bine pronuntata(adancitura verticala dintre muschi) .. sunt anumite exercitii care favorizeaza dezvoltarea muschiului in zona de mijoc? am auzit de la unele persoane ca fluturari cu ganterele ar fi unul din exercitii.
Cristian Margarit
acum un anMuschiul se contracta pe toata lungimea, deci nu poti incorda “zona din mijloc” a pieptului. Structura despre care vorbesti este mai degraba genetica.
bonib0n
acum un annu am inteles cum adica Fluturări din culcat, la helcometru si
Fluturări din stând, la helcometru .
Cristian Margarit
acum un anNu intelegi diferenta dintre a sta culcat si a sta in picioare?
lucian
acum un anAs dori si cateva tipuri de exercitii pentu piept..ca sa le facc acasa…gen tipuri de flotari..etc..! Multumesc!
^^:*$erhio:*^^
acum un anSalut tuturor! Am 13 ani, 1.63 m, 41 de kg.Sunt putin slabutz si vreau sa fiu mai grasutz putin si sa am un fizic placut ma refer la muschi,piept etc… Ce imi recomandati ca sa arat mai bine???
clau
acum o lunavreau si eu cel mai eficient exercitiu pentru piept executat acasa cu 2 gantere de 8 kg va rog.
multumesc:P
si ar mai fi cv:P:)) poate o sa radeti..da vreau ca si la mine sa se vada din fata cum se vede la tipu din poza asta http://www.fullpics.com/up/Brad-Pitt-Celebrity_KIy.jpg daca aveti sugesti..tipuri de exerciti.care mar ajuta sa vedin ca el..sau pe aproape