Este un exercitiu de baza pentru dezvoltarea muschilor spatelui.
Apucati bara cu o priza larga de tip pronatie, inspirati, aduceti bara la nivelul pieptului, expirati, reveniti in pozitia initiala.

Bara este trasa spre clavicula, din coate, fara a apasa bara in jos. Este permisa o usoara aplecare in spate pentru o contractie buna a zonei mediane a spatelui.

Mecanică : Compusă
Forţă : Tras

Muşchi solicitaţi: Latissimus dorsi
Muşchi sinergici: Biceps brahial, Brachialis, Brachioradialis, Deltoid posterior, Infraspinatus, Levator Scapulae, Pectoral minor, Romboizi, Teres major, Teres minor, Trapez inferior, Trapez mijlociu
Muşchi stabilizatori dinamici:  Trapez inferior

Intalnesc de multe ori personal si pe forumul nostru “antrenamente” de abdomen facute la fiecare vizita in sala, sute de repetari facute pentru “definitie”… dar mai ales o forma de executie sub orice critica, miscari care lucreaza orice alti muschi, numai abdomenul nu.
Miscarea trebuie sa fie scurta, atat cat sa apropie coastele de bazin, fara a ridica tot trunchiul de pe banca. Mainile la ceafa trebuie sa reprezinte un reper, nu o tortura pentru coloana vertebrala superioara.
Adi: “evitati ghemuirea excesiva la finalul miscarii si tendinta de a apasa cu putere pe ceafa”.

Asa nu:

Exercitiile pentru abdomen au o legatura prea mica cu grasimea din zona. Grasimea din zona se reduce cu antrenamente pentru toti muschii corpului si regim alimentar.

Demonstratia exercitiului este facuta de Adrian Niculcea(absolvent ANEFS, specializarea Culturism si Fitness) iar imaginile au fost realizate de Mircea Maieru la Bamboo Fitness.

Fandari
Iata un exercitiu din ce in ce mai intalnit in salile din tara noastra. Probabil influenta DVD-urilor cu programe de antrenament si a instructorilor de ocazie se face din ce in ce mai simtita, dar aduce cu ea si pericole pentru cei care executa incorect acest exercitiu.
Muschii lucrati sunt coapsele, gambele, fesierii. Accidentarile si uzura articulatiei genunchiului sunt frecvente chiar si la cei cu experienta. Incalzirea serioasa este obligatorie.
Nu lasati genunchii sa se miste spre interior si nici sa depaseasca varful piciorului.
Adi: “nu faceti pasul in fata prea amplu; coapsa cu gamba piciorului de sprijin trebuie sa faca un unghi de 90˚; coloana trebuie sa fie dreapta, pieptul in fata; nu folositi greutati mari, executat corect acest exercitiu va va stoarce de energie chiar si cu o pereche de gantere usoare”.

Asa nu:

Demonstratia exercitiului este facuta de Adrian Niculcea(absolvent ANEFS, specializarea Culturism si Fitness) iar imaginile au fost realizate de Mircea Maieru la Bamboo Fitness.

Extensii la cablu pentru triceps
Desi este lucrat la majoritatea exercitiilor pentru piept sau umeri, pentru unii este nevoie si de exercitii care sa se adreseze in special acestui muschi. Impreuna cu bicepsul da volumul total al bratului(tricepsul reprezinta 2/3, deci nu trebuie neglijat la antrenament). Daca lucrezi si miscari de impins nu mai este nevoie decat de un singur exercitiu de izolare pentru a declansa cresterea si in aceasta zona.

Adi: “nu ridicati coatele; in pozitia finala extindeti complet antebratele; daca trebuie sa va aplecati si sa “urcati”pe greutate ca sa efectuati miscarea inseamna ca greutatea de lucru este prea mare.

Asa nu:

Demonstratia exercitiului este facuta de Adrian Niculcea(absolvent ANEFS, specializarea Culturism si Fitness) iar imaginile au fost realizate de Mircea Maieru la Bamboo Fitness.

Bicepsul
Un muschi mic, dar atat de vizibil… un biceps mare iti asigura un tricou cu manecile pline, care nu flutura la orice adiere de vant. Este suficient sa executi doar un exercitiu, pericolul cel mai mare in acest caz este supraantrenamentul(volumul prea mare de antrenament, in raport cu dimensiunea muschiului si capacitatea sa de refacere). Poti alege dintr-o multitudine de exercitii care fac toate acelasi lucru, cu foarte mici variatii: flexia antebratului pe brat. Bara curbata reduce presiunea asupra antebratelor prezenta in cazul executiei cu bara dreapta.
Adi: “nu va aplecati pe spate, riscati o accidentare a coloanei; tineti coatele lipite de trunchi, nu in fata lui; nu va faceti elan pentru a ridica bara, bicepsii nu vor mai depune efortul scontat”.

Asa nu(corpul aplecat spre spate- risc asupra coloanei si coatele impinse in fata- umarul preia din miscare):

Demonstratia exercitiului este facuta de Adrian Niculcea(absolvent ANEFS, specializarea Culturism si Fitness) iar imaginile au fost realizate de Mircea Maieru la Bamboo Fitness.

O varianta a ramatului din aplecat, cu diferenta ca rezistenta acum nu mai este reprezentat de o bara ci de cablul cu scripete si placile prinse la celalalt capat. Stabilitatea oferita de banca iti da posibilitatea sa te concentrezi pe forma de executie si pe contractia muschilor spatelui. Lasa umerii sa se miste spre inainte in pozitia initiala si contracta puternic spatele apropiind omoplatii in punctul final. De asemenea, incearca sa implici cat mai putin bicepsii, tragand din coate.
Adi: “evitati sa va aplecati semnificativ pe spate; folositi doar muschii dorsali in miscarea de tragere, impingeti pieptul inainte si trageti de umerii spre inapoi”.

Asa nu(prea aplecat in fata- se pune coloana in pericol):

Asa nu(aplecat prea mult in spate- nu mai lucreaza muschii spatelui):

Demonstratia exercitiului este facuta de Adrian Niculcea(absolvent ANEFS, specializarea Culturism si Fitness) iar imaginile au fost realizate de Mircea Maieru la Bamboo Fitness.

Ramat din aplecat

Din nou un exercitiu “serios”, pentru cei cu un spate puternic si dorinta de a castiga masa musculara. Exista insa riscul de a te accidenta, asa ca poti alege mai bine exercitii care iti permit o stabilitate mai buna si chiar sprijinul pieptului, pentru a reduce fortele aplicate coloanei lombare. Priza pronatie(ca in imagine) cere o distanta mai mare intre palme si deci va lucra mai mult partea superioara si centrala a spatelui. Priza supinatie lucreaza mai mult bicepsul si zona de jos a spatelui.
Adi: “in momentul ridicarii barei nu va rotunjiti spatele, acesta trebuie sa ramana drept pe toata durata exercitiului, bara trebuie ridicata cat mai pe langa corp spre partea inferioara a abdomenului”.

Asa nu:

Demonstratia exercitiului este facuta de Adrian Niculcea(absolvent ANEFS, specializarea Culturism si Fitness) iar imaginile au fost realizate de Mircea Maieru la Bamboo Fitness.

Indreptari
Iata un exercitiu pentru cei care stiu cu adevarat ce inseamna antrenamentele cu greutati.
Construieste masa in zona spatelui, coapselor, muschilor fesieri si da un impuls general de crestere de neegalat. In timpul acestui exercitiu coloana lombara este supusa unui stress foarte mare, de aceea o forma de executie impecabila este nu numai suficienta ci si absolut necesara. Incepe cu greutati mici(chiar cu bara goala) si lasa suficient timp de refacere dupa un antrenament in care incluzi indreptarile.
Adi: “evitati sa va rotunjiti spatele in momentul ridicarii barei, mentineti coloana dreapta(usor cambrata) pe tot parcursul miscarii si privirea in fata; greutatea trebuie sa “circule” cat mai aproape de corp pe parcursul exercitiului”.
Asa nu:

In pozitia finala spatele trebuie sa aiba curbura naturala, fara a te lasa pe spate sau in lateral incercand sa ridici o greutate prea mare pentru posibilitatile tale. Sfaturile de aici sunt valabile cand ridici de jos orice obiect greu.

Demonstratia exercitiului este facuta de Adrian Niculcea(absolvent ANEFS, specializarea Culturism si Fitness) iar imaginile au fost realizate de Mircea Maieru la Bamboo Fitness.

Tractiuni la cablu
Lucreaza muschii spatelui, deltoidul posterior(partea din spate a umarului), bicepsii, antebratele. Varianta “la ceafa” streseaza inutil umerii, in schimb varianta “la piept” permite o contractie mai buna a muschilor care dau grosime spatelui. Nu va lasati pe spate si trageti bara direct spre clavicula folosind antebratele ca pe niste carlige, la fel ca la ramatul pentru umeri.
Adi: “nu incercati sa coborati bara mai jos de linia umerilor, survin adesea accidentari la acest tip de executie”
Asa nu:

Aplecarea capului streseaza coloana iar pozitia bratelor pune articulatia umarului in pericol.

Varianta cand tragi bara spre clavicula este mult mai sigura si lucreaza zona de mijloc a spatelui si trapezul median si inferior:

Demonstratia exercitiului este facuta de Adrian Niculcea(absolvent ANEFS, specializarea Culturism si Fitness) iar imaginile au fost realizate de Mircea Maieru la Bamboo Fitness.

Impinsul cu bara
Un exercitiu nelipsit din programele serioase de antrenament. Lucreaza pieptul, umerii, tricepsul. In pozitia de start omoplatii trebuie sa fie cat mai apropiati. Un partener de antrenament care sa va asigure in timpul seriilor grele iti va asigura o intensitate maxima si riscuri minime. Bara coboara la baza pieptului. Priza se stabileste in functie de caracteristicile personale, o priza foarte lata permite lucrul cu o greutate mare dar este stresanta pentru articulatii si nu stimuleaza pieptul suficient de bine(cursa miscarii este redusa si contractia de varf inexistenta). Priza prea apropiata lucreaza cu precadere tricepsul. Poti incerca si varianta cu gantere.
Adi: “- nu ridicati bazinul de pe banca si nu arcuiti spatele in momentul impingerii greutatii, inspirati cand coborati grautatea si expirati dupa punctul in care ati trecut de punctul cel mai dificil al miscarii”.
Asa nu(nu arcui spatele si nu lovi bara de cutia toracica):

Demonstratia exercitiului este facuta de Adrian Niculcea(absolvent ANEFS, specializarea Culturism si Fitness) iar imaginile au fost realizate de Mircea Maieru la Bamboo Fitness.