Antrenament de culturism acasa
Program de antrenament pentru acasa, pe care il poti face cu greutatea corpului si o pereche de gantere reglabile.
Obiectivele noastre: tonifierea si cresterea masei musculare pentru grupele cele mai importante. O masa musculara mai mare(nu iti fie frica totusi ca vei creste prea mult, este imposibil) te va ajuta sa arzi mai repede grasimile si iti va da o forma deosebita.
La inceput alege o greutate care sa iti permita sa faci 12-15 repetari corecte, fara a schimba pozitia corpului. Dupa 4-8 saptamani poti creste greutatile astfel incat sa iti permita 8-10 repetari corecte. Fa o incalzire generala(10 minute de miscari de gimnastica inainte de fiecare antrenament) si 1-2 serii cu jumatate din greutatea de lucru la fiecare exercitiu nou. Executa miscarile lent si controlat, cu pauze de o fractiune de secunda in momentul de start si cel final. Foloseste o oglinda pentru a corecta miscarea. Fa 2-3 serii “de lucru” pentru fiecare exercitiu, adica cu greutati alese astfel incat sa iti permita doar numarul de repetari propus.
Poti completa acest program de antrenament la un interval de 5-7 zile. Este indicat sa lasi cel putin o zi de pauza intre doua antrenamente, chiar daca sunt diferite. Nu te antrena niciodata peste febra musculara de la o anumita grupa. Mananca cu doua ore inainte si la 30 de minute dupa fiecare antrenament. Bea cel putin 2-3 litri de apa(nu alte lichide) pe zi.
Antrenamentul 1: piept, umeri, triceps
Flotari:
Palmele pe sol, departate cu 20cm peste latimea umerilor, tine spatele drept, abdomenul incordat, privirea inainte, inspira. Impinge in brate radicand corpul, expira dupa ce ai trecut de momentul cel mai dificil al miscarii. Daca esti la inceput poti mentine genunchii pe sol, acest lucru facand exercitiul mai usor. Daca vrei sa pui accentul pe partea de sus a pieptului poti tine picioarele pe pat sau chiar pe un scaun(mai sus decat restul corpului).
Flotarile te vor ajuta pana la un punct, ele avand o rezistenta fixa(greutatea corpului tau). Poti face exercitiul mai intens avand un rucsac in spate sau chiar cu un partener in spate. Se pot face si flotari intr-o singura mana, cu palmele apropiate si coatele pe langa corp(pentru triceps).
Impins vertical(partea anterioara si laterala a umarului, partea superioara a pieptului, triceps):
Talpile la latimea umerilor, spatele drept, fesele contractate, privirea inainte, inspiri, impingi ganterele din lateral in sus. Expira dupa momentul cel mai dificil. Coboara pana ce bratele sunt paralele cu solul si formeaza unghiuri drepte cu antebratele. In pozitia de varf contracta puternic toti muschii implicati.
Fluturari(partea laterala a umarului)
Din pozitia initiala, inspiri, ridici bratele in lateral pana sunt paralele cu solul. Mentine spatele drept si bratele usor indoite. Expira pe masura ce cobori bratele, controlat. Nu te apleca si nu balansa corpul sau greutatile. Mentine o fractiune de secunda bratele in pozitia finala.
Extensii pentru triceps
Tine bratul vertical si antebratul paralel cu solul, inspira. Indreapta bratul, radicand greutatea deasupra capului. Mentine pozitia finala un moment si expira. Coboara lent greutatea si repeta.
Antrenamentul 2: spate, umeri, biceps
Aplecari(spate inferior, fesieri, posteriorii coapsei)
Mentine spatele drept, usor cambrat. Inspiri, te apleci in fata cu genunchii usor indoiti, atat cat iti permite mobilitatea. Privirea este permanent in fata. Te ridici contractand muschii feselor si ai spatelui inferior, expiri. Spatele este drept si umerii trasi putin in spate.
Ramat(spate, biceps, antebrat)
Din pozitia aplecat, cu bratul sprijinit pe genunchi, spatele drept, inspiri si ridici gantera tragand cotul in sus. Mentii o secunda in pozitia finala si expiri pe masura ce cobori greutatea.
Fluturari din aplecat(umeri, trapez, triceps)
Din aplecat, spatele drept, privirea inainte, ridici bratele spre lateral pana devin paralele cu solul, inspirand. Tine bratele usor indoite si mentine pozitia finala pentru un moment inainte de a cobori, expirand.
Flexii pentru biceps(biceps, antebrate)
Din pozitia initiala cu ganterele in maini si palmele privind una spre cealalta, inspiri si flexezi bratele pana cand ganterele ajung la nivelul umerilor, rotind progresiv gantera. Mentine pozitia un moment inainte de a expira si a cobori greutatile. Evita miscarea din corp, balansul sau ducerea cotului in fata sau in spate.
Antrenamentul 3: picioare, fund, abdomen
Genoflexiuni
Picioarele la latimea umerilor, varfurile usor indreptate in afara, spatele drept, privirea inainte, fesele contractate. Inspiri si cobori pana cand coapsele sunt paralele cu solul. Expiri pe masura ce te ridici, avand grija ca genunchii sa nu se miste spre interior.
Fandari
Din pozitia initiala, faci un pas in fata. Inspiri si cobori pana coapsa piciorului din fata este paralela cu solul iar coapsa si gamba piciorului din spate formeaza un unghi drept. Nu lasa genunchiul piciorului din fata sa depaseasca varful degetului mare sau sa se duca spre interior. Epiri pe masura ce te ridici. Fa numarul de repetari dorit si apoi reia pentru celalalt picior.
Ridicari pe varfuri
Foloseste un obiect dur pentru a sprijini varful piciorului. Inspira si lasa calcaiul sa coboare. Expiri impingand in varful piciorului. Foloseste un punct de sprijin pentru mana libera.
Crunch(abdomen)
Tine degetul mare pe partea de jos a coastelor si aratatorul pe osul soldului. Inspiri, contracti muschii abdominali si expiri pe masura ce ridici umerii de pe sol. Spatele inferior ramane pe sol. Expiri. Controleaza miscarea cu ajutorul degetelor, urmarind micsorarea si marirea distantei dintre ele.
Poti folosi si exercitii alternative insa e bine sa ramai la 2-3 exercitii pentru grupele mari si 1-2 exercitii pentru grupele mici, punand accentul pe corectitudinea miscarii.
Exercitiile sunt prezentate de Adrian Niculcea, absolvent ANEFS (specializarea Culturism si Fitness), membru al echipei GetFit.
Inainte de a incepe un program de dieta sau antrenament trebuie sa ai acordul medicului si avizul unui antrenor specializat.
Vrei sfaturi personalizate?
Cristian Margarit si ceilalti specialisti GetFIT in nutritie, antrenament si wellness iti pot oferi consultatii private contra cost. Trimite-ne datele tale de contact si te vom ajuta in cel mai scurt timp!
Vreau o consultatie »Cuvinte cheie: acasa, Antrenament, crestere, culturism, domiciliu, exercitii, featured, fitness, flotari, gantere, masa, musculara, program, Slabire, tractiuni.
Ti-a placut articolul? Voteaza-l!
Click pe butonul de alaturi pentru a-i acorda acestui articol votul tau!
Mesajul tau:
Zona de comentarii e destinata discutiilor despre articol, nu intrebarilor sau cererilor de consultanta personalizata. Pentru discutii intre membrii comunitatii accesati forumul.
Autor
-
Cristian Margarit este consultant in domeniul nutritiei si antrenamentului si are o activitate publica activa prin participarea la diverse emisiuni TV si articole in presa scrisa. Il puteti gasi la: www.cristianmargarit.ro http://facebook.com/cristian.margarit
Publicitate
Curand
Curand
55 comentarii:
cristian
acum 2 anias vrea sa ma antrenez acasa cum as putea sa ma dezvolt natural? ai putea sa-mi dai un program video cu exerciti sau de unde as putea procura unul?astept un raspuns multumesc mult.
Cristian Margarit
acum 2 aniAi un program prezentat in acest articol precum si alte informatii despre cum sa-l organizezi. Totusi, cea mai buna idee ar fi sa mergi la o sala.
valentin
acum 2 aniM-ar interesa o dieta,niste medicamente sau un program strict pentru ingrasat.Am nevoie de minim 5 kg in maxim 5 luni
.Stiu ca sunt unul dintre putinii care iti cer asa ceva dar am incercat totul din punctul meu de vedere.Nu reusesc sa depasesc 61 de kg. Am 27 de ani si 1,73 inaltime.Sper ca ma poti ajuta cu vreun sfat ceva.Multumesc mult
Cristian Margarit
acum 2 aniExista un formular pentru consultanta personalizata in fiecare pagina a acestui site.
florin ghergu
acum 2 aniAm urmat programul prezentat mai sus si mi se pare foarte bun
Dupa 2 luni de antrenamente
pe langa faptul ca ma simtit foarte bine
am pus ceva muschii pe mine la toate grupele de muschi
(mentionez ca sunt sunt incepator)
Am o intrebare,
programul dezvolta si oblicii abdominali,
daca da
ce exercitiu din program ar dezvolta acesti muschi?
programul dezvolta si gluteii(in special gluteus minimus),
daca da
ce exercitiu din program ar dezvolta acesti muschi?
Multumesc!
ionut
acum 2 anias vrea si eu un program de 5 zile pe saptamana am 16 ani 65 kg si1,75 inaltime
Bebe
acum 2 aniSalut numele meu este Alex sunt din bucuresti si as vrea sa pun o intrebare cum pot sa fac si eu acasa antrenamente pentru piept… de obicei fac flotari dar la piept sa dezvoltat doar partea dreapta stanga… nu prea se vede cu ochiu liber nici din poze nici daca ating cu mana…. ce sfaturi imi dai multumesc frumos
Cristian Margarit
acum 2 aniAceasta zona este pentru discutii despre articol, nu pentru cereri de sfaturi. Sfaturi poti cere pe forum, eventual dupa ce iti faci un jurnal personal unde sa iti descrii antrenamentul, alimentatia.
Calin
acum 2 aniSalut.Am 17 ani, am facut sala aproximativ 3 luni si acum nu mai am posibilitatea sa merg acolo.Am o gantera cam de 5 kg cu care fac numai biceps.Fac in fiecare zi cam 20 de serii a cate 10 repetari: 10 normale din picioare,5 hammer si 5 pe pat(pt varful bicepsului).Sunt cam multe dar m-am obisnuit asa si daca fac mai putine simt ca nu mi se mai incordeaza biceps calumea.Ce sfaturi puteti sa-mi dati? Alte exercitii cu gantera sau alt antrenament..Multumesc anticipat
Ps: Am 72 de kg si 1.83
bogdan
acum 2 aniam inceput sala de curand acum nu am luoat pastile nimik am 4 luni de cand fac sala cemi recomandati sa fac se vede binisor corpul dar vreau mai mult mai si muncesc si ma duc la sala mai rar acum
Cristian Margarit
acum 2 aniAceasta zona este pentru discutii despre articol, nu pentru cereri de sfaturi si consultanta.
CIPRIAN
acum 2 aniDIN CATE AM VAZUT PE NET MI SE PARE CEL MAI BUN SITE, FELICITARI,
CU UN PROGAM DE EXERCITII FOARTE BUN SI EXPLICAT IN MARE PARTE
EU MI-AM FACUT SALA IN GARAJ ,NU AM TIMP SA MERG LA O SALA PT. CA E LA O DISTANTA MARE DE 70 KM , DE INCEPUT MI-AM LUAT BANC CU HALTERE SI GANTERE
, O BANCA INCLINATA SI O BICICLETA CAMDEODATA, O SA INCERC SA FAC CU CE AM ,O SA URMEZ PROGRAMUL DE MAI SUS, TE SALUT CU RESPECT.
costi
acum un animi spuneti si mie care este cel mai bun exercitiu pt muschii pieptului
Cristian Margarit
acum un anToate exercitiile sunt utile, alege 1-2 care ti se par cele mai potrivite si da-i bataie: http://www.getfit.ro/antrenament/exercitii-culturism/exercitii-pentru-piept.html
Adriana.Elena
acum un anVroiam sa va intreb,daca varsta e o bariera.Mi am raspuns tot eu…nu!
marin
acum un ansalut!am fst 2 luni la sala am incetat din cauza facultatii dar mi-am luat 2 gantere reglabile si mai faceam acasa ,vreau sa ma duc iar la sala dar as vrea sa stiu dak exista vreo conditie sau termen dupa kre sa pot lua anumite suplimente sau dak e cazul sa iau…asta o zic k nu am decat 1.68 si nu vreau sa ajung nici “dop”…:(
bobby purcariu
acum un ansalut,am auzit ca exercitiile cu bara(haltera) nu sunt bune pentru biceps.este adevarat? obisnuiesc sa fac acasa.sa continui? astept raspuns.mersi mult
Cristian Margarit
acum un anAi putea pune aceasta intrebare pe forum, dupa ce arunci un ochi prin articolele referitoare la antrenamentul bicepsului, unde s-ar putea chiar sa gasesti raspunsul gata scris.
Anonymus27BZ
acum un anbobby purcariu
depinde…
este adevarat daca esti icnepator , daca nu ai facut cel putin 6 luni numai cu gantera … dupa care sa treci la haltera … chair azi am aflat si eu asta … cica trebuie sa faci mult cu gantere inainte .. o perioada lunga, pana sa treci la haltera sa ai articualtiile si toate cele de fier”
pintea ionel
acum un annu va recomand sa incepeti sa va antrenati acasa inainte de a vb cu un antrenor sau un om experimentat in acest sport:
cum se executa exercitiile corect
pozitia corecta in timpul exercitiului+ pozitia coloanei
suplimentele respective pt tipul somatic
evitarea accidentarilor(astea sunt mai greu de evitat)
incalzirea inainte de antrenament……
si multe altele
Alex17
acum un anFlotarile cu un rucsac in spate se pot face zilnic? daca DA ….cate seturi sunt recomandate de cate repetari..?
Cristian Margarit
acum un anIn general, dupa exercitiile de forta e nevoie de cateva zile de pauza pentru refacerea musculaturii.
Alex17
acum un anBun, am inteles
Multumesc frumos
tony
acum un ancu antrenamentul asta poti pune masa musculara sau numai iti tonifici corpul?
Cristian Margarit
acum un anTonifierea inseamna cresterea masei musculare intr-o anumita masura. Cu un astfel de antrenament poti pune masa musculara aproape de maximul genetic daca mananci bine si te odihnesti suficient.
gino
acum un anacest antrenament pt acasa este excelent.il respect de aproape 4 luni si sunt multumit.in afara de piept,care nu este comform asteptarilor mele.
Eu am adaugat la acest antrenament 2 exercitii:impinsul de la piept cu gantere sau bara si tractiunile.este bine?
Cristian Margarit
acum un anEste foarte bine, doar ca pentru ele ai nevoie de mai multe aparate (banca, bara) si programul initial era conceput pentru cei care au un minim de buget/dotari.
tony
acum un anantrenamentul asta da rezultate si la ectomorfi?
eu am 16 ani,169cm si 55 kg.pot castiga ceva masa cu el?(60-63kg)
Cristian Margarit
acum un anBineinteles, daca mananci bine si te odihnesti suficient poti creste chiar si mai mult de atat, mai ales ca probabil vei creste si in inaltime.
tony
acum un anmultumesc mult cristy…atunci nu mai ramane decat sa ma apuc de el;)
LazarMihai
acum un anSalut!urmez acest antrenament de aprox 2 sapt.lucrez luni,miercuri,vineri(marti,joi pauza,sambata si duminca antrenamente de teakwondo).Exercitiile le lucrez cu gantere de 4 kg.As putea sa lucrez luni marti miercuri joi vineri sambata?(exercitiile de luni sa le repet miercuri,cele de marti vineri si cele de miercuri sambata),sau sa lucrez la fel ca pana acum,cu pauza de 1 zi?Multumesc anticipat!O zi buna!
dany
acum un ansalutare!Am 1 an si ceva de sala in spate cu pauze crezi ca programul de casa va da ceva rezultate 1,78 64kg 75kg cand mergeam la sala ce imi recomanzi multumesc
Cristian Margarit
acum un anTotul depinde de intensitatea cu care lucrezi, odihna, dieta.
tommy
acum un anBuna ziua. Am tot cautat un site sau un forum despre exercitiile de culturism acasa. Am dat peste acest site, dar nu prea gasesc raspunsurile la intrebarile mele.Am facut sala vreo 3 luni dupa care m-am lasat, avand ceva probleme cu umarul pe care l-am c-am fortat prea tare.Dar de atunci s-a scumpit abonamentul la sala si sincer nu imi prea permit sa dau in fiecare luna cate 100 de lei numai pentru 1.5 / 2 ore de antrenament, deci am decis sa fac acasa. Am tot ce imi trebuie: gantere, greutati, bara scurta/lunga. Deci cat se poate face la domiciliu. Desigur nu se compara cu ce pot face la sala dar totusi, economisesc multi bani. Intrebarea este daca o sa am rezultatele la fel ca si cum asi face la sala? programul meu este urmatorul:
Luni: piept, biceps
Marti: spate, triceps
Miercuri: pauza
Joi: Umeri si abdomen
Vineri: Picioare
Si ce fel de exercitii sa fac sa inlocuiesc exercitiile cu aparatele ce le faceam la sala? Va multumesc anticipat pentru raspuns, Sper sa ma puteti lamuri.
Cu stima: Sz. Zsolt
Cristian Margarit
acum un anLa intrebari se poate raspunde pe forum, in jurnalul personal.
O perioada poti obtine rezultate bune si acasa, unii le considera satisfacatoare, altii nu, depinde doar de tine.
tommy
acum un anMultumesc pentru raspuns, atat imi ajunge. Nu vreau sa ma fac cat usa dar sa se vada cat de cat ceva, ca la 28 de ani sunt foarte slab, in ciuda faptului ca mananc foarte mult,nu ma ingras. La inaltimea mea de 1.71 ar trebui sa am cel putin 65 de kg, dar niciodata nu am trecut de nivelul 54-55, dar de cand m-am apucat de sala, m-am mai ingrasat la 58-59 kg,(mentionez ca iau si creatine) deci pot spune ca am progresat, si nu vreau sa ma las, dar la un cost ceva mai modest. Multumesc pentru raspuns.Numai bine
Cu stima: Sz. Zsolt
@ndrey
acum un anFelicitari realizatorului este un site de nota 10
Sunt sfaturi utile pe care cred eu oricine le poate practica akasa cu minimu de efort si vointa
elf
acum un anbuna tuturor.
fac flotari intre 2 scaune,si am si un disc de 5 kg in spate.este mai eficient decat flotarile prezentate in antrenamentul de mai sus?
fac acest antrenament de 2 saptamani,dar nu am gantere reglabile,ci fixe si deja pot face un numar mai mare de repetari.este vreo problema?
multumesc;)
Cristian Margarit
acum un anE mai bine decat nimic, poti face acele flotari dupa fluturarile din culcat, de exemplu (preobosirea pieptului).
calin
acum o lunacristian vreau sa te intreb ceva,am facut antrenamente la sala, m am lasat si vreau sa fac acasa, pt ca nu mai am timp de sala.imi voi cumpara un set de gantere si o bara fixa.crezi ca pot da rezultate si de acasa, cu antrenament si alimentatie buna?vreau masa musculara.
Remus
acum o lunaSunt foarte incintat …iti multumesc pentru antrenament,cred ca este foarte odositor.
Catalin
acum o lunaIn primul rand va salut cu respect si in al doilea rand vreau sa va felicit pentru acest site extraordinar de ajutator. Sunt incepator incepator, adica nu am mai facut nici macar o zi de sala. As dori sa stiu daca este recomandat sa fac exercitiile in felul urmator :
Luni – Antrenamentul 1
Marti – Antrenamentul 2
Miercuri – Antrenamentul 3
Joi – liber …
si sa continui seria iar .. Vineri – antr 1, Sambata – antr 2, Duminica – antr 3, Luni – liber ..
Este corect sa fac asa?
Cristian Margarit
acum o lunaCel mai bine este sa parcurgi si articolele despre alegerea exercitiilor, alte exemple de program de antrenament si apoi sa va deschideti un jurnal pe forum, eventual chiar participand la GetFIT Challenge.
Catalin
acum o lunaVa multumesc foarte mult pentru raspuns. Ma pun pe documentat
. O zi buna !
Catalin
acum o lunaAs mai avea o intrebare daca se poate. Am vazut ca abdomenele lucreaza mai mult partea de sus. Ce exercitiu as putea face ca sa lucrez si partea de jos a abdomenului? As dori sa am un abdomen uniform, nu sus sa fie lucrat frumos si jos sa fie burta. Va multumesc mult pentru un eventual raspuns !
Cristian Margarit
acum o lunaDreptul abdominal se incordeaza pe toata lungimea, deci partea de jos trebuie lucrata din bucatarie, adica reducerea stratului de grasime prin regim, nu are legatura directa cu antrenamentele.
Catalin
acum o lunaVa multumesc foarte foarte mult pentru raspuns. M-a amuzat partea asta “deci partea de jos trebuie lucrata din bucatarie”
). O zi buna va doresc !
ionut zaharia
acum o lunasal.am si eu o problema daca puteti sa ma ajutati,am 25 de ani si 65 kg si as vrea sa ma ingras cu cateva kg si cum ar treb sa procedez. ce puteti sa-mi recomandati. multumesc
Cristian Margarit
acum o lunahttp://www.cristianmargarit.ro/2010/12/sanatate/vreau-sa-ma-ingras
cezar
acum 5 zileCare program este mai bun pt cresterea masei musculare?Insanity(celebrul program de fitness) sau acesta?stima
Cristian Margarit
acum 4 zileIntrebarea este absurda. Mai bun pentru cine? Cu ce dieta? Cu ce mod de viata? La ce nivel de antrenament? Daca se puteau face astfel de evaluari crezi ca mai existau sali/programe diverse? Sau se determina “cel mai bun program” si il aplica toata lumea cu succes? La fel si pentru “cel mai bun supliment”. Intri pe un forum de masini si intrebi “care e cea mai buna masina”? Exista raspuns la aceasta intrebare?
cezar
acum 4 zileEu am intrebat care este mai bun pentru cresterea masei musculare. Daca nu esti atent asta este problema ta:)In niciun caz nu am intrebat care este cel mai bun program. Luam in considerare cazul ideal, in care se respecta riguros o dieta si nu se abandoneaza porgramul. Mod de viata activ ca sa zicem asa…
Cristian Margarit
acum 3 zilePe fiecare pagina a acestui site exista trimiterea catre jurnalele personale de pe forum. Daca nu esti atent asta este problema ta
Vad ca pretentii la raspunsuri pe placul tau ai, dar nu stii sa multumesti cuiva care a dat din timpul sau sa-ti raspunda.
Apoi, avand in vedere ca nu esti primul care pune o astfel de intrebare (sau crezi ca ai descoperit tu apa calda?) iti poti imagina ca da, ma refeream la cresterea in masa musculara. Repet: intrebarea ta este absurda, iar modul in care pui problema superficial si lipsit de respect. Cazuri ideale exista doar in imaginatie, realitatea este cu totul altceva. Orice program se aplica unei persoane cu diverse caracteristici, daca existau astfel de “bruzli il bate pe vandam” nu ar mai fi fost publicat decat un program, “ideal”, bineinteles, si toti ne-am fi antrenat dupa el.
Iar daca vorbesti de “masa musculara” eu nu am cunoscut niciun culturist (chiar si amator) care sa urmeze “insanity”.
cezar
acum 3 zileAi dreptate, dar am asteptat 2 zile pana cand contul meu a fost activat. Acum,nu am vrut sa te supar sau sa te deranjez,doamne fereste! Era doar o curiozitate. Imi cer scuze daca te-am deranjat in vreun fel,promit ca am sa folosesc jurnalul personal de acum incolo.Iti multumesc pentru timpul acordat.Numai bine!
Cristian Margarit
ieriUn program de antrenament se tine luni sau ani (pentru unii devine un mod de viata). Tu vorbesti de 2 zile… 2 zile in acest domeniu inseamna… nimic. Daca nu ai rabdare 2 zile sa ti se activeze un cont pe un forum inseamna ca locul tau e in alta parte, printre cei care vor rezultate rapide, fara efort.