Direct la continutul paginii »
Acasa > Antrenament > Programe >

Antrenament pentru fund, coapse si abdomen

Fese, coapse şi abdomen cu Marius si Dana.

Acest program de antrenament este potrivit pentru acasa sau aer liber, dacă nu poti merge la o sală de fitness. Ne propunem sa prezentam un program realist, pentru orice femeie, nu programe extravagante ale sportivelor de performanta. Rezultatele obtinute cu acest program iti pot schimba radical infatisarea si parerea despre tine, fara sa investesti in asta tot timpul liber.

Exerciţiile vizează în special fesierii şi coapsele, utilizându-se o tehnică specială de crestere a intensităţii: superseturile. Intensitatea crescută va declanşa o ardere accelerată a grăsimilor care va dura până la 3 zile după antrenament. Un superset este format din două exerciţii diferite, executate fară pauză. Vei face fandări şi aplecări pentru fese şi muşchii posteriori ai coapsei pe de o parte, iar al doilea superset va fi format din genoflexiuni cu picioarele depărtate şi urcatul pe treaptă. Antrenamentul este completat de un exerciţiu pentru abdomen. În pauzele fiecărui superset se fac exerciţii specifice de stretching, care ajută la refacerea musculară de moment(eliminarea toxinelor acumulate in muşchi) şi in zilele urmatoare, cât şi la cresterea flexibilităţii. Este suficient să faci asta de două ori pe săptămână şi vei fi uimită de rezultate. Pentru completarea antrenamentelor, dacă vrei să slăbeşti, se recomandă un antrenament de tip cardio de 2-3 ori pe săptămână, în şedinţe de 30-45 minute: aparat eliptic, înot.

Ce pot să fac şi eu pentru fese, stii vreun exerciţiu?- este întrebarea pe care o aud cel mai des. Un răspuns simplu ar fi…cu o floare nu se face dimineaţă! Pentru început e bine să ştim că nu se pot lucra fesierii fără să implicăm şi alte grupe musculare, de aceea antrenamentul va solicita fesierii şi coapsele în egală măsură. Iată exercitiile pe care ar trebui să le iei cu tine la sală, acasă şi, de ce nu, în vacanţă:

Fandări – avem nevoie de o treaptă(stepper) de aproximativ 30 cm înălţime, se pot executa cu o bară pe spate sau cu gantere in mâini.

Stai la aproximativ doi pasi fata de treaptă, cu tălpile departate la lătimea umerilor, genunchii uşor flexati, bazinul împins înapoi, trunchiul uşor aplecat spre înainte, mâinile sprijinite pe talie. Din aceasta poziţie fără să schimbăm distanţa faţă de stepper sau dintre tălpi, ducem un picior în spate şi îl sprijinim cu vârful pe marginea treptei.Vârfurile picioarelor rămân orientate spre înainte, la fel şi bazinul, greutatea va fi preluată în proporţie de 75% de piciorul din faţă, piciorul de pe cutie îl vom folosi doar ca sprijin. Vom executa o mişcare amplă, lentă fără să atingem solul cu genunchiul din spate, bazinul se deplasează înapoi în timp ce trunchiul se apleacă mai mult în faţă până când picioarele vor forma unghiuri de 90º. Atenţie-genunchiul piciorului din faţă nu va depăşi vârful degetelor! Pentru un mai bun echilibru vei coborî lent în aproximativ trei timpi, inspiră usor, expiră pe partea ascendenta şi pastrează ritmul.

Aplecări în fată cu bara(good morning)

Poziţia de start este descrisa mai sus, din acest punct, cu cu bară pe umeri apleacă trunchiul uşor in faţă până ajunge paralel cu solul, spatele rămâne cambrat şi genunchii îndoiţi într-un unghi nu mai mare de 12º, fără a schimba poziţia spatelui şi a picioarelor. Mişcarea se executa lent, inspirăm la coborare şi expirăm când ne ridicăm fără să golim complet plămânii de aer(acest truc oferă o stablitate suplimentară a corpului în partea de sus a miscării). Pauzele sunt de maxim 2 minute, timp în care se recomandă exercitii specifice de stretching.

Urcatul pe treaptă

Cu faţa la treaptă, la 40-50cm distanţă, cu picioarele la o laţime de umeri şi ganterele în mâini, paşim cu piciorul drept după care cu stângul, revenim pe sol şi repetăm mişcarea. Tot timpul genunchii sunt flexati şi trunchiul aplecat puţin în faţă. Repetăm şi pentru piciorul stâng.

Genoflexiuni cu picioarele depărtate

Ai nevoie de o singură ganteră pe care o ţii cu ambele mâini, tălpile stau la doua lăţimi de umeri cu genunchii uşor flexaţi. Cobori atât cât iţi permite flexibilitatea muşchilor şi articulaţiilor imitând aşezatul pe un scaun. Îndreaptă picioarele, revenind în poziţia iniţială. Sunt lucraţi în special muşchii părţii interioare a coapsei.

Execută 2-4 super-serii de câte 15-25 repetări pentru fiecare exerciţiu, cu greutăţi mici sau medii.

Antrenamentul nu poate fi complet fară un exerciţiu pentru abdomen, cel ales de noi se poate executa pe o banca dar şi pe sol.

Din poziţia culcat pe spate ţinem glezna unui picior deasupra genunchiului, partea lombară rămane tot timpul lipită de bancă(sau saltea), apropiem coapsele de abdomen imprimând bazinului o mişcare de rotaţie spre interior pană se va ridica deasupra băncii, revenim controlat înapoi şi repetăm mişcarea.

Dieta urmată de Dana a fost una specială deoarece nu include carne. Este dificil să asigurăm necesarul de proteine şi micronutrienţi fără a consuma carne, deci s-au folosit suplimente nutritive în acest scop: vitamine şi minerale, tablete de aminoacizi, suplimente speciale pentru reducerea stratului de grăsime din zona coapselor şi şoldurilor.

Am eliminat din start orice produs de panificaţie, dulciurile, grăsimile animale, fast food. Au rămas în dietă: fructe, legume, salate, uleiuri vegetale, produsele lactate. Fară o dietă corespunzătoare nu vei obţine niciodată rezultatele pe care ţi le doreşti.

În cele 6 luni de antrenamente Dana a pierdut cel puţin 6 kilograme de grăsime şi a acumulat 4 kilograme de muşchi. Nu iţi fie frică de masa musculară, nu o vei putea niciodata dezvolta in exces, asa cum vezi la bărbaţi sau la practicantele de culturism de performanţă. Din contră, muşchii sunt cei care dau formele frumoase ale corpului şi ard calorii chiar şi atunci când dormi, ajutând la o slăbire sănatoasă. Înainte de a începe orice program de antrenament sau nutriţie trebuie să fii într-o stare de sănătate perfectă şi să ai acordul medicului.

Nu incepe o dieta sau un program de antrenament fara sfatul unui specialist cu experienta, este cel mai bine sa faci lucrurile asa cum trebuie de la inceput.

Marius Napau este unul dintre cei mai vechi antrenori personali din Bucureşti, fiind prezent în industria fitness de peste 12 ani.

Fotografiile au fost realizate la Planet Sport, Str. Emil Racoviţă nr. 1, Voluntari(lângă rondul de la OMV Pipera). Articolul a fost publicat initial in revista Fit and Form, Iunie 2006.

Comments

comments


Vrei sfaturi personalizate?

Cristian Margarit si ceilalti specialisti GetFIT in nutritie, antrenament si wellness iti pot oferi consultatii private contra cost. Trimite-ne datele tale de contact si te vom ajuta in cel mai scurt timp!

Vreau o consultatie »
  1. (obligatoriu)
  2. (adresa valida)
  3. (obligatoriu)
  4. Doresc
  5. Captcha
 

 

Cuvinte cheie: , , , , , , , .

Voteaza articolul »

Ti-a placut articolul? Voteaza-l!

Click pe butonul de alaturi pentru a-i acorda acestui articol votul tau!

Adauga comentariu

41 comentarii:

  1. magdalena

    acum 2 ani

    buna am 17 ani 1.54 si 54kg sunt foarte lata in spate si am un fund urat si moale am inceput sa fac exerciti si sa mananc cat mai putin dar nu slabesc si fundu ramane accelasi ce pot sa fac?

    Raspunde
    • marius

      acum 2 ani

      ALERGARE, ALERGARE, ALERGARE!!! si nu te astepta ca in 2 luni…3…sa fi miss fese…sudoare, durere si timp :* frumusetea doare

      Raspunde
  2. alexa

    acum 2 ani

    Buna!De o saptamana am inceput sa ma duc la sala…am 18ani,1.66 si 50 kg.
    Am 2intrebari pentru dumneavoastra:
    1.E buna inaltimea si greutatea adica trebuie sa mai slabesc sau sa ma ingras?
    2.La sala,la ce aparate trebuie sa lucrez pentru INTARIREA FUNDULUI?
    Astept raspunsurile dvs.Va multumesc frumos!

    Raspunde
    • Cristian Margarit

      acum 2 ani

      Pe fiecare pagina a acestui site scrie ca aceasta zona este pentru discutii despre articol, nu pentru intrebari personale, care se pot pune pe forum, in jurnalul personal.
      Despre greutate s-a tot discutat: nu are cum sa iti spuna cineva daca trebuie sa slabesti sau sa te ingrasi doar dupa inaltime si greutate. Exista la sectiunea exercitii si o lista cu exercitii pentru fesieri (ele sunt descrise si in acest articol).

      Raspunde
  3. miklos

    acum 2 ani

    sunt baiat si vreau sa am fese mari ce poot sa fac antrenament cat mai eficient va rog din suflet vreau fese mari si rotunde ce exerciti sa fac

    Raspunde
  4. Stoicovici Andreea

    acum 2 ani

    Buna!
    Am si eu o intrebare
    Care exercitii sunt cele mai bune pentru un fund bombat?Este adevarat ca fandarile cu bara sau gantere?
    Eu sunt fata merg la sala dar nu sa slabesc si doar pentru tonifiere.Acum am antrenor care imi spune ce sa fac.Dar as vrea un program pe care sa`l urmez.Cum ar trebui sa`l concep?Nu am nicio idee o zi picioare,o zi fese???
    Tin sa mentionez ca nu vreau exercitii pentru spate brate,poate 1 data la 2 sapt pentru ca nu vreau sa ma latesc in spate.
    Astept raspuns
    Va multumesc

    Raspunde
  5. alina necula

    acum 3 ani

    as dori sa discut cu un antrenor profesionist despre un program de antrenament personalizat cu urmatoarele obiective:
    1. micsorare talie
    2. marire fesieri
    3. marire piept ( pe cat posibil)
    4. tonifiere restul grupelor musculare – brate, picioare, spate , umeri
    Tin sa specific ca am : 1,78, 61 KG, 30 ani

    Alina Necula

    Raspunde
  6. Imola

    acum 3 ani

    Inca ceva:mi-ar fi placut sa vad un titlu formulat cap-coada corect:antrenament pentru fese, coapse si abdomen, pe intelesul tuturor insa folosind termeni profesionali

    Raspunde
  7. Imola

    acum 3 ani

    Exercitiile prezentate mai sus sunt cele pe care le vedem in general in revistele de specialitate. Sunt exercitii de baza, insa nu sunt avantajoase decat un unui segment limitat de cliente.

    Raspunde
    • Cristian Margarit

      acum 3 ani

      Acest articol este destinat oamenilor cre citesc site-ul, nu “clientelor”. Pana si eu fac aceste exercitii… deci cred ca sunt potrivite pentru cei mai multi oameni. Exercitiile de baza sunt cele mai eficiente, abia dupa niste ANI cu aceste exercitii poti trece la altele. Cei mai multi oameni nu se tin de antrenamente cateva luni.

      Raspunde

Mesajul tau:

Zona de comentarii e destinata discutiilor despre articol, nu intrebarilor sau cererilor de consultanta personalizata. Pentru discutii intre membrii comunitatii accesati forumul.

Introdu comentariul tau in acest formular:
  • Introdu numele tau complet!
  • Trebuie sa ne dai o adresa de E-Mail valida!
  • Site-ul tau, daca ai unul. (optional)
  • Comentariul tau complet intra aici...

Newsletter

Aboneaza-te la newsletter pentru a fi la curent cu ultimele stiri din domeniul alimentatiei, sanatatii, slabirii si sportului.

Instrumente