O grupa pe zi
Program de antrenament cu “o grupa pe zi”.
Foarte populare in randul celor care fac performanta si au timp suficient pentru a merge de 4-6 ori pe saptamana la sala, metoda “o grupa pe zi” poate fi folosita si de incepatori, persoane cu joburi stresante sau de catre cei care isi propun sa slabeasca fara insa a tine un regim foarte strict. Totusi, “o grupa pe zi” nu inseamna neaparat ca la un antrenament lucrezi doar o grupa de muschi(lucru aproape imposibil pentru ca la orice miscare avem si muschi auxiliari si stabilizatori) sau ca mergi in fiecare zi la sala(corpul are nevoie totusi de zile de refacere, in functie de capacitatea fiecaruia, alimentatie, odihna, suplimente, alte ajutoare).
Cei care fac performanta prefera metoda pentru a putea “lovi” fiecare grupa la intensitate maxima, fara a risca sa fie obosita de la exercitii compuse facute la acelasi antrenament. De asemenea, se pot folosi mai multe miscari de izolare pentru a corecta mici disproportii si a finisa un fizic deja masiv.
In cazul incepatorilor concentrarea pe doar cateva exercitii si o grupa musculara permite invatarea mai rapida a miscarilor si dozarea efortului.
Cei care vor sa slabeasca beneficiaza de un metabolism accelerat si de posibilitatea de a face cateva zeci de minute de aerobic la sfarsitul antrenamentului.
Cei care lucreaza intelectual sau sub stress in timpul zilei pot avea suficienta energie mentala si nervoasa pentru 1-2 grupe, in timp ce un antrenament cu 2-3 grupe si exercitii de baza, solicitante, ar fi imposibil din cauza oboselii de peste zi.
Ce muschi trebuie sa lucrezi?
In principiu, ar trebui sa lucrezi toate grupele mari si sa ai exercitii pentru muschii stabilizatori(core training), cardio si stretching dupa antrenamentul “de forta”. Multi renunta la exercitiile pentru picioare, avand picioarele dezvoltate de la alte tipuri de miscare sau genetic.
Cate si ce exercitii alegi?
Daca ai experienta si o capacitate mare de refacere poti alege 2-4 exercitii pentru grupele mari si 2-3 exercitii pentru grupele mici. Astfel, poti avea 4 exercitii pentru spate si picioare, 3 exercitii pentru piept si umeri, 2 exercitii pentru triceps, abdomen, biceps. Se alege un numar mai mic de exercitii complexe(1, maxim 2), de baza si se merge pe exercitii de izolare, dar in numar mai mare decat la alte programe de antrenament(2 sau chiar 3). Daca ramane timp pana la cele 45-60 de minute cat ar trebui sa dureze un antrenament poti avea si exercitii pentru postura si stabilizatori, cardio, stretching.
Cate serii faci, cate repetari?
La primul exercitiu e bine sa faci 2-3 serii de incalzire, apoi cate 1-2 serii de incalzire la exercitiile care urmeaza. Seriile “de lucru” poti fi 1-3. Poti face o singura serie pe exercitiu daca folosesti metode avansate de crestere a intensitatii(seturi descrescatoare, seturi compuse, repetari negative, super-slow etc.). Poti merge pana la 3 serii daca te antrenezi “clasic”. Pentru masa musculara maxima greutatile trebuie sa fie alese incat sa poti face 6-8 repetari corecte. In functie de periodizarea antrenamentului poti face si antrenamente cu greutati mai mici(pana la 50 de repetari) sau cu greutati mai mari(maximale, 3-5 repetari). Numarul mare de repetari NU se face pentru definire, ci pentru intarirea articulatiilor si tendoanelor, capilare, rezistenta.
Cate zile de pauza?
Pentru o grupa musculara zilele de pauza se stabilesc in functie de capacitatea de refacere, tipul de antrenament, obiective. Se considera optim intre 5 si 9 zile de pauza dupa ce lucrezi in mod direct o grupa musculara. Exista si metode de “saturatie” cand, pentru perioade scurte, se lucreaza o grupa mai des.
Exemplu:
Antrenamentul 1: piept: 2-3 exercitii: un exercitiu de impins din inclinat, un exercitiu de impins in jos(flotari la paralele, crabul la cabluri), fluturari(sau pec-deck). Daca ai un triceps slab poti lucra intai miscarea de izolare(fluturari cu gantere, pec-deck). Pieptul fiind o grupa relativ mica, poti completa antrenamentul cu 15-20 de minute de cardio sau “core training”.
Antrenamentul 2: spate: 3-4 exercitii: un exercitiu de tip tractiune, cu coatele departate de corp, un exercitiu de ramat, cu coatele apropiate de corp, un exercitiu de tip pull-over(la aparat special, din picioare, la cablu, sau din culcat, cu gantera). Al patrulea exercitiu poate fi pentru spatele inferior: indreptari, extensii.
Antrenamentul 3: umeri: 3 exercitii: impins vertical sau fluturari prin fata cu ganterele, ramat vertical sau fluturari laterale, fluturari din aplecat. Poti completa cu abdomen sau exercitii speciale pentru capsula rotatorie a umarului.
Antrenamentul 4: picioare: 1-2 exercitii de baza: genuflexiuni, fandari si 1-2 exercitii de izolare: extensii la aparat, 1-2 exercitii pentru gambe(unul din din sezut daca ai muschi scurt). Cei care au picioarele bine dezvoltate de la natura sau de la alte sporturi pot inlocui aceasta zi cu un antrenament “cardio”, eventual Interval training la o intensitate medie-mare, sprinturi etc.
Antrenamentul 5: biceps si triceps(brate): 1-2 exercitii pentru biceps- flexii din inclinat, flexii concentrate, flexii “ciocan” sau flexii inverse, in functie de zona pe care vrei sa o lucrezi. La triceps sunt suficiente doua exercitii(este lucrat indirect in zilele de piept si umeri), poti alege unul cu cotul in jos(extensii la cablu) si altul in pozitia opusa(extensii cu gantera deasupra capului). Poti adauga un exercitiu pentru antebrat(flexia pumnului cu gantere, de exemplu).
Antrenamentul 6: abdomen si spate inferior sau spate inferior+ posteriorii coapsei: crunch, ridicari de picioare, indreptari, hiperextensii la banca speciala, flexia gambei la aparat. Poate fi completat cu 20-30 de minute de “cardio”.
Se pot lua zile de pauza intre aceste antrenamente(dupa cum te simti) sau la finalul ciclului, 1-2 zile. Poti schimba ordinea exercitiilor, a zilelor, poti experimenta cu diverse combinatii pentru a determina ce ti se potriveste cel mai bine. Daca o grupa are febra alegi exercitii care sa nu o solicite la antrenamentul curent si o lasi sa se refaca.
Ca o precautie: alimentatia trebuie sa fie bogata si odihna suficienta. Corpul nu are zile de refacere si trebuie sa fie in permanenta bine hranit, hidratat si odihnit pentru a nu risca supraantrenament. De asemenea, trebuie rezistat tentatiei de a face prea multe exercitii sau de a merge cu durata antrenamentului de forta peste 30-45 de minute.
Sala unde te antrnezi trebuie sa fie aproape(timpul cu transportul si acitivitatile auxiliare se dubleaza fata de un program clasic) sau poti face anumite antrenamente acasa, alegand zilele cand te poti descurca folosind o pereche de gantere si o bara de tractiuni, de exemplu.
Vrei sfaturi personalizate?
Cristian Margarit si ceilalti specialisti GetFIT in nutritie, antrenament si wellness iti pot oferi consultatii private contra cost. Trimite-ne datele tale de contact si te vom ajuta in cel mai scurt timp!
Vreau o consultatie »Cuvinte cheie: Antrenament, culturism, exercitii, grupa, o, pe, program, zi.
Ti-a placut articolul? Voteaza-l!
Click pe butonul de alaturi pentru a-i acorda acestui articol votul tau!
Mesajul tau:
Zona de comentarii e destinata discutiilor despre articol, nu intrebarilor sau cererilor de consultanta personalizata. Pentru discutii intre membrii comunitatii accesati forumul.
Autor
-
Cristian Margarit este consultant in domeniul nutritiei si antrenamentului si are o activitate publica activa prin participarea la diverse emisiuni TV si articole in presa scrisa. Il puteti gasi la: www.cristianmargarit.ro http://facebook.com/cristian.margarit
Publicitate
Curand
Curand
36 comentarii:
Paolo
acum 2 aniSalut! Felictari pentru designul noului site! Am 35 de ani(1,78 m si 82 kg) si fac sala de 2 luni, de 3 ori pe sapatamana-luni, mierucuri, vineri. La fiecare antrenament am lucrat cate 3 execitii pentru picioare (presa, flexii pt triceps si biceps femural). Dupa o luna si jumatate insa, nu mai pot lucra presa cu aceleasi greutati( mai putin cu 10-15%). Cu alte cuvinte, vorbesc despre un regres. Se poate vorbi despre supraantrenament al acelei grupe musculare. Nu am dureri insa nu pot impinge aceeasi greutate. Multumesc anticipat pentru raspuns!
Cristian Margarit
acum 2 aniEventualele raspunsuri din partea altora le poti primi daca iti faci un jurnal pe forum sau macar intri acolo si pui intrebarea. Aici chiar se face precizarea ca nu este un loc unde sa se puna intrebari si sa se astepte raspunsuri ci sa se comenteze continutul articolului.
Multumesc pentru intelegere.
Ionut
acum 2 aniBuna ziua!
Nu am gasit exemplificat la dvs pe site despre “exercitii speciale pentru capsula rotatorie a umarului” si nici pe forum la cautare nu am avut niciun rezultat. Cum sunt astfel de exercitii? Cum se executa?
Va multumesc!
Cristian Margarit
acum 2 aniEste in pregatire un articol si pe aceasta tema.
ionut
acum 2 anisal vreau sa imi formez muschii am 1.72 m si 83 kg si mam apucat de sala de inceput ce exerciti ar trebui sa fac
Cristian Margarit
acum 2 aniProgramul de antrenament se face de catre un antrenor, in functie de datele tale si obiective. Exemple sunt in acest site, poti incepe de la acesta: http://www.getfit.ro/antrenament/culturism-si-fitness/antrenament-de-culturism-pentru-incepatori.html
Costin
acum 2 aniFoarte interesant si exact articolul, felicitari!
Chiar de maine (luni) urma sa-mi schimb sistemul de antrenament
Acest program pare fantastic, mai ales ca-mi propun sa am timp
25min pt cardio
O singura sugestie: pentru a simti o pompare maxima a picioarelor si dificultatea de a merge
Pe jos in ziua urmatoare, eu as introduce in Antrenamentul 4 si un exercitiu de baza pt Femurali,
De ex Indreptari cu picioarele rigide cu Bara
Eventual o saptamana se incepe cu Genoflexiuni si saptamana urmatoare cu
Antrenamentul bicepsului femural pt a evita dezechilibrul unui cvadriceps super-dezvoltat,
In dauna unor femurali slabi (majoritatea se analizeaza in oglinda in partea frontala)
Sper sa nu fiu off-topic, comentand doar articolul.
Multumesc pt sugestii si pentru aceasta filozofie de viata sanatoasa promovata de aproape 10ani !
vizinteanu andrei
acum 2 anideci intrun final creste masa musculara cu o singura grupa pe zi ..?fac sala de cativa ani buni si cred ca nu mai cresc ce sa fac ..unii spun sami schimb antrenamentu ..va multumesc
Adriani
acum 2 aniPana nu ai o masa musculara binedefinita, e de preferat sa lucrezi toate grupele musculare. Abia apoi putem vorbi : 2 grupe/zi sau anumite zone.
Jebe
acum 2 aniDaca am deja un an de sala,mai exact 1 an si 3 luni,pot trece sa lucrez 1 grupa/zi?
bogdan
acum 2 anisalut! am si eu cateva nelamuriri…am 1,72 82 kg si aproape 18 ani.am inceput sa iau proteine dar nu stiu daca este bine ,as vrea un sfat depre ce suplimente sa iau si alimentatie pentru a putea sa dezvolt masa musculara .multumesc anticipat! astept cateva sfaturi
Cristian Margarit
acum 2 aniAceasta zona este pentru discutii despre articol.
Alte discutii poti incepe pe forum, dupa ce iti faci jurnal personal.
Catalin
acum 2 aniAm facut timp de 8 ani sala(aprox 7..8 luni pe an),desi in cea mai mare a timpului am facut cate 3 antrenamente pe saptamana,cele mai bune rezultate le-am avut de departe cand am facut cate 5-6 antrenamente pe saptamana(o grupa musculara pe zi).Trebuie avut grija insa la supraantrenament…eu nu am stat niciodata mai mult de 45 de minute in sala cand ma ducea de 5-6 ori pe saptamana.
George
acum un anChiar asta doream sa intreb. Eu deobicei fac 3-4 antrenamente pe saptamana timp in care combin o grupa mare cu una mica. Undeva la 4 exercitii pe grupa mare si 3 la grupa mica. 4 serii pe fiecare exercitiu. Un antrenament nu dureaza mai mult de 1 ora si 10 minute la mine. Am vazut alte persoane care stau mult mai mult in sala si cu toate ca am cam un an de sala, aveam impresia ca stau prea putin. Ma bucur totusi sa vad ca nu gresesc
Marius
acum 2 aniSalut,ce parere aveti despre urmatorul antrenament la piept ? : impins inclinat cu bara 4 serii, impins inclinat cu gantere 4 serii , impins la banca orizontala 3 serii,fluturari cu gantere sau la aparat 3 serii ? dupa cum observati am pus mai mult accentul pe impinsul inclinat pentru ca sunt deficitar la partea superioara a pieptului…as vrea sa incerc acest tip de antrenament,credeti ca sunt prea multe serii pentru piept ?
Cristian Margarit
acum 2 aniPe fiecare pagina acestui site scrie ca zona de comentarii este pentru discutii despre articol, nu pentru intrebari personale.
N.Mihai
acum 2 aniSalut.Am fost o perioada de 2 luni la o sala de forta, dar la un momendat sala s-a inchis din lipsa de personal….si m-am hotarat sa-mi i-au acasa 2 perechii de gantere si o haltera,facand rost apoi si de o banca ptr exercitii,intrebarea mea este daca, gresesc facand doar cate o grupa pe zi?iar inainte sa incep exercitiile ptr grupa respectiva din aceea zi,fac 60 de flotarii??tin sa mentionez ca,am inceput programul asta de o luna de zile…si chiar se simte si se vede!Multumesc
Cristian Margarit
acum 2 aniE ok sa faci o grupa pe zi(cu cel putin o zi libera pe saptamana) dar e gresit cu flotarile.
dannarcis
acum un andaca nu mai fac febra musculara dupa antrenament a doua si a treai zi ineamna ca nu mai cresc in masa?
Cristian Margarit
acum un anPoti creste sau nu.
delia
acum un ance exercitii sunt permise sa le facem zilnic in afara grupei musculare pe care o lucram in ziua respectiva?
Cristian Margarit
acum un anExercitii de respiratie, postura, flexibilitate. Cele de culturism, intense, nu pot fi facute zilnic pentru ca nu ai cum sa te refaci atat de repede.
andrei
acum un anSalut.
Cum pot sa fac Vineri brate inclusiv triceps care necesita si impins cu priza scurta si apoi Luni piept?
Cristian Margarit
acum un anAlegi alte exercitii pentru triceps.
clau
acum un aneu fac acasa cu gantare ma duc la sala din vara:),pana atunci vreau sa ma mai formez cat de cat pt biceps pot lucra 2 ex sau chiar 3? ca vreau sa ma dezvolt mai rapid..progresele se cunosc inca din a 2 saptaman inposibil sau nu,..asta e adevaru… nu stiu cata pauza sa iau intre exercitile respective daca esti un specialist lamurestema pls:D!!! mersi anticipat.!
Cristian Margarit
acum un anAceasta zona este pentru discutii despre articol. Daca vrei sa pui intrebari iti poti face un jurnal pe forum.
!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
acum un anDA si dami siteu de jurnal/forum pls…………
Cristian Margarit
acum un anExista un buton “Forum” in partea de sus a fiecarei pagini a acestui site, el te duce aici: http://forum.getfit.ro/ Citeste cu mare atentie regulile forumului.
SpecialKHouse
acum un anSalut. Am 17 ani si 1.87. M-am apucat de sala de curand , 1 sapt mai exact , dar incerc sa gasesc un program echilibrat. Ceva recomandari ?
PS Nu am postat pe forum pentru ca ma bate , nu stiu de ce nu vad toate sectiunile.
Multumesc anticipat
Ionika
acum un anspuneti-mi va rog casa fac cite 2 grupe pe zi de muschi,cum ar fi corect sa combin grupurile,care shi cu care,eu frcventez sala de luni pina vineri.Va multumesc mult!!!
Ionut
acum un anFac de o saptamana. am fost la sala si angajatul de acolo ma ajutat. e bine sa fac acest program? voi ce parere aveti? dc? luni fac piept, marti spate , miercuri picioare , joi umeri-trapez , vineri bicepsi-tricepsi. e bine programul asta? voi ce credeti? Zicetimi parerea voastra va rog. Multumesc.
George
acum un anParerea mea personala ar fi sa incerci spate-brate-picioare-piept-umeri+trapez. Astfel miercuri iti menajezi bratele pana joi la piept. Iar de principiu eu imi pun grupele mari cum ar fi pieptul si spatele la ceva distanta unele de altele. Acum depinde cum te simti tu bine cu antrenamentul. O zi faina.
Armando
acum un anBuna ziua! Am 15 ani 1.70 m si 55kg as vrea sa stiu ce exercitii pot face cu o snigura gantera pentru biceps(volum+forta) cate repetari si cate serii si cam cat ar trebui sa aibe greutate gantera.
Astept un raspuns de la dumneavoastra.
Cu tot respectul,
Armando
even
acum un anCe articol zapacit: la inceput vorbeste despre o grupa pe zi mai apoi zice de exercitii pt mai multe grupe intr-o zi. Ori o grupa ori mai multe. Dati-l afara pe care a scris.
Cristian Margarit
acum un anSa inteleg ca tu ai face intr-o zi doar biceps? Sau ar fi mai inteligent sa-l asociezi cu alt muschi mic?
Iar pentru centura abdominala, unde postura este esentiala, nu este mai bine sa lucram toata zona deodata? Sau preferi dezechilibrele musculare?
Programul este cu titlu de “exemplu”. Il poti urma sau nu, doar ca nu esti in masura sa te pronunti cu privire la calitatea lui pana nu il incerci.
even
acum un anDa, fac doar o grupa pe zi, de ex intr-o zi doar flexii la banca Scott pt bicepsi cu tehnica serii descrescatoare si am rezultate. Ocupandu-ma doar de o grupa intr-o zi reusesc mai bine sa folosesc muschiul la maximum si sa-i las timp de refacere pana trec zilele in care ma ocup si de ceilalti muschi principali. In afara de exercitiile de izolare (cum e cel la banca Scoot) oricum folosesc si alti muschii, mici( cum ar fi cand lucrez pt piept, fluturari cu gantere) Mai degraba apar dezechilibrele musculare daca nu te-ocupi cum trebuie, intens de fiecare muschi.
Nu indraznesc sa te contrazic Cristi in nici o chestiune, eu spuneam despre articol ca se intituleaza si vorbeste la inceput doar de o grupa pe zi, dar in exemple se spune de mai multe grupe intr-o zi, trebuia doar una ca asa e titlul.