Calorii. Iar calorii. Cate calorii are un aliment? Cate calorii ai mancat ieri? Cate calorii arzi intr-o ora de antrenament? Cate calorii inseamna  un kilogram de greutate corporala?

Teoretic, ecuatia slabirii sau cresterii in greutate este simpla: energia venita din alimente- energia consumata prin metabolism si activitati fizice. Daca avem un rezultat pozitiv crestem in greutate (ne ingrasam) iar daca avem un rezultat negativ slabim (corpul consuma din resurse). Totusi, exista situatii comune in care o persoana incepe sa manance mai mult si totusi slabeste sau situatii cand o persoana mananca mai putin si totusi se ingrasa. Deci exista si alti factori dincolo de aceasta abordare simplista.

Cate calorii are un aliment?

Pe hartie un aliment are suma energiei oferite de grasimi, carbohidrati, proteine, alcooli. Aceasta energie este estimata prin diverse teste de laborator, insa energia finala eliberata in corpul nostru ramane inca o enigma. Pentru calculul caloriilor se folosesc tabele cu valori tipice pentru diverse alimente. Alimentul pe care il ai in fata poate fi totusi diferit de cel “teoretic”, in primul rand prin continutul de apa, apoi prin cel de nutrienti. In functie de modul de obtinere si procesare al alimentului poti avea diverse valori finale.

Cate calorii ajung in corpul tau?

Dupa ce mancam, tubul digestiv incepe un proces complex de separare a elementelor nutritive din mancare si de absorbtie a lor in corp. Acest lucru se intampla cu un oarecare randament, adica o parte din energie si nutrienti va fi eliminata. In perioadele de subalimentatie randamentul creste, corpul retinand o proportie mai mare. In functie de combinatia de alimente ingerate, de asemenea, poti elimina mai mult sau mai putin din ce ai mancat. Anumite alimente au efect sinergic, adica se ajuta unele pe altele in procesul de digestie, altele se impiedica reciproc. Deci, chiar daca ai masura cu exactitate cantitatile de mancare si ai estima cu precizie mare continutul de nutrienti, ramai cu aceasta enigma: cat din ceea ce mananci asimilezi efectiv si cat este eliminat?

Cate calorii arzi pentru mentinerea vietii?

Cunoscut drept “metabolism bazal”, aceasta notiune este la fel de vaga precum si cele de mai sus. In functie de starea corpului (antrenamente, temperatura exterioara, nivel de stress etc.) poate avea nevoie de mai multe sau mai putine calorii (energie). Deci aceasta valoare este diferita la aceeasi persoana de la o perioada la alta. Bineinteles ca de la o persoana la alta diferentele pot fi majore.

Cate calorii arzi la antrenament?

Daca la valorile nutritive ale alimentelor si metabolismul bazal se pot face estimari relativ utile, in cazul caloriilor arse la antrenament diferentele sunt atat de mari incat devine inutil sa discutam subiectul. Incepatorii ard mai multe calorii, in timp ce un sportiv antrenat pentru anumite miscari va fi mult mai eficient. Se pare ca pana si proportia de nutrienti afecteaza energia consumata in efortul fizic.

Cate calorii inseamna un kilogram de greutate corporala?

Tesutul gras este estimat la aproximativ 7700kcalorii pe kilogram. Totusi, in corpul nostru poate fi depozitata si apa, pot interveni masa musculara, depozitele de glicocen din muschi. In prima faza a unui program de slabire se elimina in principal apa si continut intestinal. Corpul are o capacitate limitata de a mobiliza, transporta, procesa si arde grasime. Oricat ai incerca, nu poti depasi aceste limite, desi le poti “intinde” prin diverse metode de nutritie, suplimente nutritive sau chiar substante dopante.

Ce rost are sa faci un calcul al caloriilor?

Statistic vorbind, daca tii un jurnal amanuntit de nutritie si anternament, iti urmaresti constant greutatea corporala si monitorizezi ceilalti factori, poti ajunge la concluzii despre “medii”. Afli cam cat mananci, cam cat arzi, cam cat slabesti sau acumulezi. Totusi, pe termen mediu si lung balanta slabirii este mai fina decat atat (vorbim de echivalentul a cateva zeci sau sute de kcalorii pe zi), erorile si abaterile la estimari fiind pentru cei mai multi cauza esecului atunci cand incearca sa tina un regim strict si cantaresc mancarea “la gram”.

Masuri inteligente pe termen lung

Din experienta mea, inainte sa ajungi la cantariri si calcule amanuntite e mult mai important sa ai surse de alimente curate, neprocesate, sa gatesti pentru optimizarea valorii nutritive a alimentelor, sa ai o dieta diversa, sport cu moderatie, odihna suficienta si sa lasi organismul sa se regleze de la sine, in timp.

“Promise the moon”, asa spune o regula din vanzari. Pentru cei care se lupta cu grasimea, lipsa de informare si disperarea pot duce la cumpararea unor solutii utopice de slabire. Cel mai des ti se promite slabirea rapida. Apoi cea localizata. Ti se spune ca solutia magica nr. 9999 te va ajuta sa scapi de grasimea depozitata in cele mai inestetice locuri. Grasimea cu care se lupta toata lumea. Grasimea cea mai incapatanata.

Totusi, slabirea localizata, (“spot reduction”) este o utopie. Sunt extrem de rare situatiile in care poti slabi intr-o anumita zona, lasand intacta grasimea de pe restul corpului.

Corpul depune aceasta grasime pe unde poate, adica in zonele destinate stocarii de energie: burta, fund, coapse, piept, spate. O parte este depozitata si in interiorul corpului(intre organe, pe vasele de sange, inima). In functie de anumiti factori hormonali si/sau ereditari aceste zone pot varia usor. Ea poate contine mai multa sau mai putina apa si poate deteriora mai mult sau mai putin si pielea care o acopera(vergeturi, aspect de “coaja de portocala”).

Grasimea, fiind o rezerva de energie, este depusa in zonele care se misca cel mai putin, astfel incat corpul sa consume cat mai putina energie cu mentinerea acestei rezerve. Tot pentru ca reprezinta un mecanism de supravietuire, depunerea grasimilor poate avea loc foarte rapid. Depunerea grasimilor este un mecanism foarte simplu si eficient, perfectionat in milioane de ani. Acest mecanism intra foarte rapid in actiune si are o inertie mare.

Cand consumi mai mult decat mananci, arzi grasime.

Arderea grasimilor se declanseaza lent si poate fi oprita de foarte multi factori, printre care si epuizarea sau infometarea. Grasimea, aflandu-se in principal sub piele, va parcurge un drum anevoios pana va fi transformata in energie. Doar asa va pleca de pe corpul tau. Transformata in caldura sau lucru mecanic(miscare), consumata in procesele metabolice. Indiferent ce frectii faci sau ce lampi cu raze X iti pui pe fund, grasimea nici nu va fi vaporizata, nici nu se va teleporta. Corpul tau va aduna particule foarte mici de grasime eliberate din adipocite(celulele care depoziteaza grasimea), cu ajutorul sangelui. Apoi, aceste mici particule de grasime vor fi transportate catre ficat si apoi catre muschi. Muschi care trebuie sa-i ai. Si pe care trebuie sa-i pui la treaba. Cantitatile arse zilnic pot parea derizorii, pentru ca sunt de ordinul gramelor sau zecilor de grame, in cel mai fericit caz.

Aceasta mobilizare a grasimilor are loc proportional, de pe tot corpul, nu de pe zona unde ti se pare tie ca ar fi prea mult sau din zona unde sunt muschii pe care ii lucrezi la nesfarsit(cu sute de “abdomene” de exemplu). Exista si cateva metode cu care poti ajuta mobilizarea grasimilor dintr-o anumita zona, insa ele nu au cum sa functioneze fara dieta si sport. Zonele de unde vrem cu totii sa dispara grasimea sunt chiar ultimele din care corpul o va elimina. Deci va trebui sa ai un strat de grasime redus pe tot corpul pentru ca aripioarele sau “manerele dragostei” sa dispara.

Zonele inestetice in care este depozitata grasimea depind, in primul rand, de mediul hormonal. Pentru ca mediul tau hormonal sa ajute la arderea grasimii de pe aripioare si solduri trebuie sa faci exercitii intense, cu greutati. Nu ore nesfarsite de “cardio”. Trebuie sa mananci bine, inclusiv grasimi animale. Trebuie sa te odihnesti suficient. Poti activa circulatia din zona dorita cu diverse masaje si creme insa acel flux de sange trebuie sa aiba un motiv pentru a putea prelua grasimea stocata: necesitatea ei de a fi arsa pentru energie.  Daca nu este arsa pentru energie, presupunand prin absurd ca vreun tratament aiuristic ar “sparge” celulele de grasime, acea grasime s-ar depune la loc, ba chiar in locuri mai neplacute, cum ar fi, de exemplu, in ficat sau pe vasele de sange.

Daca ai reusit sa arzi cea mai mare parte din grasime dar ai o zona cu pielea care atarna trebuie sa fii constient(a) ca acea zona nu mai are grasime ci este doar tesutul in care a fost tinuta grasimea. Tesut care are nevoie de foarte mult timp pentru a se “trage”. De multe ori insa tesutul conjunctiv si pielea nu mai au capacitatea de refacere si vor trebui eliminate chirurgical(operatie estetica).

Solutii pentru slabire rapida

Scopul acestui articol este intelegerea mai buna a mecanismelor slabirii si nu furnizarea unei noi “solutii minune” care sa te ajute sa slabesti rapid si fara efort. O astfel de solutie nu exista, sau in cazul extrem in care gasesti una, ea ar fi foarte daunatoare pentru sanatate.

In experienta de zi cu zi pe care o am cu oamenii de a caror dieta si antrenament ma ocup precum si clientii magazinului de suplimente apar practic aceleasi probleme, aceleasi teme de discutie, aceleasi sperante nerealiste ale celor care vor sa slabeasca. Iata cateva elemente care vor face mai usor de inteles procesul slabrii si mai ales importanta respectarii anumitor reguli in alcatuirea planului de alimentatie si antrenament.

Ce inseamna slabire?

In limbajul comun prin slabire se intelege scaderea in greutate. Totusi, aceasta scadere in greutate se poate face pe seama grasimii, a masei musculare, a apei retinute in organism in diferite feluri, a continutului intenstinal, a rezervelor de carbohidrati.

In timp ce continutul intestinal si apa pot insemna cateva kilograme usor de “dat jos” sunt la fel de usor de “pus la loc”. O slabire sanatoasa si stabila se poate realiza doar pe baza reducerii tesutului adipos, adica a grasimii corporale. Slabirea cu ajutorul diureticelor(cresc eliminarea apei prin urina), saunei sau laxativelor(cresc tranzitul intestinal si eliminarea apei si rezultatelor digestiei) nu reprezinta decat o solutie temporara si chiar periculoasa de scadere in greutate.

Ecuatia este simpla: slabim atunci cand mancam mai putine calorii decat consuma organismul nostru. Consumul este dat de procesele metabolice obisnuite precum si de exercitiile fizice.

Fiecare kilogram de grasime stocheaza aproximativ 7700 de kilocalorii, in conditiile in care un om obisnuit consuma pe zi intre 1500 si 2500.

O ora de antrenament intens poate arde in jur de 250-500kcal. Deci este nevoie de aproximativ 15-30 ore de antrenament pentru a consuma cele 7700kcal dintr-un kilogram de grasime. Asta in conditiile in care alimentatia si restul activitatilor zilnice raman constante. Iata de ce o metoda care pretinde ca poate arde grasimea fara regim si/sau fara efort nu este decat o pacaleala a celor care incearca sa va vanda un produs minune, sau, pur si simplu, o dezinformare.

Limitele slabirii

Desi atunci cand caloriile din alimentatie sunt insuficiente pentru nevoile organismului acesta consuma din tesutul adipos, capacitatea sa de ardere a grasimilor este limitata; data pe de o parte de mediul hormonal iar pe de alta parte de masa musculara. In mod curent se considera ca o slabire sanatoasa este de maxim o jumatate de kilogram pe saptamana. La inceputul unui regim pot aparea progrese foarte rapide (in special pe baza pierderilor de apa si a continutului intestinal) insa cu cat nivelul de grasime din corp scade slabirea devine din ce in ce mai dificila, poate de la cateva kilograme in prima saptamana la cate un kilogram in cateva luni in care dieta, antrenamentele si odihna sunt in regula.

Cu cat regimul este mai dur si organismul mai infometat apar si pierderile de masa musculara(dar si adaptari cum ar fi scaderea metabolismului), facand in final slabirea aproape imposibila, chiar si cu un regim foarte dur sau antrenamente zilnice epuizante. Pe masura ce se avanseaza cu antrenamentele corpul devine din ce in ce mai eficient si in acest domeniu, arzand mai putine calorii pentru acelasi efort depus facand exercitii fizice.

Pe de alta parte este important sa se tina cont de tipul somatic si structura osoasa atunci cand se stabilesc obiectivele, persoane cu o osatura puternica nu pot avea aceeasi greutate cu persoane cu oase subtiri, chiar daca au aceeasi inaltime si pot arata la fel.

Cat va trebui sa tii regim?

Slabirea si apoi mentinerea greutatii atinse trebuie obtinute prin schimbarea modului de viata, nu printr-o solutie pe termen scurt. Practic, daca vrei sa te mentii in forma va trebui sa respecti pentru totdeauna reguile unei alimentatii sanatoase si unei vieti active.

De ce este important sa slabim?

Pentru cei mai multi principala motivatie pentru slabire o reprezinta aspectul fizic. Mult mai importante sunt insa beneficiile pentru sanatate. Excesul de greutate datorat unui nivel mare de grasime corporala duce la predispozitii catre boli cardiovasculare, diabet, cancer, afectiuni ale articulatiilor.

Riscurile slabirii

Evident, exista si riscuri. Regimul alimentar restrictiv poate duce la privarea organismului de diferiti nutrienti cum ar fi proteinele, mineralele (in special calciu si fier), vitaminele si fibrele. Este foarte greu ca intr-un regim pentru slabire sa avem un aport natural suficient de mare din acesti nutrienti, de aceea este deosebit de importanta administrarea de suplimente nutritive, cel putin a celor cu vitamine si minerale. Radicalii liberi trebuie contracarati prin administrarea de doze suplimentare de antioxidanti (vitaminele A, C, E, seleniu, zinc, extracte de samburi de strugure sau de pin etc.). Ficatul trebuie ajutat cu lipotropice. Tiroida trebuie ajutata cu suplimente speciale (guggul, tirozina, surse naturale de iod).

Totodata, produsii toxici rezultati din metabolismul grasimilor trebuie eliminati din organism, consumul ridicat de apa si evitarea deshidratarii (prin sauna sau purtarea de haine groase in timpul antrenamentelor) fiind esentiale.

Un regim de slabire care nu respecta aceste reguli este in final daunator, lasand organismul prada acestor pericole, grabind deteriorarea anumitor tesuturi si imbatranirea sau chiar aparitia unor boli cum ar fi ulcerul.

Regimul — alimentatia si suplimentele

Exista multe tipuri de regimuri de slabire. Multe dintre aceste regimuri promit lucruri imposibile cum ar fi “slabesti mancand in mod normal”, “slabesti mancand cat vrei”, “slabesti 7 kilograme intr-o saptamana” etc.

Nu se poate spune dinainte daca un regim va functiona sau nu in cazul unei anumite persoane. In primul rand, un regim este aproape imposibil de tinut asa cum este el prezentat pe hartie. Exista foarte multi factori care contribuie la succes si neglijarea chiar si a unuia care pare minor poate duce la esec. De aceea planul trebuie conceput pe termen lung si mai ales adaptat din mers noilor cerinte sau situatii care apar. Colaborarea cu un nutritionist sau cu o persoana cu experienta este esentiala. Oamenii sunt diferiti si situatiile sunt diferite, un regim care functioneaza intr-un caz poate sa nu fie bun in altele.

Desi suplimentele sunt privite de cei neinformati ca ceva “nenatural” ele pot fi de mare ajutor, echilibrand o dieta saraca in vitamine si minerale, fibre, proteine si alti nutrienti, asa cum am aratat mai sus.

Suplimentele speciale pentru slabire pot fi utile in masura in care sunt folosite pe langa regimul alimentar si antrenamente. Nici un supliment, oricat de scump sau performant ar fi nu poate tine regim in locul tau si nu poate face antrenamentele in timp ce tu dormi sau pierzi timpul in fata televizorului sau calculatorului. Invata continutul fiecarui aliment, invata sa citesti etichetele si sa cantaresti din ochi cantitatile. Doar un control calitativ si cantitativ strict al acestora te vor duce la succes.

Nevoile alimentare crescute ale omenirii si sursele limitate de hrana au dus la aparitia unor “pseudoalimente” cum ar fi painea alba, mezelurile, produsele cu soia sau alti inlocuitori ai proteinelor de calitate, bauturile carbogazoase cu zahar, margarina si multe altele. Desi pentru majoritatea oamenilor acestea reprezinta principala sursa de hrana, cei care vor sa aiba grija de sanatatea si aspectul lor fizic ar trebui sa le evite chiar in totalitate.

Antrenamentele

In cele mai multe cazuri este foarte utila combinarea antrenamentelor de forta cu cele aerobice. Antrenamentele de forta permit mentinerea sau cresterea masei musculare si maresc metabolismul in timp ce antrenamentele aerobice efectuate la un nivel moderat ard eficient grasimile.

Nu faceti antrenamente mai lungi de 60-90 de minute si nu va antrenati in fiecare zi. Corpul are o capacitate limitata de efort si de refacere. Adaptati tipul, durata, frecventa si intensitatea antrenamentului posibilitatilor dumneavoastra. Nu imitate programele altora.

Abordarea psihologica

Este poate cel mai important element, elementul cheie care face diferenta intre succes si esec. Programul de slabire trebuie privit in primul rand pe termen lung, ca mod de viata, nu ca o solutie rapida dupa care se poate reveni la vechile obiceiuri alimentare. In timpul programului apar fustrari si diferite alte probleme de ordin psihologic, de aceea este important ca dieta sa fie flexibila iar cel care tine regim sa stapaneasca foarte bine mecanismele ei. Astfel se pot face adaptari si evita blocajele sau abaterile grave. A tine un regim este pur si simplu o problema de organizare si in final de obisnuinta. Dupa cateva saptamani sau luni alimentele sanatoase pe care le mananci ti se vor parea singurele capabile sa iti asigure sanatatea si aspectul fizic dorit, in timp ce mancarea obisnuita, dulciurile, cartofii prajiti precum si celelalte care intra in categoria “junk-food” iti vor aparea pur si simplu asa cum sunt: otrava.

Obiectivele trebuie sa fie realiste si programul flexibil, altfel vor aparea dezamagirile si demotivarea, cei mai mari dusmani, mai ales pe fondul depresiei care poate fi generata de aportul alimentar redus. Adapteaza obiectivele datelor tale personale si mijloacelor pe care esti dispus sa le aloci in acest scop (timp, bani).

Metodele medicale

De multe ori medicii se grabesc sa recomande laxative, anorexigene amfetaminice (bine ca unele au fost interzise), diuretice, hormoni tiroidieni precum si alte medicamente care sunt potential periculoase. Nici un astfel de medicament nu ar trebui folosit fara analize medicale prealabile si sfatul unui endocrinolog sau nutritionist cu experienta.

Nu sunt rare cazurile cand recomandarile medicilor nutritionisti se rezuma la metode depasite si dovedite ineficiente de experimentele pe termen lung realizate in tari dezvoltate cum ar fi cele din Europa Occidentala, SUA sau Canada.

De aceea este important sa ai totdeauna la dispozitie si o a doua opinie sau sa te documentezi cat mai bine pe cont propriu.

Alte metode cum ar fi sauna, centurile incalzite, plasturii pentru slabit, branturi pentru presopunctura, fluturasi pentru electrostimulare, picaturi nu sunt numai inutile ci chiar daunatoare de multe ori.

Concluzia acestui articol ar trebui sa fie aceea ca programul de slabire nu trebuie privit ca un proces rapid si fara efort, unde poti folosi trucuri ci ca o schimbare a modului de viata. Rezultatele vor fi insa mult mai sigure si stabile, fara o afectare negativa a starii de sanatate pe termen scurt sau lung ci din contra, apar premisele unei vieti lungi si sanatoase, atat din punct de vedere psihic cat si fizic.

Diversitatea este cheia. Pentru reeducarea si controlul apetitului dai corpului tau o diversitate cat mai mare de alimente, gusturi, culori, texturi, nutrienti, vitamine, minerale, oligoelemente, fitonutrienti.

Pentru a slabi trebuie sa ai intotdeauna la indemana: carne, peste, oua, legume, nuci, seminte, lactate fermentate, fructe. Vorbim aici de alimente sub forma de “materii prime”, nu de variantele “procesate” gen mezeluri, supe instant, seminte prajite, margarine, sucuri din concentrate, iaurturi cu fructe sau alte porcarii.

Carne si organe: de preferat vita(bogata in colagen), oaie, curcan, pui, porc, ficat. Aduce proteine de calitate, vitamine, minerale. Fa tot posibilul ca animalele sa fie crescute natural, cu iarba si mai putin cu cereale si/sau nutreturi speciale. Pe cat posibil la abur, fiarta, la cuptor. Mai putin la gratar sau prajita. Oasele(supa de oase) si tesuturile conjunctive(piftia) sunt foarte utile, la fel si cantitati mici de organe, ocazional. Carnea de vanat este excelenta, cu grija la cantitati, modul de preparare si posibilele boli transmise prin carnea animalelor salbatice.

Peste: de preferat pestele oceanic; macrou, sardine, hering, somon. Continutul de grasimi sanatoase(inclusiv omega 3), proteine usor digerabile si minerale.  Pe cat posibil la abur, fiert sau la cuptor. De preferat proaspat, dar se accepta si congelat si, din cand in cand, conservele. Tonul nu este atat de valoros dpdv nutritiv, deci ar trebui mancat doar ca solutie de urgenta.

Oua: doar de la gaini crescute in liberate. Contin grasimi esentiale, lecitina, vitamine(in special vitamina D), minerale(in special zinc). Galbenusul e partea valoroasa, albusul aproape inutil. Sunt satioase si foarte hranitoare. Nu afecteaza ficatul si nici nu cresc colesterolul(la omul sanatos, evident).

Legume: doar de sezon, proaspete sau cumparate in sezon si congelate. Aduc minerale, vitamine, fibre. Valoarea nutritiva este redusa si nu trebuie sa tina locul unor alimente complexe ca cele de mai sus, ci doar sa le completeze. In general se consuma crude, insa exista si legume mai hranitoare gatite: spanac, morcov, mazare, naut, linte, hrisca, quinoa, amaranth. Sunt utile intr-o diversitate cat mai mare, inclusiv cele considerate “condimente”. Cartofii, orezul, porumbul, cerealele… sunt pentru diete de ingrasat, nu pentru diete de slabit.

Nuci, seminte, alune: toate crude. Proteine, grasimi sanatoase, fibre, minerale, vitamine. Daca sunt mestecate bine dau o senzatie de satietate mare. Sunt usor de transportat si consumat. Incearca o diversitate cat mai mare, cumpara separat la cantitati mari fiecare element in parte si fa-ti un mix pe care il pui apoi in pungi de 50 de grame. Se pastreaza in frigider. Poti folosi si uleiuri, dar nu te baza pe ele, pentru ca pot contine grasimi oxidate.

Lactate fermentate: doar de la animale care au pascut iarba(pentru aportul de vitamina K). Fermentate cu fermenti selectionati, nu la intamplare. Pe cat posibil din lapte crud. De preferat cele din lapte de oaie, capra, bivolita, integrale(nu degresate). Atentie la continutul de sare din produsele comerciale sau chiar din cele traditionale.

Fructele: de sezon, cat mai diverse, de preferat cele de padure. Poti face si cure cu fructe proaspat culese in timpul verii, scazand cantitatile din celelalte alimente, pentru ca merita in situatia in care ai avut o dieta diversa pentru perioade lungi de timp. Din punctul meu de vedere fructele coapte pe vapor sunt practic inutile.  Maslinele si avocado sunt fructe, dar cu continut mare de grasimi sanatoase, foarte bune daca avem o sursa “curata”.

Cerealele pot fi prezente ocazional, ca exceptie. De preferat integrale si de preferat fara gluten. Cartofii pot fi si ei in farfurie, in aceleasi conditii ca si cerealele.

Alimentele procesate sau care nu sunt prezente in aceasta lista sunt de evitat. Este posibil ca ele sa se strecoare, ocazional, in dieta noastra, dar, in general, inainte de a incepe un regim de slabire trebuie sa-ti iei adio de la ele.

Sursa alimentelor este cruciala: alimentele naturale sunt cele care contin nutrientii de care ai nevoie si au cantitati mai mici de contaminanti, hormoni si chimicale. Cu cat sunt mai diverse cu atat reduci riscul unor carente alimentare si cel de a acumula contaminanti/toxine. Folosirea de alimente industriale nu iti aduce toti nutrientii, vitaminele, mineralele de care ai nevoie, deci daca ai o dieta “de supermarket” e bine sa te gandesti la suplimente nutritive cu care sa iti completezi dieta. Evident, respecti dupa posibilitati aceasta regula, fiind practic imposibil sa asiguri doar alimente “organice”, din gradina proprie.

Mananci cat mai simplu, combinand cat mai putine alimente(ar fi de preferat sa mananci doar 1-2 tipuri de alimente la o masa) dar mananci de 4-6 ori pe zi, de fiecare data ce ti-e pofta si in cantitatea dorita, avand grija sa mentii diversitatea pe parcursul unei zile sau saptamani. In timp vei observa ca apetitul se reeduca si organismul iti va cere ce are nevoie, atunci cand are nevoie, in cantitatea de care are nevoie. Alcoolul este exclus. Alcoolul este cel mai rau lucru pe care il poti face intr-o dieta, in afara consumului de zahar. Alcoolul altereaza mediul hormonal, functionarea ficatului, creste apetitul si blocheaza arderea grasimilor. Nu, nici “un pahar de vin rosu la masa” nu e bun daca vrei sa slabesti. Si nici “o bere, in week-end”.

Pot fi concepute regimuri de slabire vegetariene sau vegane, dar, din punctul meu de vedere, carnea este esentiala pentru cei care vor sa slabeasca, prin prisma nutrientilor pe care ii contine si a senzatiei de satietate pe care o ofera. Omul este omnivor, iar noi nu suntem chinezi sau indieni. Pentru regimurile fara carne sau fara produse animale este neccesara o grija speciala la combinarea alimentelor si sursele de nutrienti esentiali.

O dieta se defineste prin ce ai in frigider, ce prepari de mancare si ce mananci efectiv. Restul sunt teorii si aberatii. Alimente simple, sanatoase, mancate in cantitati rezonabile… este suficient. Corpul tau stie ce are de facut mai departe.

Slabirea este cel mai dificil de atins si mentinut obiectiv, deoarece trebuie avut in vedere mereu echilibrul intre a furniza corpului suficienti nutrienti pentru refacere, dar in acelasi timp un numar de calorii mai mic decat cel ce se consuma prin metabolism si acitivitatile zilnice(pentru ca resursele de energie stocate in grasime sa fie folosite).

Discutam exclusiv de un regim de slabire care insoteste un program de antrenament. Fara sport discutia este inutila. Fara sport, pe termen mediu si lung vei ajunge sa fii un sac de oase, grasime si piele care atarna. Pot fi abordate diverse metode pentru slabire, dar, mai ales pentru cine este la inceput, regulile de mai jos ofera un start foarte bun, urmand ca atunci cand esti pe un teren solid sa poti experimenta si alte metode pentru slabit(diverse diete si metode de alimentatie avansate: diete ketogenice, ciclizari ale nutrientilor, diete disociate, intermittent fasting etc.)

In timpul regimului de slabire, masa de dupa antrenament este cea mai importanta. Acum sunt permisi carbohidratii, sunt chiar indicati, altfel muschii se vor distruge mai repede decat se vor construi. In cazul regimului de slabire, deficitul optim este in jur de 300-500 de calorii pe zi. Mai mult ar insemna deja o fortare a organismului. Poti slabi mai rapid la inceput, insa 2 kilograme pe luna sunt o slabire sanatoasa si sigura. Daca ai un nivel scazut de grasime, slabirea poate fi si mult mai lenta. Poti avea zile sau perioade cu deficit mai mare si zile de mentinere sau chiar de “incarcare”, cand mananci mai mult. Totusi, aceste metode ar fi bine sa le folosesti dupa ce stapanesti bine situatia.

Trebuie sa fim constienti ca organismul are nevoie de anumiti nutrienti si ei nu pot proveni numai din rezerve(grasime). Numarul meselor pe zi trebuie sa fie de 4-6(inclusiv gustari sau suplimente), pentru a asigura in sange o cantitate optima de nutrienti. Se urmareste educarea corpului pentru a folosi grasimea ca sursa de energie.

De asemenea, dupa o perioada de infometare sau chiar slabire rapida, organismul va fi tentat sa stocheze cat mai multa grasime din cauza pierderilor de masa musculara si a incetinirii metabolismului. Deci regimurile de infometare functioneaza ca un bumerang. In regimul de slabire foarte importante sunt fibrele alimetare. Ele ajuta la reglarea tranzitului intestinal, mentinand stomacul plin mai multa vreme si diminuand astfel senzatia de foame. Ma refer la fibrele din diverse vegetale, dar nu din minciuna numita “cereale”. Cerealele au o cantitate de fibre prea mica raportat la calorii, ceea ce le face nepotrivite intr-un regim de slabire. Proteinele si grasimile sunt si ele esentiale: proteinele pentru avantajul metabolic(induc un consum crescut de calorii) si grasimile pentru senzatia de satietate.

• mic dejun – grasimi sanatoase, carbohidrati in cantitati mici si proteine alaturi de celelalte suplimetne de vitamine, minerale, lipotropice, termogenice.
• 2-3 ore inainte de antrenament – masa obisnuita saraca in calorii: grasimi usor asimilabile in cantitati mici, carbohidrati complecsi in cantitati mici, proteine.
• 30-60 min. inainte de antrenament – grasimi usor asimilabile(MCT Oil) si proteine, 10 grame din fiecare. Poate fi un baton nutritiv de calitate. Este un moment optim pentru creatina, lipotropice(carnitina), termogenice.
• in timpul antrenamentului – consumati apa si in eventualitatea unui antrenament intens si peste o ora o bautura izotonica. Caloriile se vor lua in calcul la consumul zilnic.
• imediat dupa antrenament – suplimentul sau masa de recuperare. 0,45 g de proteine pe kilocorp si 0.66g de carbohidrati pe kilocorp. De asemenea, glutamina, creatina, hmb, pot fi de ajutor.
• 1-3 ore dupa antrenament – masa obisnuita cu grasimi sanatoase, carbohidrati in cantiatate mica si proteine.
• inainte de culcare – grasimi sanatoase, fibre cu moderatie, proteina cu absorbtie lenta, ZMA, lipotropice.

Reguli generale pentru orice cura de slabire:

• eliminarea glucidelor simple si a alcoolului
• eliminarea prajelilor, mezelurilor si a produselor de patiserie
• eliminearea produselor de fast-food(mai ales hamburgeri, hotdog, chiar si nuggets)
• consumul vegetalelor bogate in fibre dar sarace in calorii dar si al grasimilor sanatoase(inclusiv galbenus de ou)
• consum ridicat de apa(2-4l pe zi)
• mesele zilnice trebuie sa fie mici si in numar de 4-6
• nu trebuie sa va infometati; organismul reactioneaza negativ la infometare, creand un mediu hormonal propice depunerii de grasime si descompunerii proteinelor

Citeste si Lista cu alimente pentru slabire. Afli ce trebuie sa ai “pe stoc” pentru ca regimul tau de slabire sa aiba succes.

Din dorinta unora de a face bani, “pe piata” circula diverse metode de slabire ce par interesante la prima vedere, dar care fac mai mult rau decat bine.

• regimuri si metode de slabire rapida si eventual fara efort – sunt pur si simplu niste inselatorii. Orice slabire rapida are parte de o reactie negativa din partea organismului. In general cine slabeste rapid, va pune la loc ce a dat jos si inca ceva peste. Din pacate (sau din fericire pentru tine si sanatatea ta) trebuie sa adopti un nou stil de viata in care dieta “curata” si exercitiile sa fie prezente permanent. In general aceste regimuri pe termen scurt de bazeaza pe deshidratarea organismului, pierzi deci apa, nicidecum grasime.
• daca transpiri(sauna) sau daca folosesti ceaiuri diuretice slabesti – prin transpiratie se elimina apa din corp, odata cu ceva minerale si vitamine. Intr-adevar pierzi din greutate, dar este APA, nu grasime, grasimea se consuma doar prin transformarea ei in lucru mecanic (miscare) si caldura sau prin participarea ei la alte procese metabolice. In cazul extrem grasimea se elimina cu un aspirator special in timpul operatiilor de liposuctie
• vitaminele ingrasa – vitaminele in sine au valoare energetica aproape nula. Ele in sine nu ingrasa. Sedentarismul si alimentatia incorecta sunt de fapt vinovatele.
• facand exercitii pentru o anumita grupa musculara se reduce grasimea din acea zona – grasimea se reduce in mod proportional de pe toata suprafata corpului, nu din anumite zone cu precadere. Aviz doamneleor care lucreaza ore in sir la aparatele pt. adductori si abductori sau celor care fac sute de abdomene. Cand ati vazut ultima data un om cu un abdomen reliefat si cu grasime pe restul corpului?
• produsele “fara colesterol” – nici un produs vegetal nu contine colesterol. Etichetarea uleiurilor vegetale ca fiind “fara colesterol” este un truc al producatorilor.

Factorii ce pot provoca obezitatea sunt numerosi si in cele mai multe cazuri, este vorba de un ansamblu de factori ce contribuie la evolutia sa.

Factorul ereditar(genetic)

Toti specialistii au cazut de acord ca o predispozita ereditara este des intalnita in caz de obezitate. Unele studii efectuate pe gemeni, au aratat ca ei aveau aceeasi greutate corporala, chiar daca au fost crescuti separat. Mediul in care un copil este crescut, se pare ca are mai putina importanta decat ‘bagajul genetic’ pe care il are din nastere.

Se estimeaza ca, daca parintii sunt normali sau slabi, riscul de a fi obez la maturitate este inferior cu 10%. Daca unul sintre parinti este obez, riscul ereditar este de 40 %, iar in cazul in care atat tatal cat si mama sunt obezi, riscul este de 80%. Se pare ca 1 din 6 oameni poarta o “gena a obezitatii” fiind predispus la aceasta evolutie daca nu duce un mod de viata sanatos, cu o dieta echilibrata si sport.
Factorii psihologici

Chiar daca majoritatea persoanelor nu au nici o problema psihologica particulara, se estimeaza ca aproximativ 30% din persoanele avand probleme ponderale, mananca de o maniera compulsiva, fara a avea foame. Anumite persoane nu se pot abtine sa nu manance atunci cand se afla in fata televizorului, altii nu pot rezista cand vad alimente apetisante.

Stimulii care imping o persoana a manca in astfel de situatii sunt diversi. Numeroase persoane au urmat cu succes terapii, pentru a invata cum sa controleze acest gen de dezordine. In acest caz, capacitatea de a slabi este mult mai mare.
Bolile si medicamentele

Anumite boli pot cauza obezitate. Hipotiroida, Sindromul Cushing si depresiunea sunt cateodata la originea excesului de kilograme. In cazuri foarte rare, pot avea loc leziuni ale hipotalamusului. Consumarea anumitor medicamente, cum ar fi steroizii si antidepresivele, pot provoca aparitia obezitatii. Se estima ca doar doar 1% din cazurile de obezitate sunt legate de acesti factori.

Mediul

Cauzele externe care pot provoca obezitatea sunt numeroase, iar persoanele care au predispozitii ereditare, sunt cei mai sensibili. Aceste cauze cuprind alimetatia, activitatea fizica, statutul social si economic, stimulii externi.

Combinatia mai multor factori, este de obicei la originea majoritatii cazurilor de obezitate.

Obezitatea provine intotdeauna dintr-un dezechilibru intre consumul alimentelor si efortul fizic pe care il facem zi de zi. Daca energia consumata de catre organism, pentru a functiona si mentine temperatura corporala, e egale cu energia alimentelor consumate, masa adipoasa nu are sanse de a se mari.

Daca aportul caloric este mai mare decat poate consuma corpul zilnic, surplusul va fi depus sub forma de grasime. Daca acest exces este constant repetat, acesta poate cauza obezitatea. Anumite alimente, atunci cand sunt luate intr-o cantitate exagerata, poate provoca aparitia obezitatii, chiar si la persoanele ce nu sunt predispuse genetic.

Principalii vinovati, sunt carbohidratii (glucidele) cese gasesc in diferite alimente rafinate si grasimile procesate, pe care le gasim deobicei in produsele de origine animala. Un regim slab in fibre alimentare, poate deasemenea ajuta la aparitia exesului de greutate.

Fibrele alimentare din cauza volumului lor, contribuie a trimite creierului un mesaj de satietate. Daca consumul de fibre este limitat, exista riscuri de a manca prea mult.

Comportamentul alimentar

Anumite comportamente pot deasemenea favoriza ingrasarea. Cercetari recente au demonstrat ca persoanele obeze aou tendinta de a manca mai mult seara decat in timpul zilei. Sau seara, activitatea fiziologica este mica sau inexistenta. Deci aproape ca nu exista un consum al caloriilor.

Sa constatat o pierdere in greutate de 15% dupa ce aportul alimentar a fost redistribuit, la anumiti obezi (30% dimineata, 50% la pranz, si 20% seara).
A sari peste micul dejun si masa de la pranz, pentru a manca mai mult seara, este cea mai mare gresala si totodata este comportamentul cel mai des intalnit la persoanele supraponderale.
Din pacate acest comportament are ca rezultat transformarea caloriilor in grasime.

Faptul de a manca 2 sau 3 mese mari, favorizeaza de asemenea ingrasarea, crescand secretia de insulina, responsabila de transformare caloriilor in grasime. Daca pe parcursul zilei se mananca de mai multe ori, cate putin la fiecare masa, productia de insulina este mai mica iar stocajul grasimii mai mic.

Teorii recente

Teoria supraponderalitatii sugereaza ca fiecare individ are o greutate genetica determinata, deci greutatea este deja scrisa in gena, de la nastere. Pentru a conserva aceasta greutate, organismul se va adapta, indiferent de eforturile de slabire.. Aceasta ipoteza explica esecul dietelor pentru slabire. Sa descoperit ca anumite celule ce sunt responsabile cu inmagazinarea grasimii in organism sunt mai mari si mai numeroase la obezi.

Se pare ca celulele adipoase, atunci cand ajung la dimensiunea maxima devin mai numeroase. Daca va exista o slabire, celulele adipoase vor diminua in dimensiune, nu in numar. De aceea majoritatea persoanelor obeze, pun la loc kg pierdute in timpul regimului.

Un alt studiu a demonstrat ca la obezi, lipoliza, un proces ce permite transformarea grasimii celulelor adipoase gratie unei enzime, nu este eficace. Aceasta anomalie a metabolismului poate reprezenta o cauza suplimentata a obezitatii. De asemenea, obezii au o termogeneza redusa, avand tendinta de a transforma energia in grasime, in loc sa o transforme in caldura.

Ceea ce explica faptul ca anumite persoane pot manca mult si sa ramana slabi, in timp pentru aceeasi cantitate de mancare alti indivizi se ingrasa. Se crede ca la obezi, metabolismul de baza este diminuat in mod cronic.

Metabolismul de baza este responsabil de cea mai mare parte a energiei consumate de catre un adult sedentar. Se estimeaza ca 60-75% din consumul energetic este legat de 2 factori principali care compun metabolismul de baza: masa tesutului slab si eficacitatea acestuia.

O persoana la care masa musculara este mai mare decat masa adipoasa, consumul energetic pentru aceeasi activitate fizica, este mult mai important decat la o persoana cu masa adipoasa mai mare decat masa musculara.Pentru aceste doua persoane care sunt de acelasi sex, aceeasi varsta, metabolismul de baza poate varia pana la 20%. Aceasta diferenta reprezinta aproximativ 400 de calorii. Persoanele cu metabolismul de baza redus, sunt mult mai succeptibili de a suferi de obezitate.

Ce sunt dietele ketogenice?

Dietele ketogenice sunt o familie de diete in care majoritatea caloriilor provin din grasimi. Consumul de proteine este redus la 1-1,5 grame pe kilogram/corp iar carbohidratii sunt mentinuti la minimum(20-40g pe zi). Dincolo de efectele in domeniul slabirii aceste diete au si o serie de alte avantaje.

Poate cel mai vizibil efect, in afara scaderii in greutate este reducerea poftei de mancare. Grasimile in sine se digera lent, tinand stomacul plin mai multa vreme, iar corpii cetonici actioneaza direct asupra centrului foamei, majoritatea persoanelor care tin dieta reducand in mod inconstient numarul de calorii consumate.

Este important sa retinem ca o dieta bogata in grasimi nu este periculoasa pentru sanatate atat timp cat consumul de carbohidrati este scazut sau foarte scazut. Asocierea dintre grasimi si carbohidrati este cea periculoasa, care duce la cresterea colesterolului peste limitele normale si ne expune la riscul bolilor cardiovasculare.

Mecanismele prin care “lucreaza” aceste diete nu sunt inca pe deplin elucidate, deoarece comunitatea medicala nu a acceptat complet eficienta ei.

Exista studii care arata efecte contrare celor descrise aici, de aceea este foarte important ca dieta sa fie individualizata si urmarita permanent. Fiecare om este unic, are un anumit bagaj genetic si o anumita istorie, factori care pot influenta efectele dietei.
E fectele dietelor ketogenice, in afara slabirii:

energie si claritate mentala – Folosirea corpilor cetonici ca sursa primara de energie pentru creier duce la o stare mentala in care somnolenta diurna este eliminata iar somnul mai odihnitor

reducerea numarului si intensitatii episoadelor epileptice – se observa in special la copii si este de fapt destinatia initiala a dietei, folosita in acest scop de peste 100 de ani, cu rezultate foarte bune la persoanele care nu au raspuns la tratamentul medicamentos. Mecanismele nu sunt inca pe deplin elucidate, dar s-au facut legaturi intre reducerea stress-ului oxidativ si optimizarea metabolismului neuronal atunci cand corpii cetonici reprezinta sursa principala de energie

reducerea nivelului de colesterol total si cresterea nivelului colesterolului “bun” (HDL) - unii autori descriu acest efect ca “paradoxul dietei mediteraneene”, care este bogata in grasimi saturate si colesterol(branzeturi grase). Grasimile din produsele lactate determina producerea de corpi cetonici si alaturi de un consum redus de carbohidrati duc la acest efect benefic. Si in acest caz exista oameni la care efectul este contrar, deci revenim la importanta supravegherii stricte din partea unui medic cu experienta

protectie impotriva radicalilor liberi - corpii cetonici declanseaza mecanisme care protejeaza celulele(in special neuronii) impotriva atacului radicalilor liberi. Iata o metoda simpla, care nu te costa nimic in plus(o dieta “keto” nu este mai scumpa decat o dieta obisnuita) pentru a iti mentine tineretea si sanatatea

reducerea gradului de steatoza hepatica – intr-un studiu publicat de o echipa de cercetatori in Digestive Diseases and Sciences(Springer Netherlands) in februarie 2007 se arata ca o dieta ketogenica, tinuta timp de 6 luni imbunatateste atat profilul lipidelor sanguine cat si aspectul histologic(cum arata tesutul hepatic la microscop) in cazul persoanelor care sufera de steatoza hepatica non-alcoolica

actiune antitumorala – Reuters Health a anuntat in martie 2008 rezultatele unor studii pe soareci care dovedesc eficienta unei diete ketogenice, cu restrictie calorica, in tumorile cerebrale. Cresterea tumorilor a fost incetinita cu pana la 65%. Deocamdata nu exista studii publicate pe oameni insa mecanismul de actiune este similar: dieta ketogenica priveaza celulele tumorale de glucoza, in timp ce neuronii pot folosi drept sursa principala de energie corpii cetonici

poate incetini evolutia bolii Alzheimer – nivelul scazut de insulina care este o caracteristica a dietelor ketogenice poate reduce nivelul unei proteine numita “beta-amyloid protein”, care este legata de aparitia si evolutia acestei boli. Noi studii sunt necesare insa avem deja un semnal incurajator

imbunatatiri in cazuri ale bolii Parkinson – intr-o comunicare publicata in 2005 de Academia Americana de Neurologie s-a propus drept tratament pentru boala Parkinson o dieta de tip ketogenic, cu 92% din calorii provenite din grasimi si doar 8% din proteine

Alte afectiuni sau conditii care au raspuns pozitiv la acest tip de dieta sunt imunitatea scazuta, efortul in conditii de hipoxie, boli degenerative, artrita reumatoida, infertilitate, boli ale pielii, diabetul de gradul II, narcolepsie, cancer.

Unii autori propun dieta ketogenica drept o dieta “anti-aging”, datorita efectelor descrise mai sus precum si a altora, mai subtile.

Daca ai tinut dieta o perioada suficient de lunga de timp(cateva luni) si ai renuntat, poti “intra” rapid inapoi “pe dieta”, cu un efort mult mai mic decat a fost nevoie initial. Este important insa ca atunci cand opresti dieta sa respecti anumite reguli si sa introduci carbohidratii treptat, fara insa a abuza de ei si fara a consuma surse de carbohidrati cu indice glicemic mare(in special produsele “rafinate”, cum ar fi zaharul si produsele obtinute din faina alba).

Mentinerea rezultatelor

Daca dieta este tinuta o perioada suficient de lunga(cel putin doua luni) si este urmat si un program de exercitii fizice, masa musculara este mentinuta sau chiar crescuta, asigurand un metabolism rapid chiar si dupa incetarea dietei. Statisticile au aratat ca persoanele care au slabit cu o dieta ketogenica si apoi au urmat o dieta echilibrata au mentinut mult mai usor rezultatele in raport cu persoanele care au urmat o dieta bogata in carbohidrati, dar saraca in grasimi si proteine.

Riscurile dietelor ketogenice

Aceste riscuri nu apar ca rezultat al dietei in sine ci al anumitor afectiuni preexistente(diagnosticate sau nu) si al greselilor care se fac atunci cand nu ai inteles foarte bine cum functioneaza dieta si nu o urmezi asa cum trebuie.

Tipuri de dieta ketogenice

“Ketogenic” se refera la aparitia corpilor cetonici in sange si in urina. Acest lucru se obtine prin cele doua cai descrise mai sus: un consum foarte scazut de carbohidrati si un consum crescut de grasimi. Consumul de proteine este mediu(1-2g/kilogram corp/zi). Important este sa gasesti formula care sa functioneze pentru tine, cu alimentele si proportiile care iti aduc rezultate.

Exista variante, cum este dieta cunoscuta in general sub numele de Atkins care pot, prin conceptie, duce la deficite de nutrienti sau introduce in organism si substante daunatoare; eliminarea alimentelor vegetale, permisiunea de a consuma grasimi arse).

Exista insa si variante “light”, prin care se asigura cantitati de macro si micro nutrienti in conditii mai bune decat dietele celor mai multi oameni de pe planeta.

Inainte de a incepe orice program de nutritie sau antrenament trebuie sa ai acordul medicului.

In special pentru dietele ketogenice este necesara o urmarire atenta a rezultatelor analizelor medicale si asistenta unei persoane cu experienta in acest tip de diete.

Hormonii tiroidieni sunt poate cei mai importanti in slabire: ei regleaza metabolismul, ceea ce numim in mod comun “arderi”. De asemenea, hormonii tiroidieni reduc retentia de apa si dau energie, atat mentala cat si fizica.

Antrenamentul (exercitiile) ard calorii atat in timp ce sunt efectuate cat si dupa.

Orice forma de antrenament foloseste 3 cai de obtinere a anergiei: din ATP- care dureaza cateva secunde, din glucide- pe o perioada ceva mai lunga si din grasimi- folosite intr-o proportie mai mare in cazul contraciilor usoare si repetitive(exercitii gen alergare, bicicleta, inot etc.).

Exercitiile de culturism(cu greutati) ard in special glucide pentru energie si nu este necesara prezenta oxigenului. Din aceasta cauza se mai numes si exercitii anaerobice. Ele au avantajul ca maresc rata metabolismului chiar si 48-72 de ore dupa ce sunt efectuate, daca intensitatea lor a fost suficient de mare. In afara de asta, ele ajuta la marirea masei musculare, care doar ca sa existe consuma calorii, deci vei arde mai multe calorii si daca stai degeaba si ce sa mai vorbim despre faptul ca vei avea un fizic mult mai atragator.

Exercitiile de rezistenta(gen alergare) folosesc cu precadere pentru energie oxidarea grasimilor si se mai numesc ci exercitii aerobice. Ele ard grasimile in timp ce sunt efectuate si maresc mai putin rata metabolismului in comparatie cu exercitiile de forta. Efectuarea lor regulata scade colesterolul rau, ajuta la prevenirea bolilor de inima, ajuta la eliminarea toxinelor din organism, imbunatatesc functionarea organismului in ansamblu. Excesul este daunator prin uzura articulatiilor si excesul de hormoni catabolici.

Deci cel mai bine este ca un program de antrenament sa cuprinda atat exercitii de culturism cat si exercitii aerobice.

Cu cat intensitatea antrenamenului este mai mare se ard mai multe calorii.
Dar cate? Greu de spus. Unii vin si propun calculatoare de calorii, pe baza unor tabele standard cu anumite activitati fizice si durata lor. Sunt insa mult mai multi factori implicati(greutate, varsta, masa musculara, temperatura exterioara, antrenament, alimentatie, suplimente folosite etc.)
In general o ora de antrenament arde intre 400 si 800 de calorii.

Pe scurt:

1. concentreaza-te pe miscari compuse si cu greutati libere, evita aparatele
2. foloseste greutati mari, pentru 6-8 repetari(dupa incalzire)
3. fa maxim 2-3 exercitii pe grupa musculara mare si 1-2 exercitii pentru grupele mici
4. fa maxim 3-4 antrenamente de forta pe saptamana, lucrand o grupa musculara doar o data pe saptamana
5. fa si exercitii aerobice de 3-4 ori pe saptamana
6. antrenamentele sa nu fie mai lungi de o ora

7. dormi cel putin 8 ore pe noapte, mananca si hidrateaza-te corespunzator.