Somn usor

Spune-mi cum dormi ca sa-ti spun cum te simti!

Somnul este o perioada fiziologica foarte importanta, el permite refacerea sistemului nervos, a rezervelor de energie, a echilibrului hormonal. In timpul somnului se secreta hormonul de crestere (HGH), un hormon foarte important pentru refacere si crestere.

Importanta somnului si efecte ale privarii de somn:

1. Privarea de somn duce rapid si la o scadere a secretiei de insulina si la o crestere a rezistentei la insulina asemanatoare bolnavilor cu diabet de tip II.

2. Lipsa somnului  suficient duce la o secretie scazuta de leptina, un hormon care regleaza apetitul; de aici predispozitia catre obezitate.

3. Somnul insuficient mareste grelina, crescand astfel apetitul si mareste cortizolul (hormon de stres). Stresul duce la insomnie. Insomnia duce la si mai mult stres.

4. Un studiu al Asociatiei Medicale Americane a concluzionat chiar ca somnul insuficient in adolescenta si tinerete poate duce la o secretie scazuta de hormon de crestere pe toata perioada vietii.

5. Fara un somn odihnitor de 8-10 ore pe zi cresterea in inaltime si/sau masa musculara este incetinita si in unele cazuri chiar oprita. Muschii nu cresc in timpul antrenamentului ci in perioadele de odihna, somnul fiind una dintre cele mai importante. Totusi, un somn prea lung poate duce la asa-numitul „catabolsim nocturn” dat de faptul ca rezervele de nutrienti se epuizeaza in lipsa unui nou aport(masa). De aceea, daca ai ca obiectiv cresterea in greutate, se recomanda ca inainte de culcare sa dai corpului tau o masa bogata in calorii(grasimi sanatoase) si proteine usor digerabile.

6. Lipsa frecventa a somnului are efecte negative asupra metabolismului carbohidratilor, ceea ce poate duce din nou la ingrasare.

7. Durata sau calitatea insuficienta a somnului duce si la efecte psihice importante, care se pot acumula in timp: scaderea performantelor intelectuale, a atentiei, a capacitatii de a conduce autovehicule; iar pentru sportivi: scaderea concentrarii si a fortei musculare. Marimea acestor intervale difera de la persoana la persoana insa. O noapte pierduta din cand in cand nu este o tragedie, insa o lipsa cronica de somn poate avea efecte destul de grave.

Sportul si problemele de somn

Din ce in ce mai multi practicanti de sport semnaleaza probleme ale somnului: adorm greu, nu se simt odihniti chiar si dupa 10 ore de somn, insomnii, somnolenta diurna, cosmaruri.
Practicarea sportului poate fi una dintre cauze, prin cateva variabile: ora la care se desfasoara antrenamentul, consumul de alimente sau suplimente cu efect stimulant asupra sistemului nervos, supraantrenamentul.
Alte cauze pot fi: consumul de droguri (inclusiv tutun, cafea, alcool), expunera la TV sau calculator la orele serii, tulburari de personalitate, program neregulat, grijile si problemele zilnice, diferite boli (in mod direct sau prin tratamentul medicamentos asociat), deficiente de vitamine/minerale, factori ereditari.

Cele mai intalnite simptome ale tulburarilor de somn sunt:

• va este foarte greu sa va treziti dimineata, chiar daca ceasul suna la timp
• dormiti mult in week-end sau in zilele libere
• va este greu sa mentineti atentia si starea de alerta in timpul lucrului, al intalnirilor, cursurilor
• sunteti foarte somnolent dupa o masa copioasa sau cand stati intr-un mediu calduros
• aveti o iritabilitate crescuta sau din contra, apatie
• adormiti greu, va treziti des in timpul somnului iar dimineata nu va simtiti odihniti
• miscari involuntare ale membrelor inferioare in timpul somnului
• apnee nocturna(lipsa acuta de aer in timpul somnului)

Intai de toate trebuie sa va asigurati ca aveti conditii optime pentru dormit: camera curata si aerisita, patul suficient de mare care sa va permita o pozitie confortabila, liniste (puteti folosi dopuri pentru urechi), intuneric, o temperatura confortabila.

Sfaturi pentru un somn odihnitor:

• nu dormiti in timpul zilei, mai ales dupa-amiaza tarziu, chiar daca sunteti foarte obositi sau ati ales sa dormiti putin dupa antrenament, nu dormiti mai mult de 30-60 de minute.
• Nu va uitati la TV inainte de culcare! Ar fi bine sa nu aveti televizor in camera de somn.
• Nu petreceti prea mult timp in fata calculatorului inainte de culcare, incercati sa va relaxati progresiv, o muzica lenta sau o carte va pot ajuta. Lumina produsa de tv, monitoare, laptop blocheaza productia de melatonina.
• Asigurati-va ca aveti draperii suficient de groase pentru a nu permite luminii sa intre in camera.
• Evitati suplimentele si alimentele care impiedica somnul: cofeina (cafea, cola, energizante, pastile pentru slabit), tirozina, ALC, condimentele puternice, mesele cu multe grasimi sau dulciuri, alcoolul, consumul mare de lichide
• Nu fumati inainte de culcare – nicotina este un excitant
• Alcoolul reduce calitatea somnului, asa ca evitati-l!
• O camera racoroasa induce un somn mai profund.
• Evitati medicamentele care va pot perturba somnul, medicamente care pot contine efedrina, cofeina, corticosteroizi
• Nu va antrenati seara tarziu; metabolismul va ramane ridicat cateva ore dupa un antrenament intens si va va perturba somnul
• Imbratisarea partenerului sau asezarea unei perne calde pe zona plexului solar ajuta la calmare si instalarea somnului.
• Incercati sa va relaxati inainte de a merge la culcare, eliminand pe cat posibil grijile si problemele care va preocupa
• Oricat de ciudat ar parea, purtarea de sosete care sa incalzeaza picioarele ajuta semnificativ la instalarea somnului
• Incercati sa va faceti un program regulat, culcati-va aproximativ la aceeasi ora in fiecare zi
• O baie calda sau un masaj pot ajuta
• Profitati de momentul cand somnul se face simtit si mergeti la culcare, altfel este posibil sa nu mai puteti adormi mai tarziu
• Beti un ceai cald sau mancati niste carne de curcan (ce contine cantitati importante de triptofan), sunt alimente care s-au dovedit eficiente in inducerea somnului. Alte alimente cu proprietati asemanatoare sunt carnea de pui, branza, caju, ton
• Dimineata dupa trezire iluminati bine camera sau faceti cateva exercitii fizice in lumina soarelui daca este posibil, asta va va da energie pentru intraga zi si va ajuta la reglarea „ceasului biologic”
• Daca se intampla sa va treziti in timpul noptii, nu petreceti timpul in pat incercand sa adormiti, mergeti in alta camera si desfasurati alte activitati relaxante pana intervine nevoia de somn
• Puteti folosi suplimentele nutritive care maresc secretia de hormon de crestere sau ajuta la un somn mai odihnitor: ZMA, secretagogi de hormon de crestere, melatonina.
• Anumite ceaiuri pot avea efect calmant: musetel, tei, valeriana.
• Evitati medicamentele pentru dormit, chiar daca se vand fara reteta
• Mergeti la doctor si asigurati-va ca nu suferiti de apnee in timpul somnului,

Ce poti face pentru a dormi mai bine?

Exista si o serie de suplimente nutritive care pot optimiza somnul si imbunatati refacerea: Pro GH, ZMA, Taurina, Glutamina, Arginina, GABA, True Calm, Mood Support, melatonina.

Dupa citirea acestui articol va uram:  Somn usor!