Dieta DASH – o metoda de a aborda o alimentatie sanatoasa
Dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) este recunoscuta pentru faptul ca poate imbunatati sanatatea si reduce tensiunea arteriala si colesterolul. Ea se bazeza pe marimile potrivite ale portiilor, varietatea alimentelor si un aport cat mai bogat de nutrienti.
Pe langa efectele benefice majore pe care le are asupra sanatatii, dieta DASH te poate ajuta sa scapi de kilogramele nedorite intr-un mod sanatos si confortabil, fiind de fapt o metoda de a trece la o alimentatie sanatoasa.
Dieta DASH – o abordare dietetica a alimentatiei in cazul hipertensiunii
Dieta DASH este cu mult mai mult decat o metoda pentru slabit. Ea reprezinta o cale de a regla obiceiurile alimentare pentru toata viata, fiind proiectata de Institutul National de Sanatate din SUA pentru a preveni si trata hipertensiunea arteriala.
Aceasta dieta incurajeaza reducerea sodiului din alimentatie, consumand o varietate de alimente bogate in substante nutritive care ajuta la scaderea tensiunii arteriale.
Scaderea tensiunii arteriale
Urmand aceasta dieta este foarte posibil sa iti reduci tensiunea arteriala cu cateva puncte in numai doua saptamani. In timp, numarul maxim al tensiunii arteriale (tensiunea arteriala sistolica) ar putea scadea cu opt pana la 14 puncte, ceea ce poate face o diferenta semnificativa in ceea ce priveste factorii de risc pentru sanatate.
Dieta DASH are beneficii mari pentru sanatate
Datorita faptului ca dieta DASH este un mod sanatos de a manca, ea vine cu beneficii importante pentru sanatate. Pe langa scaderea tensiunii arteriale, dieta DASH este in perfecta concordanta cu recomandarile dietetice pentru pervenirea osteopoerozei, a cancerului, a bolilor de inima, a accidentelor vascular cerebrale si chiar a diabetului.
Dieta DASH pune accentul pe consumul de legume, fructe si lactate cu un continut redus de grasimi. La acestea se adauga cantitati moderate de cereale integrale, peste, pasari de curte si fructe cu coaja.
Exista 2 tipuri de dieta DASH:
- Dieta standard DASH – in care poti consuma pana la 2.300 mg de sodiu pe zi;
- Dieta DASH cu nivel scazut de sodiu – in care poti consuma 1.500 mg de sodiu pe zi.
Ce alimente poti sa consumi
Ambele versiuni ale dietei permit o multime de cereale integrale, fructe,
legume si lactate cu un continut scazut de grasimi. De asemenea, dieta include unele tipuri de peste, pasare, leguminoase, nuci si seminte de cateva ori pe saptamana.
Se mai pot consuma in cantitati mici carnea rosie, dulciurile si grasimile. Dieta DASH este saraca in grasimi saturate, grasimi trans si grasimi totale.
Prin cereale intelegem: paine integrala, cereale integrale, orez brun sau paste.
Se recomanda concentrarea pe cereale integrale pentru ca acestea au mai multe fibre si nutrienti decat cele rafinate.
Legumele pot fi proaspete sau congelate, ambele fiind alegeri potrivite.
Fructele se vor consuma, pe cat de mult posibil, cu tot cu coaja pentru a beneficia
de cat mai multe fibre si elemente nutritive. Daca alegi conservele, asigura-te ca nu au un adaos mare de zahar.
Este important sa alegi lactatele cu continut scazut de grasimi daca tii aceasta dieta.
Iata o lista cu alimente portivite in dieta DASH:
Carne: piept de pui si curcan fara piele, muschi de porc fara grasime, sardine, macrou, somon, ton, hering, carne slaba de vita (moderat), creveti, caracatita samd.
Oua si lactate: oua (moderat) si lactate slabe in grasimi
Legume: broccoli, varza, spanac, morcovi, castraveti, rosii, dovlecei, fasole verde samd.
Fructe: mere, portocale, struguri, banane, capsune, ananas samd.
Cereale si pseudocereale: orez brun, quinoa, amarant, paste si paine din faina integrala
Grasimi: ulei de masline extravirgin, ulei de peste
Nuci, alune, leguminoase: migdale, nuci, fistic, fasole, linte, mazare
Alimente de evitat: carne rosie in cantitati mari, mezeluri, orez alb, faina alba, biscuiti, cartofi, smantana, unt, lactate grase, ulei, margarina, zahar si dulciuri, produse patiserie, sare.
Sanatatea inimii poate fi sustinuta si cu ajutorul sportului si al suplimentelor cu Omega 3.