Indreptari
Iata un exercitiu pentru cei care stiu cu adevarat ce inseamna antrenamentele cu greutati.
Construieste masa in zona spatelui, coapselor, muschilor fesieri si da un impuls general de crestere de neegalat. In timpul acestui exercitiu coloana lombara este supusa unui stress foarte mare, de aceea o forma de executie impecabila este nu numai suficienta ci si absolut necesara. Incepe cu greutati mici(chiar cu bara goala) si lasa suficient timp de refacere dupa un antrenament in care incluzi indreptarile.
Adi: “evitati sa va rotunjiti spatele in momentul ridicarii barei, mentineti coloana dreapta(usor cambrata) pe tot parcursul miscarii si privirea in fata; greutatea trebuie sa „circule” cat mai aproape de corp pe parcursul exercitiului.”
Asa nu:
In pozitia finala spatele trebuie sa aiba curbura naturala, fara a te lasa pe spate sau in lateral incercand sa ridici o greutate prea mare pentru posibilitatile tale. Sfaturile de aici sunt valabile cand ridici de jos orice obiect greu.
Demonstratia exercitiului este facuta de Adrian Niculcea(absolvent ANEFS, specializarea Culturism si Fitness) iar imaginile au fost realizate de Mircea Maieru la Bamboo Fitness.
acest exercitiu poate fi inlocuit cu un aparat care lucreaza zona lombara?Am asa ceva in sala….si imi propun sa il folosesc, riscurile sunt mai mici, forma de executare nu necesita un efort prea mare, plus ca se poate folosi o greutate mult mai mare decat ceea folosita pe bara.
Da, insa efectele sistemice vor fi mai mici.
Si eu faceam cu greutati de peste 100 de kg cu priza mixta dar ulterior mi-am cumparat o pereche de manusi prevazute cu carlige ca sa nu mai pun stres pe antebrate ca si eu le am subtiri spre incheietura.. (geneticul) iar acum le fac cu mai mare placere cu priza in pronatie :)
am si eu o intrebare, priza cum trebuie sa fie, in pronatie ca in poza, sau in supinatie?
Ambele variante + priza mixta, in functie de preferinta.
multumesc frumos!
Domnule Cristian ma puteti ajuta si pe mine cu un progam!(sunt la a2a luna de sala)
aha, va multumesc
Domnule Cristian Margarit, e adevarat ca daca nu faci un exercitiu pentru zona lombara cum ar fi hiperextensile sau indreptari … pot aparea usoare dureri ale spatelui ? in zona lombara ma refer …
Centura abdominala ar trebui lucrata cu exercitii speciale (core training) din care fac parte si exercitiile pentru lombari. Sunt importante si mobilitatea, postura, incalzirea, greutatile folosite, forma de executie. Durerile de spate pot avea cauze diverse.
Da , intradevar . Chiar ma certam cu niste colegi de sala ca isi arcuiau spatele la 110 kilograme…
cel mai bun ex. plus k lucreaza si antebratele la fel ca, toate ex cu greutati mari .
„da un impuls general de crestere de neegalat” . Daca am ajuns la un punct in care nu mai cresc in masa musculara si fac acest exercitiu e posibil ca sa mai cresc ?
Cresterea in masa depinde si de multi alti factori: alimentatie, odihna… dar indreptarile pot fi parte a unui antrenament de crestere in masa musculara, cu conditia sa nu fie pur si simplu adaugate la eventualul prgoram care te-a dus la supraantrenament.
Scuze ca intreb dar imi puteti spune si mie cand se fac indreptarile in ziua cand facem spatele sau in ziua cand facem picioare
Ambele variante pot fi folosite, fiecare isi imparte antrenamentul cum considera ca ii aduce mai multe beneficii.
Ce inseamna „posturi gresite cronicizate”? I don’t speak medicaleza :). Ceva in genul statului ghemuit pe scaun la calculator, mai bine zis obisnuinta de a sta asa (de ex.)?
Da, ai inteles bine: atat in viata de zi cu zi, in timpul somnului sau cand faci exercitiile la sala. Chiar si devieri aproape invizibile pot avea efecte grave pe termen lung.
Aceasta zona este pentru discutii despre articole, nu despre consultanta sau raspunsuri la intrebari. Pentru discutii si raspunsuri la intrebari exista si forumul, iar pentru consultanta personalizata este un formular in josul paginii.
Este adevarat ca de la exercitiul asta (facut corect!) exista riscul ca in timp sa se taseze coloana? Sau e valabil numai in cazul in care folosesti greutati foarte mari?
„Tasarea coloanei” este un termen impropriu, dar orice greutate care apasa pe coloana poate duce la uzura prematura a discurilor si articulatiilor intervertebrale. Totusi, cele mai multe probleme de coloana vin de la forme gresite de executie, traume sau posturi gresite cronicizate.