Daca mergi la sala si petreci acolo cateva ore pe saptamana trebuie sa te asiguri ca acest timp este folosit eficient. Vedem prea multi colegi de sala care vin doar sa piarda vremea si care arata la fel dupa un an de ocupat aparatele si consumat oxigenul inutil.
Programeaza-ti odihna, mesele si hidratarea astfel incat sa ajungi la sala in maxim de forma.
Inainte de antrentament e indicat sa iti acorzi cateva minute de pauza, relaxare, in care sa-ti vizualizezi obiectivele si planul antrenamentului respectiv. Asta te va deconecta de celelalte probleme ale zilei si te va ajuta sa te concentrezi mult mai bine la antenament.
Echipamentul de antrenament trebuie sa fie curat, sa nu limiteze miscarile naturale ale corpului si sa permita in acelasi timp circulatia sangelui si termoreglarea. Infasurarea in celofan este o metoda gresita de slabire. Te poate doar deshidrata pe moment, avand chiar un impact negativ asupra slabirii pe termen lung. Foloseste un prosop special pentru a fi pus pe aparate atunci cand pielea ta risca sa intre in contact cu ele.
Antrenamentul trebuie sa inceapa cu o incalzire generala, miscari de gimanastica si eventual cateva minute de aerobic usor. Unii prefera si stretchingul, dar acesta este mult mai productiv dupa seriile pt. fiecare grupa. Oricum, stretchingul trebuie efectuat dupa o incalzire prealabila.
Pentru fiecare grupa vizata, trebuie executate 1-2 serii cu o greutate foarte mica, cu repetari facute pe toata cursa miscarii, lent la inceput si apoi mai rapid, pentru a incalzi muschiul, a aduce sange in zona, cat si pentru ca creea o legatura intre mine si muschi. Neglijarea incalzirii iti poate aduce in timp mari necazuri, de la un antrenament nereusit pana la accidentari destul de grave.
Exercitiile pentru abdomen sau cateva zeci de minute de „cardio”(banda, bicicleta etc.) la inceputul antrenamentului nu tin loc de incalzire, ci mai degraba iti epuizeaza fara nici un rost rezervele energetice care iti sunt atat de necesare pentru antrenarea celorlalte grupe. Abdomenul se antreneaza exact ca si ceilalti muschi. Cardio pentru slabire este mult mai eficient dupa antrenament. Exercitiile efectuate pentru o anumita grupa musculara nu duc la reducerea grasimii in acea zona, deoarece grasimea se ” topeste ” proportional de pe tot corpul, nu numai din anumite zone. Adu-ti aminte cand ai vazut ultima oara pe cineva cu abdomenul definit si grasime in restul corpului. Da, nici eu nu-mi aduc aminte de asa ceva.
In timpul antrenamentului, mai ales vara, trebuie sa ai grija sa te rehidratezi band apa, sau chiar un suc dulce sau o bautura isotonica daca antrenamentul se prelungeste sau ai mancat insuficient inainte. Este important sa bei apa chiar daca nu simti senzatia de sete, deoarece aceasta senzatie apare cand deja s-a pierdut o cantitate apreciabila de apa. Deshidratarea duce la micsorarea performantei sportive si impiedica reactia hormonala pozitiva pe care o obtii in urma antrenamentului. Nu va fie frica sa beti apa, sunt persoane care beau si 2 litri de apa la un antrenament.
In timpul antrenamentului poti executa intre serii exercitii de streching usor petnru grupele vizate, aceasta ajuta la refacera mai rapida a muschilor.
Evita discutiile cu ceilalti in timpul antrenamentului, incearca sa fii cat mai concentrat pe ce ai de facut, daca vrei sa socializezi, ai destul timp in afara antrenamentelor. Discutiile sau uitatul dupa fundurile colegelor/colegilor de sala te scot din zona de concentrare, pot prelungi inutil pauzele si reduc eficienta unui antrenament.
Si acum o problema importanta : ducem fiecare set pana la epuizare momentana sau nu ?
In general, nu este indicat sa ducem multe seturi pana la epuizare pentru aceeasi grupa musculara, este bine ca primele seturi sa fie facute mai usor, 1-2 seturi sa fie facute pana la e puizare, iar ultimul set sa fie de asemenea facut mai usor, de revenire. Daca in timpul antrenamentului apare o accidentare, ai ameteli sau senzatie de voma, este mai bine sa intrerupi antrenamentul pentru a evita probleme mai grave care pot aparea.
Pentru a preveni accidentarile cat si pentru motivare, este bine sa avem un partener de antrenament, care sa aiba cam aceleasi caracteristici cu noi : obiective, forta, capacitate de efort. Tot pentru evitarea accidentarilor este bine sa respectam regulile impuse de administratorul salii/instrucotr, cat si cele prevazute de fabricantii aparatelor cu care se lucreaza. Aparatele trebuie utilizate numai pentru exercitiile pentru care au fost concepute, evitati improvizatiile.
In cazul in care vrei sa pui masa musculara si sa dai fizicului tau un aspect mai sportiv, trebuie sa stii ca organismul reactioneaza nu numai local, pe muschii lucrati, ci si general, ca ansamblu. Pentru a obtine acest efect general de antrenament (care se concretizeaza in hormoni anabolici in cantitati mai mari) trebuie ca antrenamentul sa se desfasoare intr-un ritm alert, fara pauze prea lungi, cu exercitii de baza si complexe.
Deseori vedem la sala tipi care parca atipesc intre seturi, care parca nu sunt acolo sa devina mai mari si mai puternici, ci sa piarda vremea. Deci daca vrei niste efecte vizibile trebuie sa iei antrenamentul in serios, sa simti ca iti fortezi tot organismul. Exercitiile trebuie executate in forma cat mai corecta, fara balansuri si trisari. Daca nu poti sa faci asta, este cazul sa micsorezi greutatile si sa inveti forma corecta, pana nu se stabilesc deprinderi gresite, care iti vor aduce numai necazuri mai tarziu.
Carbohidratii luati in timpul antrenamentului. Cercetatorii de la Universitatea Victoria din Australia au demonstrat ca nu se pot inlocui carbohidratii de dupa antrenament prin luarea lor intr-o bautura in timpul antrenamentului. Nu s-a redus utilizarea glicogenului prin ingestia de carbohidrati in timpul exercitiilor, dar a imbunatatit performantele. Deci daca beti o bautura cu carbohidrati in timpul antrenamentelor, nu uitati de carbohidratii de dupa antrenament.
La final asigura-te ca ai lasat aparatele si ganterele la locul lor si ca ai aruncat la gunoi eventualele deseuri produse in timpul antrenamentului(bidoane de apa, ambalaje de batoane etc.)
Bună☺ am născut de 7 luni și nu reușesc sa dau 15 kg jos. Am 1,60 și 65 kg. Perfect ar fi să ajung la 40 … Nu mai mănânc cum mâncăm înainte prosti. Și totuși înainte mâncăm mult și orice și eram slabă. Acum sunt grasă foarte grasă . Am început sa merg la sala dar stau întrun oraș mic și nu am instructor. Mă simt prost când merg pt k st obeza. Ce sa fac?
da chiar a mersi foarte bine
salut,numele meu este cristi,am 27 de ani,1.80 si 70 kg,la sala am inceput sa merg kam de 8 luni de zile,in prima instanta am fost multumit pt k eram foarte slab am plekat de la 64 kg,dar dupa acea am atins un prag si nu se mai intampla nimik,iar asta ma face sa nu mai merg cu placere la sala,asa legat de tipul antrenamentului am si eu cateva intrebari:
1. cate zile este indicat sa merg pe saptamana la sala? eu momentan merg 5 zile
2. este bine sa grupez o grupa mare de muschi cu una mica la acelasi antrenament ?
3. ma interesa si numarul repetarilor pe serie pentru dezvoltarea masei musculare dar din ce am citit pe site am inteles ca e nevoie de 8-10,poate si asta a fost o problema eu de regula facand cam 6-7 maxim
4. 2 serii de incalzire si 3 de lucru sunt suficiente?si cum ar trebuii executate cele de lucru? cu greutate maxima care sa imi permita 8-10 rep 2 seri este bine ?iar la a 3-a sa mai scad putin greutatea si sa fc de exemplu 10-12 repetari ?
5. ce este bine sa mananci imediat dupa antrenament k sa te recuperezi,ma refer la alimente fructe?
6. o recomandare de proteine si un mod eficient de administrare ?eu am luat cam 5 luni de zile GFX 8 nu incerc sa fc reclama,destul de bun dar cam scump,un shake dimineata si unul dupa antrenament.
Momentan cam atat,ms anticipat,sper sa ma ajuti sa ma remontez si sa imi stbilesc din nou obiective in acest sport,numai bine
Aici este un loc pentru discutii despre articol, nu cereri de sfaturi personalizate, care pot fi date intr-un jurnal pe forum, mai ales ca nu exista raspunsuri standard.
Pentru intrebarile tale deja exista articole separate unde sunt raspunsuri pe larg.
Daca suplimentul respectiv ti se pare scump ia doar dupa antrenament, cand este momentul-cheie.
Bună ziua, deci să vă explic un pic „povestea” mea. Am 16 ani şi jumătate, nu iau proteine, am înălţimea de 178 cm, am 69 de kilograme, 35 cm în braţ, practic Înot de 2 ani, recent m-am apucat şi de sală, fac de 4 luni sală, am pus 2 cm în braţ în aceste 4 luni, dar acum de un pic de timp, simt că nu mai fac febră musculară, nu mai „cresc” muşchii, am încercat să schimb şi programul, dar degeaba. Am mărit şi greutăţile, dar tot degeaba… Acum am o rugăminte la dumneavoastră, îmi puteţi face un program pentru: „Luni, Marţi, Miercuri, Joi şi Vineri”, pauză fac Sâmbătă şi Duminică, să-mi faceţi un program pe cele 5 zile care să mă ajute să cresc în masa musculară. Mănânc destul de mult, mănânc foarte multe fructe, mă hidratez bine… Acum aştept programul dumneavoastră ce mi-l recomandaţi, mulţumesc mult !
Am 1.80 -1.85 si am 85kg .. fac sala .. nu e o problema exercitile .. dar nu stiu cum sa slabesc .. adica am dat jos cv .. dar mai vreau cateva kg .. de dieta sa tin sua nu stiu exact .. am zis sa va intreb pe voi .. sa ma indrumati cumva ..
eu am 13 ani pot sa ma apuc de antrenAT
da te poti apuca da r sa nu ridici greutati deasupra capului (cand stai in picioare) da si nu te infometa sau cv chiar iti recomand mai multa carne (gatita cat mai sanatos) si legume deci fa orice dar nu in exces dika prima data 1h dua aia tot cresti dar mai bn intreaba antrenorul de la sala
scz pt greselile de ortografie dar am scris de pe telefon
Salut.am si eu o rugaminte …am 176 inaltime 60kg merg la sala de 3 luni si imi plac rezultatele..dar deja greutatile le simt usoare cu care le fac…c-am cu cate kg sa pun in plus pe langa cat am? de ex fac la piept cu 65kg cu usurinta,”peste greutatea mea”…c-am cu cate kg sa pun in plus pe langa cat am? si ar trebui sa mananc mai mult decat deobicei? Multumesc Mult!
Dupa ce te incalzesti bine poti creste usor-usor greutatile pana ajungi la o greutate cu care sa faci corect maxim 8-12 repetari. Cand ajungi la 10 repetari cu o greutate, mai cresti putin.
Mihai…ma bucur sa vad ca exista oameni pasionati. Cat despre intrebare, o sa incerc sa ofer un raspuns pe intelesul tau: „ar fi ideal sa maresti doza c-am cu 2 (doua) DEX-uri (dictionare explicative) la fiecare set si c-am cu 3 ore de pregatire la limba si literatura romana in fiecare saptamana”. Rezultatele vor fi uimitoare! Limba romana o sa iti multumeasca pentru faptul ca nu o vei mai umple de sange, iar muschii creierului tau vor fi mult mai mari!
eu tot vreu la aisata antrenajoru eu am 10ani sunt de la caplani
foarte bun articolul!
fain articol!
Ca o completare pentru incheierea articolului:
Daca lucrezi ca un melc si ai pauza de 3 minute intre serii, nu sta pe aparat ca si cum ar fi al tau, jucandu-te pe telefon sau trimitand sms-uri. Mai pot lucra alte 2 persoane care chiar asteapta dupa tine…
Vreau sa ma ingras,am 1,75 si 50 de kg ce exercitii ar trebui sa fac?
momentan nu pot accesa forumul, asa ca ma adresez aici. cum sa imi planific antrenamentele pentru a-mi mentine greutatea? deocamdata sunt la program de slabire, nivel aproape avansat. adik: dieta proteica, carbohidrati-moderat, grasimi-cat mai putine; antrenament 5-6 zile pe sapt, 2-3 sedinte forta combinat cu mult cardio sau aerobic (1,2h/zi). acest program da rezultate, iar pana acum nu am pierdut vizibil din masa musculara. nu stiu pe ce anume sa pun accentul cand voi ajunge la greutatea dorita. reduc dieta sau antrenamentul? ms
daca ai o dieta stricta o imbunatatesti pt a ajunge la caloriile necesare mentinerii, iar sportul il practici in continuare cu mai putin cardio – 30min/zi.
e super articolul.cu toti avem de invatat cat de putin din el