Un spate lat, cu detalii si o forma de V este foarte important pentru aspectul echilibrat al partii de sus a corpului. Grupa musculara numita generic „spate” include foarte multi muschi, mai mici sau mai mari, asezati in diverse pozitii si sub diferite unghiuri, de unde si necesitatea unui program de antrenament care sa includa cel putin 2 exercitii pentru spatele superior si 1 exercitiu pentru spatele inferior.
Sunt importante pozitia initiala si pozitia finala, unghiul pe care bratele il fac cu trunchiul in timpul miscarii, intinderea muschilor si contractia de varf, folosirea muschilor spatelui si nu a bicepsului in timpul executiei.
Cele mai importante exercitii pentru spate sunt:
Miscarile de ramat
- Ramat din aplecat, cu bara
- Ramat din şezut, la helcometru
- Ramat din aplecat, cu gantera
- Ramat din aplecat, cu bara T
Tractiunile
- Tracţiuni la bară, la piept
- Tracţiuni la helcometru, la piept
- Tracţiuni la helcometru cu priză apropiată, la piept
- Pullover- exercitiu de izolare pentru spate
Spatele inferior
- Extensia spatelui
- Aplecări cu bara
- Îndreptări cu bara
- Indreptari
Miscarile pentru spate pot fi periculoase pentru coloana vertebrala daca sunt executate gresit, deci, mai ales la ramat si aplecari/indreptari asigurati-va ca aveti o pozitie si o forma implecabila de executie. Stretchingul este foarte important, in special in zona posteriorilor coapsei.
As dori si eu eu sa stiu cum e mai bine sa fac tractiunile la bara sau helcometru: la piept sau la ceafa??? si care e diferenta dintre ele. va multumesc anticipat
Din punctul meu de vedere e mai sigur pentru umeri sa le faci la piept, de asemenea, va intra zona din mijloc a spatelui mai bine, iti vor da mai multe detalii pe spate.
link:
http://www.getfit.ro/antrenament/exercitii-culturism/cum-se-fac-corect-indreptarile.html
Buna ziua!
Am 23 de ani si fac sport de foarte multa vreme chiar daca nu tot timpul in mod continuu.Cu toate astea de ceva vreme am dureri de spate iar in urma unui RMN am descoperit ca am 3 protruzii in zona toracala a coloanei vertebrale.Mi s-au recomandat de catre medic doar exercitii in „descarcare” pe coloana.Ce exercitii mi-ati putea recomanda in acest caz?Multumesc
Eu practic cand antrenez spatele , incep cu Tractiuni priza larga la piept , pana la epuizare , ramat din sezut la helcometru , tractiuni la bara la piept si niste extensii. Personal , obiectivul meu este latirea spatelui , aceea forma de V. Problema mea este ca eu nu fac febra musculara la spate. Incerc sa practic o forma cat mai corecta , dar degeaba. Nu imi pot da seama unde gresesc…
Ramatul la diverse aparate (la care stai in sezut si ai pieptul sprijinit) este sigur daca ai discopatie lombara?
Depinde de la caz la caz, eu as evita ramatul daca as fi in locul tau (chiar si cu pieptul sprijinit exista posibilitatea sa te accidentezi mai rau), sunt destule alte exercitii cu care sa lucrezi spatele fara risc pentru zona lombara.
Cred ca in cazul asta mai ramane doar ramat din culcat pe burta pe o banca(cu gantere/bara)…in rest..da sunt multe exercitii care se pot face dar doar pe baza de tractiune ca sa zic asa(tractiuni la bara la piept/ceafa, la helco. cu diferite prize si manere)… dar totusi spatele mare nu se face doar cu tractiuni..din pacate…MULTUMESC PTR SFAT!
Sa ajungi tu la tractiuni intr-o mana si apoi sa vedem daca e cazul sa completezi cu ramat…
tot nu prea am inteles… ce incercam sa aflu este daca ele lucraza aceiasi zona, grupa ca exercitiile de ramat sau ca tractiunile cu priza mare la piept, ceafa … gen in ce categorie ar intra? stiu ca tractiunile cu priza mare lucreaza mai mult Latissimus dorsi iar cele de ramat spatele in general… tractinile cu priza mica pe unde sar incadra? Sper ca nu sunt prea stresant iar daca sunt imi cer scuze :)
Aceasta zona este pentru discutii despre articol si eventuale completari, nu pentru intrebari. Pentru a afla ce „zona” lucreaza un exercitiu se face un experiment foarte simplu: faci un antrenament tare doar cu acel exercitiu si vezi unde apare febra. In timp vei constata ca poti controla zona lucrata chiar daca faci un singur exercitiu, in functie de modul cum contracti muschii in mod constient.
Am o nelamurire…Tracţiuni cu priză apropiată, la piept lucreaza aceiasi muschi ca si exercitile de ramat gen Ramat din şezut, la helcometru ?? Asa mi se pare… corectati-ma daca gresesc. :)
Muschii sunt aceiasi, insa intensitatea stimularii si zonele lucrate sunt diferite.