Fierul este un mineral foarte important in organism ce asigura echilibrul sanguin. Consideram importanta asigurarea necesarului de fier in primul rand prin alimentatie si nu neaparat prin suplimentare, mai ales in randul copiilor. De exemplu, preferam in cazul bebelusilor mai degraba administrarea timpurie a unor alimente bogate in fier, decat administrarea de suplimente alimentare. Aici fierul se deosebeste de alte vitamine si minerale. O atentie sporita se va acorda suplimentelor ce contin fier, deoarece pot duce la otraviri in supradozaj sau in inghitirea accidentala de catre copii.
La ce ne foloseste?
- necesar pentru formarea hemoglobinei in sange si a mioglobinei in muschi, elemente necesare pentru transportul oxigenului in celule
- previne anemia
- asigura dezvoltarea propice a organsimului
- rol important in sistemul imunitar
Cele mai bune surse de fier din alimente:
- Sursa animala (fier hemic): carne rosie, organe, peste, pasare, oua
- Surse foarte bune de fier hemic: scoici, ficat de pui, ficat de vita, ficat de porc, stridii
- Surse bune de fier hemic: carne de vita, carne de curcan, sardine, creveti
- Sursa vegetala (fier nonhemic): fasole, linte, legume cu frunze verzi, fructe uscate.
- Surse foarte bune de fier nonhemic: seminte de dovleac, mancare de fasole, mancare de linte
- Surse bune de fier nonhemic: cartof copt cu coaja, sparanghel, varza
Absorbtia fierului este mai buna daca se consuma alimente de sursa animala. Pentru imbunatatirea absorbtiei se recomanda consumarea la aceeasi masa si a alimentelor bogate in vitamina C. Absorbtia fierului din alimentele din sursa vegetala este imbunatatita cand se consuma la aceeasi masa cu alimente din sursa animala bogate in fier.
Alimente care ajuta la absorbtia fierului:
- carne, peste
- portocale, grapefruit, pepene galben, capsuni
- broccoli, varza, rosii, cartofi, ardei
Alimente care blocheaza absorbtia fierului:
- vin rosu, cafea, ceai
- spanac, frunze de sfecla, cartof dulce
- cerealele integrale si taratele
- soia
Spanacul, sursa de fier?
Toata lumea stie ca “spanacul este o sursa excelenta de fier”. Poate un rol important l-au avut si desenele animate cu Popeye Marinarul. Spanacul gatit contine mai mult fier decat cel in stare cruda, dar nu in cantitati importante. Ce trebuie stiut insa, este ca spanacul contine acid oxalic, ce blocheaza absorbtia fierului. Asta nu inseamna ca spanacul trebuie evitat in alimentatie, ci doar combinat cu alimente care ajuta la absorbtia fierului.