Vitamina D

Vitamina D- mai mult decat o vitamina

Vitamina D este o vitamina liposolubila care patrunde in organism prin alimentatie, dar si prin actiunea razelor utraviolete (UVB) asupra pielii. Este stocata in ficat, in muschi si in tesutul adipos (grasime).

Considerata de unele surse ca fiind un hormon (in categoria hormonilor steroizi- a nu se face confuzia cu steroizii anabolici de sinteza folositi ca doping), vitamina D sufera diverse transformari in organism, dar punctul de plecare este colesterolul. Iata inca un motiv de ce fuga fara noima de colesterol este poate cea mai mare prostie a medicinei ultimilor zeci de ani.

Ce face?

In cultura populara vitamina D este legata de “asimilarea calciului”. Desi are intr-adevar un rol important in metabolismul calciului, vitamina D are multe alte efecte benefice, pana de curand neglijate.

Acestea sunt:

• lupta impotriva cancerului
• absorbtia mineralelor
• imunitate crescuta
• antioxidant
• regulator hormonal
• forta si masa musculara
• imbunatateste toleranta la glucoza (reduce riscul de diabet)
• in bolile autoimune  (psoriazis, scleroza multipla, lupus)
• in sindromul ovarelor polichistice
• osteoporoza
• fibromialgie
• sterilitate
• depresie
• boli degenerative
• boli de inima
• boli inflamatorii
• dezvoltarea si functionarea sistemului nervos (atentie gravide vegetariene!!!)

Deficienţa acestei vitamine poate duce la: subţierea şi slăbirea oaselor (risc de fracturi si osteoporoză), arcuirea picioarelor şi a coloanei (lipsa asimilării calciului în acele structuri), mărirea anormală a craniului sau osteoporoza.

Surse de vitamina D

Avem 3 surse importante: expunerea la soare (corpul fabrica vitamina D din colesterol), alimentatie, suplimente cu vitamina D.

Expunerea la soare

Oamenii cu pielea mai inchisa la culoare au nevoie de o perioada mai lunga de expunere la soare, in jur de o ora. persoanele cu pielea alba au nevoie de pana la jumatate din acest timp. Cand vorbim de expunere la soare ne gandim la expunerea intregului corp. Nu doar fata si mainile asa cum se tot recomanda.

Paradoxal, soarele de la mijlocul zilei este mult mai util (cantitate mai mare de UVB) decat cel de dimineata sau seara. UVA sunt raze ultraviolete (UV) de tip A (care te bronzeaza si care sunt in proportie mare dimineata si seara) iar UVB sunt raze ultraviolete de tip B (care iti inflameaza pielea dar induc sinteza vitaminei D).

De asemenea, e important ca pielea sa fie in stare naturala, nu spalata sau opacizata cu creme. Anumite creme contin compusi care sub influenta razelor soarelui devin cancerigeni, facand deci mai mult rau decat bine. De asemenea, cateva ore dupa expunerea la soare trebuie evitata spalarea.

Existe diferente genetice semnificative atat pentru sinteza de vitamina D in piele cat si pentru transformarile metabolice ulterioare.

Alimente bogate in vitamina D

Fiind o vitamina liposolubila, ea se gaseste in principal in alimente grase:

• grasimea si organele animalelor expuse la soare
• ouale (galbenusul, evident) gainilor crescute in liberatate (nu la bec)
• pestele care se hraneste cu fitoplancton (cod, sardine, somon salbatic, hering).

Dupa cum ne putem imagina, vegetarienii si veganii se expun la un risc major de hipovitaminoza D.

Cele mai importante surse sunt: ficatul de cod, slanina, stridiile, icrele negre, heringul si alti pesti oceanici, galbenusul de ou, unt, ficat (in special de miel, care contine si vitamina B12), ciuperci expuse la ultraviolete.

Atentie la lista de ingrediente atunci cand un aliment este fortifiat cu vitamina D (se adauga vitamina D in diverse alimente).

Suplimente cu vitamina D

Cele mai bine asimilabile sunt cele in baza uleioasa, nu comprimatele. Pot fi picaturi sau gelule.

Suplimentarea cu vitamina D si calciu ajuta corpul sa arda grasimile. Aceasta combinatie este indicata si in regimurile de slabire sau chiar tratamentul obezitatii. Doze recomandate 400-800 UI pe zi. Precautii: pot aparea intoxicatii la 60.000 UI pe zi mai multe saptamani. Inainte de suplimentare trebuie testat nivelul sanguin al celor doua variante de vitamina D.

Este foarte important ca aportul crescut din aceasta vitamina sa fie insotit de un aport crescut de calciu (pentru a evita absorbtia metalelor grele). Totodata aportul crescut de calciu trebuie sa fie insotit de vitamina D (pentru a evita problemele date de excesul de calciu liber in sange). Aportul de magneziu trebuie sa fie intr-o proportie de 1:3 sau chiar 1:2. De asemenea, vitamina D si calciul trebuie asociate cu vitamina K.

Fiind o vitamina liposolubila pericolul de supradozare acuta este redus, pentru ca apare depozitarea, ca plasa de siguranta. Cantitatea zilnica recomandata (400 UI) in prezent este considerata de unii cercetatori a fi de 10 ori mai mica decat avem nevoie pentru o sanatate optima.

Vitamina D derivată din surse vegetale se numeşte elgocalciferol (vitamina D2). Cea provenită din surse animale este cunoscută sub denumirea de colecalciferol sau (cea mai populară formă existentă pe piaţă).

Doza zilnica recomandata

Doza zilnica recomandată: 400 – 800 UI / zi
Doza optimă: 2000 – 5000 UI / zi

Doza recomandată se referă la cantitatea de vitamina D stabilită ca fiind necesară de către instituţii ale diferitelor state ale lumii. Doza optimă a fost indicată prin efectuarea unor studii variate de către cercetători. La fel ca în cazul altor vitamine sau minerale, doza zilnică recomandată este uneori mult prea mică pentru ca organismul nostru să beneficieze de efectele pozitive ale administrării vitaminelor, mineralelor sau altor nutrienţi.

Pentru a înţelege mai bine diferenţa mare dintre doza recomandată şi doza optimă se poate da ca exemplu cantitatea produsă de corpul nostru atunci când ne expunem la soare (îmbrăcaţi sumar) pentru doar 20-30 de minute. În acea perioadă scurtă, organismul uman produce aproximativ 10.000UI. In comparatie, cantitatile care provin din alimente sunt infime.