Impartirea pe grupe musculare e un punct care da batai de cap celor mai multi incepatori si chiar multor avansati. Cum e mai bine sa grupezi muschii in antrenament astfel incat sa ai parte de progrese maxime in conditii de siguranta?
Grupele musculare lucrate la fiecare antrenament depind in principal de capaciatea de recuperare si de efort, cat si de timpul dispinibil si metoda de antrenament astfel :
Cu cat ai o capaciate de recuperare si efort mai mare poti lucra mai multe grupe la un antrenament.
Cu cat ai mai mult timp si faci serii si repetari mai putine si iei pauze mai mici intre serii, poti lucra mai multe grupe.
Daca preferi un antrenament mai putin intens, cu greutati mici, repetari multe si pauze mari intre serii poti lucra mai multe grupe. In acest domeniu extremele ar fi intre o singura grupa lucrata la un antrenament(ceea ce impune mai multe antrenamente pe saptamana pentru a acoperi tot corpul) pana la antrenamentul full body, cand se lucreaza tot corpul la un antrenament.
La mijloc sunt doua mari sisteme de impartire a grupelor musculare:
Gruparea muschilor dupa criteriul participarii la aceleasi miscari de baza – astfel se grupeaza:
a) pieptul, tricepsii si umerii(partea anterioara si eventual mediana) – miscari de impingere si extensie a bratelor
b) spatele, bicepsii, trapezul, lombarii, deltoidul posterior (participa la miscari de tragere si flexie)
c) coapsele si gambele
Gruparea dupa principiul grupelor antagoniste: piept cu spate, biceps cu triceps, cvadriceps cu biceps femural, abdomen cu spate inferior.
O metoda popularizata de culturistii de performanta este si „piept+biceps”, „spate+triceps”, „umeri+abdomen”, „picioare”. Este riscanta pentru ca poti suprasolicita grupele auxilizare cum ar fi tricepsul si bicepsul.
Pentru un program „de o grupa pe zi” se poate alege: spate, piept, umeri, picioare, brate, abdomen+spate inferior.
Ordinea si asezarea zilelor se pot definitiva dupa ce(pe baza jurnalului) observi timpul de recuperare si progresele pentru fiecare grupa. Daca te trezesti in ultima zi de antrenament cu „umeri si picioare” este clar ca trebuie sa reiei planul de la inceput.
E bine sa faci in primele zile din saptamana grupele deficitare, sau cele pe care vrei sa pui accentul, cu conditia ca aceste grupe sa nu fie piept si biceps, pentru ca atunci ce vei trezi cu trei sferturi din sala incercand sa-si lucreze grupele preferate in acelasi timp cu tine.
De retinut ca cu cat sunt mai putine grupe la un antrenament, cu atat intensitatea si productivitatea antrenamentului pentru acea grupa sunt mai mari. Totusi avantajele gruparii si executarii miscarilor compuse sunt nu numai de ordin muscular ci si hormonal, corpul fiind stimulat in acest caz sa produca mai multi hormoni anabolici (testosteron, hormon de crestere, igf-1)
Tot nu am inteles.. adica eu de ex luni am piept + biceps miercuri spate triceps si vineri umeri picioare.. si asta nu inteleg ii gresit ce fac sau? :) desii nu prea cred.. dar na
foarte bun acest articol, recomand si eu incepatorilor sa urmeze „Gruparea muschilor dupa criteriul participarii la aceleasi miscari de baza” si sa inceapa cu picioarele de luni ca sa nu stea la rand!
nu cred ca impartirea pe grupe e o ideie buna pantru incepatori si mediu avansati, cel mai bine ca la fiecare antrenament sa se efecueze un exercitiu de baza de impins,unul de tras,unul pentru picioare si inca ceva pentru partea mediana a corpului, cate trei antrenamente pe saptamana, la fiecare antrenament intensitati diferite,fara repetari fortate,negative, piramide etc si corpul se va reface foarte bine.
salut!!! Stie careva cum se face un antrenament pt avansati „circuit” ? pentru masa musculara … am 5 ani de cand fac sala … !!! ms ;)
Salut. M-am apucat de sala de 3 luni, prima luna am trecut prin toate grupele sa ma obisnuiesc. Din a 2a luna am inceput un program de 5 zile pe saptamana. Ziua 1 – piept, ziua 2 – spate, ziua 3 -umeri si trapez, ziua 4 – piept, ziua 5- biceps, triceps si antebrat. Fiecare antrenament il incep cu 15 minute cardio ,plus incalzire si termin cu abdomene sau cardio in functie de cum ma simt. Cand am inceput aveam 81 kg ,acum dupa 3 luni am 90 kg. Tot din luna 2a am luat hot blood si energizante inainte de antrenament. Ma recuperez foarte repede si rar am facut febra mare. Intrebarile mele sunt. E bun programul pe care il am? As putea grupa altfel muschii incat sa am randament si mai mare? Ce as putea sa iau in loc de hot blood care sa contina mai putina creatina? Cat despre progrese, ma simt excelent, asta a fost scopu principal ,dar, am pus destul de vizibil pe umeri, trapez si brate. Varsta 25, inaltime 1.77. Va multumesc anticipat pentru sfaturi.
Pe fiecare pagina a acestui site scrie ca zona de comentarii este pentru discutii despre articol si ca eventualele cereri de ajutor/intrebari personale se pot pune intr-un jurnal pe forum.
Daca tu nu citesti ce scriu eu, de ce sa citesc eu ce scrii tu, sau, mai mult, sa-ti si raspund?
ok cristian scuze de greseli am fost putin grabit
marius , daca tu lucrezi intro zi piept ,biceps si triceps iti omori mainile in ziua respectiva normal se lucreaza o grupa mica cu o grupa mare de exempleu intro zi lucrezi pticeps cu piept abdomen apoi biceps cu spate trepez cu umei ,abdomen cam asta ar fii acuma pe ce te bazezi siu u mai mult piept brate abdomen sar nu uita abdomenul inceraca sa faci asta in fiecare ziii spor la treaba
Intr-o se scrie cu cratima, „intr-o”. Ar fi, cu un singur „i”, zi, cu un singur „i”. Daca scrii un comentariu, fa-o in limba romana, altfel, vazand greselile tale de ortografie ceilalti nu vor da valoare nici sfaturilor, care ar putea fi bune.
salutare.am o intrebare,si daca se poate sa imi trimiteti un raspuns pe maill,va rog frumos.vreau sa stiu daca antrenamentul meu este bun:
spate,trapez si umeri
piept bices triceps
picioare apoi o iau de la capat.
iar odata fac impins iar odata prin extensii.
ast un raspuns.multumesc anticipat.Marius
Salutare,mam apucat de sala cam de 1luna,efectele pot spune ca deja sunt Putin vizibile.am 1.86 si cam putine kg…pt înălţime mea.mesele pot spune ca sunt bogate in proteine si tot ce are muschiul nevoie sa se refacă.insa simt ca antrenamentul meu nu e destul de bun….ce îmi recomandati sau programul de lucru pe care sa îl efectueze.petrec cam doua ore la sala,de la 9 dim pana la 11.îmi place sa simt cum se umfla masa si ceea ce simt insa după antrenamnet nu am aceias senzatie….bratele le simt amortite atât,in rest nimik.recomandatimi un program de lucru.multumesc mult
As dori sa imi spuna si mie cnv daca programul meu este corect tinand cont de faptul ca am inceput de 3 luni de zile.
Luni: Piept
Marti: Spate
Miercuri: Pauza
Joi: Biceps + Triceps
Vineri Umeri + Trapez
Sambata : Abdomen + Spate(zona lombara)
Duminica : Pauza
Am folosit Weight Gainere si aminoacizi si sunt oarecum multumit de rezultate. Daca cnv imi poate recomanda un program mai bun va rog nu ezitati in a ma ajuta :). Va multumesc. Apropo am 22 de ani in caz ca asta conteaza.
Luni :PIEPT+BICEPS MARTI;CVADRICEPS+ BICEPS FEMURAL ; MIERCURI;SPATE+TRICEPSI JOI;GAMBE+ABDOMEN FAC DE 4 LUNI SI ESTE VIZIBIL CE AM LUCRAT
la „Gruparea muschilor dupa criteriul participarii la aceleasi miscari de baza „, nu apare nicaieri abdomenul……..? unde ar trebui sa fie?
Mersi.
Intr-un antrenament separat sau la antrenamentul cand simti ca ramane loc si pentru el.
E bun antrenamentu meu saptamanal 5/7
Luni: Spate
Marti: biceps triceps
Miercuri: piept
Joi: umeri trapez
Vineri biceps triceps
( vreau sa pun accent pe brate, e in regula sa renunt la picioare ca oricum nu prea am nevoie , si sa dublez antrenamentu bratelor pe saptamana ? si n curand vroiam sa pun accent pe alta grupa cum ar fi spate si sa dublez de asemenea antrenamentul spatelui si sa raman la unu de brate :) ) ?