Alegerea exercitiilor

Cum alegi exercitiile pentru programul de antrenament? Copiezi programul unui campion sau iei la rand toate exercitiile pe care le gasesti pentru grupa preferata? Bineinteles ca poti mai mult decat atat. Poti alege exercitiile in functie de datele tale personale si de obiective.

In primul rand, exercitiile se aleg in functie de capacitatea de efort si recuperare, timp si obiective. Aici mai intervine si tipul grupei musculare, daca lucrezi o grupa mai mare si mai complexa cum ar fi spatele sau picioarele trebuie sa incluzi mai multe exercitii.

Se stabilesc in functie de tipul somatic, intensitatea antrenamentului propus, obiective. Exercitiile de baza se folosesc in special in programele de masa si la persoane slabe, cu tip somatic predominant ectomorf. Exercitiile de izolare se folosesc in special pentru perioadele de definire si calitate musculara si de catre cei predominant mezomorfi sau endomorfi. Exercitiul de izolare nu arde grasimea din zona musculara respectiva(deci nu tine strict de definirea musculara) ci iti permite sa dezvolti acele zone musculare pe care le consideri necesare pentru fizicul ideal. Se poate ajunge la acest punct in momentul cand per total ai o masa musculara mare si vrei doar sa-i dai forma.

In general, un program de antrenament cuprinde exercitii de baza si exercitii de izolare. Exercitiile cu greutati libere solicita mai mult muschii si articulatiile decat exercitiile la diferite aparate. Si aparatele pot fi folosite pentru a castiga masa muscuara, dar, in general, nu sunt asa de eficiente ca greutatile libere. Exceptie fac aparatele moderne, cu parghii sau alte tipuri de rezistenta adaptabila, cu care poti lucra mai bine si mai in siguranta decat cu greutati libere.

Cu cat este mai mare si mai complexa grupa musculara cu atat se aleg mai multe exercitii. In general pentru grupele mari (piept, spate, picioare) se aleg 2-4 exercitii, in timp ce pentru grupele mici 1-3 exercitii. Grupele care lucreaza la exercitiile de baza pot creste foarte bine si fara exercitii specifice: trapez, antebrate. E bine sa lucrezi fiecare muschi din cel putin doua unghiuri.

Exemple:

Umeri: impins de la piept cu gantere, ramat vertical, diferite tipuri de fluturari.

Piept: impins cu gantere sau cu bara la diverse inclinatii ale bancii si diverse pozitii ale cotelor(mai apropiate sau mai departate de corp), fluturari, flotari la paralele, pec-deck, cabluri

Triceps: lucreaza la toate miscarile de impins, dar pot fi facute si extensii(miscari de izolare), din cele doua unghiuri importante: cu cotul in sus(cu gantera) si cu cotul in jos(la cablu)

Biceps: un muschi mic, cu o functie simpla. Este suficient un exercitiu care sa completeze antrenamentul pentru spate(la tractiuni si ramat lucreaza si bicepsul): flexii cu gantere de pe banca inclinata, flexii concentrate. Clasicele „flexii cu bara” au produs atatea accidentari(spate, antebrate), incat nu mai merita sa discutam despre ele in secolul 21.

Spate: o grupa complexa, care necesita cel putin 3 exercitii: ramat, tractiuni si extensia spatelui inferior.

Abdomen: o grupa foarte complexa, lucrata in antrenamentele de „core training”. Abdomenul devine vizibil in urma scaderii stratului de grasime, indiferent cate sute de „abdomene” executi(gresit, cel mai probabil) pe saptamana. E bine sa incluzi si miscari pentru oblici inca de la inceput.

Coapse: desi sunt o grupa complexa, raspund bine la exercitiile de baza: genoflexiuni, fandari.

Gambe: doar daca esti deficitar poti lucra din doua unghiuri: din picioare(partea de sus si exterioara a gambei) si din sezand(cu gamba flexata) pentru partea mediana si interioara. Pozitia varfurilor este importanta si iti vei da seama dupa prima serie ce zona lucreaza.

Siguranta trebuie sa fie pe primul loc. Alege exercitii sigure, chiar daca ti se spune ca sunt mai putin eficiente. E mai bine sa antrenezi umerii 10 ani cu fluturari cu gantere de 5 kilograme decat sa-i antrenezi 6 luni cu impins de la ceafa cu bara si apoi sa renunti la antrenamente din cauza unei accidentari.

Experimenteaza cu diverse pozitii si unghiuri, pentru ca fiecare om este diferit si are nevoie de miscari particulare, nu de programe copiate sau prefabricate.