Program de antrenament pentru acasa, pe care il poti face cu greutatea corpului si o pereche de gantere reglabile.
Obiectivele noastre: tonifierea si cresterea masei musculare pentru grupele cele mai importante. O masa musculara mai mare(nu iti fie frica totusi ca vei creste prea mult, este imposibil) te va ajuta sa arzi mai repede grasimile si iti va da o forma deosebita.
La inceput alege o greutate care sa iti permita sa faci 12-15 repetari corecte, fara a schimba pozitia corpului. Dupa 4-8 saptamani poti creste greutatile astfel incat sa iti permita 8-10 repetari corecte. Fa o incalzire generala(10 minute de miscari de gimnastica inainte de fiecare antrenament) si 1-2 serii cu jumatate din greutatea de lucru la fiecare exercitiu nou. Executa miscarile lent si controlat, cu pauze de o fractiune de secunda in momentul de start si cel final. Foloseste o oglinda pentru a corecta miscarea. Fa 2-3 serii „de lucru” pentru fiecare exercitiu, adica cu greutati alese astfel incat sa iti permita doar numarul de repetari propus.
Poti completa acest program de antrenament la un interval de 5-7 zile. Este indicat sa lasi cel putin o zi de pauza intre doua antrenamente, chiar daca sunt diferite. Nu te antrena niciodata peste febra musculara de la o anumita grupa. Mananca cu doua ore inainte si la 30 de minute dupa fiecare antrenament. Bea cel putin 2-3 litri de apa(nu alte lichide) pe zi.
Antrenamentul 1: piept, umeri, triceps
Flotari:
Palmele pe sol, departate cu 20cm peste latimea umerilor, tine spatele drept, abdomenul incordat, privirea inainte, inspira. Impinge in brate radicand corpul, expira dupa ce ai trecut de momentul cel mai dificil al miscarii. Daca esti la inceput poti mentine genunchii pe sol, acest lucru facand exercitiul mai usor. Daca vrei sa pui accentul pe partea de sus a pieptului poti tine picioarele pe pat sau chiar pe un scaun(mai sus decat restul corpului).
Flotarile te vor ajuta pana la un punct, ele avand o rezistenta fixa(greutatea corpului tau). Poti face exercitiul mai intens avand un rucsac in spate sau chiar cu un partener in spate. Se pot face si flotari intr-o singura mana, cu palmele apropiate si coatele pe langa corp(pentru triceps).
Impins vertical(partea anterioara si laterala a umarului, partea superioara a pieptului, triceps):
Talpile la latimea umerilor, spatele drept, fesele contractate, privirea inainte, inspiri, impingi ganterele din lateral in sus. Expira dupa momentul cel mai dificil. Coboara pana ce bratele sunt paralele cu solul si formeaza unghiuri drepte cu antebratele. In pozitia de varf contracta puternic toti muschii implicati.
Fluturari(partea laterala a umarului)
Din pozitia initiala, inspiri, ridici bratele in lateral pana sunt paralele cu solul. Mentine spatele drept si bratele usor indoite. Expira pe masura ce cobori bratele, controlat. Nu te apleca si nu balansa corpul sau greutatile. Mentine o fractiune de secunda bratele in pozitia finala.
Extensii pentru triceps
Tine bratul vertical si antebratul paralel cu solul, inspira. Indreapta bratul, radicand greutatea deasupra capului. Mentine pozitia finala un moment si expira. Coboara lent greutatea si repeta.
Antrenamentul 2: spate, umeri, biceps
Aplecari(spate inferior, fesieri, posteriorii coapsei)
Mentine spatele drept, usor cambrat. Inspiri, te apleci in fata cu genunchii usor indoiti, atat cat iti permite mobilitatea. Privirea este permanent in fata. Te ridici contractand muschii feselor si ai spatelui inferior, expiri. Spatele este drept si umerii trasi putin in spate.
Ramat(spate, biceps, antebrat)
Din pozitia aplecat, cu bratul sprijinit pe genunchi, spatele drept, inspiri si ridici gantera tragand cotul in sus. Mentii o secunda in pozitia finala si expiri pe masura ce cobori greutatea.
Fluturari din aplecat(umeri, trapez, triceps)
Din aplecat, spatele drept, privirea inainte, ridici bratele spre lateral pana devin paralele cu solul, inspirand. Tine bratele usor indoite si mentine pozitia finala pentru un moment inainte de a cobori, expirand.
Flexii pentru biceps(biceps, antebrate)
Din pozitia initiala cu ganterele in maini si palmele privind una spre cealalta, inspiri si flexezi bratele pana cand ganterele ajung la nivelul umerilor, rotind progresiv gantera. Mentine pozitia un moment inainte de a expira si a cobori greutatile. Evita miscarea din corp, balansul sau ducerea cotului in fata sau in spate.
Antrenamentul 3: picioare, fund, abdomen
Genoflexiuni
Picioarele la latimea umerilor, varfurile usor indreptate in afara, spatele drept, privirea inainte, fesele contractate. Inspiri si cobori pana cand coapsele sunt paralele cu solul. Expiri pe masura ce te ridici, avand grija ca genunchii sa nu se miste spre interior.
Fandari
Din pozitia initiala, faci un pas in fata. Inspiri si cobori pana coapsa piciorului din fata este paralela cu solul iar coapsa si gamba piciorului din spate formeaza un unghi drept. Nu lasa genunchiul piciorului din fata sa depaseasca varful degetului mare sau sa se duca spre interior. Epiri pe masura ce te ridici. Fa numarul de repetari dorit si apoi reia pentru celalalt picior.
Ridicari pe varfuri
Foloseste un obiect dur pentru a sprijini varful piciorului. Inspira si lasa calcaiul sa coboare. Expiri impingand in varful piciorului. Foloseste un punct de sprijin pentru mana libera.
Crunch(abdomen)
Tine degetul mare pe partea de jos a coastelor si aratatorul pe osul soldului. Inspiri, contracti muschii abdominali si expiri pe masura ce ridici umerii de pe sol. Spatele inferior ramane pe sol. Expiri. Controleaza miscarea cu ajutorul degetelor, urmarind micsorarea si marirea distantei dintre ele.
Poti folosi si exercitii alternative insa e bine sa ramai la 2-3 exercitii pentru grupele mari si 1-2 exercitii pentru grupele mici, punand accentul pe corectitudinea miscarii.
Exercitiile sunt prezentate de Adrian Niculcea, absolvent ANEFS (specializarea Culturism si Fitness), membru al echipei GetFit.
Inainte de a incepe un program de dieta sau antrenament trebuie sa ai acordul medicului si avizul unui antrenor specializat.
Obtii si masa musculara in urma exercitiilor sau doar ramai la definire ((e nevoie de ceva greutate bonus ))???
Oamenilor… intelegi odata pentru totdeauna… exercitiile de culturism si in general sala nu iti stopeaza cresterea… sunteti oameni inculti? eu la 18 ani am inceput sala si in 6 luni am crescut 5 cm in inaltime de la 183 la 1,88 si mai stateam atarnat de bara nu fiti copii mici si prosti. Intrebati un antrenor specializat sau pe cineva de calitate nu va luati dupa toti prostii. Unii sunt atat de prosti incat ei cred ca faci muschi cu flotari.. muschi nu prea poti face decat la piept ceva acolo aspect fizic.. dar in general flotarile sunt bune pentru rezistenta chiar si forta daca sunt facute cu greutate in spate..] Va dau un sfat apucati-va de sala nu va stopeaza cresterea .. chestia tine de genetic.. Alex daca tu la 17 ani ai 1,60 inseamna ca esti un pripas .. care nu a facut sport in viata lui si a numai la calculator. Apuca-te de parkour, de sala , fa tractiuni alearga , sari in lungimi plm…] Hai bafta
Apostolul, eu iti propun sa faci flotari… 5×25(cate poti, gandidu-te ca trb sa ke executi corecte) daca nu poti, fa 5×15.
Salut!!! Am si eu 13 ani inaltime 1,45 m 32 kg si am inceput ca de doua luni sa fac cate 10 flotari dimineata la amiaza si seara a mers destul de bine dar as vrea sa stiu vum sa imi luctez forta si puterea de a lovi daca vezi mesajul meu conctateazama la pagina de facebook neferu ioan ionut este o poza cu mine in blugi papuci albastrii cu portocaliu si o bluza cu vap de mort si geaca multumesc si nu uita sa ma ajuti te rog
Caut de foarte mult timp informatii clare si in sfarsit le-am gasit , felicitari pentru articol!
Am 2 nelamuriri
– Sa inteleg ca nu este bine sa fac combinat in aceiasi zi nici macar picioare si brate?
– Antrenament dimineata inainte sau dupa masa?
Poti combina grupele dar se considera ca daca faci un antrenament „split” e bine sa fie separat picioarele.
Fiecare face antrenament cand are timp si cand se simte mai bine, nu e o regula generala daca dimineata sau seara ar fi optim.
Salut!
Am si eu o problema ,eu merg la inot 5/5 dar mai am si momente cand merg 3/5 sau 4/5 zile asta fiind marti-sambata,si nu stiu cum pot sa imi stabilesc un program ,Ma poti ajuta ?
Multumesc !
Salut am 15 ani si vreau sa fac muschi ce sfaturi imi dati nu am posibilitatea sa merg la sala Multumesc
Toate3 tipuri de antrenament intr-o singura zi sau impartite pe saptamana?
Sunt si variante in care se lucreaza toate grupele intr-o zi (full-body), dar cu suficiente zile de pauza ulterior pana la o singura grupa pe zi (si mai multe antrenamente intr-o saptamana). Apoi diferite tipuri de grupari (spate+biceps sau spate+ triceps si tot asa).
Mie si dupa primele antrenamente am obs Schimbari … bine ca iau 2 porti pe zi de proteine … e superb antrenamentul
Cel mai BUN ANTRENAMENT PENTRU ACASA !!!!
Este reglabila am doua..roti greutati cum naiba se numesc nu stiu de 2’5 kg fiecare plus alte doua mai mici de 1’5 kg si cu bara care le sustine de 2kg..in total 10. Gantera are filet mai pot adauga greutati si mai mari pina la 30-40kg dar logic nu am nevoie. Cum sa spun..nu e o bucata de fier de 10 kg gantera arata foarte profesionist. Merci ptr raspunsul tau chiar dk e putin demoralizator
Salut..peste tot sint prezentate antrenamente cu 2 gantere iar eu nu am decit una de 10 kg. Sint un pic dezamagit si demoralizat si as vrea sa stiu dk am vreo sansa sa pun masa musculara lucrand doar cu o singura gantera
Si eu am avut o singura gantera pentru antrenament, poti face cateva antrenamente si cu ea. Pe langa faptul ca e doar una ai si dezavantajul ca nu pot regla (mari) greutatea pe masura ce progresezi.
Deci mai fa rost de niste gantere, eventual reglabile.
Salut!am si eu o intrebare!as vrea sa folosesc si proteine ( Optimum Nutrition Gold Whey Protein)
Cu exercitiile de Mai sus…e bine sau nu e recomandat???va rog daca puteti sa imi raspundeti ca din cauza serviciului nu Mai am timp de sala si as vrea sa le fac acasa!Va multumesc!
Un supliment cu proteine poate fi folosit chiar si e oameni care nu fac sport (completarea dietei sau alte efecte benefice urmarite, cum ar fi cresterea imunitatii, la proteinele de zer).
Ionică Ionică multumesc ca mai lamurit!
Nu! E un antrenament pentru acasa. Mai sus sunt trei antrenamente, le imparti frumos, luni antrenament 1, marti pauza, miercuri antrenament 2, joi pauza si vineri antrenament 3. Daca doresti o dezvoltare rapida a masei musculare, si o ardere a grasimii corporale mult mai rapida, e recomandat sa faci antrenamentele fara zi de pauza. Nu e obligatoriu sa ai gantere, e suficient greutatea corporala.
nu am inteles un lucru, toate exercitiile de mai sus le fac intr-un antrenament?
Salut,pot sa aplic acest program de exercitii?;am 17 ani,inaltime 1.73 si grautatea 51 kg.Multumesc anticipat.
Salut ai putea sami recomanzi un antrenament zilnic , sunt la inceput si deasta te intreb
buna..as vrea sa va intreb domnu Cristi daca fac de exemplu..luni-piept,marti-umeri ,trapez,miercur-picioare,joi-pauza,vineri-brate ,triceps-biceps….si sa incep iar tot in aceiasi saptamana din nou programul…se poate?va multumesc si daca o sa aveti timp sa imi raspundeti…
Se poate, doar ca trebuie sa ai si zile de pauza, in functie de capacitatea ta de recuperare.
Salut Cristian. am o problema legata de exercitiile de culturism. acum vre-o doi ani m-am apucat de sala.faceam ecercitii pentru toate tipurile de muschi. cand am facut la umeri m-am c-am fortat un pic, si am avut probleme cu umarul drept.Am avut pocnituri cind intindeam mana in lateral si rasuceam mana 180 grade in sensul acelor de ceasornic si inapoi. Am fost la medic, mi-a prescris ceva pilule, concediu medical, si fizioterapie. Toate bune si frumoase. am luat pilulele, am stat acasa si am facut si fizio. dupa ce s-a terminat cele 10 zile de tratament, am fost la comisie, mi-au spus ca pot sa ma duc la lucru. De durut nu ma mai durea, dar pocniturile au ramas.am intrebat pe doamna doctor ce si cum cu pocniturile, mi-a raspuns sa nu ma bata gandul cu ele ca sunt bine. Si le am si pana in ziua de azi.Am un loc de munca unde fac multe ridicari, ceea ce implica si umerii, si cateodata se epuizeaza si umarul drept, si am dureri. De vre-o 4 luni incoace iau glucosamina sulfat de 1000mg, am citit pe niste forumuri ca este foarte bun, si mai toti le laudau, si cei care au avut probleme cu umarul cu astea si-au revenit. Eu am cumparat 2 cutii de 180 de pastile, iau in fiecare zi cate 2 de vre-o 4 luni dar pocniturile sunt tot acolo. Am auzit si ceva de genu: pocniturile pot proveni de la un ligament fisurat sau rupt; Poate fi asta cauza? Te intreb pe tine ca se vede ca faci asta de mult, ai experienta si probabil ai mai intalnit persoane care s-au accidentat dupa un antrenament mai intest. Iti multumesc anticipat. Numai bine.
Si eu am astfel de „pocnituri” in articulatii, nu a reusit nimeni sa ma convinga cu o explicatie solida. E clar o disfunctionalitate, sunt diverse ipoteze, dar nu se poate spune cu certitudine ce ai tu sau eu. Ideea e sa fii tot timpul bine hidradat, sa continui cu suplimentatia (in curand va fi pe piata si un produs conceput de mine special in acest sens) si sa ai grija la incalzire/miscari.
Daca faci miscari repetate e clar ca uzura va interveni la un moment dat, indiferent ce iei sau ce nu iei.
Este bine daca incep sa fac genuflexiuni,am 17 ani si 1,60m?.Am inteles ca imi afecteaza cresterea.
Ai aici informatiile despre cresterea in inaltime: http://www.getfit.ro/sanatate/anatomie-fiziologie/crestere-in-inaltime.html
hey dar in ce zi a saptamanei este indicat sa te antrenez?
unde ?
da felix eu am adaugat la fiecare antrenament inca 4 exerciti
Multumesc pentru articolul postat pe site. Se poate sa mai completati cu alte exemple pentru fiecare antrenament in parte.
32 ani, sedentar, nu am facut niciodata sport
In primul rand vreau sa va multumesc pentru munca extraordinara pe care o faceti. Rar am mai vazut atatea informatii gratis.
Am inceput acest cu antranament .
Este a 3a zi. In primele doua zile am incercat sa fac toate exercitiile, sa ma invat cu efortul, dezastru total. Bine ca ce am facut nu m-a afectat in nici un fel.
Acum pun accent pe miscarea corecta, executia corecta a exercitiilor. Am copiat de pe youtube clipuri video ca sa le pot urmari cu atentie cand nu am semnal la net.
Dezastru
Oricum am rabdare si mai voi ridica ori de cate ori voi pica
Multumesc mult
O mare rugaminte: linkuri la clipuri video unde pot gasi. Am gasit 11 clipuri cu Adrian Niculcea dar nu sunt toate exercitiile din acest articol. Cine stie ce probleme mai am.
Toate bune!
Acest antranament poate fi facut si de incepatori-sedentari ?
In sistem circuit cu pauze minime intre exercitii ?
Ce pauza recomandati intre serii ?
sunt foarte bune exercitile aratate pe acest site dar parerea mea cine vrea sa faca masa musculara si nu poate sa mearga la sala sa isi cumpere un aparat multifunctional si daca nu ti un regim adegvat pt masa musculara faci degeaba
La un antrenamnet fac toate aceste tipusi de exerciti odata, a cate 2-3 seri fiecare a cate 12-15 sau 8-10 repetari corecte?!
Numarul de repetari poate sa fie diferit de la o perioada la alta sau de la un antrenament la altul. Pentru incepatori- mai multe.
Asta inseamna folosirea unei rezistente sau tehnici care sa permita efectuarea a maxim X repetari.
deci eu fac sala de cv timp…sa zicem un an si cv dar sa nu uit sa zic ca am avut si o pauza de aproape 2 luni..in fine eu vreau sa plec in alta tara si acolo nu cred ca pot sa ma duc la sala si as vrea sa fac cv sa iau cu mn cv gantere si ce mai treb cumpar de acolo..as vrea sa va intreb daca slabesc mult .eu o sa fac un antrenament gen asta acasa..ce ziceti o sa mai fiu cum sunt ak??
multumesc frate. la inceput nu faceam flotari, credeam ca nu ajuta cu nimik la desvolatarea pieptului, dar acum..wow….ii suuuper. imi poti recomanda ceva mai greu pt abdomen, biceps si antebrat?
Ti-ar trebui o bara de tractiuni sau niste prize de alpinism, eventual chiar niste funii cu maner (gen TRX), atunci poti lucra si mai bine zonele respective.
aha, ms, o sa mi le iau
Foarte bun articol, insa nu stiu de ce titlul este „antrenament de culturism acasa”, avand in vedere ca exercitiile sunt pentru toata lumea si pot fi facute de oricine, fiind necesar un minim de conditie fizica.
Salut Cristi. Asi dori sa te intreb ceva legat de exercitii. Vreau sa stiu , pentru o grupa musculara, cate exercitii pot face sa nu le suprasolicit? Am prieteni care fac numai 3 exercitii a cate 3 max 4 serii. Dar sunt exercitii mult mai multe pentru diferite grupe musculare. De pilda pentru umeri stiu vre-o 7 , pentru bicepsi iar vreo 6, pentru triceps 5, s.a.m.d. Cate se face de obicei? Sau se combina? Intr-o saptamana trei feluri, saptamana viitoare altele? Am tot cautat pe net dar nu gasesc raspunsurile :-( Ms anticipat. Salut.
Exista articole mai potrivite pentru aceasta intrebare, dar cel mai bine este sa-ti faci un jurnal pe forum.
Acolo sunt si jurnale de unde te poti inspira.
Persona prefer 1-2 pentru grupele mici si 2-3 pentru grupele mari.
Buna,as avea o rugaminte,imi puteti da un consiliu,ma antrenezi de 6 luni cu exercitiile de mai sus si tin dieta de 2 ani,si am rezultate foarte bune doar am putina burta si nu stiu ce exerciti trebuie sa fac pentru grupele mici si grupele mari,fac abdominali,ce exerciti credeti ca ma vor ajuta pentru a slabi.Va multumesc mult
O idee ar fi sa-ti faci un jurnal pe forum.
La fiecare articol de pe acest site este facuta precizarea ca zona de comentarii este pentru discutii pe tema din articol, nu pentru cereri de sfaturi personale.
eu sunt femeie si nu pot sa fac flotari.mie imi trebuie un antrenament acasa pentru dat jos grasimea abdominala!
Grasimea se arde de pe toata suprafata corpului, deci puteti incepe prin a face flotari cu genunchii pe o perna, sau semi-flotari.
Daca nu puteti face sub nicio forma exercitiul, puteti face restul programului.
Si am mai uitat sa intreb, eu am c-am fortat un pic pe cand eram la sala si am avut probleme cu umarul. Simt dureri la umeri cand ma fortez prea tare. Sunt ceva medicamente sau suplimente care ajuta la refacerea articulatiilor? Stiu ca exista riscuri dar eu sunt ectomorph, si vreau sa pun ceva mushi per mine ca nu ma suport asa slab. Am 1.7m si 55 de kg. la 29 de ani e c-am putin.
Cel mai bine este sa-ti faci un jurnal pe forum, zona de comentarii este despre articol, nu rezolvam cereri de programe personalizate aici.
Salut Cristi. Am si eu o intrebare. Eu mai demult am facut sala, mergeam luni, marti, joi si vineri. Faceam Luni: piept/biceps, marti: spate/triceps, miercuri: pauza, joi: umeri/abdomen, vineri: picioare. Dar din cauza programului de lucru prea incarcat nu mai am timp de sala, ca de obicei in afara de ora de dus/intors la sala mai faceam 1.5/2 ore de antrenament. 3 ore sunt acum prea mult, si nu pot nicicum sa ma duc. Am cumparat un set de gantere 2x20kg, 20kg/brat si o bara Z. Si vreau sa ma apuc de un program de antrenament acasa. Ma poti pune pe drumul cel bun? Pot sa fac aceleasi exercitii ca la sala? Problema e ca noi la sala aveam tot feluri de aparate si acasa nu dispun de ele, se poate combina cu exercitii cu greutatea corpului? de pilda la piept cu flotari, etc? Numai bine si multumiri anticipate.
Buna ziua
am 22 de ani, 168 inaltime si 52 kg, nu pot sa ma ingras si mi sa recomandat sa fac sport pt crestera masei musculare.
Ce program ar trebui sa urmez? Ar trebui sa iau suplimente? Ajutatima cu vro ideie.
http://www.cristianmargarit.ro/2010/12/sanatate/vreau-sa-ma-ingras
Pentru piept nu este cam putin ? doar flotari??? ceva fluturari din culcat nu ar prinde bine? :D:D intreb si eu :-??
Poti face si fluturari din intins pe podea, dar daca faci flotarile cum trebuie poti obtine o dezvoltare suficienta pana ajungi la sala sau iti cumperi o banca (banca este utila, atat pentru impinsuri cat si pentru fluturari). Le poti face intr-o mana sau cu o mana pe o minge daca ti se par prea usoare cele normale.
tare de tot de cand am inceput sa fac antrenament ma simnt f bine, fac de 3 sau 4 ori pe saptamana. sunteti f tari
salut as vrea sami maresc bicepsul fara gantere cum as putea face asta ???
Ok,hai ca incep cu intrebari usoare…Eu intrebam daca pot pune ceva masa musculara daca bag gantere mai grele oleaca dupa ce ma obisnuiesc cu greutatea maxima a celor pe care le am acum. UN SIMPLU RASPUNS,atat vreau!!!
Uite, citeste mai bine articolul asta: http://www.cristianmargarit.ro/2009/03/parerea-mea/solutii-simple-si-ieftine-pentru-oricine
Da bn am inteles dar,pot sa ma apuc sa fac programul asta fara sa consult un medic sau un specialist?
Inainte de a incepe orice program se recomanda avizul medicului.
pai sunt referitoare la articol :| Sunt intrebari despre articol:| Bine ca sunt ele mai complicate dar la articol ma refeream :| Si nu vreau un raspuns kilometric vreau macar unul sau 2 simple sa inteleg cat de cat ceva,doar atata vroiam:D
Daca existau raspunsuri simple nu crezi ca imi era mai usor sa ti le scriu in loc sa iti explic faptul ca programul tau personalizat NU este subiectul articolului?
Eu am o servieta de gantere 15 kg in total si pot sa pun maxim 7,5kg pe una 7,5 kg pe alta.Eu am 16 ani si jumatate,daca continui antrenamentul asta pana ajung sa ma obisnuiesc si sa folosesc greutatea de 7,5 kg,voi obtine oare pe langa tonus si un pic de masa musculara?Si oricum dupa ce ma obisnuiesc cu greutatile astea imi iau alte gantere mai grele si tot asa continui cu antrenamentul asta acasa.Voi obtine oare rezultate bune in cativa ani?De exemplu azi m-am apucat de antrenament.M-am incalzit inainte si dupa antrenament cam cateva minute sarind coarda si am inceput cu 2 seturi pe fiecare exercitiu a cate 12-15 repetari maxim.La flotari am facut intai 15 repetari corecte si dupa vreo 10-12 cam asa.Deci intrebarea mea este asta: Cu gantere de 7,5 kg voi obtine pe langa tonus si foarte putina masa?(ma rog stiu ca dureaza mult pana se vad ceva rezultate dar vreau sa stiu?) Eu azi m-am antrenat cu 2,respectiv 3 kg jumate, cu 2 kg faceam 15 repetari si cu 3,5 kg vreo 10-12 repetari.Si mai vreau sa spun ca nu o sa iau deloc suplimente,o sa mananc numai natural.Dupa ce ma obisnuiesc cu 7,5 kg o sa mai imi iau si gantere mai grele.Cu ganterele alea grele care le voi lua dupa ce termin cu astea de 7,5 kg voi obtine si mai multa masa daca continui rutina asta?Sau va trebui sa schimb rutina? Oricum pana ma obisnuiesc eu sa fac 8 repetari cu greutati mai mari mai e:))) Oare voi avea sanse,fara suplimente,antrenandu-ma numai acasa cu gantere si greutatea corpului sa am pe langa tonus si un pic de masa musculara sa se vada.Si daca da ce sfaturi mi-ati da sa mai mananc pentru a acumula masa musculara?
Astept niste raspunsuri:D
Astepti raspunsuri la un comentariu kilometric, desi apare exact deasupra zonei unde ai scris textul “Zona de comentarii e destinata discutiilor despre articol, nu intrebarilor sau cererilor de consultanta personalizata. Pentru discutii intre membrii comunitatii accesati forumul.”?
buna. spuneti-mi si mie daca se poate.pot sa urmez si eu acest progr de antrenament sau pentru fete e necesar un alt progr mai usor? sunt si cam slabuta. am 1,58 si vreo 48 kg, eu vreau sa ma mai ingras, sa pun ceva masa musculara capatand totodata si un pic de forta. mentionez ca nu am mai facut sport de multi ani(datorita si kilogramelor putine pe care le am :)) multumesc anticipat pentru raspuns.
E un program simplu, de baza, la inceput poti face 1-2 serii si pastra doar exercitiile de baza.
Buna seara. Am sa incep prin a spune ca nu sunt la prima experienta cu fitness-ul si ca datorita unei ruptri osoase viata mea cu sportul de gen a luat sfarsit pentru multi ani. Acum am 30 de ani, cred ca corpul meu a ajuns la o maturitate fizica care nu mai evolueaza inspre bine decat cu putin ajutor.
Asadar, am decis sa reiau antrenamentele de fitness, de ce nu chiar cu rezultate, incet cu munca si ceva stimulente. Ceea ce vreau eu defapt sa intreb este urmatorul lucru. Am gasit pe internet produsul Dynamite Pack, un complex de vitamine + s.a.m.d.
Tinand cont ca sunt practic din nou incepator, mi-ar place sa stiu daca acest produs ar fi benefic pentru unul ca mine? Daca da, atunci cam in cate luni de zile s-ar vedea rezultate calumea? 6-7 luni? Daca cineva a testat acest produs, de asemenea mi-ar place o evaluare de genul: in x luni am reusit sa pun masa musculara 7-10 kg.
De asemenea, daca este cu putinta, un mic ajutor in cazul in care acest produs nu e recomandat incepatorilor, cu un produs care e recomandat, din propria voastra experienta, pentru masa musculara, evident.
E bine de precizat ca intentionez sa imi fac si un program de alergare inainte sau dupa antrenament.
Astept sugestii. Multumesc anticipat.
in cat timp se vor vedea rezultatele?
Buna.Daca urmez acest program,ma ajuta cu ceva sa iau si suplimente proteice gen ProWhey sau Milk&Egg?Diferenta va fi vizibila sau irosesc banii?Multumesc!
Ai dreptate, dar am asteptat 2 zile pana cand contul meu a fost activat. Acum,nu am vrut sa te supar sau sa te deranjez,doamne fereste! Era doar o curiozitate. Imi cer scuze daca te-am deranjat in vreun fel,promit ca am sa folosesc jurnalul personal de acum incolo.Iti multumesc pentru timpul acordat.Numai bine!
Un program de antrenament se tine luni sau ani (pentru unii devine un mod de viata). Tu vorbesti de 2 zile… 2 zile in acest domeniu inseamna… nimic. Daca nu ai rabdare 2 zile sa ti se activeze un cont pe un forum inseamna ca locul tau e in alta parte, printre cei care vor rezultate rapide, fara efort.
Scz pentru greseli, m-am grabit un pic cu butonatul :P
Salut Cristian. Asi vrea sa te intreb ceva despre culturism. Am vacut sala timp de vreo 2 luni. Am avut ceva probleme cu umarul(suprasolicitat) si m-am lasat de sala pentru momentul dat. am facut tratament, cat de cat mi-a revenit. Deci mi-am propus sa ma apus iar la primavara. Dar din cauza serviciului nu am cums a ma duc in fiecare saptamana. Asi avea rezultate daca fac din 2 in 2 saptamani? Mentionez ca pe timpul antrenamentelor luam creatine, si am am din ele deci daca m-as reapuca asi mai lua in continuare.Forumul e un pic c-am complicat pentru mine deci de asta ti-am scris tie. Astept raspuns. Numai bine. Salut.
Eu am intrebat care este mai bun pentru cresterea masei musculare. Daca nu esti atent asta este problema ta:)In niciun caz nu am intrebat care este cel mai bun program. Luam in considerare cazul ideal, in care se respecta riguros o dieta si nu se abandoneaza porgramul. Mod de viata activ ca sa zicem asa…
Pe fiecare pagina a acestui site exista trimiterea catre jurnalele personale de pe forum. Daca nu esti atent asta este problema ta :) Vad ca pretentii la raspunsuri pe placul tau ai, dar nu stii sa multumesti cuiva care a dat din timpul sau sa-ti raspunda.
Apoi, avand in vedere ca nu esti primul care pune o astfel de intrebare (sau crezi ca ai descoperit tu apa calda?) iti poti imagina ca da, ma refeream la cresterea in masa musculara. Repet: intrebarea ta este absurda, iar modul in care pui problema superficial si lipsit de respect. Cazuri ideale exista doar in imaginatie, realitatea este cu totul altceva. Orice program se aplica unei persoane cu diverse caracteristici, daca existau astfel de „bruzli il bate pe vandam” nu ar mai fi fost publicat decat un program, „ideal”, bineinteles, si toti ne-am fi antrenat dupa el.
Iar daca vorbesti de „masa musculara” eu nu am cunoscut niciun culturist (chiar si amator) care sa urmeze „insanity”.
Care program este mai bun pt cresterea masei musculare?Insanity(celebrul program de fitness) sau acesta?stima
Intrebarea este absurda. Mai bun pentru cine? Cu ce dieta? Cu ce mod de viata? La ce nivel de antrenament? Daca se puteau face astfel de evaluari crezi ca mai existau sali/programe diverse? Sau se determina „cel mai bun program” si il aplica toata lumea cu succes? La fel si pentru „cel mai bun supliment”. Intri pe un forum de masini si intrebi „care e cea mai buna masina”? Exista raspuns la aceasta intrebare?
sal.am si eu o problema daca puteti sa ma ajutati,am 25 de ani si 65 kg si as vrea sa ma ingras cu cateva kg si cum ar treb sa procedez. ce puteti sa-mi recomandati. multumesc
http://www.cristianmargarit.ro/2010/12/sanatate/vreau-sa-ma-ingras
Va multumesc foarte foarte mult pentru raspuns. M-a amuzat partea asta „deci partea de jos trebuie lucrata din bucatarie” :)). O zi buna va doresc !
As mai avea o intrebare daca se poate. Am vazut ca abdomenele lucreaza mai mult partea de sus. Ce exercitiu as putea face ca sa lucrez si partea de jos a abdomenului? As dori sa am un abdomen uniform, nu sus sa fie lucrat frumos si jos sa fie burta. Va multumesc mult pentru un eventual raspuns !
Dreptul abdominal se incordeaza pe toata lungimea, deci partea de jos trebuie lucrata din bucatarie, adica reducerea stratului de grasime prin regim, nu are legatura directa cu antrenamentele.
Va multumesc foarte mult pentru raspuns. Ma pun pe documentat :). O zi buna !
In primul rand va salut cu respect si in al doilea rand vreau sa va felicit pentru acest site extraordinar de ajutator. Sunt incepator incepator, adica nu am mai facut nici macar o zi de sala. As dori sa stiu daca este recomandat sa fac exercitiile in felul urmator :
Luni – Antrenamentul 1
Marti – Antrenamentul 2
Miercuri – Antrenamentul 3
Joi – liber …
si sa continui seria iar .. Vineri – antr 1, Sambata – antr 2, Duminica – antr 3, Luni – liber ..
Este corect sa fac asa?
Cel mai bine este sa parcurgi si articolele despre alegerea exercitiilor, alte exemple de program de antrenament si apoi sa va deschideti un jurnal pe forum, eventual chiar participand la GetFIT Challenge.
Sunt foarte incintat …iti multumesc pentru antrenament,cred ca este foarte odositor.
cristian vreau sa te intreb ceva,am facut antrenamente la sala, m am lasat si vreau sa fac acasa, pt ca nu mai am timp de sala.imi voi cumpara un set de gantere si o bara fixa.crezi ca pot da rezultate si de acasa, cu antrenament si alimentatie buna?vreau masa musculara.
buna tuturor.
fac flotari intre 2 scaune,si am si un disc de 5 kg in spate.este mai eficient decat flotarile prezentate in antrenamentul de mai sus?
fac acest antrenament de 2 saptamani,dar nu am gantere reglabile,ci fixe si deja pot face un numar mai mare de repetari.este vreo problema?
multumesc;)
E mai bine decat nimic, poti face acele flotari dupa fluturarile din culcat, de exemplu (preobosirea pieptului).
Felicitari realizatorului este un site de nota 10 ;)
Sunt sfaturi utile pe care cred eu oricine le poate practica akasa cu minimu de efort si vointa
Multumesc pentru raspuns, atat imi ajunge. Nu vreau sa ma fac cat usa dar sa se vada cat de cat ceva, ca la 28 de ani sunt foarte slab, in ciuda faptului ca mananc foarte mult,nu ma ingras. La inaltimea mea de 1.71 ar trebui sa am cel putin 65 de kg, dar niciodata nu am trecut de nivelul 54-55, dar de cand m-am apucat de sala, m-am mai ingrasat la 58-59 kg,(mentionez ca iau si creatine) deci pot spune ca am progresat, si nu vreau sa ma las, dar la un cost ceva mai modest. Multumesc pentru raspuns.Numai bine
Cu stima: Sz. Zsolt
Buna ziua. Am tot cautat un site sau un forum despre exercitiile de culturism acasa. Am dat peste acest site, dar nu prea gasesc raspunsurile la intrebarile mele.Am facut sala vreo 3 luni dupa care m-am lasat, avand ceva probleme cu umarul pe care l-am c-am fortat prea tare.Dar de atunci s-a scumpit abonamentul la sala si sincer nu imi prea permit sa dau in fiecare luna cate 100 de lei numai pentru 1.5 / 2 ore de antrenament, deci am decis sa fac acasa. Am tot ce imi trebuie: gantere, greutati, bara scurta/lunga. Deci cat se poate face la domiciliu. Desigur nu se compara cu ce pot face la sala dar totusi, economisesc multi bani. Intrebarea este daca o sa am rezultatele la fel ca si cum asi face la sala? programul meu este urmatorul:
Luni: piept, biceps
Marti: spate, triceps
Miercuri: pauza
Joi: Umeri si abdomen
Vineri: Picioare
Si ce fel de exercitii sa fac sa inlocuiesc exercitiile cu aparatele ce le faceam la sala? Va multumesc anticipat pentru raspuns, Sper sa ma puteti lamuri.
Cu stima: Sz. Zsolt
La intrebari se poate raspunde pe forum, in jurnalul personal.
O perioada poti obtine rezultate bune si acasa, unii le considera satisfacatoare, altii nu, depinde doar de tine.
salutare!Am 1 an si ceva de sala in spate cu pauze crezi ca programul de casa va da ceva rezultate 1,78 64kg 75kg cand mergeam la sala ce imi recomanzi multumesc
Totul depinde de intensitatea cu care lucrezi, odihna, dieta.
Salut!urmez acest antrenament de aprox 2 sapt.lucrez luni,miercuri,vineri(marti,joi pauza,sambata si duminca antrenamente de teakwondo).Exercitiile le lucrez cu gantere de 4 kg.As putea sa lucrez luni marti miercuri joi vineri sambata?(exercitiile de luni sa le repet miercuri,cele de marti vineri si cele de miercuri sambata),sau sa lucrez la fel ca pana acum,cu pauza de 1 zi?Multumesc anticipat!O zi buna!
multumesc mult cristy…atunci nu mai ramane decat sa ma apuc de el;)
antrenamentul asta da rezultate si la ectomorfi?
eu am 16 ani,169cm si 55 kg.pot castiga ceva masa cu el?(60-63kg)
Bineinteles, daca mananci bine si te odihnesti suficient poti creste chiar si mai mult de atat, mai ales ca probabil vei creste si in inaltime.
acest antrenament pt acasa este excelent.il respect de aproape 4 luni si sunt multumit.in afara de piept,care nu este comform asteptarilor mele.
Eu am adaugat la acest antrenament 2 exercitii:impinsul de la piept cu gantere sau bara si tractiunile.este bine?
Este foarte bine, doar ca pentru ele ai nevoie de mai multe aparate (banca, bara) si programul initial era conceput pentru cei care au un minim de buget/dotari.
cu antrenamentul asta poti pune masa musculara sau numai iti tonifici corpul?
Tonifierea inseamna cresterea masei musculare intr-o anumita masura. Cu un astfel de antrenament poti pune masa musculara aproape de maximul genetic daca mananci bine si te odihnesti suficient.
Bun, am inteles
Multumesc frumos
Flotarile cu un rucsac in spate se pot face zilnic? daca DA ….cate seturi sunt recomandate de cate repetari..?
In general, dupa exercitiile de forta e nevoie de cateva zile de pauza pentru refacerea musculaturii.
nu va recomand sa incepeti sa va antrenati acasa inainte de a vb cu un antrenor sau un om experimentat in acest sport:
cum se executa exercitiile corect
pozitia corecta in timpul exercitiului+ pozitia coloanei
suplimentele respective pt tipul somatic
evitarea accidentarilor(astea sunt mai greu de evitat)
incalzirea inainte de antrenament……
si multe altele
bobby purcariu
depinde…
este adevarat daca esti icnepator , daca nu ai facut cel putin 6 luni numai cu gantera … dupa care sa treci la haltera … chair azi am aflat si eu asta … cica trebuie sa faci mult cu gantere inainte .. o perioada lunga, pana sa treci la haltera sa ai articualtiile si toate cele de fier”
salut,am auzit ca exercitiile cu bara(haltera) nu sunt bune pentru biceps.este adevarat? obisnuiesc sa fac acasa.sa continui? astept raspuns.mersi mult
Ai putea pune aceasta intrebare pe forum, dupa ce arunci un ochi prin articolele referitoare la antrenamentul bicepsului, unde s-ar putea chiar sa gasesti raspunsul gata scris.
salut!am fst 2 luni la sala am incetat din cauza facultatii dar mi-am luat 2 gantere reglabile si mai faceam acasa ,vreau sa ma duc iar la sala dar as vrea sa stiu dak exista vreo conditie sau termen dupa kre sa pot lua anumite suplimente sau dak e cazul sa iau…asta o zic k nu am decat 1.68 si nu vreau sa ajung nici „dop”…:(
Vroiam sa va intreb,daca varsta e o bariera.Mi am raspuns tot eu…nu!
imi spuneti si mie care este cel mai bun exercitiu pt muschii pieptului
Toate exercitiile sunt utile, alege 1-2 care ti se par cele mai potrivite si da-i bataie: http://www.getfit.ro/antrenament/exercitii-culturism/exercitii-pentru-piept.html
DIN CATE AM VAZUT PE NET MI SE PARE CEL MAI BUN SITE, FELICITARI,
CU UN PROGAM DE EXERCITII FOARTE BUN SI EXPLICAT IN MARE PARTE
EU MI-AM FACUT SALA IN GARAJ ,NU AM TIMP SA MERG LA O SALA PT. CA E LA O DISTANTA MARE DE 70 KM , DE INCEPUT MI-AM LUAT BANC CU HALTERE SI GANTERE
, O BANCA INCLINATA SI O BICICLETA CAMDEODATA, O SA INCERC SA FAC CU CE AM ,O SA URMEZ PROGRAMUL DE MAI SUS, TE SALUT CU RESPECT.
am inceput sala de curand acum nu am luoat pastile nimik am 4 luni de cand fac sala cemi recomandati sa fac se vede binisor corpul dar vreau mai mult mai si muncesc si ma duc la sala mai rar acum
Aceasta zona este pentru discutii despre articol, nu pentru cereri de sfaturi si consultanta.
Salut.Am 17 ani, am facut sala aproximativ 3 luni si acum nu mai am posibilitatea sa merg acolo.Am o gantera cam de 5 kg cu care fac numai biceps.Fac in fiecare zi cam 20 de serii a cate 10 repetari: 10 normale din picioare,5 hammer si 5 pe pat(pt varful bicepsului).Sunt cam multe dar m-am obisnuit asa si daca fac mai putine simt ca nu mi se mai incordeaza biceps calumea.Ce sfaturi puteti sa-mi dati? Alte exercitii cu gantera sau alt antrenament..Multumesc anticipat
Ps: Am 72 de kg si 1.83
Salut numele meu este Alex sunt din bucuresti si as vrea sa pun o intrebare cum pot sa fac si eu acasa antrenamente pentru piept… de obicei fac flotari dar la piept sa dezvoltat doar partea dreapta stanga… nu prea se vede cu ochiu liber nici din poze nici daca ating cu mana…. ce sfaturi imi dai multumesc frumos :)
Aceasta zona este pentru discutii despre articol, nu pentru cereri de sfaturi. Sfaturi poti cere pe forum, eventual dupa ce iti faci un jurnal personal unde sa iti descrii antrenamentul, alimentatia.
as vrea si eu un program de 5 zile pe saptamana am 16 ani 65 kg si1,75 inaltime
Am urmat programul prezentat mai sus si mi se pare foarte bun
Dupa 2 luni de antrenamente
pe langa faptul ca ma simtit foarte bine
am pus ceva muschii pe mine la toate grupele de muschi
(mentionez ca sunt sunt incepator)
Am o intrebare,
programul dezvolta si oblicii abdominali,
daca da
ce exercitiu din program ar dezvolta acesti muschi?
programul dezvolta si gluteii(in special gluteus minimus),
daca da
ce exercitiu din program ar dezvolta acesti muschi?
Multumesc!
M-ar interesa o dieta,niste medicamente sau un program strict pentru ingrasat.Am nevoie de minim 5 kg in maxim 5 luni :( .Stiu ca sunt unul dintre putinii care iti cer asa ceva dar am incercat totul din punctul meu de vedere.Nu reusesc sa depasesc 61 de kg. Am 27 de ani si 1,73 inaltime.Sper ca ma poti ajuta cu vreun sfat ceva.Multumesc mult
Exista un formular pentru consultanta personalizata in fiecare pagina a acestui site.
as vrea sa ma antrenez acasa cum as putea sa ma dezvolt natural? ai putea sa-mi dai un program video cu exerciti sau de unde as putea procura unul?astept un raspuns multumesc mult.
Ai un program prezentat in acest articol precum si alte informatii despre cum sa-l organizezi. Totusi, cea mai buna idee ar fi sa mergi la o sala.