O dilema clasica in antrenamentul de fitness si culturism: cum este mai bine sa te antrenezi, cu aparate sau cu greutati libere? In cele mai multe sali gasim un amestec de greutati libere si aparate, fiind tentati sa masuram calitatea salii si dupa acest criteriu: incepatorul neavizat crede ca o sala cu „multe aparate” e o sala buna, in timp ce un practicant „hardcore” va considera ca ele nu sunt decat locuri unde sa atipeasca incepatorii si femeile intre plimbarile prin sala si micile barfe care fac timpul sa treaca mai usor.
Exista si alternativa de antrenament cu benzi elastice, insa o voi trata intr-un articol separat.
Folclorul de sala spune ca greutatile libere sunt mai bune pentru castiguri de masa si forta. Acest lucru se aplica insa in cazul celor care au deja o experienta cu antrenamentele dar inca nu si-au atins maximul potentialului de crestere in masa si forta. Pentru incepatori si cei care se antreneaza de mult timp aparatele ofera cateva avantaje indiscutabile.
Raspunsul implica insa mai multe variable: cine sa se antreneze si pentru ce obiective? Obiectivul nostru este cunoscut: o dezvoltare fizica armonioasa, cresterea masei musculare, reducerea stratului de grasime(sau mentinerea lui la un nivel scazut), toate in conditii de siguranta, fara riscuri pentru sanatate.
Greutatile libere
Greutatea corpului, gantere, bare, discuri, kettlebells, bidoane umplute cu apa, saci cu nisip… toate reprezinta greutati libere. Sunt ieftine si le poti avea acasa foarte usor. Muschii se contracta pentru a invinge forta gravitationala. Sunt exercitii care se executa din picioare dar si exercitii care se executa schimband unghiul pe care corpul/membrul lucrat il face cu orizontala: banci orizontale sau inclinate, diverse alte tipuri de suporturi(banca Scott, bara de tractiuni etc.).
Rezistenta in cazul greutatilor libere este constanta(egala cu greutatea) insa muschii lucrati primesc o parte mai mica sau mai mare, in functie de pozitia membrelor, puntele de origine si insertie ale muschilor, punctul de pe traiectorie unde se afla greutatea. De exemplu, cand faci flexii pentru biceps, in pozitia initiala rezistenta este mica, la mijlocul miscarii este maxma, scazand iarasi pe masura ce antebratul este flexat complet pe brat. Deci greutatea pe care o poti ridica este data de aceasta zona unde muschiul se afla in dezavantaj. Acest inconvenient se compenseaza cu repetari partiale sau folosirea unor unghiuri diferite pentru a lucra acelasi muschi.
Greutatile libere tind sa activeze un numar mare de muschi, miscariile fiind, in general, complexe, multiarticulare. De asemenea, sunt implicati si muschi stabilizatori, atat ai zonei lucrate cat si ai intregului corp(muschi posturali). Din aceasta solicitare complexa rezulta un stimul atat pentru muschi in sine cat si pentru sistemul hormonal. Totusi, faptul ca poti ridica greutatea si ajutandu-te de alte zone musculare sau de inertie face ca goana dupa greutati cat mai mari sa duca la progrese nule(pentru ca nu lucrezi muschiul vizat ci auxiliarii si stabilizatorii) sau la accidentari.
Riscul de accidentare este mai mare si poti avea nevoie de un partener de antrenament la exercitiile unde folosesti greutati mari sau unde greutatea se afla intr-o pozitie initiala inaccesibila sau greu accesibila.
Aparatele
Dupa cum se vede si in imagine, aparatele pentru dezvoltarea fortei si masei musculare nu sunt o noutate. Exista o diversitate foarte mare de aparate si ar trebui discutat fiecare aparat in parte, in directa legatura cu persoana care vrea sa lucreze cu acel aparat. Exista aparate care la o persoana „se potrivesc” si aduc rezultate, in timp ce la alt om pot aduce accidentari chiar daca sunt folosite corect. Unele aparate sunt simple(scripeti si cabluri), fiind foarte asemanatoare cu greutatile libere, altele presupun parghii, unghiuri, puncte de rotatie, pozitii ale corpului.
Aparatele, prin pozitia fixa si cursa controlata a miscarii ofera o siguranta sporita, mai ales in recuperarea dupa accidentari sau in faza de inceput a unui program de antrenament. Daca, de exemplu, ai o accidentare la spatele inferior poti face totusi miscari de tip ramat cu pieptul sprijinit de o banca speciala. Practic, la un aparat faza de invatare a miscarii corecte este redusa la o simpla explicatie si demonstratie a functionarii sale de catre un antrenor. De asemenea, la un aparat de facut tractiuni poti incepe cu o rezistenta adecvata nivelului tau in momentul in care tractiunile la bara, cu greutatea corpului sunt prea grele.
Spre deosebire de greutatile libere, unde rezistenta este data de greutatea ganterei sau barei si unghiul pe care il face traiectoria sa cu verticala, in cazul aparatelor rezistenta poate fi distribuita uniform pe toata cursa miscarii. Acest lucru permite antrenarea unui muschi cu o singura miscare, pe toata lungimea sa, activand mai multe fibre musculare. De exemplu, la impinsul din culcat cu bara palmele au o distanta fixa intre ele iar in pozitia finala pieptul nu obtine contractia maxima. Totodata, dupa ce treci de puncul de rezistenta maxima bara este impinsa mult mai usor, exact in zona unde muschiul ar trebui sa primeasca o rezistenta maxima(contractia de varf). Pentru asta au fost concepute aparate pentru impinsul culcat, unde palmele se apropie pe masura ce impingi, dar in acelasi timp greutatea creste, fiind maxima in pozitia finala, ideal pentru dezvoltarea acestui muschi.
Cele mai multe aparate au sisteme de siguranta si de initiere a miscarii, facand posibil antrenamentul solitar, fara vreun ajutor din partea unui partener de antrenament. De asemenea, pentru schimbarea rezistentei este nevoie, de cele mai multe ori, doar de a muta un cui sau a apasa o parghie.
In concluzie, daca dispui de aparate bune si care ti se potrivesc este foarte util sa le incluzi in programul tau de antrenament, existand si aparate „mai bune” decat greutatile libere pentru anumite scopuri. Daca vrei doar partea estetica(muschi mari si frumosi), aparatele performante pot livra rezultate rapide si in siguranta daca sunt folosite inteligent. Greutatile libere ofera avantaje celor care au obiective de tip functional, ca ajutor in alte sporturi, de exemplu.
Eu cred ca greutatile libere ar fi mai bune, dar doar pentru sportivii bine antrenati sau cei de performanta.Pentru incepatori sau amatory, doar greutati mici, incalziti, cu centura sau aparate.
Greutatile libere pot cauza accidentari serioase la articulatii (coloana, genunchi, sold, umar, etc.)
Excelent articol Cristi! eu personal lucrez cu greutati libere desi este riscul mai mare ca sa te accidentezi si nimeni nu-si doreste asta… dar vorba aia „no pain no gain”
greutatile libere …incordeaza solicita mai multe grupe musculare ,deodata direct sau indirect..ceea ce e bine pe o parte..iar aparatele se fixeaza pe o grupa (ce lucrata in acel aparat)…parerea mea e ca pentru un antrenament complex sunt bune ambele variante…si sa nu uitam de alimentatie…joaca un rol foarte important…spre final …combinati cele doua elemente pt rezultate cat mai bune..:)
bench,squat,deadlift,pullups,rows. restu la urma.
buna ziua.vin si eu cu o intrebare care imi da foarte mari batai de cap deoarece gasesc mereu raspunsuri diferite.un coleg de sala mi-a spus ca pentru cresterea in masa musculara sa fac minim 15 repetari pe exercitiu cu greutate medie(sa o pot duce)in schimb pe diverse siteuri scrie ca se fac putine repetari 4-6 cu greutate mare. as dori sa stiu cum este corect sa fac repetari multe sau repetari putine.
Exista pe site un articol care trateaza exact acest subiect. Cautandu-l, vei gasi si multe alte lucruri interesante.
Vorbiţi serios, 60 de minute de Cardio? Cum rămâne cu 25 maxim 30 recomandat?
Recomandat pentru cine? Cu ce obiective/dieta/program de antrenament?
…”orice antrenament e mai bun decat niciunu’ „
Intaresant articol …recomand sa facetzi exertitiile cum va este mai usor (greutati libere sau apare) nu sunt mari diferente.
Buna ziua,
Atat greutatile cat si aparatele au rolul lor, se completeaza unele pe altele. Repetari multe = definire, e o mare prostie, am mai auzit si eu pe la sala tot felul de pareri de genul acesta.Etse pacat fiindca sunt foarte multe persoane de sex feminin care intr-adevar isi doresc sa slabeasca si fac si ele acolo repetari multe cu greutati mici. Degeaba, nici vorba de asa ceva. Cardio trebuie sa fie nelipsit pentru a pierde in greutate si vb aici de 45-60 minute de cardio.
probabil conteaza daca folosesti aparate sau greutati,fiecare are avantajele sale,dar daca mananci aiurea,nu vei vedea avantajele si frumusetea acestui sport.
greutati libere = culturism aparate=fitnes.pana la urma depinde c vrei.io unu incerc sa evit aparatele la sala cat pot de mult.ca te poti accidenta mult mai usor cu greutati libere asa e,dar pana la urma cine rezista bn.cine nu:,,asta e”.parerea mea.
A defini termeni precum culturism si fitness nu tine de parerea ta ci de un dictionar. In acest caz parerile tale ne arata ca nu stii despre ce vorbesti. Toti culturistii de performanta folosesc si aparate iar fitnessul se poate face fara aparate(doar cu greutati libere) sau chiar fara nici un fel de aparate sau greutati. Riscul de accidentare tine de modul de executie si mai putin de tipul de rezistenta folosita.
Ma antrenez acasa si nu am cum sa imi cumpar aparate…pentru cardio folosesc: coarda, alergarea si genuflexiuni libere. Nu am decat greutati libere…E frustrant dupa 5 ani de antrenamente in Timisoara, in timpul facultatii sa nu am acces la o sala de fitness…
de mentionat….DIETA,sau (regim)cum spun altii nu inseamna A NU MAI MANCA…DIETA=a manca sanatos…sunt articole destule….potzi sa faci circuite cu 100 repetari shi sa alergi ka besmeticul daca mananci aiurea nu rezolvi nimika….ce prostie e aia cu repetari multe cu greutatzi ushoare stai 2 oren sala shi itzi dai suflu de pomana…mai mult oboseshti…iash impushka pe cei ce recomanda asha ceva…habar nu au ce inseamna fortza in regim de rezistenta la ce varsta shi de catre cine se face…bun articolul …concluzia mea..aparatele complecteaza greutatzile libere shi invers
Cristi, daca vrei sa iti mai aprob comentariile te rog sa scrii romaneste, fara „shi”, „k”, „potzi”. Multumesc.
am inceput sa fac fitness acum 3 sapt, am mai facut si in trecut dar am intrerupt. scopul meu principal este reducerea stratului de grasime in paralel cu definirea muschilor. din cate stiu si din cate am vazut pt slabit sunt indicate greutati libere si efor aerob. instructorul de la sala insista pe folosirea aparatelor (gen presa pt picioare si aparat pt spate si umeri) dar cu greutate destul de mare. de ex la presa pune si 20 kg. eu nu sunt de acord cu acest lucru si ma si simt ca „se umfla muschii” dar de slabit nu slabesc. imi puteti da o explicatie?
Iti poti face un jurnal pe forum unde sa prezinti situatia. Aceasta zona este pentru discutii despre articol, nu pentru intrebari personale.
Culturistii profesionisti si marii campioni recurg la definire cu cateva saptamani inainte de concurs. Dar asta se face prin dieta low-carb in special. E adevarat ca adapteaza si antrenamentul pt aceasta perioda nemaiavand ca scop masa musculara ci doar mentinerea si definirea ei.
Performanta este un domeniu separat, sunt multi care intra „pe definire” cu mai mult timp inainte(cateva luni) si au diverse variante pentru dieta, programul de antrenament si, mai ales, doping(folosit pe scara larga in sportul de performanta).
Scuze, dar chiar nu ii adevarata treaba cu greutati mai mici rep multe pt definire? am auzit atatea si pe la sala chiar is in ceatza totala…ms
E falsa. O interpretare eronata a programelor dinaintea competitiilor la cei care fac performanta.
Din cate stiu eu (nu garantez ca este corect sau nu) greutati libere=masa iar aparatele=definire
Definirea se face din dieta. Ce spui tu este gresit. Asa cum este gresita si impartirea „repetari putine=masa iar repetari multe=definire”.
Dupa parerea mea cele mai bune sunt greutatile libere. :|