Fie ca te recuperezi dupa o fractura sau vrei sa previi problemele atunci cand esti intr-o grupa de risc, pentru intarirea oaselor trebuie sa urmezi un plan bine pus la punct pentru cel putin cateva luni.
Despre articulatii am scris articolul „Ingrijirea articulatiilor„.
Oasele indeplinesc mai multe roluri in organism, insa cel mai mult ne intereseaza cel de pastrare al echilibrului acido-bazic. Cand pH-ul sangelui este prea acid, osul elibereaza elemente alcaline(saruri alcaline) pentru a neutraliza acizii. Asta duce la pierderi de masa osoasa(si calciu), concomitent cu eliberearea rapida a toxinelor si metalelor grele stocate in tesutul osos. De aceea, pentru pastrarea densitatii oaselor si pentru intarirea lor, o alimentatie alcalinizanta este de maxima importanta. Alcalinizarea si alimentele alcaline au fost descrise in articolul despre balanta acido-bazica. Aportul proteic esential pentru refacerea oaselor poate fi completat si cu un supliment de colagen.
O grija speciala trebuie acordata si aportului de minerale. Calciul este cel mai cunoscut, insa fara un aport proportional din celelalte minerale(in special magneziu si fosfor) efectele sunt chiar contrare. Lactatele contin prea mult calciu si prea putin magneziu, ele trebuie insotite de alimente bogate in magneziu: cacao, seminde de dovleac, spanac, hrisca, tarate de ovaz. In completare, suplimente nutritive cu magneziu, cum ar fi ZMA. Borul are efecte benefice in special la femeile de peste 40-50 de ani. Un supliment eficient pentru protectia si intarirea oaselor este Osteoboron. Cel mai popular supliment cu calciu si magneziu in proportia corecta(insotite de vitamina D si zinc) este Calcium & Magnesium.
Dintre vitamine cele mai importante sunt vitamina D, vitamina B-12 si vitamina K2. Vitamina D se gaseste in lactatele naturale, oua, ficat de cod, peste gras. Vara, expunerea la soare in mijlocul zilei, fara dus inainte sau dupa, ajuta la productia proprie de vitamina D. Vitamina B-12 se gaseste in ficat, lactate, oua. Vitamina K o gasim in surse vegetale, cum ar fi broccoli, patrunjel, avocado
Sportul este foarte important, pentru ca presiunea asupra oaselor determina intarirea si ingrosarea lor. Totusi, excesul de sport(supraantrenamentul) poate duce la pierderea de masa osoasa prin eliminarea mineralelor, la fel ca si excesul de carne sau fainoase.
Antrenamentele cu greutati sunt foarte importante pentru intarirea oaselor, insa facute in stricta legatura cu nivelul de rezistenta al fiecaruia. In special pentru femei, o preocupare constanta pentru antrenament pe toata durata vietii asigura la menopauza oase puternice, care vor rezista mult mai bine modificarilor hormonale si in modul de viata.
Odihna este foarte importanta pentru ca mediul hormonal se reface in special in urma somnului profund, odihnitor.
In cazuri grave doar medicul poate recomanda administrarea de steroizi anabolici(exista substante preferate pentru efectul de intarire a oaselor), insa doar dupa analize medicale si sub supraveghere atenta, protectie hepatica(detoxifiant pentru ficat), protectia prostatei, protectia cardiovasculara si aport suficient de proteine, grasimi esentiale, vitamine, minerale.
Pe scurt:
- alege cu predilectie din lista de alimente benefice: sardine, lactate naturale fermentate, din lapte crud, de la animale care au pascut iarba(trebuie sa-ti gasesti o sursa la tara pentru asta), ficat(ficatul de miel in special), oua de tara(in galbenus, care trebuie fiert moale), spanac(tras in unt, la temperatura scazuta), hrisca, seminte de dovleac, supa in care au fiert si oasele, piftie.
- ia suplimentele cu minerale si vitamine descrise mai sus, alaturi de un suplimente cu „multivitamine si multiminerale”: Magneziu, vitamina D, vitamina B12, enzime digestive, supliment de refacere dupa antrenament
- fa antrenamente cu greutati, dar incepe usor si evita supraantrenamentul
- dormi suficient(cel putin 8 ore) si hidrateaza-te cu apa
- stai departe de toxicele cum ar fi junk-food, prajeli, mezeluri, „sucuri”, zahar, aditivi alimentari, alcool, droguri, cafea, tutun.
Recuperearea dupa fracturi si intarirea oaselor sunt procese foarte lente, care necesita rabdare, disciplina, organizare. Sanatate!
Salutare. Ce coincidenta am gasit cate ceva informatii despre incheieturi si toate cele. As vrea sa stiu daca sunt bune suplimentele sau ce ti se da de la farmacie sau de unde cumperi pentru incheieturi, eu nu am probleme cu ele vreau mai mult pt skandenberg acum tot fac sala si sunt destul de tare dar as vrea sa stiu daca are vreo relevanta daca ti se vor intarii cu mult incat incheietura sa devina mai puternica decat e si in ce interval daca se poate. Daca crezi ca ma poti ajuta si stii daca chiar ajuta pt intarire mai profunda a incheieturii astept mesaj, multumesc!
Salut! Mi-am rupt mana stanga la incheietura de jos (1/3) si sunt cutrios dupa cat timp pot relua antrenamentul obisnuit pe care il faceam pana atunci? Va trebui sa incep cu grutati mici si sa cresc gradat nivelul?
Cristi, ai putea sa imi explici cu ce impiedica dusul inainte si dupa expunererea la soare producerea vitaminei D in corp? Multumesc.
Este explicat in articolul despre razele ultraviolete de pe cristianmargarit.ro
Foarte bun articolul mai ales ca ma dau de ceva pe role si sar ca toti dracii pe bari si altele iar intr-o zi am vazut un prieten care si-a rupt mana. Acum stiu ce sa fac sa nu patesc la fel :)
eu ca femeie am fost mereu de parere ca e mai bine sa se lucreze cu greutatea propriului corp si desi am fost contrazisa o tin pe-a mea. dar vorbesc in cazul fetelor si presupunand ca exista si un echilibru al alimentatiei. la baieti cred ca e mai complicat.
o zi frumoasa..
Si exercitiile cu aparate/greutati etc. au avantajele lor, uite aici un articol despre asta: http://www.cristianmargarit.ro/2011/01/antrenament/de-ce-ai-nevoie-de-fier
As dori sa iau legatura cu domnul Cristian Margarit. Va rog sa-mi transmiteti adresa la care il pot contacta sau un numar de telefon. Va multumesc pentru ajutor.
tocmai pentru asta am pus ghilimelele de rigoare, este ceea ce promoveaza ei. vroiam sa stiu care e parerea ta despre asta. mie mi se pare alarmant sa se promoveze la asa mod si sa sustina toate cele mentionate ca fiind recomandari din partea medicilor…. poate unii chiar o iau ca pe o forma de recuperare… si mai mult… este recomandat copiilor.
teoretic treaba cu amortizarea ar sta in picioare dar un antrenament intreg bazat pe sarituri nu mi se pare ok; si asa ar trebui sa stea si treaba cu rebound-ul, nu? eu nu stiam ce sa cred si din pacate desi cunosc cativa instructori nu prea am cu cine sa impart pareri, de asta te tot bazai cu diverse. multumesc pentru timpul tau.
Timpul va aduce tuturor aceste raspunsuri. Eu am avertizat la momentul oportun, in rest fiecare e liber sa faca ce vrea, macar aici vorbim despre sport, altii nu fac nici macar atat. Pe masura ce capat mai multa experienta ajung la concluzia ca nu ai nevoie de nici un aparat sau accesoriu pentru a fi in forma si a arata bine.
apropo de rolul sportului in refacerea si intarirea oaselor….
.
.
.
… multumesc cristi pentru amabilitatea si promptitudinea cu care mi-ai raspuns pana acum.
Ce ai scris tu acolo mi se pare o gluma putin reusita. Multe lucruri stau exact invers.
Cred ca excesul de sport ar putea duce si la probleme cu articulatiile.
Cred ca trebuie sa definim ce inseamna „exces de sport”, de pilda. Daca te referi la supraantrement, acest lucru este total contraindicat in general. Nu doar articulatiile au de suferit de pe urma acestui exces, cum il numesti. Cum toate in viata trebuie facute cu masura, si sportul trebuie gandit cata vreme il practici. Oricum, cu atentie, ratiune, dieta echilibrata, odihna si suplimentele nutrivite potrivite, va fi in ordine.
Cat priveste refacerea si (re)intarirea oaselor, aportul de calciu trebuie sa se faca numai dupa o evaluare initiala a calciului, in laborator, si mai putin „dupa ureche”. Eventual, as crede ca s-ar impune repetarea analizei, periodic, pe parcursul „curei” dintr-un motiv la care prea putini se gandesc.
Ma refer la faptul ca majoritatea victimelor care au suferit fracturi imbratiseaza mitul „calciu mult, oase tari”. Nu trebuie sa uite, insa, de faptul ca nivelul prea mare de calciu poate duce la un exces de masa osoasa care, in foarte multe dintre cazuri, „acopera” materialele folosite la tratamentul fracturilor (tije, placute, suturi intraosoase, suruburi, brose, agrafe s.a.m.d.). In cazurile respective, interventiile chirurgicale care se impun pentru indepartarea materialelor de osteosinteza sunt mult mai anevoioase, recuperarea este mai indelungata/ingreunata, din cauza „decuparilor” din os pe care chirurgul ortoped trebuie sa le faca pentru a putea inlatura cu succes corpurile cu pricina.
Felicitari pentru articol, Cristi!
„Vara, expunerea la soare in mijlocul zilei, fara dus inainte sau dupa, ajuta la productia proprie de vitamina D.”=>eu credeam ca expunere in timpul pranzului la soare dauneaza pielii,o fi ea benefica pentru productia vitaminei D…Chiar si la televizor medicii au spus ca este foarte periculoasa expunerea in acest interval de timp(cand soarele este la maxima intensitate).Ei recomanda bai de soare dimineata(8:00-10:30) si dupa masa(16:00-19::00/20:00)…Acuma fiecare cu obiceiul sau:D.
E vorba de stiinta, nu de obicei sau „parere”. In orele „clasice” recomandate ani de zile sunt active(in zona temperata) doar UVA, cancerigene si distrugatoare pentru piele. Deci ce s-a recomandat pana acum era gresit. Din moment ce soarele afecteaza negativ sanatatea pielii ideea este sa te expui atunci cand si un beneficiu(sinteza de vitamina D), nu doar pentru culoare.
Salut Cristi pentru intarirea incheieturilor, oaselor, esti de acord cu adaugarea unui supliment gen cartilaj de rechin? Multumesc!
http://www.cristianmargarit.ro/2007/12/sanatate/calde-si-umede