Antrenament cu corzi elastice

O alternativa simpla si ieftina la antrenamentele cu greutati (gantere, bara, aparate) sunt antrenamentele cu benzi elastice. Asemanatoare cu clasicele extensoare cu arc metalic, benzile elastice moderne sunt fabricate din cauciuc special, fiind furnizate pe grade de rezistenta (light, medium, heavy si super heavy).

Spre deosebire de greutatile libere, corzile elstice au o rezistenta crescuta pe masura ce lungimea lor creste. Deci cu cat le intinzi cu atat iti trebuie o forta mai mare sa continui miscarea. Asta inseamna ca la inceputul miscarii iti va fi foarte usor(cand coarda inca nu este intinsa) dar spre final efortul va creste progresiv pana iti va fi imposibil sa continui. Acest lucru va fi folosit in favoarea noastra, regland rezistenta finala prin lungimea initiala a corzii.

Echipamentul necesar desfasurarii antrenamentului este format doar din 3 lucruri: coarda elastica, saltea si manusi.

Exercitii pentru umeri cu coarda elastica

Ridicarea bratelor in fata (deltoizii anteriori)

Bratele sunt intinse pe langa corp, spatele drept si privirea in fata. Se ridica bratele prin fata corpului, cu coatele foarte putin indoite pentru a evita accidentarea, pana cand bratele sunt paralele cu solul. Inspir pe masura ce ridic bratele si expir cand relaxez umerii.

Ridicarea bratelor in lateral (deltoizii mediani)

Bratele sunt intinse pe langa corp, spatele drept si privirea in fata. Se ridica bratele prin lateral, cu coatele putin indoite, pana cand bratele sunt paralele cu solul.

Ramat vertical (deltoizii mediani)

Bratele sunt intinse pe langa corp, spatele drept si privirea in fata. Cu coatele indoite se incepe miscarea de ridicare a bratelor avand grija ca pozitia coatelor sa fie cea mai ridicata posibil pentru a pune accentul pe partea mediana umerilor.

Ridicarea bratelor in lateral din aplecat (deltoizii posteriori)

Partea superioara a corpului aplecata in fata, spatele cambrat, bratele atarna usor in fata corpului cu palmele orientate una spre cealalta. Se incepe miscarea de ridicare pana cand bratele sunt pe aceeasi linie cu umerii.

Exercitii pentru biceps cu coarda elastica

Flexii concentrate

Din sezand pe scaun, bratul care lucreaza sprijinit pe partea interioara a coapsei, se executa flexia antebratului pe brat pana la punctul de contractie maxima.

Flexii din stand

Cu spatele drept, pieptul in fata, bratele pe langa corp se executa flexia antebratelor pe brate, avand grija ca tot timpul coatele sa fie lipite de corp.

Exercitii pentru triceps cu coarda elastica

Extensii din aplecat

Din sprijin pe scaun, spatele cambrat si cotul lipit de corp se executa miscarea de extensie a tricepsului cu scurta mentinere a punctului maxim de contractie.

Extensii din stand

Avand grija la modalitatea de blocare a corzii in usa, cu fata sau spatele la aceasta, avand coatele lipite de corp se executa miscarea de extensie a tricepsilor pana cand bratele sunt extinse complet.

Coarda elastica este prevazuta cu un maner textil, subtire,  invelit partial in cauciuc astfel incat sa ofere posibilitatea prinderii acesteia de diferite obiecte ori la usa ca in imaginea de mai jos.

Extensii din culcat

Din culcat dorsal pe saltea, bartele se sprijina pe sol, aproape de corp, cu coatele indoite se incepe miscare de extensie a bratelor pana cand antebratele ating solul.

Exercitii pentru piept cu coarda elastica

Fluturari din stand

Cu coarda prinsa in usa (exemplu) putin aplecat in fata se incepe miscare de apropiere a bratelor pana cand palmele acestora sunt fata in fata.

Flotari

Din culcat pe saltea avand ca puncte de sprijin varfurile picioarelor si palmele se executa impingerea corpului in sus, avand grija sa tinem spatele drept.

 

Exercitii pentru spate cu coarda elastica

Ramat cu un brat

Din poztitia aplecat, sprijinit pe un picior, cu spatele usor cambrat se executa miscarea de tragere a bratul spre inapoi, avand grija ca acesta sa fie foarte apropiat de corp.

Ramat cu ambele brate

Partea superioara a corpului aplecata in fata, spatele cambrat, se executa miscarea de tragere a bratelor spre inapoi, cu bratele apropiate de corp pe toata cursa miscarii.

Ramat din sezand

Cu coarda prinsa in usa (exemplu) si spatele drept, perpendicular pe sol se executa tragerea bratelor spre inapoi, la finalul cursei palmele ajungand inspre zona abdomenului inferior.

Exercitii pentru picioare cu coarda elastica

Fandari

Coarda se prinde sub talpa si se asigura la nivelul gatului prin spatele bratelor. Se are in vedere ca proiectia genunchiului sa nu depaseasca varful piciorului in pozitia de extensie maxima.

Ridicari pe varfuri

Cu coarda prinsa in usa (exemplu) cu spatele la usa si manerele corzii asigurate la gat se executa miscarea de ridicare pe varfuri cu ambele picioare (se poate realiza si varianta cu ridicare pe un singur picior pentru o rezistenta marita).

Exercitii pentru abdomen cu coarda elastica

Crunch

Cu coarda prinsa in usa (exemplu), cu spatele intins pe saltea si sprijin pe talpi se executa miscarea de ridicare a trunciului pastrand insa contactul cu solul.

Aplecari de trunchi

Cu coarda prinsa in usa (exemplu), spatele lipit de usa se executa miscarea de aplecare inainte folosind doar forta muschilor abdominali si nu cea a bratelor.

Antrenamentul poate fi completat cu serii din clasicele flotari. Flotarile lucreaza pieptul, umerii, tricepsul si muschii posturali(inclusiv abdomenul, izometric). Poti face flotari cu picioarele pe marginea patului sau pe un scaun, lucrand mai intens umerii. Atunci cand coatele sunt apropiate de corp implicam intr-o masura mai mare tricepsul si deltoidul anterior. Abdomenul se lucreaza in aceasta situatie prin „crunch”, eventual cu picioarele sprijinite tot de un pat sau un scaun.

Benzile elastice pot fi folosite ca rezistenta suplimentara sau ca ajutor atunci cand faci exercitii cu bara si gantere. Deci acum poti avea cu tine sala de fitness, putand face antrenamente cel putin decente oriunde si oricand.

Antrenament prezentat de Adrian Niculcea, absolvent ANEFS, specializarea Culturism si Fitness.