Lista cu alimente sanatoase

Lista cu alimente sanatoase

Exista tentatia de a defini alimentatia sanatoasa prin „din fiecare cate putin” sau „moderatie in toate”. Din pacate, cele mai multe produse alimentare la care avem acces in mod obisnuit sunt in categoria „gunoi alimentar” (junk food), asa ca daca gusti din fiecare cate putin s-ar putea sa nu mai ramana loc si pentru alimentele sanatoase.

Va rog sa comentati cu adaugirile si ideile personale, pentru a avea o lista cat mai mare, o lista de alimente sanatoase care sa elimine pretextul „nu stiu ce sa mai mananc”.

Lista cu alimente sanatoase poate fi folosita ca baza pentru listele de cumparaturi sau liste de inventar pentru alimentele stocate acasa. Ea trebuie sa se reflecte apoi in jurnalul de nutritie, pentru ca nu ne ajuta sa stim care sunt alimentele sanatoase daca le mananca altii.

La fiecare categorie de alimente incepem cu super-alimentele (alimente dense micronutritiv) si continuam cu celelalte, pe cat posibil in ordinea beneficiilor pe care le aduc. Ideal este sa mancam alimentele cat mai aproape de sezonul lor si preparate optim pentru alimentul respectiv. Abia apoi ne putem gandi la reguli de asociere si la cantitati.

Aceasta lista cuprinde toate alimentele acceptabile in nutritia umana, pe care le gasim in natura, fara a pune accentul pe slabire sau alte obiective particulare sau alegeri de tip filosofic. In functie de preferinte, tolerante, gusturi puteti alege alimentele pe care le doriti dar cu cat diversitatea este mai mare cu atat si dieta are sanse sa fie mai utila si sanatoasa pe termen lung. Pentru slabire avem o „Lista cu alimente pentru slabire”, alimente care iti vor reduce senzatia de foame si vor stimula folosirea grasimilor ca sursa de energie.

Ordinea este arbitrara, dar cu accent pe acele categorii „sensibile” unde sursa, modul de preparare si cantitatile conteaza cel mai mult, de asemenea, alimentele care ne-ar putea asigura supravietuirea pe termen lung chiar si daca ar fi mancate in mod exclusiv.

Incepem lista cu alimente sanatoase cu: Peste, ficat de peste, icre si fructe de mare

Sunt bogate in proteine usor asimilabile, iod, seleniu, omega 3. Sunt de preferat proaspete (mai putin disponibile in Romania), mai putin congelate sau in conserva. Modul de gatire optim este la abur sau fierte (supa de peste). Pestii de apa dulce nu au cantitati semnificative de omega 3  iar pestii oceanici (mai ales pestii rapitori) tind sa acumuleze metale grele si alti contaminanti. Atentie la modul de crestere (le preferam pe cele salbatice in locul celor de crescatorie/acvacultura) si la cel de recoltare (sa aiba certificare pentru pescuit sustenabil).

Lista de cumparaturi: sardine, macrou, hering, somon salbatic, ton, merluciu, ficat de cod, icre de hering, scoici (midii, stridii), creveti si alte crustacee, moluste (caracatita, calamar)

Ce mai punem pe lista de cumparaturi: Carne si organe

Aceste alimente sanatoase sunt bogate in proteine, minerale si vitamine (ficatul este cea mai densa sursa de vitamine si minerale). Este foarte important sa provina de la animale „curate” (hranite cu hrana cat mai naturala, ex. ierbivore hranite cu iarba). Este foarte important sa mentinem temperaturile de gatit sun 120 de grade si sa evitam arderea lor. Este de evitat carnea sub forma de pasta si se prefera bucatile tocate mai mari. Supele de oase sunt bogate in colagen, foarte util in conditiile unei diete moderne foarte sarace in aceasta proteina.

Lista de cumparaturi: carne (tesut muscular), oase (se face supa si se mananca maduva), ficat (animal cat mai tanar), creier, slanina si grasime (seu, untura).

Oua

Alimentul aproape complet, cu nenumarate beneficii, repus in drepturi dupa ce dogma vanzatorilor de cereale a fost  desfiintata. Consumul a 3 oua zilnic nu afecteaza negativ starea de sanatate la omul sanatos.
Ouale de prepelita contin chiar mai mult colesterol decat cele de gaina, dar asta nu este o problema. Totusi, in ou gasim reflectata compozitia nutritionala (in special la minerale) a nutreturilor folosite si a modului de viata al gainilor. Este de preferat sa le mancam fierte moi, galbenusul poate fi crud insa albusul are nevoie de tratament termic.

Lista de cumparaturi: oua de gaina de la tara sau bio, oua de alte tipuri, din surse controlate.

Lapte si produse lactate

Alimentul ideal pentru cresterea puilor, contine proportii diferite de nutrienti in functie de specie si de modul de hranire. Sunt de preferat lactatele de oaie si capra, de la animale pasunate. Daca se poate nepasteurizate sau pasteurizate la temperaturi scazute. Daca lactatele sunt din surse „industriale” atunci sunt acceptate si cele degresate, unii contaminanti (pesticide) fiind concentrati in grasime. Branzeturile pot fi o sursa de sare si histamina/tiramina asa ca trebuie folosite cu masura. Lactatele au o cantitate mare de calciu, deci trebuie echilibrate cu surse de magneziu (frunze, nuci, seminte). O parte dintre produse pot fi facute si acasa, cum ar fi iaurtul. In mod natural se gaseste primavara, vara, toamna. Mai putin iarna.

Desigur ca laptele nu este facut pentru om, asa cum nu sunt nici celelalte alimente. Sau credeti ca soia face boabe pentru ca unii sa le transforme in tofu?

Lista de cumparaturi: lapte crud (greu de gasit, stiu) de oaie/capra/vaca/alte animale, iaurt, kefir, unt, urda (retine proteina din zer), branzeturi.

Nuci, alune si seminte oleaginoase

Au un continut mare de grasimi (sanatoase), fibre, proteine, vitamine minerale. Trebuie mestecate bine si, de preferat, hidratate. Se evita prajirea. Pot fi folosite pentru preparate vegane si „de post” („branza”, „lapte” etc.). Au drept sezon optim toamna si iarna.

Lista de cumparaturi: seminte de canepa, seminte de in, seminte de dovleac, seminte de susan, nuci, alune de padure, seminte de floarea soarelui, migdale, caju, fistic, seminte de chia, nuci de brazilia, nuci pecan, nuci macadamia, nuca de cocos.

Ciuperci

Au nenumarate efecte benefice pentru sanatate, chiar daca nu contin atat de multe proteine. Sunt in regula si cele de cultura dar sunt de preferat cele crescute in medii naturale (atentie la cele otravitoare, nu mancati ciuperci de origine incerta). Drojdia de bere este tot o ciuperca, foarte bogata in vitamine si minerale (doar daca au existat in mediul de cultura).

Lista de cumparaturi: champignon, hribi, ghebe, pleurotus si chiar ciuperci mai putin cunoscute la noi, cum ar fi Ganoderma Lucidum, Stiitake, Maitake etc.

Leguminoase

Sunt hulite de adeptii dietelor „paleo” pentru ca au intrat in dieta noastra de relativ putina vreme si este nevoie de procesare pentru a fi comestibile, spre deosebire de alte alimente, care poti fi consumate in forma lor naturala. Sunt, de fapt, seminte bogate in proteine si carbohidrati, unele continand si grasimi (soia). Ele contin si cantitati mari de alergeni, antinutrienti, diversi factori toxici (unele tipuri de fasole pot chiar provoca moartea daca sunt consumate nepreparate). Pot fi cumparate si gata fierte, pentru ca oricum vei face asta acasa. Ideal este sa fie inmuiate in prealabil in diverse solutii, chiar fermentate. Sunt utile toamna, primavara, iarna.

Lista de cumparaturi: mazare, linte, naut, fasole, cu varietatile lor.

Alimente sanatoase: Legume (frunze, radacini, tuberculi, rizomi, tulpini, inflorescente)

Sunt alimente smai slab incarcate caloric (cu exceptia organelor de depozit) dar care aduc  beneficii in zona antioxidantilor si fitonutrientilor benefici pentru sanatate. Fiecare isi are modul propriu de preparare optima, de exemplu spanacul sau morcovii sunt mai utile preparate termic (fierte), nu crude. Pot contine si antinutrienti sau toxine. La omul modern si sedentar ele ar trebui sa fie „grosul” dietei.

Lista de cumparaturi: salata verde, rucola, varza, broccoli, conopida, varza de bruxelles, spanac, patrunjel, leustean, leurda, untisor, urzici, fasole verde, morcovi, telina (inclusiv tulpinile), sfecla, ridichi (inclusiv frunzele), andive, fenicul, anghinare, cartof, cartof dulce, nap (topinambur).

Fructe, fructe asociate legumelor (tomate, castraveti), avocado, masline

Fructele dulci au si un continut mare de zaharuri, chiar daca naturale, ele pot contribui la depozitarea grasimilor. Este de preferat sa mancam fructele proaspete, in sezon (vara, toamna). Tomatele rosii sunt bune (chiar mai bune) in forma lor conservata: suc de rosii sau bulion de rosii. Dovleacul este si el un fruct care se mananca sub forma de supe sau copt.

Lista de cumparaturi: fructe „de padure” (zmeura, afine, coarne, mure, agrise, coacaze), prune, mere, gutui, cirese, visine, caise, piersici, pepeni, struguri, lamai, portocale, ananas, avocado, masline, tomate, ardei, dovlecel, castravete

Cereale, seminte si pseudocereale

Cerealele care contin gluten, in special graul modern, primesc din ce in ce mai multe aprecieri negative, deci consumul lor ar trebui tinut la minim. Chiar si painea facuta in casa din aceeasi faina alba este tot paine alba. Alte tipuri de seminte bogate in amidon, dar si in fibre, proteine, vitamine si minerale pot face parte din alimentatia sanatoasa, mai ales daca sunt preparate corect (majoritatea necesita inmuiere si/sau chiar germinare).

Lista de cumparaturi: mei, hrisca, quinoa, ovaz (tarate, fulgi), orez integral, orez salbatic, porumb.

Condimente

Condimentele sunt descoperite ca fiind bogate in antioxidanti si alte substante utile pentru sanatate, prevenirea bolilor, digestie, detoxifiere, energizare. Exista o gama foarte larga si fiecare isi poate alege condimentele preferate. Multe sunt considerate si plante medicinale.

Lista de cumparaturi: plante aromatice traditionale (cimbru, busuioc, rozmarin, salvie, menta), usturoi, ceapa, piper, ardei iute, turmeric, scortisoara, chimion etc.

Lista cu alimente sanatoase continua cu: Miere si siropuri, produse ale stupului

Mierea este prea apropiata de zahar pentru a constitui o varianta benefica pentru sanatate daca se depasesc acele cateva lingurite pe zi, tolerabile si in cazul zaharului alb. La fel si siropul de agave, artar sau altele similare. Exista insa alte produse ale stupului care sunt benefice.

Lista de cumparaturi: miere, polen, propolis, capaceala, pastura, laptisor de matca, apilarnil.

Alge si alte componente nutritionale, flori, insecte etc.

De la spirulina si clorela pana la licheni ca mumyo, alge marine (kelp, nori) pot fi folosite drept componente nutritionale si introduse in alimentatia omului preocupat de viata sanatoasa.

Bauturile alcoolice consider ca trebuie evitate, chiar daca putem tolera anumite cantitati de alcool, ocazional. Daca dorim o bautura fermentata din cereale borsul este o alegere mai buna decat berea.

Apa este cel mai bun lichid pentru hidratare. Este de preferat o apa de calitate, eventual filtrata sau alcalinizata.