„Vreau sa ma ingras”- iata o cerere pe cat de rara, pe atat de ciudata. Ce inseamna „ingrasarea” si ce vrei, de fapt?
Ce este grasimea?
Grasimea (tesutul adipos) este o rezerva de energie (stocheaza calorii), protectie termica (pasiva si activa), mecanica (tampon antisoc). Grasimea are si un rol important in sistemul hormonal, secretand hormoni sau participand la diverse transformari ale hormonilor. Grasimea provoaca si inflamatie, iar cu cat este mai multa se intra intr-un cerc vicios. Iata un motiv sa nu te ingrasi doar de dragul de a te ingrasa. Cea mai mare parte a grasimii este stocata in zone care se misca putin (legea energiei minime)- talie, solduri, fese. Stratul de grasime poate contine o cantitate considerabila de apa si influenteaza aspectul pielii. Tot in stratul de grasime ajung sa se depoziteze si o serie de toxine (liposolubile), eliberate in momentul slabirii.
Grasimea depozitata in interiorul corpului (pe organe) este considerata mult mai periculoasa pentru sanatate atunci cand este in exces, fata de grasimea subcutanata (de sub piele, din exteriorul corpului). Cantitatea si zona in care grasimea este stocata sunt determinate genetic, alimentar, hormonal. Stress-ul, lipsa sportului, alimentatia nesanatoasa pot duce la depuneri in special pe organe si intraabdominal, situatie pe care nu ti-o doresti.
Care este nivelul normal de grasime?
Fiecare dintre noi are o cantitate de grasime la care organismul functioneaza optim (15-20% la barbati si 20-25% la femei). Daca iesi (brusc) din aceasta zona (crestere sau scadere) organismul sufera. Omul, ca specie, este programat genetic sa puna grasime repede si sa o arda greu. In metabolism, acumularea de grasime poate sa predomine in cateva zeci de minute, dar pentru ca arderea de grasime sa fie semnificativa poate fi nevoie si de cateva saptamani de adaptare.
Exista si exceptii, persoane care sunt foarte slabe si nu reusesc sa acumuleze kilograme, din diverse motive (genetic, lipsa celulelor de grasime in numar suficient, asimilare proasta, consum prea mare, stress, diverse boli etc.)
Ce sunt muschii?
Muschii au ca functie principala miscarea, insa au si ei rol de protectie mecanica, de incalzire (prin „tremurat”), depozit de energie si substante nutritive. Ei participa si activ in diverse transformari metabolice. Muschii cresc greu, ca rezultat al efortului fizic si se pierd repede atunci cand nu mai sunt folositi (cine a avut o mana in ghips stie ce s-a intamplat). Cresterea musculara initiala (in primele cateva saptamani de antrenament) este vizibila insa acest progres ajunge sa fie limitat foarte rapid. Cei sau cele care pot mentine pe termen mediu (luni sau ani) aceasta rata de crestere sunt raritati. Muschii sunt si un depozit de energie (mult mai mic decat grasimea) dar si de proteine (aminoacizi esentiali).
De unde provin kilogramele?
Forma corpului tau este data de oase, muschi si grasime. Cresterea osoasa este relativ incheiata dupa adolescenta pentru oasele lungi. Unele oase pot creste si la varsta adulta, dar in latime (oasele late: bazin, oasele fetei si capului, omoplat). Muschii se aseaza peste oase. Modelarea muschilor se face prin exercitii speciale. Exercitiile de anduranta (alergat, bicicleta, inot) au un impact relativ redus asupra formei si dimensiunilor muschilor. Impactul cel mai puteric il au exercitiile cu greutati (fiare, culturism, bodybuilding, fitness, elastice, aparate etc.), cu ajutorul lor putandu-se modela muschii asa cum vrem, actionand chiar si asupra formei lor intr-o oarecare masura.
De ce nu vrei sa te ingrasi?
A pune grasime inseamna a manca suficient de mult din alimente pe care corpul le recunoaste ca pe un semnal de pornire a depozitarii de energie. Cele mai multe alimente de acest tip (care duc la depozitarea unor cantitati mari de grasime) fac si rau sanatatii atat pe termen scurt cat si pe termen lung: zahar, fainoase/cereale, uleiuri. Tubul digestiv, ficatul, pancreasul, inima si vasele de sange vor avea de suferit in mod direct. Pielea in mod indirect. Este mai greu sa te ingrasi mancand alimente de calitate si sanatoase. Pe de alta parte, prin simpla supraalimentatie zonele in care grasimea se va depune sunt cele mai inestetice: burta, solduri, coapse, piept. Unele vor incepe sa atarne in foarte scurt timp.
Cum poti totusi pune cateva kilograme?
Poti pune cateva kilograme printr-un program de crestere a masei musculare. Acest lucru se face combinand antrenamentele, alimentatia, suplimentele nutritive si odihna. Astfel corpul va avea forma pe care ti-o doresti. Peste aceasta masa musculara se poate adauga si un strat subtire de grasime, mai ales ca facand sport aceasta grasime va fi distribuita relativ uniform pe suprafata corpului, fara zone in care sa se aglomereze inestetic.
Dieta de ingrasare
Cu siguranta este o dieta hipercalorica, in care accentul cade pe carbohidrati (nutrientul cel mai anabolic, prin stimularea insulinei) si proteine (materialul de constructie). Si grasimile sunt importante insa mare atentie sa fie dintre cele sanatoase (fara prajeli). Sursele de carbohidrati trebuie sa fie concentrate (cereale, fructe) iar proteinele complete (carne si organe, peste, oua, lactate).
Suplimentele nutritive
Pentru ca ai nevoie de surse concentrate de nutrienti, suplimentele nutritive au un rol foarte important. Dupa antrenament (sau oricand trec mai mult de 3-4 ore intre mese) un weight-gainer este binevenit.
Un supliment cu enzime digestive ajuta digestia, mareste apetitul si cantitatea de nutrienti asimilata.
Cat dureaza?
In functie de nivelul de la care pleci, genetic, cat de bine este conceput programul si cat de bine il urmezi… vei putea acumula cele cateva kilograme curate in 6-12 luni (un an). Aici includem perioadele inevitabile de stagnare dar si perioada necesara stabilizarii rezultatelor. Este mai usor sa mentii rezultatul decat procesul de crestere in masa musculara, cand corpul tau trece peste limite.
In cat timp vei pune un numar oarecare de kilograme poti afla daca citesti articolul In cat timp pun/slabesc X kilograme?
Controlul medical
La orice slabire brusca trebuie sa facem un control medical pentru a ne verifica starea de sanatate. Daca la ingrasare poate fi de vina sedentarismul si alimentatia excesiva, pentru slabirea brusca lucrurile sunt mult mai periculoase.
buna sunt irina si asi vrea un ajutor de la un medic o reteta care asi putea sa ma ingrasi si eu
am 25 de ani si g 40 de k si asi vrea sa ma ingras si eu macar 10 k sa mai pun nu am nici pofta de mancare malanc putin pe zi toti se intreaba cum mai traiesc
am si un baietel de 5 ani asi vr sa ma ajutati cu ceva o reteta sau alte metode astept sms de adresa mea de mail o zi buna sa aveti.
Buna ziua. Am 28 de ani, 168 cm si 40 de kg, un copil de 3 ani, analize bune (glanda, hormoni etc), un program fix datorita copilului ore fixe de masa, de somn, de miscare. Am incercat o data cu pastile naposim vreo 3 luni si nu am pus nici 100 de grame pe mine doar pe timpul sarcinii am luat 20 de kg datorita exploziei de hormoni. As putea lua in greutate daca as merge la sala si daca as lua suplimente nutritive avand in vedere ca ‘slabiciunea’ mea este genetica?
Geneticul este doar o premisa, rezultatele tin in in mare masura de modul de viata (cu siguranta antrenamentele si suplimentele va vor ajuta).
Buna ziua! am 15 ani si acum 1 an am inceput sa tin dieta. M-am oprit in septembrie cand aveam 45 de kg la 160 de cm, insa cu toate acestea am continuat sa slabesc. in prezent variez de la 36 de kilograme la 39 de la o zi la alta si am fost diagnosticata cu anorexie. Care ese numarul ideal de kilograme pe care ar trebui sa-l iau, astfel incat sa nu pun prea multa grasime, ci sa fac mai multa masa musculara?
Specific ca fac handbal de performanta de 2 ani de zile.
Multumesc!
Un astfel de „numar de kilograme” e greu de stabilit pur si simplu, avand in vedere ca faci sport de performanta in consumul prea mare poate sa fie cauza. Ai aici cateva idei: http://www.getfit.ro/alimentatie/despre-nutritie/vreau-sa-ma-ingras.html
Inca ceva, Cristi: din cate am inteles de la tine, cand slabesti si „dai jos” grasimea, o sa existe un „gol” in locul in care grasimea din adipocite a existat inainte. Vrei sa zici ca daca „umpli” golul ala cu muschi, grasimea nu o sa se mai depuna in locurile in care se depunea inainte, sau se poate ca avand o predispozitie genetica de stocare a grasimii in anumite locuri, adipocitele sa se formeze peste cantitatea de muschi proaspat adaugata in aceleasi locuri?
Muschii si grasimea subcutanata (despre care vorbim in acest caz) se afla in ‘compartimente’ diferite ale corpului, muschii nu inlocuiesc grasimea la nivel celular. Grasimea se poate depune oricum, si pe langa predispozitia genetica ai si celulele de grasime produse cand te-ai supraalimentat.
Multumesc pentru toate raspunsurile de pana acum!
Si cam cate kg poti sa castigi fara sa iti creasca volumul masei musculare si masurile? E cumva vorba de 1kg/2kg, sau se pot obtine si 7kg, ramanand la fel de subtire?
Depinde cata slanina ai avut initial.
Aaa, aia in caz ca iti „atarna” pielea? A, pai eu-s slab/subtire si pielea-i ferma, deci nu se poate atunci? Inca ceva, cand se ard caloriile, caloriile din grasimile saturate se ard la fel ca si caloriile din celalalte categorii nutritive (glucide/proteine), sau se ard „mai greu”? Stiu ca un gram de lipide are 9 kcal, in timp ce 1 de proteine/glucide doar 4 kcal, dar ma intereseaza daca mecanismul de ardere a grasimilor saturate nu-i cumva mai lent si mai anevoios. Adica 1 kcal provenita din grasimi saturate se arde la fel ca si 1 kcal provenita din proteine/glucide?
Grasimile se ard cel mai greu, in general (au prioritate carbohidratii). Nu depinde insa de gradul de saturare ci de lungimea catenei, exista acizi grasi saturati cu catena scurta, folositi mult mai usor ca sursa de energie (cei din nuca de cocos, de exemplu).
http://www.getfit.ro/media/de-ce-forum.html
Am o intrebare „tehnica”: poti sa iti faci muschii mai grei, dar sa-si pastreze forma si volumul? Adica sa pui cateva kg pe tine intarindu-ti muschii, in timp ce forma, supletea corpului si circumferinta membrelor sa ramana aceeasi? Sa se vada pe cantar ca te-ai „ingrasat”, dar „in realitate” nu…
Grasimea intramusculara si subcutanata (de sub piele) poate fi inlocuita cu muschi. La fel, poti obtine o densitate musculara mai mare in ani si ani de antrenament.
Poti sa fii mai explicit cu privire la : ” Aici includem perioadele inevitabile de stagnare dar si perioada necesara stabilizarii rezultatelor.”
Multumesc !