Sarbatorile ar fi un bun prilej pentru odihna, corectarea dietei, relaxare, echilibrare, autodisciplinare. Totusi, pentru cei mai multi concetateni sarbatorile sunt un pretext pentru excese alimentare, junk food, alcool, dulciuri, nopti pierdute. Cum prevenim abuzurile? Cum minimizam daunele? Cum scapam de kilogramele in plus de dupa Sarbatori? Cum ne trezim din betie? Cum ajutam ficatul? Cum reluam antrenamentele? Iata solutia cvasi-completa de Sarbatori. Totul tine de ce vrei de la tine si pentru tine.
O masa bogata iti poate aduce energie suficienta pentru a face 10 de ore de sport la intensitate mare. Daca ai in total 6 astfel de mese in aceasta perioada (Craciun si Revelion) vorbim despre aproape jumatate de an de antrenamente (la 3 antrenamente pe saptamana). Asta e realitatea. Poti acumula calorii si grasime intr-un ritm foarte rapid, urmand apoi sa muncesti zeci si zeci de ore la sala doar ca sa le arzi. O betie (consum de alcool) iti va deranja sistemul hormonal si iti va bloca arderea grasimilor pentru cateva saptamani.
Pe langa tentatiile si presiunile interne vei avea parte si de intentiile mai mult sau mai putin bune ale celor din jur, care, desi cunosc faptul ca mananci sanatos acum vor profita de ocazie sa iti bage pe gat orice porcarie considera ei ca „trebuie” sa mananci si tu. Sunt oameni carora li se pare ca tot porcul trebuie mancat de Craciun si tot vinul baut pana la Revelion.
Prevenirea abuzului este foarte importanta. Chiar daca stii ca o vei comite cu ocazia Sarbatorilor de Iarna, ai la dispozitie cateva mici trucuri care vor preveni daunele majore.
Primul pas este sa mananci si sa te hidratezi bine inainte cu 1-2 ore de momentul programat pentru masa principala. Alege alimente greu digerabile, bogate in proteine si grasimi, legume fibroase. Creierul va primi un semnal de satietate si stomacul va fi relativ plin atunci cand ajungi in fata tentatiilor. Automat, vei manca mai putin. In zilele premergatoare poti reduce la jumatate cantitatile de alimente (faci cateva zile de foame) si creste volumul si intensitatea antrenamentelor astfel incat cantitatile mari de proteine vor construi muschi (efect de rebound).
Exista suplimente care blocheaza asimilarea amidonului, pot fi folosite inainte de a manca paste, cozonac, paine.
Alege alimente cat mai naturale si mai putin procesate. Pana la urma daca mananci sarmale, carnati sau slanina de cateva ori pe an poti chiar sa ai beneficii de pe urma lor. Dar daca te infrupti din mezeluri, dulciuri, sucuri cu zahar… nu iti faci decat rau. Acelasi lucru este valabil si pentru bauturile alcoolice.
Asezandu-te la masa gusta cate putin din fiecare fel de mancare si mesteca pe indelete fiecare inghititura. Cu cat diversitatea alimentelor e mai mare, cu atat satisfactia culinara este mai mare si vei manca mai putin per total. Mestecatul reduce viteza cu care mananci si caloriile finale vor ramane la un nivel mai scazut. De asemenea, previne indigestia si problemele de stomac.
Sari peste mesele „clasice”. Daca ai avut o cina copioasa in seara precedenta e clar ca masa de dimineata nu isi mai are rostul ci este mai bine sa lasi corpul sa consume din acea energie. De multe ori digestia unor preparate traditionale, „grele” inca nu este completa dupa 6-8 ore la orizontala. Daca alegi alimentele potrivite si ai o dieta echilibrata in restul timpului acest „intermittent fasting” de ocazie poate avea chiar efecte benefice.
Mananca doar la momentele dinainte stabilite si evita „gustarile” si vizitele la frigider sau camara cu bunatati. Avand un program de masa ai si un control bun, la final putand face o evaluare mai precisa a cantitatii de mancare. In special dulciurile si „sucurile” consumate intre mese (includem aici si cozonacii) iti pot mari pofta de mancare, peste faptul ca vin cu multe calorii.
Tine la minim spre deloc dulciurile, sucurile, painea, mamaliga, cartofii si orezul. Porcul si alimentele grase nu se impaca deloc bine cu aportul mare de carbohidrati. Aceste alimente nu doar aduc o cantitate mare de calorii usor digerabile ci pot induce si o pofta de mancare crescuta la urmatoarele mese.
Mentine activitatea fizica la un nivel ridicat. Incearca sa programezi antrenamente intense inainte de masa sau participa activ la prepararea alimentelor, asezarea mesei, curatenie. Astfel corpul tau va aloca acele calorii spre refacere (nu spre depozitare ca grasime) si iti vei ocupa timpul cu alte activitati, reducand senzatia de foame (sindromul bucatarului). Totusi, daca ai baut si alcool, tine volumul si intensitatea antrenamentului la cote moderate.
Doneaza (da de pomana) surplusul de mancare si invita cat mai multi oameni cu care sa imparti ceea ce ai. Faci o fapta buna si mananci mai putin. Este in primul rand un lucru benefic pentru societate, pentru propriul psihic dar si pentru propria burta, propriul fund si propria gusa. Nemafiind in preajma, tentatia se va reduce si vei manca mai putin.
Bea cat mai putin alcool. Caloriile dintr-un pahar de vin se ard in 30 de minute de efort fizic intens. Pe langa asta, alcoolul va bloca folosirea grasimilor si carbohidratilor ca sursa de energie, deci slabirea va fi blocata. Alcoolul deshidrateaza corpul, fiind nevoie de cel putin 500ml de apa la fiecare pahar cu vin sau shot de „tarie” doar pentru a mentine o stare de hidratare normala. Cafeaua si bauturile energizante contribuie atat la deshidratare cat si la consumul crescut de alcool (falsa senzatie de luciditate). Daca vrei sa te imbeti bea pe burta goala, astfel vei obtine efectul maxim cu o cantitate mica de alcool introdusa in corp. Mahmureala se combate prin hidratare, aport de vitamine si consum moderat de amidon (paine, orez, cartofi) si salata. Grasimile sunt tinute la minim in aceasta perioada.
Pregatirea organismului se mai face si prin folosirea unui Detoxifiant, protector si regenerator pentru ficat (da, e bine sa il folosest inca dinainte de a incepe haosul), un complex de vitamine si minerale, un complex de vitamine din grupul B (ajuta chiar si la procesarea alcoolului). Lecitina previne depozitarea grasimilor in ficat. Cantitatile mari de proteine si grasimi arse pot fi contracarate cu antioxidanti. Protectia sistemului nervos este asigurata cu Acetil-carnitina si ALA (acid alfa lipoic). O petrecere serioasa poate sa fie urmata de o cadere a imunitatii, asa ca un ajutor imunitar natural(Immune Renew) este binevenit.
Revenirea se face lent, pas cu pas, inteligent. Sa te abtii complet de la mancare sau sa faci exces de sport in urmatoarele zile este un lucru la fel de gresit ca abuzul pe care incerci sa-l repari. De asemenea, programul de somn ar trebui sa fie unul cat mai aproape de normal, pentru ca nu poti „recupera” o noapte pierduta dar dormind ziua urmatoare risti sa te deshidratezi si mai rau, sa faci constipatie, sa iti tulburi mai rau ritmul circadian.
Kilogramele in plus sunt in principal continutul intestinal, apa retinuta din cauza aportului mare de sare si a tulburarilor hormonale induse de alcool si stress, carbohidratii depozitati in muschi. Bineinteles, poti pune si cateva kilograme de grasime.
Dupa rehidratare poti folosi un ceai laxativ sau suplimente care sa ajute la eliminarea continutului intestinal, cum ar fi Easy Cleanse. Rehidratarea poate sa para inutila din cauza retentiei de apa sub piele dar sunt doua lucruri diferite.
Antrenamentele care urmeaza trebuie sa fie usoare, cu accent pe postura, core training(abdomen), inot, cardio la intensitate redusa, stretching. Considera ca in urmatoarele doua saptamani esti in faza de inceput si iei totul de la zero.
In loc de incheiere va propun sa faceti poze alimentelor si bauturilor, astfel incat peste o vreme, cand in oglinda apar burta, aripioarele, celulita, cearcanele sa stiti cum sa gasiti rapid vinovatii. Daca poti tine si un jurnal scris este cu atat mai bine.
Pofta buna si distractie placuta!
salutare
sunt nou pe acest forum practic bodybuilding de 5 ani am 1.78 inaltime aproape 90 kg si nu am reusit sa tin o dieta ca la carte nici o data
as vrea sa incep o dieta ketogenica dar nu mi-au reusit calculele la gramaje.daca se poate cineva sa imi faca o dieta pt o zi cu exact c sa mananc si in ce cantitate raman recunoscator
1. Exista mai multe articole despre dieta keto, acolo era mai potrivit sa pui intrebarea
2. Exista sectiune de jurnale pe forum, unde vei gasi multe jurnale de dieta ketogenica
3. Zona de comentarii este pentru discutii, nu are cine sa-ti faca o dieta, mai ales ca e bine sa ai o varietate a alimentelor, nu sa mananci in fiecare zi acelasi lucru
Mersi mersi mersi de articol
Buna ziua,
Va rog sa-mi spuneti care sunt cele mai scumpe si calitative batoane de slabit de pe piata pentru ca sunt mare amatoare.In prezent mananc redis si sunt multumita dar daca spuneti ca nu sunt de calitate trebuie sa am grija de sanatatea mea mai ales ca mananc cam 4 batoane pe zi.Le-am incercat pe cele de la weider dar imi faceau pofta de mancare si sunt cam mici. Va rog sa-mi raspundeti,nu conteaza bugetul eu am incredere in recomandarile dvs.
Cu stima!
Cel mai bine este sa te bazezi pe mancare, 4 batoane pe zi, oricat de „bune” ar fi ele sunt mult prea mult. Iata si cateva idei despre „ce sa mananc daca nu batoane”: http://www.cristianmargarit.ro/2010/10/dieta/pachetel
si articolul despre batoane: http://www.cristianmargarit.ro/2007/10/suplimente-nutritive/batoanele-pentru-slabit
O idee folositoare ar fi ca inainte sa te apuci sa manci un alt fel de mancare sa te intrebi daca iti este cu adevarat foame sau te indopi din reflex.
Ne-am format anumite automatisme, atunci cand suntem la o masa plina, incat ajungem sa ignoram cu desavarsire semnalele corpului.
Intradevar si acele invitatii obsesive au rolul lor.
Eu o sa imi impachetez adidasii de alergat si gymboss-ul, pentru vizita la parinti, ca salile sunt inchise in perioada asta si vremea oricum ne imbie la iesire in natura.
Spuneti-mi va rog daca e bine sa bei ceai verede fara zahar,de exemplu eu beau 2-3 ceste pe zi…Va Multumesc!!!!!!!!
buna ziua si la multi ani cristi . pe site-ul coca-cola romania exista un capitol denumit intrebari frecvente . sunt 10 intrebari la care compania raspunde . in numele admiratorilor tai as dori sa ne raspunzi ( pe blog eventual sub forma unui articol ) punctual la fiecare din cele zece intrebari . sunteti de acord cu raspunsurile oferite de companie sau nu ??? … sa fie cumva adevarul la mijloc ???
Cred ca am in articolele mele(in special pe blog) referiri la toate acele teme, in rest, e o chestiune de alegere personala. Daca tu vrei sa crezi ca sifon+zahar(sau aspartam)+coloranti+”arome” inseamna „aliment”, atunci esti liber sa o faci. Iar ca un raspuns pe scurt: probabil ca o cutie de cola pe luna are un impact negativ neglijabil asupra sanatatii, insa un litru baut zilnic e posibil sa iti aduca niste boli serioase(laolalta cu celelalte „binefaceri” ale unui mod de viata care include consumul de „cola”).
era interesant sa demontezi punct cu punct afirmatiile lor . pentru ca motivatiile lor vin sa-i motiveze pe cei ce consuma asemenea porcarii . culmea ridicolului este raspunsul la prima intrebare ”Cu toate ca bauturile racoritoare au acest aport nutritional la alimentatie, Compania Coca-Cola isi comercializeaza produsele numai ca bauturi racoritoare ” …fara cuvinte
Acele afirmatii ofera consumatorului pretexte, nu motivatii. Motivatiile pot fi dependenta de zahar, de cofeina etc. Cum spuneam, fiecare este liber sa faca ce il duce capul, eu cred ca fac partea mea de educatie a publicului.
vreau sa stiu si eu cum sa ma pot ingrasa?????
Recomand cu caldura functia „search” de pe site si forum:
http://www.getfit.ro/alimentatie/despre-nutritie/vreau-sa-ma-ingras.html
http://forum.getfit.ro/showthread.php?13169-Vreau-sa-ma-ingras-sanatos!
Multumesc pentru ajutor si pt rabdare, se pare ca unii cititori se supara daca intreb si eu cate ceva pe aici, oricum felicitari inca odata pt acest site de mare ajutor, care sincer incet incet ma face sa vad cat de mult conteaza alimentatia pt sanatate si antrenament
Aceasta e o zona pentru discutii despre articole. Eventualele intrebari ar trebui sa le pui intr-un jurnal personal, pe forum.
Desi de sezon, articolul nu aduce nimic nou. Ma refer la faptul ca mai toate punctele au fost dezvoltate de Cristi in articole separate. Majoritatea celor care fac excese de sarbatori nici in restul anului nu au o dieta ok. Deci nu vorbim despre persoane cu diete echilibrate, care fac miscare, la care un mic „derapaj” de sarbatori nu are consecinte dezastruoase (aviz celui care se temea ca devine supraponderal in 2 saptamani – presupun ca in prezent e intr-o forma fizica perfecta), ci de oameni care mananca prost zi de zi, sedentari, care de la craciun pana la sf ion parca intra intr-un fel de concurs de indopare, obligatoriu cu alcool si sucuri…Sunt convins ca la astfel de persoane nu merg sfaturi de genul cel cu mancatul cu 1-2 ore inainte de masa principala. Cunosc persoane care chiar daca mananca ceva cu 1-2 ore inainte de masa, au simtul datoriei foarte dezvoltat si devoreaza cu constiinciozitate tot ce se pune pe masa.
Chiar daca subiectele au fost dezvoltate in alte articole, aici sunt si lucruri noi, altfel nu il mai scriam. Daca pentru tine nu e nimic nou, atunci este foarte bine, dar dupa cum vezi, multi il gasesc util. Eu pana acum am mancat mai putin decat de obicei si chiar am slabit putin in ultima saptamana.
Eu sunt de parere ca esti foarte bine intentionat + documentat dar nu cred ca excesul in cateva zile de mancare sau bautura poate dauna asa grav, cred ca un mod de viata sanatos se obtine foarte greu, dar datorita acestui site am reusit performanta de a renunta la paine de tot.
Ar fi fain sa gasesc aici si exemple de alimente care contin carbohidrati, proteine, grasimi, nu doar aceste denumini pentru ca nu toata lumea stie .Bafta si felicitari pt acest site
Andrei, parerea ta este influentata de faptul ca la varsta pe care o ai inca nu ai simtit pe propria piele ce inseamna abuzurile acumulate. Multumesc pentru sugestie, uite totusi cateva articole pe temele care te intereseaza:
http://www.cristianmargarit.ro/2010/11/dieta/grasimi-sanatoase-2
http://www.cristianmargarit.ro/2010/12/dieta/sursele-de-carbohidrati
http://www.getfit.ro/alimentatie/nutrienti/proteine.html
Foarte bun articol, dar ma tot intreb, daca tot asa de grav este abuzul de mancare in perioada asta, ar insemna sa devenim toti supraponderal in 2 saptamani?
Asta ai inteles tu din articol?
articolul e foarte bun dar degeaba. lumea tot c stie face.peste tot de craciun sarmale carnati ,porc.nu concep oamenii ca se poate si fara porc si fara paine si fara shaorma.pentru mn e acelasi lucru aceasi mancare facuta separat aceleasi antrenamente,alcoolul nu intra in discutie.multa bafta!
Daca tu nu esti in situatia respectiva cred ca nici nu esti indreptatit sa faci aprecieri asupra utilitatii articolului. Pe de alta parte sarmalele, carnatii si carnea de porc isi pot gasi loc in orice dieta(omnivora, bineinteles).
Ca de obicei, la inaltime. Iti multumim ca iti pasa si ca faci eforturi zi de zi sa ne educi si sa ne ajuti, de cele mai multe ori dezinteresat. Mie personal mi-ai schimbat viata. Sarbatori fericite!
Multumesc mult pentru aprecieri, acum puteti si voi „da mai departe”, macar exemplul personal, printr-un jurnal pe forum.
Foarte bun articol!chiar in dimineata asta plec la munte si am sa tin cont de sfaturile tale…Sarbatori Fericite GetFit!