Cand vorbim despre un numar de repetari, ne referim la greutatea maxima cu care se poate completa acel numar de repetari in mod corect. In unele situatii (exceptii), „trisarea” este folosita si ea ca tehnica de antrenament.
1. Forta- 2-6 repetari
Se merge pe un numar de seturi de 4-6 (in afara celor de incalzire), cu pauze in functie de obiective si capacitatea individuala de refacere (de obicei 3-5 minute). Sunt folosite de sportivii avansati, care au ca scop principal forta sau de catre cei care au ca scop masa musculara dar doresc depasirea unui platou. Sunt de evitat de catre incepatori sau chiar de catre practicantii de nivel mediu, riscul de accidentare fiind ridicat si beneficiile relative prea mici in aceasta situatie.
Incalzirea reprezinta un element esential, incercarea unor recorduri de forta de catre incepatori este periculoasa si contraindicata. Dupa un astfel de antrenament corpul are nevoie de mai multe zile de refacere, timp in care ai putea face mai multe antrenamente si ai putea sa progresezi mai bine. Chiar daca in timpul antrenamentului consumul este redus (lucrul mecanic nu este atat de mare), necesarul de energie pentru refacere este mult crescut, pentru ca ai activat un numar mare de fibre musculare. Cine ajunge sa faca 2-6 repetari pe serie trebuie sa aiba „in carca” ani multi de antrenament, documentare si, in cel mai bun caz, un antrenor.
2. Maximizarea masei musculare 6-10 repetari
Se activeaza in principal acele fibre musculare care au cel mai mare potential de crestere. Este zona unde „stau” cei mai multi culturisti si practicanti amatori ai culturismului. 2-4 seturi sunt suficiente pentru a declansa cresterea musculara. Totusi, poti ajunge la acest nivel dupa cateva zeci de antrenamente in zona „de rezistenta”, cand pregatesti atat tehnica de executie, sistemul nervos, alimentarea cu sange, eliminarea toxinelor, tendoanele, ligamentele, articulatiile. Incalzirea este si aici foarte importanta. Intre antrenamente se lasa 5-9 zile de pauza, in special daca se merge pana la epuizare la fiecare serie.
3. Rezistenta 12-15 repetari si peste
Pot fi alese si de cei care au ajuns la o masa musculara satisfacatoare (aici fiecare isi seteaza standardul dupa cum considera), de cei care urmaresc progrese in alte activitati sportive (arte martiale, fotbal, inot etc.). Incepatorii pot ramane in aceasta zona o perioada de timp suficient de lunga incat atunci cand se trece la greutati mai mari sa nu avem surprize neplacute de tipul forma gresita de executie sau accidentari. Pentru un incepator, chiar si aceasta stimulare poate fi suficienta pentru o crestere vizibila in masa musculara, deci nu este necesar sa se treaca rapid la greutati mari.
4. Cresterea intensitatii prin alte metode
Alte tehnici de antrenament presupun cresterea rezistentei sau a efortului muscular prin modificarea tehnicilor de executie: repetari foarte rapide, repetari lente, repetari partiale, seturi descrescatoare(modificarea greutatilor pe parcursul unei serii). Aici deja greutatea este mai putin importanta pentru ca stimularea musculara provine din simpla contractie, efectuata dupa specificul respectiv.
De asemenea, exista metode de antrenament care nu presupun neaparat executarea fiecarei serii pana la epuizarea de moment (pana nu mai poti sa faci o noua repetare) ci doar pana la obtinerea unui efect dorit (un anumit timp sub tensiune al muschiului, un anumit numar de repetari, pompare, arsura provocata de acidul lactic etc.).
Avand in vedere ca muschiul contine mai multe tipuri de fibre, care raspund in mod diferit la antrenament si ca fiecare om are o proportie diferita de fibre (chiar si de la un muschi la altul), programele de antrenament includ mai multe tipuri de solicitari. Schimbarea tipului de fibre musculare vizate se poate face si in cadrul aceluiasi antrenament sau de la un antrenament la altul, de la o luna la alta etc. prin folosirea unui anumit numar de repetari, a vitezei de executie, a pauzelor.
am 15 ani 1.94 m si 78 kg , ce imi recomandati sa fac pentru a creste in masa musculara ? Nu in forta !
Intr-o anumita masura masa musculara si forta sunt interdependente. In general pentru maximizarea masei musculare se merge pe greutati care sa permita 6-8 repetari corecte, 3 serii pe exercitiu, 1-3 exercitii pe grupa, facute la 5-7 zile.
„Schimbarea tipului de fibre musculare vizate se poate face si in cadrul aceluiasi antrenament sau de la un antrenament la altul…” Deci merge si in cadrul aceluiasi antrenament?? De exemplu la impins din culcat o serie din 8 repetari, apoi alta de 12-15 repetari.
1 Forta 2-6 repetari,ciudat,am in sala weight-lifteri profesionisti si stiu de la ei ca fac o singura repetare,3-5 minute pauza,4-6 seturi.
La volumizarea masei musculare difera dar la ei am inteles ca trebuie sa dai totul la aceea repetare.
As mai avea o intrebare,daca am febra musculara pot continua cu antrenamentul sau trebuie sa fac pauza.Multumesc mult pentru raspunsurile si pentru timpul acordat.
Pauza 1-2 zile dupa ce trece febra la grupa respectiva.
Buna,am 1.70 inaltime,65 kg si 19 ani,as vrea sa stiu ce antrenament pot folosi pentru ami inbunatati masa musculara,si pot folosi proteine si sa merg la sala daca am diabet,multumesc frumos
Daca ai diabet va trebui sa discuti cu medicul tau aceste lucruri.
Antrenamente despre cresterea in masa musculara sunt descrise pe acest site si pot gasi exemple in jurnalele membrilor pe forum.
SALUT AM 1.86m inaltime si 86kg.. am rabdare mam apucat de flotari akm ceva timp……..nu puteam sa fac nici macar 1 perfecta.. pot sa fac maxim 30 flotari perfecte fara oprire..dar ma ia lenea si nu mai continui de exemplu azi 15.03.2013 am facut 105 flotari 105 abdomene si 50 genoflexiuni.. ce imi recomanzi sa fac ca sa-mi cresc masa musculara.. si sa slabesc? ..multumesc frumos
Sa mergi la o sala si sa continui cu exercitiile specifice de „culturism”.
Eu sunt cel mai mare sportiv din lume.
Ma duc la sala dinainte sa fie la moda practicarea culturismului, si sfatul meu pentru voi cei sub 17 ani … este sa va vedeti de scoala de alimentatie etc, si daca dati pe la sala jucativa doar cu greutati usoare, pt sanatatea voastra. ca daca nu, cand veti fi mari va veti plange de oase si articulatii, si doamne fereste de altele mai rele.
ARE DREPTATE!Aveti grija de ariculatiile voastre(umeri,coate) dar mai ales sa nu va buliti o vertebra si sa faceti o lombosciatica,va lasa cand va e lumea mai draga!MARE GRIJA!Un gram de precautie= cu o tona de pastile!
Am 15 ani 1.73 80kg,fac sala de 7 luni,am putina burta,picioare si maini groase,pieptul este mai dezvoltat decat spatele.Ce imi recomandati?Sa fac definire?Sa continui cu masa musculara?
Salut.Am 14 ani,45/46 kg si mi se pare ca sunt prea slab si vreau macar sa imi creasca musculatura cum fac?
Esti inca in crestere si, in functie de inaltime, vei observa o crestere a masei musculare si greutatii in timp.
Ce ai de facut e simplu: citesti regulile forumului si articolele de pe site.
Sal am 15 ani 1,67 m 50 kg as vrea sa fac muschi sunt foarte slab de aceea vreau sa fac niste muschi de invidiat cum ii pot face eu fac 70 de abdomene dupa amiaza si seara pentru ca dimineata sunt la scoala fac si 15 flotari 15 genoflexiuni sunt destul atatea sau ar trebui sa maresc numarul lor?
am 14 ani si am 56 kg cum pot face muschi
ce parere ai (pt avansati) despre superseturi/pre-obosire musculara?