Program de antrenament: „Mama ocupata”
Esti mama si de cele mai multe ori timp pentru tine inseamna sa fugi la baie si sa faci un dus de 5 minute dupa ce s-a culcat copilul. Stii ca e important sa ai grija de tine, pentru ca astfel vei putea avea grija mai bine de copilul tau. Nu e nevoie sa arati ca un model fitness, pentru cele mai multe fiind un obiectiv nerealist (timp, bani, energie, genetic). E suficient sa faci miscare pentru a-ti mentine sanatatea si o forma decenta. Pentru cele care nu au mai facut sport de multa vreme, pentru cele care nu au timpul sau banii sa ajunga la o sala, iata un circuit de exercitii simplu si util. Puteti face exercitiile chiar si in timp ce copilul se joaca, putandu-i supraveghea jocul in acelasi timp.
1. Genuflexiuni Sumo – program de antrenament acasa
Genuflexiunile Sumo sau Plie lucreaza foarte bine muschii fesieri: ridica, intaresc si evidentiaza (bombeaza) posteriorul.
Cum se fac:
- Departeaza picioarele mai mult decat pentru genuflexiuni normale si intoarce varfurile catre exterior.
- Atunci cand flexezi genunchii ai grija ca acestia sa nu depaseasca varfurile picioarelor.
- Coloana vertebrala trebuie sa fie dreapta.
- Pieptul se poate apleca in fata pentru a sustine pozitia corecta.
- Poti folosi o gantera, iar daca nu ai gantera, o sticla cu apa sau un alt obiect greu (sacosa).
8-10 repetari pe serie / 3 – 4 serii
2. Flotari inverse – exercitii de fitness
Flotarile inverse lucreaza tricepsul (acea zona a mainii care flutura atunci cand iti iei la revedere), umarul si pectoralul. Ajuta si la imbunatatirea posturii activand muschiul serratus.
Cum se fac:
- Sprijina-te cu mainile de canapea si coboara usor corpul, dar nu foarte jos pentru a nu suprasolicita umerii.
- Revenirea se face tot usor.
- Ajuta-te cu picioarele doar atat cat este necesar pentru a face numarul de repetari dorit.
8 – 10 repetari pe serie / 3 – 4 serii
3. Crunch (abdomene)
Este foarte important sa executi corect „abdomenele” (click pentru exemplificare) pentru a nu avea probleme cu spatele. Vezi si acest video demonstrativ pentru a face corect exerciitle pentru abdomen.
Cum se fac corect abdomenele?
8-10 repetari pe seri / 3 – 4 serii
Poti face alternativ cate o serie din primele 3 exercitii (Ex.: 8 – 10 repetari genuflexiuni Sumo, 8 – 10 repetari flotari inverse, 8 – 10 repetari crunch, apoi reiei totul de inca 2 – 3 ori) sau le poti face in ordine. Dupa fiecare serie poti face o pauza de 1-2 minute.
4. Secventa yoga – program de antrenament incepatori
La sfarsitul seriilor de exercitii iti propunem o secventa inspirata din yoga: pisica (marjaryasana) – vaca (bitilasana) – pozitia copilului (balasana)
1.Pisica: stai in genunchi si palme, avand grija ca palmele sa fie pozitionate la nivelul umerilor si greutatea corpului sa fie distribuita corect, fara sa simti presiune in vreo zona. Arcuieste usor spatele, tine abdomenul retras si mentine pozitia cateva momente, respirand calm.
2. Vaca: treci usor in pozitia urmatoare, arcuind spatele invers si rdidicand capul si privirea. Respira calm si mentine pozitia cateva momente.
3. Repeta secventa de 5 ori si apoi vino in pozitia copilului.
Surse foto: norkukebald.no, tiprudiblog.com, likes.com, neosports.ru, facebook.com, pinterest.com
