Supraantrenamentul este unul dintre cele mai importante subiecte in domeniul modelarii corpului. Supraantrenamentul poate descuraja un incepator sau poate face ca un intermediar sau avansat sa sagneze.
Ce este supraantrenamentul?
Supraantrenamentul este antrenarea corpului peste capacitatile sale de refacere. Capacitatile de refacere depind de genetic, alimentatie, suplimente, doping, odihna. Variabilele pot fi frecventa antrenamentelor, intensitatea, volumul. Adica te antrenezi prea des, prea tare sau prea mult in raport cu posibilitatile si timpul de refacere.
Muschii nu cresc in timpul antrenamentelor, de fapt ei sunt intr-o oarecare masura distrusi prin antrenamente. Adaptarile, adica marirea eficientei inimii, marirea numarului de capilare din muschi, imbunatatirea transmiterii semnalului nervos, cresterea depozitelor de ATP si glicogen, cresterea masei musculare au loc in perioadele de odihna si refacere. Fiecare organism are nevoie de o perioada diferita de odihna si de o anumita alimentatie/suplimentatie pentru a se adapta.
Dupa fiecare cuplu antrenament-refacere, corpul este mai adaptat, in acest caz muschii sunt mai puternici si mai mari. Supraantrenamentul poate exista si concomitent cu progresele, dar aceste progrese nu sunt optime.
Supraantrenamentul este deci un sindrom(un complex de simptome emotionale, comportamentale, fizice) care apare ca urmare a necorelarii antrenamentelor cu refacerea. Din punct de vedere medical este clasificat drept o tulburare neuro-endocrina.
Supraantrenamentul nu apare imediat, dupa cateva antrenamente mai dese si mai intense, ci in timp, de la cateva saptamani la cateva luni. Incet, incet, deficitul de recuperare se acumuleaza pana la punctul la care devine vizibil, de la lipsa progreselor chiar pana la miscorarea muschilor respectivi. Supraantrenamentul poate sa apara la nivelul intregului organism sau la nivelul unei zone musculare.
Simptomele supraantrenamentului
Dupa cum am aratat mai sus, simptomele nu apar imediat, si nu se manifesta toate deodata si la aceeasi persoana. Totodata anumite simptome pot fi provocate de alte cauze.
Simptome psihologice: oboseala permanenta, concentrare scazuta, apatie, insomnii, iritabilitate, depresie, lipsa dorintei de a merge la antrenament, lipsa apetitului sexual, stari anxioase.
Simptome fizice: forta redusa, lipsa progreselor sau chiar scaderi in masa si forta, lipsa pomparii in timpul antrenamentului, febra musculara persistenta, dureri musculare si articulare, puls ridicat dimineata, accidentari frecvente, scadere in greutate, scaderea imunitatii(acnee, raceli, infectii), scaderea apetitului(lipsa poftei de mancare).
Cauzele supraantrenamentului
Cauza generala este dupa cum am aratat mai sus: recuperarea insuficienta raportata la antrenamente. Recuperarea se refera atat la muschi, tendoane si articulatii cat si la sistemnul nervos si hormonal.
Antrenamentul excesiv
Frecventa prea mare este principala cauza. Antrenarea prea deasa a unei grupe musculare duce la supraantrenament. Fiecare persoana are un organism diferit, si de aceea, pentru unii un muschi poate fi antrenat de 2 ori pe saptamana iar pentru altii doar o data sau chiar mai putin. In general, o grupa musculara creste daca este antrenata la 5-7 zile.
Intensitatea prea mare: daca un muschi este antrenat prea intens, se pot produce traume destul de mari asfel incat recuperarea sa fie foarte dificila. Daca folosesti metode de crestere a intensitatii fa-o cu masura, la o singura serie pe exercitiu, de exemplu.
Volumul prea mare: muschii nu au nevoie de zeci de seturi pentru a creste. Aici sunt vizati mai ales muschii mici, cum ar fi bicepsul, care din dorinta de a fi cat mai mare, este de obicei supraantrenat. S-a constatat ca muschii cresc si la 2 serii „de lucru” pe exercitiu.
Recuperarea
Zilele de pauza intre antrenamente si intre antrenamentele pentru aceeasi grupa musculara, somnul. Prea putine zile de pauza duc la supraantrenament, nu trebuie sa te antrenezi mai mult de 2-3 zile la rand fara pauza, daca esti natural. Lasa cel putin 48-72 de ore intre antrenamentele pentru aceeasi grupa de muschi. De aemenea, reducerea orelor de somn are aceleasi efecte; 8 ore ar trebui sa fie numarul minim de ore de somn pe noapte. Daca ai timp, cate o ora dupa antrenament sau inainte ar fi foarte bine.
Alimentatia
Pentru a te recupera si creste ai nevoie de nutrienti de calitate si in cantitati suficiente. Degeaba te antrenezi corect si faci pauze destul de mari, daca nu mananci suficient. Vezi capitolul alimentatie pentru mai multe detalii. Chiar daca vrei sa slabesti masa musculara trebuie hranita si intretinuta, pentru ca masa musculara este cea care arde grasimea.
Solutii de tratare si prevenire
Prima si cea mai importanta masura in caz ca esti supraantrenat este pauza. Pur si simplu nu mai faci antrenamente, cel putin o saptamana, timp in care dormi suficient si mananci corect. Dovada ca erai supraantrenant va fi progresul pe care vei vedea ca l-ai facut chiar stand degeaba. La primul antrenament vei constata o crestere in forta la care nu te asteptai.
Alcatuirea unui program de antrenament si nutritie imbunatatit, cu intensitate, volum si frecventa suficiente dar nu prea mari si cu perioade de odihna si somn marite. Un jurnal de antrenament te poate ajuta mult sa vezi unde ai gresit.
Sa nu uitam totusi importanta diferentelor individuale. Un program care pe un individ il face sa progreseze rapid, poate sa il supraantreneze pe altul. Deci doar prin incercari si experimentari personale ne putem stabili cat mai exact nivelul de toleranta la exercitii, nevoia de odihna si de alimente. Concluzia este ca mai bine sa fim subantrenati decat supraantrenati.
Am o singura gantera de 10 kg..din aceasta cauza am considerat ca trb sa ma antrenez un pic mai des lucrand toate grupele (fara picioare) a cate 2 serii nu mai mult. Am facut asta mutand gantera de pe o mana pe alta ex: fluturari laterale sau impingeri cu gantera de la piept faceam intai cu stanga apoi cu dreapta serii de 15 prima oara 8-10 a doua serie. La 2 zile antrenament 1 pauza deci 5 zile pe sapt gantere. Intrebarea e eu ma pot supraantrena cu o gantera? Am citit cam tot ce ai scris..unele simptome le am unele nu..Dorm f prost ma simt deprimat dar cheful de tras i-l mai am dureri musculare nu am bla bla
Deci să înțeleg că si exercitiile cardio rup fibre musculare care au nevoie de refacere?
Supraantrenamentul tine si de alti factori, nu doar de ruperea fibrelor musculare (care da, se poate intampla si la cardio).
Supraantrenamentul poate aparea si de la prea mult cardio? (saritul corzii) ?
Supraantrenamentul poate aparea și din cauza exercitiilor cardio? Adica daca sar coarda 1-2 in fiecare zi pot sa intru in vreun fel de supraantrenament?
Depinde cat sari, ce faci in rest, ce mananci, cat dormi…
ajutatima shi pe mine va rog ..de cite ori pe saptamina trebuie sa-mi antrenez un muschi ..shi in care zi??
foarte mult adevar despre supraantrenament.
acum 15 ani eran si eu ectomorf si am incercat sa iau in greutate prin culturism. faceam supraantrenamente si rezultatul a intarziat sa apara chiar dupa catva ani..insa la facultate am avut noroc cu antrenorul si am ajuns la o forma acceptabila(asta acum 10 ani) astfel ca iata-ma acum dupa 10 ani…cu putina burta si mai multa vointa sa ma reapuc de acest sport.
Am 1.90, 87 Kg. Am fost la sala si dupa cum era de asteptat am „prins” febra musculara la brate si de cateva zile le tin parca sunt in ghips…
Aviz incepatorilor( ca si mine dupa 10 ani), nu exagerati cu repetarile nici cu greutatile in primele sedinte. Chiar am revenit in timpul sedintei la 25-35% din volumul muscular pe care-l aveam candva.
.Foarte bun forumul. Bafta
Buna,eu as vrea sa pun muschi la picioare si fese,inclusiv gambe.
1.Daca imi antrenez picioarele si fesele de 3 ori pe saptamana fara grautati am sanse sa pun ceva muschi?
2.O sa imi antrenez picioarele de 3 ori pe saptamana cu/fara grautati + ca urc niste scari aproape in fiecare zi fiindca sunt nevoita (sunt destul de multe). Problema este: oare o sa ma supraantrenez daca o sa urc scari de 5 ori pe saptamana si o sa imi antrenez picioarele de 3 ori pe saptamana?Este posibil sa nu pun masa musculara din cauza ca sunt prea multe solicitari a picioarelor?
Multumesc anticipat! Si apropo:foarte interesante informatiile.
Intrebarile personale se pot pune pe forum, eventual intr-un jurnal personal. Aici este o zona de comentarii despre articol.
„Ceva muschi” e un termen prea vag, depinde de unde pleci si unde vrei sa ajungi. Urcatul scarilor sau alte activitati repetitive de intensitate mica nu au un impact semnificativ.
parca sunt obsedat de cresterea gambelor:D daca fac azi 100 de ridicari de gamba normal ar trebui sa fac maine pauza dar sunt prea obsedat de ele asa ca nu fac nicio pauza si iar fac 100 de ridicari. cat despre coapse ma antrenez normal(o zi da o zi nu)
Salut cristian e foarte intresat ba chiar foarte ce neai scris tu aici ai putea sami lasi un id sami mai explici cate ceva?
Doar cu cratima. Totusi, ti-ar recomanda sa citesti si acest articol: http://www.getfit.ro/media/de-ce-forum.html
Multumesc mult. Asa voi face si desigur detaliile se pot pierde in scris. Asa ca te voi trage de maneca cand te mai vad :)
Da,primisem si un link de la altcineva:)
Multumesc pt promptitudine Cristian. Prea tarziu mi-am dat seama ca te cunosc de la W. Class Radisson si suntem si prieteni pe fb. Am incercat si sa schimb stilul de antrenament,dar cu siguranta ma voi uita si pe link-ul trimis. Iti multumesc.
Cu mare placere putem avea o discutie face-to-face, pentru ca daca te antrenezi de 10 ani sunt multe de povestit si e f. greu pe facebook.
In general supraantrenamentul te-ar fi facut sa abandonezi pana acum, este probabil doar o stare de plafonare/blocaj si supraantrenament doar pe alocuri.
Cel mai bine ar fi sa iti faci un jurnal pe forum, unde sa descrii in amanunt istoricul tau, antrenamentele, dieta si obiectivele pe care le ai acum, astfel incat sa-mi fac o viziune de ansamblu si sa putem veni cu imbunatatiri.
Poate fi considerat supraantrenament,daca? Ma antrenez de mai mult de 10 ani. A devenit o dependenta si la nivel psihic si fizic. Cam de 1 an nu mai fac niciun fel de pauza. Dar! Nu antrenez o grupa musculara mai des de 1 data la 5 zile,exceptand abdomenul si in zilele cand ar trebui sa fac pauza,fac cardio 40-60min. A intervenit o rutina maxima de vreo 2 luni. Am incercat sa schimb ora,am incercat sa schimb sala,nu m-a ajutat niciuna din astea. De pauza imi e frica. Nu ma simt bine psihic in zile de pauza,sunt irascibila si am mustrari de constiinta. Accept orice comentariu/sfat de la profesionisti. Multumesc.
Poti schimba si tipurile de antrenament, exista acum nenumarate variante si concepte moderne.
Am si eu o intrebare sper ca nu deranjez pe nimeni.Daca lucrez picioarele la intensitate mare de 2 ori pe saptamana(marti si sambata) este supraantrenament? P.S Miercuri si Duminica sunt zile de odihna
cristian margarit de doua saptamini te citesc . nu am stiut de tine . te-am pus icon pe toate pc-urile din firma . pentru luare aminte . si eu trag de fiare de ceva ani si eu am fost pacalit ca multi altii de poze trucate si interviuri masluite de acesta mare industrie a culturismului . dupa sase ani de tras de fiare am citeva concluzii care nu pot fi gresite pentru ca prea se potrivesc si se sustin ….
Multumesc, ma bucur ca iti place site-ul si transmiti mai departe informatia. Intr-adevar, in culturism sunt foarte multe lucruri mai putin stiute, dar aceasta este un site despre cum sa mananci sanatos si sa arati bine practicand sport inteligent.
stiam ca odihna este importanta dar nu m-am gandit niciodata ca e nevoie de 5-9 zile de repaus pt aceiasi grupa de muschi!
asta e cel mai bun site pe care l-am gasit pana acum si chiar cred ca ma ajuta
multumesc pt ajutor
trasul de fiare dar mai ales culturismul competitional sunt doua activitati fizice extreme . beneficiile aduse sanatatii sunt minime . cam asa ar trebui sa inceapa o carte adevarata despre culturism …. ce nebunie ati spune , autorul isi da singur cu stingu’in dreptu’. pai ce fel de reclama este asta pentru practicarea acestui sport ??? ….. incepatorii in ale trasului de fiare nu au nevoie de asemenea texte . ei trebuie lasati sa creada ca acest sport este unul onest care functioneaza ca si in orice alt sport : dupa fapta si rasplata , no pain no gain . ei bine culturismul nu este ca orice alt sport . este atit de complicat incit membrii comitetului olimpic international nici pina acum nu l-au inteles pe deplin . si ca atare nu este sport olimpic .