Ce este indicele glicemic ?
Indicele glicemic este un indicator care arata cu cat creste nivelul zaharului din sange(glucoza) la ingestia unei cantitati dintr-un aliment, comparativ cu o cantitate similara de glucoza in solutie sau cu painea alba. Este un indicator al vitezei cu care un anumit tip de carbohidrat ajunge in sange sub forma de glucoza. Cu cat se absoarbe mai usor cu atat indicele glicemic este cat este mai mare, si invers.
Cu cat glucoza din sange creste mai mult si mai repede, cu atat corpul(pancreasul) este obligat sa produca mai multa insulina. Acest lucru se intampla cu cel putin doua cosuturi: epuizarea pancreasului si cresterea rezistentei la insulina a tesuturilor periferice. Pentru ca in sange avem doar cateva grame de glucoza, excesul acestui nutrient esential este toxic, in special pentru sistemul nervos. Exista si sisteme pentru depozitarea glucozei in exces, legand moleculele de glucoza intre ele intr-o molecula mai mare: glicogenul, asemanator amidonului din plante. Glicogenul poate fi depozitat in muschi si ficat in anumite cantitati. Insulina este un hormon asemuit cu cheia care deschide portile celulelor pentru ca glucoza sa intre in ele si sa fie arsa sau transformata.
In timp, epuizarea pancreasului si rezistenta la insulina duc la sindromul metabolic(sindromul X sau diabetul de grad II) si chiar la diabet de tip I. O serie de boli grave sunt puse in ziua de azi pe seama consumului exagerat de carbohidrati cu indice glicemic mare: obezitate, diabet, ateroscleroza, atacul vascular cerebral, bolile de inima si multe altele.
Practic, prin insulina corpul primeste un semnal ca este timpul sa depoziteze grasime. De aceea, daca vreti sa mentineti depunerile de grasime la minim(sau sa slabiti) evitati carbohidratii in general si cei cu indice glicemic mare in special.
Iata indicele glicemic al celor mai importante alimente, raportat la painea alba:
- paine alba 100
- paine integrala 99
- paine de secara 58
- orez alb 83
- paste fainoase 66
- cartofi uscati 116
- cartofi fierti 81
- cartofi prajiti 135
- fasole boabe 60
- mazare verde 56
- mere 53
- banane 79
- grapefruit 36
- struguri 62
- portocale 66
- pere 47
- glucoza 138
- zahar 86
- fructoza 30
- lapte degresat 46
- iaurt 52
- inghetata 25
Importanta este si „incarcarea glicemica” (glycemic load), care ne arata ce cantitate de carbohidrati contine un aliment. Un aliment cu indice glicemic mare, daca este consumat in cantiate mica(sau are o incarcare glicemica mica) poate avea un impact mai mic asupra glucozei din sange decat un aliment cu indice glicemic mic dar consumat in cantitati mari. Fiind determinat „in vivo”, adica pe subiecti umani, Indicele Glicemic este o medie, o cifra orientativa, existand persoane cu diverse niveluri de toleranta la glucoza( atat din punct de vedere al vitezei cu care creste/scade nivelul de glucoza din sange cat si al timpului in care acest nivel se mentine).
Momentele cand poti tolera alimente cu indice glicemic mare sunt imediat dupa antrenament si dimineata.
Totusi, s-a observat ca daca masa de dimineata este compusa din grasimi si proteine, cu o cantitate minima de carbohidrati, randamentul intelectual si fizic pe durata zilei este mai mare, datorita nivelului mai stabil de insulina si glucoza din sange.
Deci celebrul mic dejun „cereale cu lapte”, cu indice glicemic si incarcare glicemica mari este total contraindicat in slabire. Acest mic dejun poate fi eventual un pas intermediar intre o dieta cu junk food /dulciuri si o dieta sanatoasa.
Cheia este in general, sa alegem mancaruri cu indice glicemic scazut, sub 55 raportat la glucoza. Raportat la paine, ar trebui sa ne mentinem in jur de 70, de preferinta sub.
Factori care influenteaza indicele glicemic(digestia carbohidratilor) si metabolismul
- carbohidratii complecsi nepreparati termic au un IG mai mic, cu exceptia pastelor
- alimentele integrale au un IG mai mic decat cele prelucrate
- alimentele solide au un IG mai mic decat lichidele
- carbohidratii reci au IG mai mic decat cei calzi
- alimentele bogate in fibre au IG mai mic
- grasimile saturate cresc IG in mancaruri
- grasimile nesaturate scad IG
- adaugarea de proteina mareste IG
- fructoza; in special sucurile de fucte si mierea, desi au un IG mic, favorizeaza depunerile de grasime
Indicele glicemic al alimentelor mixte
In general in dieta nu exista alimente care sa contina numai carbohidrati sau numai proteine, grasimi sau fibre, luate separat. Un calcul se poate face prin suma ponderata a cantitatilor cu IG.
Daca am fost diagnosticat cu DZ1, ce fel de suplimente pentru cresterea masei musculare imi recomandati, medicul nu mi-a interzis astfel de suplimente atata timp cat reusesc sa imi controlez glicemia, trebuie sa iau 3 injectii cu insulina pe zi pt o glicemie in limitele normale iar sala de forta si dieta m-au ajutat deja sa renunt la o injectie si am scazut dozele la celelalte 2 dar as incerca si un supliment bogat in proteine. Multumesc
Si suplimentele cu proteina iti pot ridica glicemia, poti folosi un truc: carbohidratii zilnici sa ii bagi dupa antrenament, dar va trebui sa ajustezi insulina (momentul, dozele) impreuna cu medicul, probabil prin testari din ora in ora sau chiar mai des.
Odata ce stii cum functioneaza corpul tau poti mentine schema, testand glicemia doar din cand in cand.
Multumesc pentru raspuns. De specificat ca antrenamentul meu are loc seara (antrenament intens, durata 1h, orele 22-23). Insulina nu mai administrez inainte de cina pt ca antrenamentul e suficient sa ma trezesc cu glicemia normala. O sa incerc pontul cu carbohidratii dupa antranament dar care sunt cantitatile de proteine/lipide/carbohidrati pe care ar trebui sa le consum pe zi sau cum pot sa-mi dau seama de cantitatile optime pt mine (am 1,85m si 85kg, 28ani). De ex de la medicul diabetolog am primit recomandare pt 250g glucide/zi, insa incerc sa ma incadrez sub limita aceasta. Sa ma indrept mai bine spre o dieta keto sau low carb? Am studiat si oferta de pe getfitshop.ro, insa nu stiu ce ar fi mai ok pt corpul meu. imi puteti recomanda un produs anume pentru cresterea masei musculare? Am cautat si suplimente naturiste.. Sunt un pic dezorientat pt ca toata treaba a inceput de doar 3 saptamani… Multumesc anticipat! Numai bine si SANATATE!!!
Chiar nu pot da recomandari din moment ce ai un diagnostic ce presupune interventia medicului. Sunt informatii pe net, le discuti apoi cu diabetologul, eventual cauta unul mai la curent cu noile metode.
Faptul ca alimentele cu indice glicemic mare sunt tolerate dupa antrenament si dimineata, inseamna ca se secreta mai putina insulina ?
Glucoza si glicogenul sunt consumate in parte de antrenament si celulele (musculare) sunt mai permeabile pentru glucoza, deci apare o crestere mai mica a nivelului din sange, pe langa faptul ca sunt activati receptorii opusi celor care determina secretia de insulina (ai in sange mai mult cortisol, glucagon, adrenalina, hormon de crestere) deci da, mai putina insulina.
Dimineata situatia e putin diferita si se evalueaza de la caz la caz oportunitatea folosirii unor cantitati mari de carbohidrati cu IG mare.
IG-ul se raporteeaza la 100 de grame ?
Daca mananci 100 g paine sau 200 g iaurt, ar trebui sa ai aceiasi IG ?
Daca este asa alimentele de genul zahar nici nu ar trebui mentionate in tabel chiar daca au IG mare, cantitatea consumata fiind foarte mica.
Da, se raporteaza la cantitati standard, reciteste cu atentie articolul, sunt toate explicatiile acolo. Pentru variatia cantitatilor de carbohidrati din fiecare aliment se foloseste o alta unitate de masura: incarcarea glicemica (GL). Lucreaza impreuna cu cantitatile de alimente pe care le mananci efectiv.
Pentru cei mai multi oameni cantitatile de zahar din dieta sunt considerabile, deci e important sa fie mentionat.
Am citit si recitit, dar nu reusesc sa inteleg. Am reusit totusi sa prind ceva din alte articole de pe net si poate cu puterea unui exemplu se face lumina :)
Sa zicem ca luam o masa cu :
200 grame de cartofi la cuptor; 200 grame de piept pui si 25 grame paine alba
Cartofi: IG=76; Grame carbo/100=21 => Incarcatura glicemica/200 grame = 2x76x21/100= 32
Piept pui: 0 grame carbo => Incarcatura glicemica = 0
Paine alba: IG=100; Grame carbo/100=50 =? incarcatura glicemica/25 grame = 0.4x100x50/100=14
Corect ?
Daca da, incarcatura glicemica a intregii mese este aproximativ … ?
Intrebi care este indciele glicemic al mesei? La ce te-ar ajuta daca ai sti aceasta cifra? Ce sa caute acolo painea alba? Valorea reala se poate determina doar experimental.
Citeste si despre „dieta cu cifre”: http://www.cristianmargarit.ro/2010/03/dieta/dieta-cu-cifre
Painea era strict pentru modul de calcul.
Nu tin o dieta pe baza de cifre, vreau sa stiu doar aproximativ daca e ok cum mananc.
Ma intereseaza daca efectul asupra glicemiei este acelasi in cazul in care mananc doar 200 de grame de cartofi copti sau la aceiasi masa mananc si 200 de grame de pui (ca de exemplu).
Am incercat sa exemplific o formula aproximativa pentru a intelege cum e treaba cu indicele asta glicemic, pe care, se pare ca eu nu reusesc sa-l inteleg.
Nu mai stiu pe cine sa ascult….totusi,cartofii sunt atat de rai? Unii spus ca sunt rai si trebe scosi cu totul(ca de exemplul daca respectam chestia cu indicele glicemic) altii spun ca fierti sau copti sunt buni si au anumiti nutrienti importanti. In final cum e? Si nu ma refer la 1 kg de cartofi odata.
Explicatiile sunt in articol. Spui „buni” de parca toata lumea s-ar afla in aceeasi situatie si ar avea aceleasi obiective.
Painea integrala are indicele glicemic de aprox 50-60 si painea alba 70-80. De unde ati venit cu asemenea cifre? (100, 99)
Se gasesc public, sunt facute diverse teste si rezulta aceste cifre. IG se poate raporta la glucoza pura sau la painea alba, sunt doua sisteme de referinta. In articol se face aceasta precizare.