Umerii sunt cea mai vizibila parte a corpului, ei dau atat latimea spatelui cat si o forma frumoasa in aproape orice imbracaminte. O pereche de umeri lucrati pot compensa chiar o latime mai mica a spatelui, o talie mare sau chiar o forma naturala de „umeri cazuti”.
Articulatia umarului este foarte sensibila si este important ca pe langa exercitiile pentru dezvoltarea muschiului deltoid(cu cele trei capete: anterior, median, posterior) sa se faca si exercitii pentru stabilizarea capsulei rotatorii a umarului. De asemenea, antrenamentele facute cu accent pe miscarile de impins(in special pentru piept) pot lucra intens si deltoidul anterior, fiind nevoie de o atentie speciala pentru deldoidul median si posterior in scopul echilibrarii articulatiei.
Cele mai populare exercitii pentru umeri sunt:
Deltoid anterior
- Împins de la umeri, cu ganterele
- Împins de la umeri, cu bara
- Fluturări prin faţă, cu ganterele
- Arnold press
Deltoid lateral
- Fluturări laterale, cu ganterele
- Ramat cu bara
- Fluturări laterale cu un braţ, la cablu
Deltoid posterior
- Fluturări laterale din aplecat, cu ganterele
- Fluturări laterale din aplecat cu un braţ, la cablu
Alege exercitii care sa lucreze toate cele trei capete ale muschiului deltoid si foloseste greutati mici si moderate(in special la fluturari) pentru a fi sigur ca reduci riscul de accidentare si trisarile. Poti lucra umerii intr-o zi separat, ii poti lucra cu pieptul sau poti imparti anteriorul cu pieptul si median+posterior cu spate, pe principiul miscarilor asemanatoare. Daca in programul tau figureaza „umeri+picioare” intr-o zi, e clar ca trebuie sa-l refaci din temelie.
In plus fata de exercitiile descrise aici, este necesar si un program pentru flexibilitatea si stabilizarea umarului, cu exercitii speciale.
foarte bune exercitiile bagati tare:))
ce exercitii recomandati pentru capsula rotatorie a umarului?
Obtine intai un diagnostic bun si apoi cred ca un kinetoterapeut ar fi mai de ajutor decat indicatiile de pe internet (sunt multe filme pe youtube cu astfel de programe si exercitii).
primul exercitiu de la „Deltoid posterior” este unul foarte bun l-am incercat si a 2 a zi dupa antrenament aveam o febra foarte intensa,nu am mai facut niciodata acest exercitiu dar este foarte bun pentru umerii posteriori daca este lucrat asa cum trebuie desigur.
vreau sa stiu cum asi putea sami impart grupele de muschi pe zile , , si cite zile pe saptamina e recomandar sa faci sala
eu sunt cam slab si nu prea mananc…dar vreau sa fac muschi pe umeri. e bine daca ma antrenez cu aceste exercitii,sau mai astept pana ma ingras?
multumesc!
de ce nu e bine sa faci umeri si cvadricepsi in aceasi zi ????
care sunt cele mai indicate exercitii pentru deltoidul anterior ?
puteti da detalii despre exercitiile de stabilizare a capsulei rotatorii a umarului. bun site
Pe langa umeri si trapez,in timpul care mai ramane pot efectua si exercitii pentru abdomen deoarece acolo am eu cea mai mare nevoie?multumesc.
Aceasta zona este pentru discutii despre articol, nu pentru cereri de sfaturi. Sfaturi poti cere pe forum, eventual dupa ce iti faci un jurnal personal unde sa iti descrii antrenamentul, alimentatia.