Suplimentul de dupa antrenament
Antrenamentele, in special cele intense, supun corpul unui stres deosebit, care face necesara o nutritie speciala imediat dupa acest moment. Ai la dispozitie asa-numita “fereastra anabolica”, momentul cand corpul tau poate folosi la maximum nutrientii, atat pentru cresterea musculara cat si pentru arderea grasimilor. Sub diverse denumiri, de la PWO(post workout shake) la WG(weight-gainer), aceasta combinatie de nutrienti trebuie sa ocupe primul loc in preocuparile tale dupa ce ai pus la punct programul de antrenament si dieta.
Dupa suplimentul cu vitamine si minerale, suplimentul de dupa antrenament este probabil cel mai important supliment alimentar pe care il puteti lua. Se poate merge si pe o solutie simpla, cu o masa dupa antrenament insa nevoile speciale sunt cel mai bine acoperite de suplimente special concepute in acest scop.
Suplimentul de dupa antrenament e bine sa contina:
Apa. 500-1000ml. Hidratarea este foarte importanta si nutrientii din shake au nevoie de apa pentru a fi procesati.
Carbohidrati. Se prefera glucoza (dextroza) sau carbohidrati generatori de glucoza (maltodextrina, amidon, waxy maize). Glucoza va reface rezervele musculare si hepatice de glicogen, va declansa secretia de insulina, ajutand sinteza proteinelor musculare. In functie de obiective si tipul de dieta se merge pe 20-60g de carbohidrati imediat dupa antrenament. Se pare ca o solutie optima este o combinatie de maltodextrina (sau vitargo, waxymaize) si dextroza. Zaharul, mierea sau fructele nu sunt cele mai potrivite din cauza continutului de fructoza. Poti consuma paste, orez, cartofi insa, de obicei, viteza cu care sunt digerate este prea mica pentru efectul maxim pe care ti-l doresti.
Proteine sau aminoacizi pentru reconstructia si crestea musculara. Cele mai bune sunt suplimentele cu proteina de zer, deoarece se absorb rapid. Calitatea cea mai buna o au formulele cu hidrolizat de zer, apoi cele cu izolat din zer. Chiar daca, teoretic, au o valoare biologica redusa, colagenul, gelatina sau colagenul hidrolizat pot ajuta foarte mult in refacerea articulatiilor si eu recomand includerea a cel putin 5g din aceste surse, insotite neaparat de enzime digestive. Concentratele sau suplimentele foarte ieftine(cu soia) ar trebui evitate dupa antrenament. Foarte utili pot fi si aminoacizii, glutamina in special. Unele suplimente contin si enzime digestive incluse, pentru marirea vitezei de absorbtie si a cantitatii de aminoacizi care ajunge in sange. Dupa antrenament se prefera o cantitate mica-medie de proteine, pentru ca acestea sa nu ajunga combustibil. Deci avem 15-30g de proteine(includem aici si aminoacizii liberi sau peptidele continute in unele produse avansate). Este de evitat proteina simpla, fara carbohidrati, dupa antrenament, pentru ca va fi descompusa si folosita ca sursa de energie. Decat sa iei un shake cu proteina pura mai bine mananci niste covrigi. E mai ieftin si mai eficient.
Grasimile. In general se prefera tipuri de grasimi usor de asimilat, cum ar fi MCT Oil (trigliceride cu lant mediu), ulei de cocos, ulei de macadamia, ulei de avocado, smantana fermentata, lecitina(ajuta si la emulsificarea grasimilor din shake). Acidul alfa-lipoic(ALA), pe langa efectul antioxidant imbunatateste folosirea insulinei si deci poti obtine acelasi efect benefic folosind o cantitate mai mica de carbohidrati. In general le intalnim in cantitati mici dupa antrenament, chiar si la cei care vor sa slabeasca, pentru ca pot incetini absorbtia carbohidratilor si proteinelor. De asemenea, la persoanele cu strat mare de grasime avem deja in sange grasimi mobilizate in timpul antrenamentului.
Minerale. In timpul antrenamentului se pot elimina cantitati sporite de minerale, atat prin transpiratie cat si prin urina. Aceste minerale trebuie inlocuite, in special electrolitii(sodiu, potasiu), calciul, magneziu.
Vitaminele. Sunt administrate in general dimineata sau inainte de antrenament(pentru efectul energizant si antioxidant), dar pot fi luate si dupa antrenament.
Creatina: cel mai cunoscut si folosit supliment specific, ajuta la refacerea musculara, cresterea in forta, cresterea in volum a muschilor. Se pot include 5-10g in shake-ul de dupa antrenament.
Alte ingrediente: BCAA, taurina, HMB, diversi alti aminoacizi.
Deci ideal este ca imediat dupa antrenament sa iei un supliment cu 20-60g de carbohidrati si 15-30 de proteina. Ectomorfii pot sa mareasca doza de carbohidrati in functie de efecte si de cum se simt dupa antrenament. Daca masa urmatoare este la o distanta mai mare de o ora, fa un shake dublu si bea jumatate imediat dupa antrenament si jumatate dupa 30-60 de minute. Daca vrei sa arzi grasime atunci cantitatea de carbohidrati(in special dextroza) trebuie sa fie redusa.
Exista pe piata suplimente gata preparate de firmele de profil. Daca ele corespund cerintelor tale poti alege unul. Totusi, din ce in ce mai multi oameni isi cumpara separat ingredientele dorite si le amesteca in proprotiile ideale pentru obiectivele lor. De asemenea, se evita astfel si aditivii chimici(coloranti, indulcitori, arome, conservanti) prezenti de multe ori in suplimentele gata preparate.
Poti avea suplimentul cu tine in shaker(fara apa) si poti adauga apa imediat inainte de a-l consuma. Pentru optimizarea timpului de asimilare poti incepe sa-l bei chiar inainte de a termina antrenamentul, mai ales daca proteinele continute sunt cu absorbtie mai lenta decat ar trebui.
Suplimente nutritive pentru dupa antrenament gasesti pe suplimente.ro, sectiunea Weight-Gainer.
Vrei sfaturi personalizate?
Cristian Margarit si ceilalti specialisti GetFIT in nutritie, antrenament si wellness iti pot oferi consultatii private contra cost. Trimite-ne datele tale de contact si te vom ajuta in cel mai scurt timp!
Vreau o consultatie »Cuvinte cheie: Antrenament, dupa, fast, gain, proteine, pwo, shake, supliment.
Ti-a placut articolul? Voteaza-l!
Click pe butonul de alaturi pentru a-i acorda acestui articol votul tau!
Mesajul tau:
Zona de comentarii e destinata discutiilor despre articol, nu intrebarilor sau cererilor de consultanta personalizata. Pentru discutii intre membrii comunitatii accesati forumul.
Autor
-
Cristian Margarit este consultant in domeniul nutritiei si antrenamentului si are o activitate publica activa prin participarea la diverse emisiuni TV si articole in presa scrisa. Il puteti gasi la: www.cristianmargarit.ro http://facebook.com/cristian.margarit
Publicitate
Curand
Curand
122 comentarii:
vlad
acum un anAm pus “o intrebare legata de articol, nu o cere de consulanta personalizata”; insa din cauza naturii tuturor comentariilor de pe site-ul asta, e normal ca raspunsurile primite sa fie sarcastice/malitioase. N-am nici o experienta in domeniu daramite 50 de ani, insa citind cifrele respective le-am comparat cu aportul nutritiv al unei 100g de alune/unt de alune si mi-a sarit asa din senin intrebarea aia. Las expertii sa fie experti, ce mai ..
Cristian Margarit
acum un anInainte sa scriem pe site-uri intrebari care ne vin “din senin” e bine sa folosim si gandirea. Articolul este despre “suplimentul de dupa antrenament”, nu despre alune.
alex
acum un anin cat timp se inchide fereastra anabolica? e in regula daca in maximum 20 de minute dupa terminarea antrenamentului se consuma PWO-ul?
Cristian Margarit
acum un anDepinde de persoana, ce ai mancat inainte, intensitatea/durata antrenamentului. Se considera ca si pana la o ora, in general, poti beneficia de acest efect.
Scalzone
acum un anAcuma studiind in intregime pot sa zic site-ul m-am mai informat s eu!
evenSSense
acum un anZaharul sau dextroza e tot aia? N-am gasit nicaieri o diferenta.
Cristian Margarit
acum un anZaharul=sucroza= glucoza+fructoza (legate). Deci dextroza (glucoza) este doar jumatate din molecula de zahar.
alex
acum un anovidiu
acum un anEu am 16 ani si fac sala de vreo 3 luni, cam ce proteine as putea consuma fara sa imi afecteze cresterea sau sa ma ingras dupa ce nu le voi mai consuma ?
Cristian Margarit
acum un anDaca tu crezi ca proteinele ti-ar putea afecta negativ cresterea sau ca te vei ingrasa dupa ce nu le mai iei, cel mai bine ar fi sa reiei documentarea de la zero, oricum raspunsul la intrebare nu ti-ar folosi la nimic.
Ciprian
acum un anSalut.Am 20 de ani,1.77 m inaltime,66 de kg,fac sala de 5 luni insa o combin cu munca si stiti ca e mai greu.In brat am 33 cm si stiu ca e putin.As dori sa cresc si daca se poate cat mai rapid(ma incurajeaza pe mine sa vad efectele intrun timp mai scurt)(am incercat creatina r force parca de la redis timp de 2 luni combinata cu proteinele super mass r timp de 2 luni,nu a functionat;apoi urmatoarele 2 luni storm de la universal cu gfx8 de la pronutrition timp de 2 luni rezultatele fiind putin vizibile).As dori sa imi recomandati ceva,indiferent daca e steroid proteina vitamine,nu conteaza pretul,doar sa nu fie injectabil si care credeti ca ma poate ajuta.As ramane profund dator.
Cristian Margarit
acum un anRecomandarea mea este sa te informezi (acest site este un foarte bun punct de plecare) si sa ai rabdare. Evident si suplimentele de calitate ajuta, poti gasi o gama larga pe http://www.suplimente.ro
even
acum un an@ alex – da, de ce sa dau banii pe 1 kg dextroza care e de 3-4 ori mai scumpa decat 1 kg de zahar. Stiu, zaharul e doar 50% dextroza iar restul fructoza dar e tot carbo,care insa nu necesita insulina (precum dextroza), deci un risc injumatatit de hiperglicemie temporara critica.
Cristian Margarit
acum un anRiscul de hiperglicemie depinde de cantitati si de rezistenta la insulina (redusa in acest caz, fiind dupa antrenament). Dextroza (sau carbohidratii de generatie noua tip vitargo sau waxymaize) pot fi relativ mai scumpe decat zaharul ordinar insa in valoare absoluta diferenta este nesemnificativa (avand in vedere cantitatile pe care le folosesti). 30g de dextroza costa aprox. 0.45 lei, iar 30g de zahar costa 0.15 lei (daca e sa luam doar dextroza din el, atunci ea costa 0.3 lei)… asta inseamna o diferenta de 1.8 lei pe luna… deci prefer sa imi iau fructoza din fructe, nu din zahar, multumesc frumos. Iar daca as muri de foame si nu as avea 5 lei pe luna pentru dextroza atunci as manca orez, cartofi sau mamaliga imediat dupa antrenament. De la care poti face la fel de bine “hiperglicemie temporara critica”.
Chiar stau si ma intreb daca ti-ai luat vreodata glicemia dupa masa (la diverse intervale si dupa diverse tipuri de carbo) ca sa te poti pronunta in cunostinta de cauza, fara teorii imbecile.
even
acum un anScrie civilizat si respectos “
Cristian Margarit
acum o lunaGunoiule, pana una alta tu vii sa scrii la mine pe site. Scrie-ti macar numele real si apoi sa ai tupeul sa critici sau sa jignesti.
even
acum o lunahahaha ,
Cristian Margarit
acum o lunaStai linistit claudiu galateanu, ca o sa vedem noi cine va mictiona si unde. Mai curand decat crezi.
ionut
acum o lunadaca suferi de vreo boala si iei proteine ( nu faci exces) iti afecteaza cu ceva?
Cristian Margarit
acum o lunaAsta trebuie sa discuti cu medicul tau, daca suspectezi asa ceva.
Marius
acum o lunaDomnule Cristian Mărgărit ! Se pare că articolul scris de dumneavoastră este într-o oarecare măsură contrazis de ultimele descoperiri în materia sintezei proteinelor post-antrenament. Într-un număr recent al revistei “Muscular Developement” a fost publicat un studiu din care reiese că adăugarea de carbohidraţi (simpli sau polimoleculari) în shake-ul respectiv, nu influenţează în nici un mod sinteza proteinelor, ci doar refacerea rezervelor de glicogen. Din analiza studiului respectiv s-a desprins concluzia că un shake ce conţine numai proteine va fi la fel de eficient ca un shake care conţine proteine şi carbohidraţi. Cu stimă, Marius.
Cristian Margarit
acum o lunaVezi tu, povestea asta cu “ultimele descoperiri” tine de sistemul de referinta (temporal in acest caz). Faptul ca tu ai aflat abia acum despre un lucru nu inseamna ca eu sau altcineva nu stiam despre el. Apoi, orice studiu are niste variabile, care ar trebui discutate. Dintotdeauna au existat oameni care au preferat shake fara carbo dupa antrenament sau chiar o masa obisnuita, eu am expus aici parerea mea despre ce metoda este cea mai eficienta, in contextul celorlalte informatii prezentate in acest site. Tu poti face cum vrei, apoi sa evaluezi rezultatele.
alex
acum o lunatreaba cu studiile astea e de mult.personal am incercat amandoua variantele si un shake doar din whey e inutil ptr mn.depinde si de genetic,de obiective.prot simpla ar fi mai indicata in perioda de definire.
Marius
acum 7 zileDomnule Cristian Mărgărit ! Îţi mulţumesc că mi-ai răspuns ! Sincer, cred că ai dreptate ! Cu stimă, Marius.