Suplimente pentru masa musculara
Baza cresterii in masa musculara este „triunghiul de aur”: alimentatie, antrenament, odihna. Toate sunt in egala masura importante. Chiar daca se pot face progrese (mai ales la incepatori) doar cu alimentatie bine gandita, folosirea suplimentelor nutritive ajuta la o atingere mai rapida a obiectivelor.
Se considera ca o crestere in masa musculara decenta este de aproximativ 5 kilograme pe an, in medie. Exista si situatii cand cresterea are loc mai rapid (incepatori ectomorfi sedentari, revenire dupa o pauza, folosirea steroizilor etc.).
Suplimentatia pentru masa musculara completeaza dieta, dar aduce si elemente care sunt foarte greu (sau imposibil) de obtinut din alimente: vitamine, minerale, proteine cu asimilare rapida si valoare biologica mare, enzime, carbohidrati cu asimilare rapida, grasimi sanatoase, stimulatoare ale refacerii, stimulatoare de testosteron, stimulatoare ale hormonului de crestere, stimulatoare ale concentarii, energizante etc.
Suplimentele nu pot concura cu steroizii sau alte substante dopante, deci trebuie sa fim realisti in privinta rezultatelor si sa tinem cont ca fiecare persoana reactioneaza diferit la ele. Totusi, exista si multe situatii in care un program de doping nu aduce rezultate pentru ca se greseste cu nutritia, antrenamentul, odihna.
Nu poti spune dinainte ca ceva o sa functioneze daca inca nu ai folosit. Studiile stiintifice prezinta de multe ori informatii si rezultate contradictorii, care tin de grupul de oameni care au participat la studiul respectiv si situatiile particulare in care se afla fiecare.
Suplimente utile pentru cresterea in masa musculara:
Vitamine si minerale
Sunt nutrienti esentiali care contribuie semnificativ si la cresterea in masa musculara. Un supliment de baza poate fi un „multi”, completat apoi cu vitamine si minerale luate separat, unde este un necesar suplimentar: vitamina C, zinc (ZMA), fier, iod (pentru functionarea tiroidei), vitamina D, vitamina B12.
Suplimente pentru masa musculara
Suplimentul de dupa antrenament
Proteina din zer: este o proteina cu asimilare rapida si un profil de aminoacizi care induce un efect anabolic. Hidrolizatul din zer este predigerat intr-o proportie variabila, ceea ce duce la o asimilare si mai rapida. Izolatul si concentratul din zer sunt ceva mai lent asimilate si se considera, in general, ca au o calitate mai slaba decat hidrolizatul (ale carui dezavantaje pot fi pretul si gustul).
Alte tipuri de proteine folosite dupa antrenament sunt hidrolizatul de colagen sau diverse tipuri de proteine vegetale (soia, proteina din grau, proteina din cartofi). Cantitatile folosite sunt in zona de 20-40 de grame, in functie de greutatea sportivului si necesarul proteic zilnic.
Putem alege dintre diferite produse, mai ieftine sau mai scumpe, dar important este sa alegem producatori de incredere.
Cel mai usor asimilabil este hidrolizatul de zer, avand avantajul ca este si cel mai putin alergenic.
In general, suplimentul de dupa antrenament contine si carbohidrati cu asimilare rapida, care lucreaza sinergic impreuna cu proteinele (sau aminoacizii liberi). Aceste suplimente sunt intr-o categorie aparte: weight-gainer. Trebuie sa avem grija insa la cantitatea totala de carbohidrati, pentru ca exista riscul de ingrasare.
Suplimente pentru masa musculara
Creatina
Creatina reprezinta o rezerva de energie pentru muschi dar ofera si un efect de volumizare (crestere in volum, pe baza retentiei de apa). Creste forta si masa musculara, o parte dintre castiguri fiind nete (crestere reala, mentinuta si dupa incetarea administrarii). In general se administreaza impreuna cu carbohidrati si nutrienti care sa imbunatateasca sensibilitatea la insulina: pycnogenol, acid alfa lipoic, taurina. Faza de incarcare nu este obligatorie, dar ajuta. Doza zilnica este in jur de 5 grame, putand fi dublata in zilele cu antrenament (o portie inainte de antrenament si una dupa antrenament). In zilele fara antrenament poate fi luata oricand.
Enzime digestive
Pentru multi ectomorfi (si nu numai) exista o limitare legata de asimilarea nutrientilor (inclusiv a proteinelor). Enzimele digestive ajuta atat digestia cat si refacerea. Se folosesc la mesele importante si dupa antrenament.
Aminoacizi
O varianta eficienta sunt aminoacizii lichizi, usor de asmilat si avand profiluri diferite in functie de sursele folosite. Chiar daca nu vin cu foarte multe calorii au avantajul ca poti fi bauti imediat si se poate completa apoi din alimentatie cu macronutrientii doriti.
Glutamina- este un aminoacid cu efect anabolic dar si inhibitor al sistemului nervos, stimulator al imunitatii. Se ia dupa antrenament si seara, in portii de 5-10g.
BCAA- aminoacizii cu catena ramificata au un efect anticatabolic pronuntat, fiind folositi in general inainte de antrenament, 5-10g.
Beta-alanina- ajuta la tamponarea acidului lactic si permite executarea de serii mai lungi si cu greutati mai mari. Se folosesc 3-5 grame de 2-3 ori pe zi, efectul fiind vizibil dupa cateva saptamani. Dupa administrare induce o senzatie de intepaturi in piele, senzatie care nu este insotita de alte efecte negative. Se combina foarte bine cu creatina.
Carnitina- un supliment folosit in general pentru slabire, dar care are si beneficii documentate stiintific pentru cresterea in masa musculara. Se iau 1-2 grame cu 30-60 de minute inainte de antrenament sau intr-o alta perioada a zilei (dimineata). Se acumuleaza in corp si actioneaza permanent. Nu are efecte secundare negative, nici la doze mari. Acetyl-carnitina ofera o capacitate de concentrare crescuta si o stimulare a productiei de testosteron.
Stimulatoare de testosteron
De la clasicele tribulus si steroli naturali pana la TestoJack sau suplimentele mai avansate, stimulatoarele de testosteron optimizeaza productia acestui hormon esential pentru cresterea in masa musculara.
Stimulatoare ale hormonului de crestere (GH)
De la combinatiile de aminoacizi (glutamina, arginina, GABA) si pana la Dopa Mucuna, suplimentele care optimizeaza productia de hormon de crestere va ajuta la o refacere mai rapida, inclusiv a articulatiilor.
Suplimente de tip pre-workout
Sunt bazate in general pe arginina, un aminoacid care stimuleaza productia de oxid nitric (NO), un vasodilatator. Sunt de evitat cele cu cantitati foarte mari de cofeina si alte substante stimulatoare, pentru ca pot creste riscul de accidentari si supraantrenament.
Suplimente pentru masa musculara
Grasimile sanatoase
Omega 3 si CLA sunt cele mai importante grasimi sanatoase pentru cresterea in masa musculara.
CLA ajuta la reglarea raportului dintre nivelul masei musculare si grasime.
Suplimentele pentru articulatii
Muschii vor creste in forta mult mai rapid decat rezistenta ligamentelor si tendoanelor. De aceea, prevenirea problemelor de articulatii este foarte importanta.
Planul poate fi completat si cu alte suplimente, in diverse combinatii, inclusiv antioxidanti (luati dupa antrenament).
Atentie: inainte de inceperea oricarui program de nutritie si antrenament, consultati medicul.
