Omega 3

Ce sunt acizii grasi de tip omega-3?

Acizii grasi de tip omega-3 sunt grasimi polinesaturate (cu mai multe duble legaturi C=C), dar cu prima dubla legatura in a treia pozitie, numarat de la capatul „metil” (sfarsitul lantului, „omega”). Prezenta dublelor legaturi (dar si lungimea mare a catenei) ii face sensibili la oxidare si alte modificari nedorite.

Cate tipuri de omega-3 exista?

Din punct de vedere nutritional ne intereseaza in principal trei acizi grasi:
ALNA – acidul alfa linolenic, 18 atomi de carbon- gasit in plante (seminte de in, seminte de canepa, seminte de chia, nuci).
EPA (20) si DHA (22)- gasite in cantitati semnificative in sursele de origine animala (krill, pesti oceanici, ficat de cod, maduva, creier si chiar in grasimea animala sau oua, dar in cantitati mai mici). Sursa marina sunt algele, DHA si EPA concentrandu-se apoi in lantul trofic.

Animalele terestre pot converti, intr-o masura limitata, ALNA (18) in EPA (20) si DHA (22) de care este nevoie, de fapt, inclusiv in corpul uman. Aceasta conversie este mai redusa la barbati si la batrani.

Ce roluri au in organsim?

Acizii grasi de tip omega 3 sunt considerati „esentiali” pentru ca nu pot fi produsi in corp (cel putin nu ALNA si EPA sau DHA nu pot fi convertiti in cantitati suficiente). Sunt implicati in nenumarate procese (in special cel inflamator) si sunt inclusi in diverse tesuturi, dintre care cele mai important este cel nervos (inclusiv in ochi).

Sunt deosebit de importanti pentru copiii aflati in crestere, marind chiar IQ-ul acestora cand sunt in cantitati optime.
Anumite studii arata beneficii pentru aparatul cardiovascular, prevenirea cancerului, boli atopice (dermatite, conjunctivite), combaterea depresiei, reglarea colesterolului si trigliceridelor, ADHD, boala Chron, osteoporoza, diabet, artrita.

Aceste efecte benefice sunt furnizate in special de DHA si EPA, nu de ALNA- de origine vegetala (din anumite nuci si seminte).

De cat omega 3 avem nevoie?

Diverse studii antropologice si genetice arata ca omul este construit sa aiba in dieta un raport de omega-6 si omega-3 egal. Omega 6 sunt alta categorie de grasimi esentiale, implicate, de asemenea, in numeroase procese metabolice, dar care, in exces, pot fi daunatori. Este si motivul pentru care simpla suplimentare cu o cantitate mica de omega 3 nu are cum sa aduca beneficii daca in continuare aportul de omega-6 este exagerat. Majoritatea uleiurilor vegetale folosite in bucatarie contin o cantitate enorma de omega 6, la fel si grasimea animalelor hranite artificial.

Cum ne asiguram necesarul de omega 3?

Sursele alimentare: ficat de cod, peste oceanic (macrou, sardine, somon salbatic, ton, hering), icre, maduva, creier, oua de la gaini cu nutritia fortifiata. Nucile si semintele (in, canepa, chia, nuci) contin si ele omega-3 dar, ALNA, cu catena scurta. Anumite frunze contin si ele o cantitate mica de omega 3 (iarba grasa, Portulaca Oleraceea).

Suplimentele cu omega 3 sunt extrase, de obicei, din pestii oceanici mentionati sau din krill (un zooplancton). Exista si suplimente cu omega 3 cu catena lunga (DHA, EPA) extrase direct din alge (sursa lor primara). Aceste suplimente (de origine vegetala) sunt deocamdata scumpe.

Suplimentarea cu omega-3 poate fi sustinuta si cu lecitina, astaxantina, vitamina E si alte grasimi sanatoase sau antioxidanti.

O grija deosebita trebuie acordata prepararii termice, deoarece grasimile polinesaturate sunt foarte sensibile, deci nu prajim si nu frigem pe gratar pestele.

Atunci cand suplimentati cu omega-3 aveti grija sa studiati produsele si sa alegeti suplimente de calitate, de la firme recunoscute, care isi permit sa testeze materiile prime pentru contaminanti si produsi de oxidare.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18408140