Calorii. Iar calorii. Cate calorii are un aliment? Cate calorii ai mancat ieri? Cate calorii arzi intr-o ora de antrenament? Cate calorii inseamna un kilogram de greutate corporala?
Teoretic, ecuatia slabirii sau cresterii in greutate este simpla: energia venita din alimente- energia consumata prin metabolism si activitati fizice. Daca avem un rezultat pozitiv crestem in greutate (ne ingrasam) iar daca avem un rezultat negativ slabim (corpul consuma din resurse). Totusi, exista situatii comune in care o persoana incepe sa manance mai mult si totusi slabeste sau situatii cand o persoana mananca mai putin si totusi se ingrasa. Deci exista si alti factori dincolo de aceasta abordare simplista.
Cate calorii are un aliment?
Pe hartie un aliment are suma energiei oferite de grasimi, carbohidrati, proteine, alcooli. Aceasta energie este estimata prin diverse teste de laborator, insa energia finala eliberata in corpul nostru ramane inca o enigma. Pentru calculul caloriilor se folosesc tabele cu valori tipice pentru diverse alimente. Alimentul pe care il ai in fata poate fi totusi diferit de cel „teoretic”, in primul rand prin continutul de apa, apoi prin cel de nutrienti. In functie de modul de obtinere si procesare al alimentului poti avea diverse valori finale.
Cate calorii ajung in corpul tau?
Dupa ce mancam, tubul digestiv incepe un proces complex de separare a elementelor nutritive din mancare si de absorbtie a lor in corp. Acest lucru se intampla cu un oarecare randament, adica o parte din energie si nutrienti va fi eliminata. In perioadele de subalimentatie randamentul creste, corpul retinand o proportie mai mare. In functie de combinatia de alimente ingerate, de asemenea, poti elimina mai mult sau mai putin din ce ai mancat. Anumite alimente au efect sinergic, adica se ajuta unele pe altele in procesul de digestie, altele se impiedica reciproc. Deci, chiar daca ai masura cu exactitate cantitatile de mancare si ai estima cu precizie mare continutul de nutrienti, ramai cu aceasta enigma: cat din ceea ce mananci asimilezi efectiv si cat este eliminat?
Cate calorii arzi pentru mentinerea vietii?
Cunoscut drept „metabolism bazal”, aceasta notiune este la fel de vaga precum si cele de mai sus. In functie de starea corpului (antrenamente, temperatura exterioara, nivel de stress etc.) poate avea nevoie de mai multe sau mai putine calorii (energie). Deci aceasta valoare este diferita la aceeasi persoana de la o perioada la alta. Bineinteles ca de la o persoana la alta diferentele pot fi majore.
Cate calorii arzi la antrenament?
Daca la valorile nutritive ale alimentelor si metabolismul bazal se pot face estimari relativ utile, in cazul caloriilor arse la antrenament diferentele sunt atat de mari incat devine inutil sa discutam subiectul. Incepatorii ard mai multe calorii, in timp ce un sportiv antrenat pentru anumite miscari va fi mult mai eficient. Se pare ca pana si proportia de nutrienti afecteaza energia consumata in efortul fizic.
Cate calorii inseamna un kilogram de greutate corporala?
Tesutul gras este estimat la aproximativ 7700kcalorii pe kilogram. Totusi, in corpul nostru poate fi depozitata si apa, pot interveni masa musculara, depozitele de glicocen din muschi. In prima faza a unui program de slabire se elimina in principal apa si continut intestinal. Corpul are o capacitate limitata de a mobiliza, transporta, procesa si arde grasime. Oricat ai incerca, nu poti depasi aceste limite, desi le poti „intinde” prin diverse metode de nutritie, suplimente nutritive sau chiar substante dopante.
Ce rost are sa faci un calcul al caloriilor?
Statistic vorbind, daca tii un jurnal amanuntit de nutritie si anternament, iti urmaresti constant greutatea corporala si monitorizezi ceilalti factori, poti ajunge la concluzii despre „medii”. Afli cam cat mananci, cam cat arzi, cam cat slabesti sau acumulezi. Totusi, pe termen mediu si lung balanta slabirii este mai fina decat atat (vorbim de echivalentul a cateva zeci sau sute de kcalorii pe zi), erorile si abaterile la estimari fiind pentru cei mai multi cauza esecului atunci cand incearca sa tina un regim strict si cantaresc mancarea „la gram”.
Masuri inteligente pe termen lung
Din experienta mea, inainte sa ajungi la cantariri si calcule amanuntite e mult mai important sa ai surse de alimente curate, neprocesate, sa gatesti pentru optimizarea valorii nutritive a alimentelor, sa ai o dieta diversa, sport cu moderatie, odihna suficienta si sa lasi organismul sa se regleze de la sine, in timp.
am tinut acum 2 ani dieta dukan si am slabit vreo 10kg merg la sala regulat dar am tot timpul frica sa nu ma ingras si nu stiu cum sa fac am 1.62 si 54kg si varsta 45 de ani
Salut,
care ar fi formula corecta pentru calculul necesarului de calorii?
Si acre ar fi proportia de nutrienti pentru low carb?
Multumesc.
Exista formule aproximative, dar diferentele intre indivizi sunt semnificative.
Despre proportiile de nutrienti am scris aici: http://www.cristianmargarit.ro/2011/02/dieta/proportiile-de-nutrienti-in-dieta
Buna ziua!In conditiile in care tin o dieta hipocalorica si low carb(calculele sunt facute in functie de greutate,inaltime,varsta,etc)e vreo problema daca cina este putina mai mare din punct de vedere caloric uneori(de exemplu la pranz mananc doar o salata cu ulei de masline si un ou sau putina branza si seara 150 de grame de somon la gratar )?
PS.Felicitari pt tot ceea ce faceti sunt un exemplu pt noi toti!
In „warrior diet” si in „intermittent fasting” chiar se utilizeaza intentionat mese mari seara, deci, daca dpdv calitativ si cantitativ este ok, atunci poti muta mai multe calorii spre seara, mai ales daca ai facut si antrenament.
Pestele ar trebui facut la abur sau la cuptor.
Referitor la BMR/Rata Metabolismului Bazal şi slăbire, încerc să înţeleg cum se produce slăbirea în mod ideal, neluînd în calcul alţi factori pe care i-ai amintit pe bună dreptate mai sus; doar ca idee te întreb mai jos dacă am înţeles corect:
De exemplu,
dacă BMR-ul meu este de 1450, ca să slabesc cca 1/2 kg pe săptămână, ar trebui să reduc, să zicem, 250kcal pe zi (deci să iau din mâncare cca 1200kcal/zi) şi zilnic
să adaug o activitate fizică prin care să consum cel puţin alte 250kcal? este corect raţionamentul?
SAU este tocmai invers,adica:
La cele 1450kcal trebuie să adaug alte 250kcal (cel puţin) şi să fac o activitate fizică zilnic prin care să consum cel putin alte 250kcal?
BMR este un concept teoretic, aproape imposibil de masurat in viata reala.
Conceptele noi despre slabire merg spre alte directii, pentru ca simpla „mananci mai putin si faci mai multa miscare” s-a dovedit ineficienta.
Calculul caloriilor poate avea o valoare orientativa, dar exista variatii individuale mari: http://www.cristianmargarit.ro/2011/12/discutii-sanatoase-despre-sport-si-nutritie/la-radio-despre-calorii-ora-20-00-activ-fm
Incerc si eu varianta cu jurnalul de dieta, si mi se pare foarte util pentru a stabili, asa cum spui tu, ce este valabil in cazul meu, ce ma face sa slabesc si ce anume ma ingrasa.
Greu cu caloriile astea.. Eu incerc pe cat posibil sa consum calorii vii, nu d’alea moarte. Am renuntat la sucuri de exemplu, si rezultatele s-au vazut aproape imediat.
treaba cu incepatorii astia e k habar n-au ce inseamna un platou/ciclicizare .daca mananca 1000k si slabesc 10kg cred k asa va fi mereu,dar surpriza nu e asa.si atunci se blocheaza.la fel si cu antrenamentele stagneaza.
Am avut si eu o perioada buna in care notam caloriile si incercam sa consum undeva la 1250/zi ; am slabit atunci destul de mult. Acum stiu fara sa mai consult lista ca un ou are 80,o felie de paine alba 70, 0 lingurita de ulei 45, o bucata de carne de pui 200 si inainte sa mananc mintea mea le calculeaza involuntar.Cred ca pentru mine asa va fi pt restul vietii,altfel as ajunge IMENSA . Ceea ce ma macina este faptul ca acum desi urmez aceleasi principii,slabesc fffff greu,nu ca prima data.UNDE GRESESC ? IERI AVEAM 54,7 KG….as incerca si varianta in care sa ma cantaresc in fiecare dimineata si a corecta eventualele plusuri,ce parere aveti domnule Margarit ?
Am parerea ca daca pe fiecare pagina a acestui site scrie ca zona de comentarii este pentru discutii despre articol sa nu se mai faca cereri de consultanta online si intrebari personale, macar din respect fata de ceilalti cititori, daca nu fata de rugamintea mea.
Cristian multumuesc din suflet pentru toate articolele tale de aici si de pe blog, mi-au deschis ochii in foarte multe privinte, deoarece inainte aveam conceptii foarte gresite despre alimentatie si sport. In acest moment incerc sincer sa imi schimb stilul de viata pentru ca ma gandesc sincer la a fi mamica si vreau ce e mai bun pentru mine si pentru copilul meu, sper sa reusesc si daca voi reusi intr-o mare masura va fi si datorita sfaturilor minunate postate de tine si de colegii tai.
Contrar aparenteleor, e foarte usor sa tii un jurnal alimentar si sa calculezi numarul de calorii ingerate, deoarece te obisnuiesti foarte rapid cu aproximarea ochiometrica a cantitatilor, respectiv numarul aproximativ de calorii. Eu il tin de doua luni si acuma aproape ca nu mai am nevoie de cantar alimentar.
Cristi, multumim mult pentru articolele de aici si de pe blogul tau.
Respect pt treaba pe care o depui.
Am lucrat la asta o perioada si mai mult m-am invatat sa le aproximez cand fac cumparaturi sau hotarasc ce voi manca (hmm asta are cam atat, asta atat… mi-ar mai trebui atat/asta) – sa zicem instinctiv. Banuiesc ca mi-ar mai trebui ceva exercitiu, deci nu e o corvoada atat de mare sa stai mereu cu carnetelul dupa tine?
Dupa o vreme nu mai este nevoie nici de carnetel, pentru ca vei sti dinainte ce vei manca sau vei retine mult mai usor ce ai mancat deja.
Jurnalul este dificil pentru cei care mananca anarhic.
„Jurnalul este dificil pentru cei care mananca anarhic.” – nimic mai adevarat! Totodata, jurnalul te organizeaza, te disciplineaza – mai bine zis. Eu inca umblu cu carnetelul dupa mine si o sa mai am ceva de umblat, asa ca nu sunt in masura sa dau sfaturi. Insa incet-incet, se ridica ceata :)
Acum… cine are de fapt timp si resurse pentru a monitoriza tot ce mananca? In afara de cei ce fac sport de performanta, serios, exista persoane care reusesc (sau au rabdare sa faca) treaba asta?
Bineinteles ca sunt persoane, e mai simplu decat crezi. Si cand ai invatat sa mergi pentru prima data era complicat, acum este o a doua natura.
Da, asa e organismul se regleaza singur in timp, din pacate nu prea avem rabdare….
ar fi fost bun si un link cu un eventual soft care face calcule