Contrar unor pareri populare, diferenta intre zahar, miere, sirop de agave, sirop de artar, sirop de orez, sirop de fructoza-glucoza (HFCS), yacon, lucuma nu este semnificativa, fiind practic neglijabila la scara unei diete in care aceste alimente oricum ar trebui sa fie o prezenta marginala. Faptul ca unele sunt „bio” nu schimba cu nimic situatia.
Continutul de carbohidrati
Continutul real de carbohidrati este un mix intre glucoza, frutoza, zaharoza (sucroza) si alti carbohidrati, in cantitati mult mai mici. Anumite produse cu o proportie mai mare de fructoza au fost promovate in perioada cand se credea ca insulina este singura problema si se evita aportul de glucoza (fructoza pura, miere, sirop de agave, sirop de porumb). Totusi, dupa ce oamenii au inceput sa consume in cantitati exagerate produse cu continut ridicat de fructoza (cum ar fi siropul de porumb sau cel de agave) s-au observat la fel de multe efecte negative. Zaharul alb este 99,99% carbohidrati insa cele lichide contin si o cantitate variabila de apa (mierea, siropul de artar, siropul de agave).
Continutul de vitamine si minerale
Pretinsele vitamine, minerale, enzime sunt in cantitati insignifiante. Chiar si mierea contine doar urme din acesti nutrienti, nicidecum cantitati utile intr-o dieta. Exista alte produse ale stupului mult mai utile: polenul, propolisul, apilarnilul. Siropul de trestie de zahar contine substante benefice, insa acestea raman in melasa in procesul de rafinare. Exista si variante de sirop de trestie deshidratat, care mentine beneficiile siropului de trestie, in special prin continutul de uridina. Totusi, din punct de vedere caloric putem considera ca este la fel cu zaharul, deci poate fi consumat doar in cantitati relativ mici (cateva lingurite pe zi). Densitatea nutritiva este total dezechilibrata, aceste alimente fiind foarte dense din punct de vedere caloric insa foarte putin dense din punct de vedere micronutritiv.
Efecte negative ale excesului de glucoza
Glucoza este o substanta vitala pentru metabolismul uman, insa cantitatile utile sunt mult mai mici decat ce primim in dieta moderna. Astfel, corpul trebuie sa faca fata excesului de glucoza, cu un cost asupra pancreasului si chiar celulelor, care devin rezistente la insulina. Pe termen lung apare un sindrom degenerativ, cu efecte cardiovasculare, metabolice, articulare, imunitare, psihice. Nivelul mare de glucoza afecteaza negativ secretia de hormon de crestere si promoveaza secretia de hormoni de stress. Excesul de insulina afecteaza negativ si sinteza de colagen.
Efecte negative ale excesului de fructoza
Fructoza, desi este metabolizata fara ajutorul insulinei, pune un stress pe ficat atunci cand este consumata in cantitati prea mari, din surse rafinate. In mod natural, fructoza era prezenta doar in fructe, in cantitati mici, doar in anumite perioade ale anului, in combinatie cu fibre, apa, vitamine, minerale. Excesul de fructoza este directionat spre sinteza si depunerea de grasime. Fructoza este mai dulce decat zaharul sau glucoza insa nu ofera o senzatie de satietate, facand foarte usor consumul exagerat.
Cat zahar putem manca in siguranta pe zi?
In functie de genetic, obiective, nivel de efort fizic poti manca de la cateva grame la cateva zeci de grame. Conteaza si restul carbohidratilor alimentari (in special amidonul din cartofi, cereale). Totusi, daca tot mananci zahar, e bine sa fie din surse cat mai apropiate de forma naturala si cat mai putin procesate. Imediat dupa un antrenament intens corpul are nevoie si poate procesa cateva zeci de grame de glucoza (in general sub forma de dextroza inclusa in shake alaturi de proteine).
Indulcitorii artificiali
Aspartamul, zaharina, sucraloza, acesulfamul-k sunt substante chimice de sinteza, care, in cantitati foarte mici, indulcesc diverse alimente, de la bauturi la mezeluri. In ultimii ani asupra acestora planeaza suspiciuni ca ar avea efecte mutagene, cancerigene, neurotoxice. Oamenii care isi doresc o sanatate optima evita aceste variante.
Indulcitori naturali necalorici sau continut energetic redus
Poliolii de tip sorbitol, maltitol, lactitol pot fi o sursa de crampe si balonari pentru cei mai multi oameni. Sorbitolul se gaseste in multe produse „dietetice” sau „pentru diabetici”.
Xylitolul are beneficii in prevenirea cariilor si chiar lupta impotriva virusurilor si bacteriilor din gura si gat. Se gaseste in multe produse, de la guma de mestecat la picaturile pentru nas. In cantitati mari poate produce aciditate gastrica, reflux si balonari.
Erythritolul este un indulcitor non-caloric (sau cu un continut redus de calorii dupa unele standarde) de noua generatie, cu textura si gust foarte apropiate de ale zaharului si fara efecte secundare negative.
Stevia pare sa fie cea mai buna solutie in acest moment. Este un extras dintr-o planta sud-americana, cu un dosar relativ sigur, folosita de cateva zeci de ani in unele tari. Se gaseste sub forma de picaturi, tablete sau amestecata cu xyilitol pentru un efect sinergic, atat asupra gustului cat si texturii.
Mai putin prezente la noi ca indulcitori sunt Lo Han Guo (planta inrudita cu dovleacul), maca (planta sud-americana), mesquite, zahar de cocos (extras din florile de nuca de cocos).
Gustul dulce este gustul cel mai placut pentru om, fiind asociat atat cu laptele matern (lactoza este tot un „zahar”) cat si cu energia in stare usor asimilabila. Daca vrem o stare de sanatate buna e de preferat sa evitam alimentele indulcite si sa ramanem la cele care ofera acest gust in mod natural, alaturi de alte beneficii.
Intr-un regim de viata si alimentar echilibrat indulcitorul Panela aduce multe beneficii. acesta este total natural, obtinut din suc de trestie de zahar deshidratat, este nerafinat si integral, contine minerale si vitamine, aduce un aport de energie organismului, nu lasa niciun gust amarui, se poate fierbe fara a se modifica (dar nu este hipocaloric)
In ultima perioada folosesc stevia si eu ca indulcitor in diferite produse ………..intr-adevar ,uneori schimba gustul alim dar mai adaug uneori fructoza si atunci se echilibreaza ………….mentionez ca acest lucru de obicei se intampla in weekend cand imi prepar dif prajiturele dietetice , cu fructe oleaginoase ……..home made …..intrebarea mea este cum recunoastem fructoza dac este din fructe ???????sau din porumb?????asa cum am mai citit ………..si de asemenea am citit undeva , ca ar fi mult mai bine sa folosim stevie , indulcitor dar fara glicerina ……………picaturile pe care le-am luat de la plafar au si glicerina ………..sunt ok ????sau nu???????stvia pulbere schimba fff mult gustul alim fata de picaturi……………va multumesc anticipat
Cristi acum ceva timp ai fost cu domnul Bojor intr-o emisiune la B1tv si ambii a ti recomandat mierea , chiar domnul Bojor a explicat cate vitamine contine mierea, evident nu consumata in cantitati mari .Chiar acum nu stiu ce sa mai cred ?
Despre indulcitori am scris in acest articol. Preturile reflecta calitatea, cel putin la Now Foods. Daca erau ieftine variantele sanatoase la zahar atunci l-ar fi scos de pe piata, ceea ce nu e cazul.
http://www.getfit.ro/alimentatie/alimente-alimentatie/indulcitori.html
Mierea e zahar, terminați cu aberațiile, studiați conținutul ei nutritional. Și opiul e folosit de mii de ani, ce argument e asta?
E doar marginal mai buna decât zaharul, oricum la dozele tolerabile nu e diferența semnificativa intre ele.
Fiecare consuma ce vrea, eu informez cum consider ca e corect.
Sunt de acord cu toate, exceptie mierea care este folosita de mi de ani ca antiseptic si pentru numeroasele calitati. As vrea sa vad un stiudiu in care ne spune sa nu consumam miere!
Toata lumea se agita ce sa foloseasca in loc de zahar. Ori articolul spune sa fim atenti la consumul de zahar, adica la cantitatea consumata, adica sa nu faci excese….ca altfel, organismul e facut sa functioneze si cu glucoza, nu-i asa?
Ce sa folosim in loc de zahar si inlocuitori ai lui, mai ales la copii?
buna intrebare,aia nu,cealalata nu ,dar ce e bun?
Stevie rebaundiana!
Bun…atunci, cum ne indulcim ?
Imi indulcesc cafeaua cu zahar brun extrafin . S-a dus si placerea asta!!! Nu-i corect!
xilitonul poate fii de mai multe feluri …eu am gasit din cocean de porumb….care e mai bun..folosesc si cel de stevie pastile si lichid….. dar incerc sa nu prea folosesc decat atunci cand am pofta de dulce si pregatesc ..folosesc xiloton sau stevie ….
eu folosesc doar zahar brun de foarte mult timp
Din ce vorbeste lumea, xylitol-ul este un aliment chimic 100%, nu are nimic natural in el.
http://www.crunchybetty.com/xylitol-should-we-stop-calling-it-natural
da…nici eu nu mor fara prea mult dulce. Dar eu stiu ca mierea se zahariseste daca e naturala,si numai cea de salcam ramane lichida. Deci nu e asta un motiv ca are zahar daca se zahariseste.
Mierea, daca n-o folosesti, se zahariseste. Deci e zahar. Din punct de vedere chimic, zaharul si mierea reprezinta glucoza si fructoza.
Si eu am in casa stevie lichida, eritritol, am incercat si xylitol. Le folosesc doar ocazional. Pot spune ca m-am obisnuit fara gustul „dulce”.
Eu folosesc xylitolul (mentionat mai sus de catre dvs). Mie mi se pare ca este cea mai buna varianta de indulcitor mai ales ca se poate utiliza la orice (rece, fierbinte) si nu modifica gustul alimentului la care se adaoga, nemaipunand la socoteala si proprietatile enumerate de catre Dvs (antibacterian, slab caloric si glicemic)
Mai am o intrebare: din propria ta experienta, nu ai observat daca bauturile light (de tipul Pepsi Max etc.) cauzeaza retentie de apa/nu? Ma intereseaza daca ai incercat pe propria piele, deci dovada clara.
Eu nu beau bauturi light decat foarte rar (le prefer pe cele cu zahar, macar cu zaharul s-a mai intalnit corpul nostru).
Totusi, eu de ani buni am stimulat retentia de apa prin alte metode, deci ar fi greu sa vad diferenta.
La cei apropiati am vazut intr-adevar o retentie suplimentara sub piele de la bauturile acidulate, inclusiv de la cele „light”.
In ultimul timp dupa ce consum carbohidrati simpli (zaharuri), ma trezesc a doua zi cu o retentie de apa semnificativa cu care cu ceva timp inainte nu „aveam de-a face”. Stiu ca consumul de zaharuri determina retentie de apa, dar inainte nu aveam astfel de probleme si faza-i ca fiind si uscativ/slab-bat, imediat se vede. Ce as putea sa iau inainte de gustarea de zaharuri astfel incat efectele sa nu mai fie vizibile si retentia de apa sa nu apara dupa consum. Exista ceva „retete” care „umbla” prin lumea culturistilor cu privire la inhibarea efectelor zaharurilor simple?
Exista un articol despre asta: http://www.getfit.ro/slabire/metode-slabire/cum-mananci-dulciuri-fara-sa-te-ingrasi.html
Buna ziua ! Se stie ca zaharul hraneste celulele canceroase sau favorizeaza multiplicarea lor. Referitor la Eritritol sau Xylitol se stie daca au acelasi efect sau nu ? Pot fi folosite de fosti bolnavi cu cancer de colon pentru a nu favoriza reaparitia tumorii, stiind fiind ca se recomanda acestor fosti pacienti sa evite consumul de zahar, faina alba etc.
Multumesc !
Din cate stiu eu nu exista inca astfel de suspiciuni, din contra, totusi, le-as evita si pe ele.
Multumesc !
in general foarte putin.dar as dori sa stiu un timp estimativ?daca se poate.
dl cristian am si eu o intrebare:dextroza e un carbohidrat cu absortie rapida/as vrea sa stiu in cat timp ajunge in sange?in 30 min?
Dextroza= glucoza. Viteza de absorbtie este maxima (se poate absorbi si din gura sau stomac). Evident, conteaza si ce ai mancat in rest, cantitatea de dextroza etc.
Buna ziua, practic sala de cateva luni, si am observat de la un timp ca daca iau cateva lingurite de miere inainte de a iesi din casa(30 min inainte de antrenament) ma simt mult mai energic. E relevant? Si inca ceva, inainte de culcare, la fel ca un…supliment natural, are sens sa consum miere? Pentru ca 8-9 ore fara mancare.. intra organismul in catabolism, si daca bag glucoza, are sens? Multumesc.
Inainte de antrenament te poate ajuta, dar seara sunt alte alimente, mai potrivite.
Domnule Margarit aveti toata stima pentru munca depusa. Cine doreste sa urmeze aceste sfaturi cu siguranta o va face. Legat de zahar si rudele sale..cand credeti ca este un moment cat de cat acceptabil pentru o felie de tort home made sa zicem.
Felia de tort merge dupa antrenament.
Daca pentru tine mierea si zaharul e acelasi lucru….halal nutritionist
Desi este adevarat ca aceste cantitati de vitamine,enzime din miere sunt relativ mici ar trebuii vorbit si de beneficiile ei.
Dupa parerea mea mierea ar intra in top 5 alimente sanatoase pe primul loc aflanduse patrunjelul care este de departe cea mai naturala multivitamina cu numeroase beneficii.
De asemenea as vrea sa stiu cum un nutritionist ca tn nu realizeaza ca pentru a slabi,pune masa musculara depinde pana la urma de „calories in vs calories out” poti sa mananci tu numai oua cu avocado si legume si tot sa te ingrasi,lafel cum poti manca paine si alte lucruri nesanatoase sau din punct de vedere nutritiv slabe, si sa slabesti
Da, din punct de vedere nutritional, diferenta dintre zahar si miere este neglijabila cand ai lucrurile in perspectiva (iei in calcul si existenta celorlalte alimente).
Cat despre „calories in vs. calories out”, aceasta abordare simplista poate fi utila la inceput, cand faci cunostinta cu domeniul, insa dupa ce incepi sa acumulezi informatii vei observa ca exista mult mai multe variabile si ca organismul uman nu poate fi redus la o asemenea abordare decat daca alegi ignoranta. Am sscris nenumarate articole pe tema asta pe blog, trebuie sa te documentezi putin daca vrei sa iti poti da cu parerea.
Tu ce recomanzi pentru a indulci o cafea sau un ceai?
http://www.getfitshop.ro/indulcitori-naturali/
Tind sa-ti dau dreptate, aromatizarea testosteronului e destul de periculoasa, tocmai d’asta desi am cumparat mai demult tribulus, nu l-am consumat, fiind inca tanar.
Cat despre recomandarea cu sirop de artar, sunt total de acord, are un gust foarte bun.
Mi-am facut si eu acum vreo luna sau poate mai mult cont pe forum, dar am lacat pe toate rubricile si nu pot posta, de ce?
Contul trebuie activat prin email.
Am ramas foarte surprins de faptul ca Ginsengul este estrogenic. Stiam ca Ginsengul ajuta la cresterea libidoului, iar dupa logica mea asta ar trebui sa se datoreze efectului de crestere a testosteronului. In cazul Tribulusului cum sta treaba? Multumesc!
Intre testosteron si estrogen exista o balanta, chiar si in corpul barbatului. Estrogenul din corpul barbatului provine din conversia testosteronului… deci daca cresti testosteronul exista sanse mari sa creasca si estrogenul. Estrogenul are functii majore si este vital, in unele situatii sau afectiuni chiar de dorit.
Despre stevie sunt cateva studii medicale, mai mult sau mai putin credibile, care arata ca induce o crestere usoara a estrogenului si scadere a testosteronului. Nu stiu foarte multe despre acest lucru, dar cu siguranta daca te intereseaza problema, vei vedea ca nu vorbesc prostii.
Sucraloza distruge flora intestinala daca se depaseste o anumita doza. Acesulfamul-potasiu este toxic mai ales pentru ficat. De aspartam stie toata lumea.
Cel mai bine este folosim doar un pic de zahar normal sau eventual brun si atat. Decat toate alternativele astea deloc sanatoase.
Macar sa ramana Stevia ultima sursa se estrogeni din viata noastra. Eu folosesc o doza destul de mare in ultima vreme si nu este nici pe departe atat de estrogenica precum borage oil sau ginsengul, ca sa dau doar doua exemple banale.
Pe de alta parte, decat zahar alb sau chiar brun este mai bine cu miere, agave, sirop de artar.