15 pasi pentru a manca sanatos
Daca la sfarsitul anului trecut ti-ai propus sa mananci mai sanatos, iata o lista scurta, cu pasi simpli pe care ii poti face treptat pentru a avea o dieta mai curata:
1. Bea mai multa apa
A se observa ca am spus “apa” si nu “lichide”! Nu tot ce este lichid este sanatos si bun pentru a te hidrata. Daca faci sport ai nevoie de mai multa apa decat un sedentar. Recomandarea de a bea 2 litri de lichide pe zi este considerata invechita si poate fi adaptata in functie de dieta pe care o ai si de activitatea fizica pe care o depui. Setea este un indicator bun pentru oamenii sanatosi. Senzatia de sete poate fi afectata de anumite probleme de sanatate: depresie, boli de inima, diabet, candida. Daca stii ca bei prea putina apa, fa totusi un efort pentru a mari cantitatea pe care o consumi! Evita bauturile carbogazoase, bauturile light (contin indulcitori artificiali), sucurile de fructe ambalate. Poti bea sucuri proaspete de legume si fructe, supe sau poti manca alte alimente bogate in apa (inclusiv iaurt).
2. Inchide televizorul si pregateste-te pentru a manca sanatos
sursa foto: postcards.org
Atunci cand iei masa este bine sa inchizi televizorul. Cei care mananca in fata televizorului sau a computerului au tendinta de a manca mai mult decat le este necesar. Lasa si telefonul deoparte (pe silent) cat mananci.
3. Perioade fara gluten
Daca nu poti renunta de tot la alimentele cu gluten (paine, paste, cereale), propune-ti evitarea lui pentru perioade scurte si fa alegeri mai sanatoase: inlocuieste painea din supermarket cu lipii sau paine fara drojdie facuta acasa, paste din grau dur. Daca te simti adesea balonat, ai probleme cu pielea, retii apa, ai boli autoimune, dureri articulare, ar fi bine sa incerci, treptat, sa elimini glutenul din alimentatia ta. Fulgii si taratele de ovaz, ca si biscuitii de secara, pot ramane daca ii tolerezi. La fel orezul, porumbul, pseudocerealele (quinoa, amarant, mei).
4. Gateste mai mult
Incearca sa gatesti mai mult pentru a evita semipreparatele si junk food-ul. Ia-ti pachetel atunci cand esti la munca sau cand stii ca nu vei ajunge prea curand acasa. Poti lua orice cu tine, dar poti incepe cu nuci, seminte, fructe.
5. Gateste inteligent
Daca ai inceput sa gatesti mai mult, evita prajelile, arsurile, condimentele cu potentiatori de gust si alte chimicale. Pentru a-ti usura munca alege aparate care iti limiteaza timpul petrecut in bucatarie: robot sau razatoare electrica, blender, steamer (aparat de gatit cu aburi), slow-cooker (aparat electric ce poate fi lasat sa gateasca si pe timpul noptii, util atunci cand prepari ciorbe, rasol, tocanite), friteuza fara ulei (cum este Air Fryer de la Philips), masina de spalat vase (exista si variante mai ieftine, pentru mai putine vase). Metode de gatit sanatos: la aburi, fierbere, cuptor.
6. Fii creativ cand pregatesti legumele
Multi romani au o singura leguma in dieta: cartoful! Daca mai pui la socoteala ca il prefera prajit, observi ca dieta este destul de limitata. Alege legume noi, combina-le cu cele care iti plac deja, adauga condimente si noi metode de preparare. De exemplu: daca nu iti place conopida fiarta, o poti manca in stare cruda, daca nu iti place spanacul fiert, il poti adauga in omleta sau la orez.
7. Renunta la zahar
Din ce in ce mai multe alimente din supermarket contin zahar pentru a atrage consumatorii sa le cumpere. Daca produsul are un gust mai bun, mai dulce, va fi cumparat. Citeste etichetele si renunta la orice produs contine zahar, fructoza, sirop de fructoza, sirop de porumb. Poti indulci cafeaua sau alte alimente cu o cantitate mica de zahar (brun) sau indulcitori non-calorici (stevia).
8. Alege mezeluri sanatoase
Majoritatea mezelurilor contin aditivi, soia, zahar, potentiatori de gust (de multe ori ascunsi sub denumiri mai prietenoase), amidon, coloranti. Sunt atragatoare pentru ca sunt usor de cumparat si de consumat, nu necesita timp pentru a le pregati. Citeste cu atentie etichetele si alege mezelurile cele mai curate, cu continutul de carne cat mai mare.
9. Renunta la grasimile procesate
Evita margarina si produsele in care aceasta este ascunsa: fursecuri, prajituri, unele dulciuri de post, produse de patiserie, foietaje. Chiar si uleiurile rafinate intra in aceasta categorie.
10. Alege gustari sanatoase
Ca sa eviti sa dai iama in junk food, ia cu tine gustari sanatoase: fructe, morcovi si alte legume usor de transportat, nuci, seminte si alune crude.
11. Evita sosurile la restaurant pentru a manca sanatos
Cand mananci in oras alege mai mult preparate fara sosuri deoarece aceastea pot contine: monoglutamat de sodiu, faina, amidon, zahar, uleiuri rafinate, arome artificiale. La unele restaurante sosurile au ingredientele trecute in meniu si e mai usor sa alegi.
12. Mananca mai mult peste si fructe de mare
Incearca sa mananci peste de cel putin 2 ori pe saptamana. Alege peste pescuit (sau captura), bogat in Omega 3 precum: macrou, sardina, hering, hamsie (nu sprot), somon salbatic (gasesti doar congelat), dar poti alterna si cu alti pesti: ton, cod, chefal, stavrid. Incearca sa adaugi in alimentatie si fructe de mare precum: midii si alte scoici, calamar, caracatita, creveti. Sunt bogate in proteine, seleniu, zinc, iod, fier si sunt o alegere perfecta pentru cina.
13. Fa-ti prieteni cu preferinte alimentare similare pentru a manca sanatos
sursa foto: timeout.com
Daca ai prieteni sau rude apropiate care mananca junk food, iti va fi greu sa te abtii. Anturajul este intotdeauna important pentru cei care vor sa slabeasca sau doar sa manance mai sanatos. Cheama-ti prietenii la masa si gateste ceva simplu, rapid si sanatos!
14. Poti manca sanatos si fara a te feri de oua
Mitul galbenusului nociv a fost daramat de ceva vreme si totusi multa lume se fereste mai departe de oua. Ouale sunt sanatoase si satioase. Un mic dejun cu oua in loc de unul cu cereale a demonstrat ca da un start mai bun pe parcursul zilei, energie prelungita, consum de calorii zilnice redus.
15. Inca un pas pentru a manca sanatos – Fa o supa
Supele si ciorbele sunt deseori neglijate in dieta omului modern. Acestea ajuta la o buna hidratare si te simti satul mai repede. Daca faci ciorbe si supe in care a fiert carnea, osul si cartilajul, iti aduci in dieta minerale si colagen. Supele si ciorbele sunt o metoda buna da a incorpora mai multe legume in alimentatie.
