„Cardio” sau antrenamentele „aerobice” sunt exercitii in care muschii folosesc oxigenul pentru arderea carbohidratilor si grasimilor. Daca avem o cantitate scazuta de carbohidrati in corp(dieta) atunci, dupa cateva zeci de minute corpul arde cu preponderenta grasimi. Acest tip de exercitii se fac impotriva unei rezistente mici, greutatea corpului(alergare, inot, gimnastica aerobica) sau aparate speciale(banda de alergat, biciclete, aparate eliptice, masini pentru vaslit). Se folosesc in special fibrele cu contractie lenta, fibre care au o capacitate foarte redusa de a creste in volum si forta. Ele pot deveni insa mai eficiente in a arde grasimile.
Sedentarismul, stress-ul cronic, poluarea si alimentele moarte sau chimizate duc la degradarea prematura a inimii si vaselor de sange. Antrenand inima si vasele de sange prin exercitii specifice(de rezistenta) poti preveni acest lucru. Exista si un binecunoscut efect de ardere a caloriilor in timpul acestui tip de antrenament. Facut cu moderatie, antrenamentul de tip “cardio” ajuta la eliberarea de stress si chiar la reechilibrarea hormonala si nervoasa.
Cardio vine de la “cardiovascular”. Inima pompeaza sange prin artere, sangele ajunge in celule apoi se intoarce la inima prin vene. Aceste vase de sange au o elasticitate naturala care contribuie la circulatia sangelui. Din diverse motive vasele de sange devin mai rigide odata cu trecerea timpului. Pentru a mentine vasele de sange elastice si inima intr-o buna relatie cu ele, pe langa dieta conteaza foarte mult sa antrenam acest sistem. Plamanii primesc si ei o portie buna de efort si astfel tabloul este complet.
Important este ca efortul sa fie corelat cu nivelul tau si sa creasca progresiv, obtinandu-se un efect de adaptare din partea corpului, dar fara a epuiza resursele si a rani articulatiile, oasele, muschii, sistemul nervos si endocrin prin antrenamente fara sfarsit, in special pe un fond de subalimentatie si lipsa de odihna in disperarea de a slabi cat mai repede sau a arde cat mai multa grasime. Fiind preferat de multi pentru slabire(in detrimentul exercitiilor cu greutati), antrenamentul cardio ajunge sa fie facut in exces, pierzand astfel multe din beneficiile sale si ajungandu-se la afectiuni ale articulatiilor, pierderi de masa musculara, dezechilibre hormonale si blocarea slabirii. Cardio trebuie sa faca parte dintr-un program de slabire, alaturi de dieta si alte tipuri de antrenament, dar in nici un caz nu trebuie sa reprezinte singura forma de efort fizic.
Din nefericire, activitati repetitive de tipul mers pe jos, sex sporadic, munci casnice, vibromasaje(as include aici si celebrul PowerPlate), electrostimulari si alte bazaconii nu prea se incadreaza la “antrenament” din cateva motive: intensitatea este prea scazuta, durata este prea scurta, organismul se obisnuieste foarte repede cu ele, nu se consuma destula energie, nu se obtine “efectul de antrenament”, nu pot fi facute in mod constant si programat.
Cardio este util si pentru masa musculara, chiar si la ectomorfi, pentru care acest tip de antrenament este, in general, o sperietoare care iti mananca gramele de muschi adunate cu atata truda. Pentru a sustine antrenamentele de culturism si masa musculara, antrenamentele cardio sunt foarte utile. De asemenea, in anumite situatii, cardio te poate ajuta sa mananci mai mult decat inainte, crescand apetitul si ducand, in final, la acumularea de kilograme(sa speram ca de muschi, nu de grasime).
Conditia cardiovasculara se castiga relativ usor si se pastreaza mult mai bine decat masa musculara. Daca pentru masa musculara totul trebuie sa fie “in regula” luna dupa luna, an dupa an, la “cardio” lucrurile sunt mult mai simple si greselile nu se platesc chiar atat de scump. Cu toate astea, cardio trebuie sa fie inclus in programul saptamanal de antrenament, alaturi de celelalte metode(exercitii cu greutati, stretching, core training).
Cantitate si intensitate
Intensitatea se masoara prin luarea pulsului:
- Incepatorii 50-60% din pulsul maxim
- Intermediarii 60-70% din pulsul maxim
- Avansatii 70%-85% din pulsul maxim
Pulsul maxim se determina aproximativ scazand din 220 varsta. De exemplu, o persoana de 20 de ani ar trebui sa calculeze un puls maxim de 200 de batai pe minut, iar ca incepator sa tina pulsul in timpul antrenamentului intre 100 si 120 de batai pe minut. Aceste cifre sunt aproximative, existand mari diferente individuale date de sex, nivelul de antrenament, genetic, alimentatie, consumul de cafea, stress etc.
Ce durata si frecventa trebuie sa aiba un antrenament aerobic?
In general, pentru fitness si sanatate se folosesc intre 30 si 60 de minute la o sedinta.
Si sesiunile scurte sunt eficiente. S-au facut studii prin care s-a demonstrat ca atat arderea grasimilor cat si efectul de antrenare al sistemului cardiovascular s-a atins si prin efectuarea a 3 sedinte de 10 minute in loc de o sedinta de 30 de minute la 75% din pulsul maxim. In functie de obiective, se fac 1-6 sedinte pe saptamana a 30-60 min.
Daca urmaresti cu precadere arderea grasimilor, trebuie sa faci mai multe aerobice, dar daca esti ectomorf si urmaresti acumularea de masa musculara, ele trebuie tinute la minim. Aerobicele efectuate in zilele de pauza la intensitate mare pot periclita refacerea optima a muschilor, deoarece arde glicogen pretios. Pentru arderea optima a grasimilor aerobicele se pot face : oricand daca nu te antrenezi cu greutati, de preferinta dimineata pe burta goala(in special la tipul endomorf, care pierde greu masa musculara) sau dupa antrenametnul cu greutati(cand deja sistemele de mobilizare, transport si ardere a grasimilor sunt activate).
Pentru ectomorfii care vor sa creasca in masa musculara, la intensitate mica se pot face si in ziua de pauza, dar cu grija la alimentatie, pentru refacerea glicogenului. Aerobicele nu se recomanda a se face inainte de antrenamentul cu greutati deoarece consuma glicogenul atat de necesar contractiei musculare si se compromite antrenamentul cu greutati.
Cum faci un antrenament cardio?
Inainte de antrenament se face o scurta incalzire, se atinge apoi treptat pulsul dorit iar la sfarsit se revine usor. Se poate finaliza cu miscari usoare de stretching. Hidratarea este foarte importanta, deci poti bea apa in timpul antrenamentului, la temperatura camerei, cu inghitituri mici. Cei care urmaresc o crestere a performantei si rezistentei pot adauga in aceasta apa si carbohidrati, vitamine, minerale, lipotropice, aminoacizi.
Aerobicele inainte sau dupa antrenamentul de culturism?
Daca nu le puteti separa, aerobicele ar trebui facute dupa antrenamentul de culturism. Iata si de ce : corpul are nevoie de aproximativ 20 de minute de exercitii pana ajunge la stadiul in care arde preponderent grasime pentru energie. Pana in acest stadiu arde mai multi carbohidrati. Deci daca faceti intai antrenamentul de culturism, in timpul antrenamentului aerobic organismul va arde mai multa grasime.
In schimb daca faceti antrenament aerobic inainte, va consuma rezervele glucidice atat de necesare antrenamentului cu greutati. Se considera ca cel mai bine este sa fie facut imediat dupa trezire, dimineata, pe burta goala, deoarece s-a constat ca asa se ard mai multe calorii si organismul neavand glucide, arde mai multe grasimi. Problema este ca dimineata secretia de cortizol este maxima si deci se vor descompune si proteine pentru a fi arse. Deci mai ales daca incerci sa pui masa sau esti ectomorf, nu e bine sa faci aerobicele dimineata.
Calorii arse
Desi exista nenumarate calcule si tabele, numarul de calorii arse in timpul unui antrenament poate varia de la o persoana la alta si chiar la aceeasi persoana in functie de greutate, antrenament, dieta, genetic, conditiile externe. Cifrele afisate pe ecranele aparatelor sofisticate sunt doar aproximative si te pot induce in eroare daca incerci sa le folosesti ca baza de calcul.
Tipuri de antrenament cardio
- Saritul corzii
- Alergarea
- Bicicleta
- Aparatele eliptice
- Gimnastica aerobica
- Inotul
- Sporturi cu mingea
sAlut Cristi, am si eu o rugaminte daca se poate sa ma lamuresti in privinta antrenamentelor gen youtube ca jilian micheals 30 day shred https://www.youtube.com/watch?v=00An–42pG8 etc, stiu ca in mare parte conteaza dieta dar daca ma tin de un atrenament acasa am sanse sa slabesc , adica daca as face in loc de un antrenamnet cardio la sala gen banda de alergat si greutati , ceva acasa un antrenament cardio intensiv fara oprire de 30 de min cel putin care combina cardio si antrenamentul cu greutati fara pauza timp de 30 de min.
Te rog sa imi raspunzi la aceasta nelamurire. Multumesc!
In general acasa se pierde motivatia si foarte putine persoane reusesc. Teoretic ai putea reusi doar cu flotari/abdomene/tractiuni/genuflexiuni.
Ultima oara am alergat cu pulsul la 171-180 si intr o luna, am slabit 5 kg, nu stiu daca din cauza efortului provocat inimii…
Am 28 ani, colesterolul 270 si atunci cand fac banda cu viteza 8 pulsul ajunge dupa 10 minute la 180bpm, va rog sa ma informati cu privire la riscuri, si cu ce puls BPM ar trebui sa mentin pentru slabire grasime si buna functionare a inimii. De altfel vreau sa scap incet incet de colesterolul marit prin cardio pe banda sau bicicleta,
Cred ca cel mai bine ar fi sa consultati un cardiolog (un EKG de efort), si apoi sa urmati un program de nutritie si antrenamente + odihna si refacerea aferente, dar cu cardio redus la minim.
legat de acest subiect al exercitiilor cardio as vrea sa stiu cum anume as putea sa incep un set de astfel de exercitii pentru tonifierea inimii si a musculaturii intregului organism. Am 64 de ani, sunt pensionar si am dus o viata sedentara cu munca la birou, in fata calculatorului. Nu am vreo boala de fond cardiaca, dar ma confrunt destul de des cu extrasistole si am avut si cateva episoade de fibrilatie, flutter atrial si TPSV cand eram supraponderal si stresul la locul d emunca era nelipsit. Acum am 74Kg la 1,80m si vreau sa incerc sa revin la forma de altadata daca acest lucru mai este posibil1 :)
Va multumesc
Un prim pas ar fi un control medical complet si un EKG de efort, de acolo se poate porni, eventual cu un antrenor specializat si cu experienta.
Daca nutritia dupa antrenamentul cu greutati imi este clara, nu stiu ce si la cat timp ar trebui consumat dupa un antrenament cardio.
Depinde de obiective, daca vrei sa slabesti probabil trebuie sa-i dai ceva timp sa arda grasimile eliberate si sa mananci niste surse curate de proteine + legume cu IG cat mai scazut (frunze).
Salut. Daca sunt la un nivel incepator si astfel lucrez cardio la 50-60%, cand va fi momentul sa trec la nivelul intermediar ?
Cand simti ca „merge”, revenind apoi la intensitati mai scazute cand esti obosit, ai mancat prost etc.
E alegerea fiecaruia, in functie de obiective (ce ti-ai propus).
salut,am vazut ca sunt multe tipuri de antrenament cardio,m-am uitat si pe youtube la cateva filmulete si nu stiu cu care sa incep,imi recomanzi ceva..?..ms
Tine de fiecare, eu prefer aparatul eliptic, bicicleta.
buna ziua.am si eu o nelamurire.merg la sala cam de 2 luni zilnic si fac si cardio dupa, nu am probleme deloc cu partea de abdomen dar ma intereseaza zona de biceps femural si fesieri…nefiind deloc multumita cu celulita din zona care e tot acolo in cantitate mai mica ce-i drept.ma intereseaza daca ar fi m bun alregatul clasic afara sau bicicleta…si cat mai exact ca sunt deja nelamurita, in general dupa programul obisnuit de sala fac 10 minute la intenistate maxima pt mine desigur.
Exista un articol despre celulita si combaterea ei, folositi cautarea in site.
Buna ziua, intrebarea mea este in legatura cu cardio si culturism . Am citit undeva ca daca alerg si fac si culturism este posibil ca tesutul muscular sa scada. este adevarat ? eu de exemplu , alerg in fiecare dimineata 25 de min si o zi lucrez abdomenul si o zi cu gantere de 6 kg lucrez restul corpului piept, biceps, spate etc.( nu se poate numi culturism in adevaratul sens al cuvantului) este bine ce fac ? trebuie sa separ cumva ziua de alergat sa o fac odata la 2 zile cu abdomenul ? va rog sa ma clarificati . Va multumesc!
Salutare! Am si eu o mica mare nedumerire in legatura cu acest antrenament in sensul ca nu prea am inteles daca se pot arde si muschi in cursul antrenamentului cardio. Sunt multumit de masa musculara si doresc doar sa ard grasime si nimic mai mult. As dori sa precizez ca alergatul il fac pe o banda de alergat ptr. ca sunt navigator si alta solutie nu prea am. Ma antrenez destul de organizat in sensul ca lucrez cam cate o grupa de muschi pe zi cu exceptia bratelor (biceps+triceps) care le lucrez in aceeasi zi. Mai am inca o indoiala in legatura cu supraantrenarea ptr ca nu stiu cam cat ar fi recomandat sa alerg dupa un antrenament. In legatura cu supraantrenamentul as dori sa precizez ca fac o zi pauza dupa 2 zile de antrenament. Multumesc anticipat.
Deci fac de 30 de zile sala cam 4-5 zile pe saptamana am tot schimbat programele deoarece nu miam gasit un program ideal sau cel putin apropiat ,intrebarea mea ar fi cand fac cardio dupa antrenament de greutati sau sa imi gasesc 1-2 zile only cardio .cat despre masa musculara sunt putin deficitar in cazul in care voi scadea din greutate ”grasime-masa musculara am inpresia ca voi arata prea slab sau asta este si procedura definire apoi masa musculara ..sau gresesc masa musculara apoi definire
Am inteles ,va multumesc.
”Cardio”,poate fi si o plimbare lunga in ritm rapid, vreo 30 min?Asta in ideea de a iesi afara,la aer…
Pentru a obtine efectul de antrenament trebuie depasit un anumit nivel de intensitate. In general plimbarile, treburile casnice, sexul, urcatul treptelor pana la etajul 5 nu se incadreaza la antrenament cardio.
am o intrebare in legatura cu articolul acesta… exercitiile cardio intradevar ajuta la arderea gresimii de pe abdomen, sau trebuie inainte sa faci abdomene pentru a intari muschii? pentru ca am citit ca muschii sunt cei care ard grasimile… iar daca faci cardio fara exercitii pentru abdomen nu are nici un efect?
Ordinea este: dieta, exercitii cu greutati pentru toate grupele musculare(inclusiv abdomen) si cardio.
Inotul este pus pe acelasi plan cu alergarea cu toate ca solicita intr-o maniera complet diferita corpul. Alergarea solicita intr-o proportie mai mare muschii din zona picioarelor si din zona abdomenului in timp ce inotul solicita foarte mult si partea superioara a corpului.
Exista riscul sa supraantrenezi pectoralii/spatele/bratele/umerii daca inoti 45-60 minute dupa antrenamentele de forta dedicate acestor grupe de muschi? Aceeasi intrebare legata si antrenamentul de forta pentru picioare/abdomen si alergarea.
Sunt antrenamente diferite, de aceste lucruri se tine cont cand se alcatuieste programul de antrenament si refacere. La miscarile de forta sunt solicitate alte tipuri de fibre din muschiul respectiv fata de exercitii de rezistenta implicand aceleasi zone.
D-l Cristian Margarit v-as ruga cu toata stima sa imi dati un sfat.
Eu am fost pana in 2009 sportiv de performanta, fiind si component al lotului national de Taekwondo. pe vremea aceea aveam in jur de 58 de kg, iar azi am 73 de kg. Eu as dori sa ma apuc de Kick-Box si imi e frica sa nu pierd masa musculara.Va rog sa imi spuneti daca am gresit scriind mesajul aici si va rog sa imi spuneti unde ar trebui sa ma indrept. o zi buna
Aceasta zona este pentru discutii despre articol, nu pentru cereri de sfaturi. Sfaturi poti cere pe forum, eventual dupa ce iti faci un jurnal personal unde sa iti descrii antrenamentul, alimentatia.
Aţi putea fi mai precişi? Dacă eşti tipul ectomorf şi încerci să câştigi masă, când/cum este cel mai bine să faci antrenamentul de tip cardio fară să interfereze cu acumularea masei musculare? Dimineaţa când te trezesti ˝cu burta goala˝ sau după anternament? Care este durata optimă a acestuia în cazul de faţă? 30 de minute? 15?
Câte zile pe săptămână e recomandat să îl faci fără să scada din masa musculara în conditiile in care mergi la sala de 3-4 ori pe saptamana? Se aplică recomandarea pe care o auzim în spoturile TV si radio: ˝Pentru o viaţă sănătoasă faceţi cel puţin 30 de minute de exerciţii fizice în fiecare zi?˝
Mulţumesc anticipat
Daca as fi in acea situatie(desi e greu sa definim „ectomorf” la modul general, as face 1-2 antrenament de 30-45 de minute pe saptamana, ca antrenament separat. La sala de forta as merge de 4 ori doar in conditiile in care as face 1-2 grupe pe zi si corpul ar fi impartit in 5 antrenamente. Cel putin o zi de pauza intre antrenamente, indiferent de tip.
Recomandarile de la TV sunt facute sa fie facute, au un caracter prea general pentru a putea discuta despre ele.