Incepatorii sunt cei mai putin informati, dar in acelasi timp si cei mai avizi de informatie. Indiferent de scopurile tale, documenteaza-te cat mai mult pe cont propriu si apeleaza eventual si la un antrenor specializat. Incearca sa o iei de la zero si enunta la parerile preconcepute pe care le ai despre acest domeniu; vei putea porni la drum cu sanse de reusita mult mai mari. Este foarte important ca inainte de a incepe antrenamentele sa consulti un medic, un consultant in nutritie si unul in antrenament.
Una dintre variantele pentru incepatori este antrenamentul in circuit. Acesta consta intr-o serie de exercitii executate unul dupa altul, cu un timp de odihna minim intre exercitii. Acest tip de antrenament are ca scop invatarea corecta a miscarilor, imbunatatirea legaturii minte-muschi si dobandierea unei rezistente generale organismului. Se poate incepe si direct cu un program impartit pe grupe, in functie de preferinte, obiective, capacitatea de efort.
Greutatile folosite sunt 40-60% din maximul posibil pentru o repetare si, pentru incepatori, se aleg greutati cu care se pot executa mai multe repetari, 10-12. Dupa incalzire, fa un circuit din 10-12 exercitii care sa acopere cat mai bine toate grupele musculare, a 10-12 seturi, ce dureaza 20-30 de minute, cu 30-60 de secunde de pauza intre seturi, de 2 ori pe saptamana, cu cel putin 2 zile de odihna intre antrenamente. Dupa un timp, care variaza de la persoana la persoana, mai adaugati unal doilea circuit la un antrenament (sau o a doua serie de lucru la fiecare exercitiu). Timpul de pauza intre serii va fi reglat in functie de capacitatea individuala de efort.
Iata o lista cu exercitii care acopera bine toate zonele corpului, lucrand muschii cu miscari complexe:
- genuflexiuni, fandari sau presa pentru picioare: cvadriceps, biceps femural, glutei
- hiperextensii (sau indreptari): erectorii spinali, glutei, biceps femural, trapez
- ridicari pe varfuri: muschii gambei
- tractiuni (diverse prize): dorsal, romboid, trapez, deltoid posterior, biceps, antebrat
- impins de la piept (sau flotari): pectoral, triceps, deltoid anterior
- impins vertical: deltoid anterior si median, triceps, serratus
- fluturari laterale cu gantere, ramat vertical (optional): deltoid median, trapez superior
- flexii pentru biceps: biceps, brahial, antebrat
- extensii pentru triceps: triceps
- crunch, ridicari de picioare din atarnat (optional cu rasucire): abdominali (drept, oblici)
Dupa cateva luni, sau cand te simti pregatit, se variaza exercitiile petnru aceeasi grupa musculara de la antrenament la antrenament. Tot dupa cateva luni se poate trece la un antrenament impartit, in care se imparte corpul in 2-6 zone, care se lucreaza separat la antrenamente diferite. Poti completa antrenamentul cu exercitii de tip „cardio” (alergare, bicicleta), stretching sau diverse tipuri de antrenament functional.
Totusi nu se recomanda nimic in legatura cu antranamentul cardio.
Recitind titlul articolului observ ca va referiti strict la antranamentul de culturism. Mi-a luat ceva timp sa inteleg.
Nu recomandati nimic ptr abdominali oblici, personal consider important ca aceste exercitii sa fie introduse de la bun inceput in program.
La mine e un pic diferit, antebratele obosesc mai repede decat bratele, cred ca ar trebui sa fac un exercitiu special. Flexii concentrate sau flexile ciocan este suficient ?
Multumesc
Nu spuneti nimic de incalzire, cum ar trebui sa se desfasoare ?
Intreg circuitul cu jumatate de greutate sau fiecare exercitiu separat (practic doua serii per exercitiu) ?
Serie = exercitiu
Antrenament = unu sau mai multe circuite = program
Fiind un antrenament pentru incepatori, el este in sine o „incalzire”, la greutatile folosite si numarul de repetari recomandate in articol.
Acest program gen circuit presupun ca este potrivit si pentru femei, nu?Chiar cautam un circuit care sa antreneze in special grupele mari de muschi, instinctiv simteam ca e aberant ca femeie, si incepatoare in ale antrenamentelor cu greutati, sa ma axez pe cate 1-2 grupe de muschi la un antrenament.Nu stiu ce inseamna ,, pullover”, dar am sa caut .Si am o intrebare, impinsul de la piept se poate inlocui cu altceva?La sala la care merg exista o singura bara normala, si una ez si e destul de dificil sa le prinzi libere…
Nu cunosc un antrenor bun in orasul in care locuiesc acum
Exista o singura sala si nu stiu cum o sa ma descurc
Problema mai grava este ca am tinut o dieta care m-a terminat psihic si fizic
O sa vad cum o scot la capat.
Salutare.
Azi am inceput antranamentul. O sa urmaresc rezultatele si de data asta (ultima data m-am accidentat la spatele inferior). Oricum sunt hotarat, merg pe principiul *cate ori voi pica de atatea ori ma voi ridica*. In ultima luna si jumatate am citit si tot citit (prea mult citit, inca ma simpt extrem de confuz).
Acest site este incredibil de bine structurat si foarte bine pus la punct, este complet, dar pentru un incepator fara prea mult timp este/pare zgarcit.
Exercitiile par explicate destul de sumar, sunt necesare mai multe informatii. La antranamentele explicate mai sus niste linkuri ar fi foarte utile. M-am saturat sa caut explicatii in 10 surse de net. Nu stiu, pur si simplu simpt ca-mi mai trebuie informatii.
Mare rugaminte,
O baza de date in limba romana cu exercitii de culturism exista ?
Pentru antrenamente cel mai bine este sa apelezi la un antrenor cu experienta.
Pentru exercitii exista in limba romana cartea: http://www.scribd.com/doc/74501905/Anatomia-Unui-Corp-Perfect-Frederic-Delavier
Salutare.
Azi am inceput antranamentul. O sa vad ce ce ese si de data asta (ultima data m-am accidentat la spatele inferor). In ultima luna si jumatate am citit si tot citit.
Acest site este incredibil dar imi pare „incomplet”, uneori pare zgarcit in a da informatiibdNiste linkuri ar fi foarte utile. M-am saturat sa caut explicatii in 10 surse de net.
Unde ti se par prea putine informatii poti intreba, pot complete cu articole sau te voi trimite cu link.
Salut! Eu am 70 de kg si 1.80 inaltime iar la sala sunt de o luna si jumatate,programul meu de antrenament este urmatorul:Luni-spate biceps.spate 4 exercitii a cate 4 serii si repetariile sunt urmatoarele:14,12,10,8 cu cresterea greutatiilor intre serii,iar pentru grupa mica fac 3 exercitii a cate 4 serii si repetariile sunt aceleasi cu cresterea greutatiilor de asemenea….si nu stiu daca este bn ce fac pt ca am auzit ca ii mai bine sa faci cam 10 sau pana la 8 repetari maxim si eu nu stiu daca e bn prograul care il fac eu….Va rog sa ma ajutati si sa ma sfatuiti…Va rog.
salut.am 20 de ani si as vrea sa ma apuc de sala…insa fiind incepator nu am inteles mare lucru din articol,care chiar pare foarte bun insa nu am inteles eu.as avea insa 2 intrebari: 1 pentru e ok daca ma duc la sala 5 zile pe saptamana cate 4 ore?? Si a2a e daca nu iau proteine am sanse sa obtin rezultate vizibile sau sunt obligatorii si in cat timp ar trebui sa ma astept ma efecte cat de cat vizibile. PS vreau masa musculara si sa arat bine nu performanta.
va multumesc anticipat
In articolul despre antrenament e scris ca pentru antrenamentul de forta (care este relativ intens) durata este de 45-60 de minute, foarte rar mai mult.
Proteine oricum „iei”, pentru ca ele se gasesc in mai toate alimentele.
salut! caut si eu un program de exercitii 2 zile da 2 zile nu ,pt ca asa am timp!sunt ectomorf si ca toti incepatorii nu stiu ce si cum sa fac!stiu doar ca printr-un program obtii un scop si avand scopul poti obtine orice!
Salut, de curand am inceput si eu antrenamentul, sunt incepator si as vrea sa stiu daca este ok si merita sa-l urmez.
Luni:Piept + Triceps
–––––––––
Piept:
Impins plan drept, 3 serii, 8-10 repetari;
Impins plan inclinat(sus), 3 serii, 8-10 repetari;
Fluturari plan inclinat(jos) cu ganterele, 3 serii, 8-10 repetari);
Triceps:
Impins cu bara, din culcat pe o banca orizontala, cu priza ingusta, 3 serii, 8-10 repetari;
Flotari cu spatele, intre doua banci paralele(cu picioarele si bratele sprijinite pe banci), 3 serii, 8-10 repetari;
Extensia bratelor la scripete, pe deasupra capului, din aplecat la 90 de grade(cu spatele la scripete), 3 serii, 8-10 repetari;
–––––––––
Marti:Picioare + Trapez
–––––––––
Picioare:
Presa inclinata, 3 serii, 8-10 repetari;
Genoflexiuni cu greutati in maini, 3 serii, 8-10 repetari;
Flexia gambelor pe coapse la aparat., 3 serii, 8-10 repetari;
Ridicari pe varfuri, din sezand, cu o haltera(sau un aparat cu aceiasi functie ) pe genuchi, 3 serii, 13-15 repetari;
Trapez:
Ridicari ale umerilor, din picioare, tinand doua haltere in maini, 4 serii, 8-10 repetari;
Ridicari ale umerilor tinand bara la spate, priza ingusta, 4 serii, 8-10 repetari;
–––––––––-
Miercuri: Pauza
–––––––––-
Joi:Spate + Biceps
––––––––––
Spate:
Ramat la scripete din sezand, cu priza ingusta, 3serii, 8-10 repetari;
Tractiuni la scripete, din sezand, cu priza larga, la piept, 3 serii, 8-10 repetari;
Ramat cu o gantera din aplecat la 90 de grade, genuchiul si mana opusa se sprijina pe o banca, 3 serii, 8-10 repetari;
Biceps:
Tractiuni cu priza ingusta, 3 serii, 8-10 repetari;
Ramat cu ganterele, 3 serii, 8-10 repetari;
Ramat cu Z-ul, 3serii, 8-10 repetari;
––––––––––
Vineri:Umeri + Abdomen + Antebrat
––––––––––-
Umeri:
Impins cu gantere, de la nivelul umeri, din sezand, 3 serii, 8-10 repetari;
Ramat cu bara, pe langa corp, cu priza ingusta, 3 serii, 8-10 repetari;
Fluturari laterale la scripete, din picioare, 3 serii, 8-10 repetari;
Abdomen:
Ridicari de picioare la spalier, 3 serii, 20 de repetari;
Aplecari laterale pentru oblicii abdominali (din stand in picioare cu o gantera intr-o mana si cealalta mana la ceafa; 3 serii, 8-10 repetari pe fiecare parte;
Antebrat:
Flexia palmelor pe antebrate ,cu bara ,din asezat si cu antebratele sprijinite ori pe o banca ori pe coapse (priza supinatie), 3 serii, 15 repetari;
Extensia palmelor pe antebrate ,cu bara ,din asezat si cu antebratele sprijinite ori pe o banca ori pe coapse(priza pronatie); 3 serii, 15 repetari;
–––––––––––
buna am 1,85 si 80 de kilograme aş vre sa fac masa musculara la biceps triceps abdomen si piep as vrea un program complet si mancarea carea trebuie sa o mananc
Joe…scuza-mi…intervetia, chiar ma bucur pt tine…dar nu inteleg ceva. Cum ai masurat 20-30% ?
Multumesc pentru aceste sfaturi extrem de utile pe care le-ati pus pe site !
Mi-au folosit si acasa, dar si la sala !
Dupa ce am citit acest articol + „Antrenament de culturism acasa”, performantele mele au crescut cu 20-30 %.
salut, o intrebare sper k nu deranjez, am 32 de ani ma mai pot apuca la virsta asta sami lucrez corpul cit de cit? ma intereseaza pieptul bratele si abdomenul, ms!
Antrenamentele pot fi incepute la orice varsta, important e sa ai un program complex si adaptat starii tale actuale (care se tot imbunatateste pe masura ce avansezi).
Doamnee..dar ma tot plictisesc sa vad „eu am 1.74 si 80 de kg , eu am 1.80 si 90 de kg „.. dar va repetat omul acesta de 100 de ori ca este o pagina pentru discutii despre articol nu pentru cereri de programe personalizate..e chiar atat de greu de inteles ? :D
salut… dupa 4 luni de pauza…m-am gandit sa ma reapuc de treaba…de la zero…cei drept…mia fost si inca imi este cam greu sa o iau din nou de la greutati mici..dar asta e :)) … din cauza programului deloc lejer de la servici si in functie de posibilitati… pot sa ajung la sala intr-o saptamana de 2 ori…iar in alta de 5 ori…la fel dupa 2 ori intro sapt…iar apoi 5….deci ce antrenamente sa combin in astea 2 zile…apoi aproape lejer in restul sapt…iar dupa 5 zile de tras…mentionez ca luni/ miercuri/ vineri….practic cate 2 ore de ashihara…unde tot mai fac ceva ceva miscare..deci degeaba nu stau…in saptamana cu 2 zile…in restul zilelor…mai fac seara acasa ceva exercitii…macar ca o miscare…50 de flotari…200 abdomene…ce ziceti?…cum sa impac si capra si varza? cum sa le comprim…
As zice ca cel mai bine ar fi sa citesti ce scrie pe fiecare pagina acestui site: zona de comentarii este pentru discutii despre articol, nu pentru cerei de programe personalizate.
Sunt inca in crestere. Gantere de 5 kg imi pot influenta cresterea in inaltime. Doresc sa trag brate, piept si spate.
Un sfat, va rog!
O zi buna!
http://www.getfit.ro/sanatate/anatomie-fiziologie/crestere-in-inaltime.html
salut.ma numesc alex.am 24 ani,1,86 si 85 kg,ma puteti ajuta va rog cu un program bun pt incepatori dar sa nu includa picioarele deoarece joc fotbal de 2-3 ori pe saptamana…mi s-a recomandat acest program. Luni: piept,biceps
Marti: umeri,trapez
Miercuri: liber
Joi: abdomen,antebrat
Vineri: spate,triceps
Sambata: liber
Duminica: liber
4 serii a cate 15 repetari cu pauza de 1 minut in repetari.miercuri si sambata joc fotbal,deci ar fi ok liber.va multumesc dak m-ati putea ajuta.
Eu am 61kg 188cm si 16ani.Am acasa banca de impins la piept,haltera de 65kg maxim,doua gantere de 4,5kg si una de 8,5kg,bara de tractiuni,sac de box si manusi,si o sami pun saptamana asta un scripete.Poate cineva sami recomande un antrenament pentru masa musculara dar in acelasi timp sa fie si un antrenament pentru box?la sfarsitul verii asteia vreau sa ma inscriu la box dar vreau sa nu ma duc total nepregatit.Multumesc anticipat!
Salut am 22 ani 1.86 si 82 kg fac de 2 luni sala si acesta este antrenemantul meu : Ziua 1 (piept+gambe+abdomen),Ziua 2 (brate, Ziua 3 (spate+trapez) , Ziua 4 (coapse+umeri) Ziua 2 (brate), merg Luni ,marti , Joi, vineri, mai merg si sambata si mai fac piept cu brate ce parere ai de antrenamentul meu ? ps iau protine 50 % carb 50 % pro, creatina si glutamina
salut. am 17 ani nu ma duc la sala dar eu fac acasa sala de 1 an de zile nu tocmai tot timpu adic pe fiecare zi nu am timp dar sincer sa fiu am pus pe mine nu am luat niciun fel de proteine dar sunt multumit dar parca mai vreau , dupa cum cred eu si dupa cate am auzit eu se lucreaza cate o grupa pe zi eu insa le lucram pe toate in 2 ore as vrea si eu un program pe care sa il urmez si sa se vada de pe urama lui. va multumesc
Salutare,am 16 ani 1.67 si 55 de kg:),zilele trecute am inceput sa fac sala si as vrea un program mai concret,imi puteti oferi.?
Da’tu vezi ca scrie in articol sa faci din start pe grupe? Asta referindu-ne la articolul de sus….si observ ca raspunsul la intrebarea ta deja il stii…in teorie cel putin…
Daca totusi vezi ca nu poti sa faci acele serii pana la capat nu ti-a trecut prin cap ca poate folosesti greutati inca prea mari pt forta ta?….asa ca de la incepator la incepator(are)…
salut.Am 20 de ani 1.81 si 65 de kg cea ce inseamna ca sunt foarte slab!!!Am citit articolul dumneavoastra dar nu prea a m inteles tot…de exemplu eu care m-am apucat de 3 zile de sala este bn sa fac direct pe grupe de exemplu impins la piept fac 10 repetari a cate 4 seri,dar problema este ca la a 3 a 4 serie nu mai le duc fac mai putine,ce sa fac sa fac mai putine repetari pe serie? sau sa urmez un program de acomodare cu sala cam o luna asa sa fac pentru rezistenta sa lucrez toate grupele o serie la fiecare? ce ar dura cam 40 de min…pt ca sunt incepator.va multumesc!
sall,am 22 de ani1,83 inaltime si 87 kg nu am mai facut sala de 2 ani si de curand am inceput iar mai exact 2 zile si am tras cu greutati mari k atunci cand mergeam regulat la sala si am observat k ma recuperez mai greu,credeti k e mai bn sa o iau mai usor k sa ajung la forma de altadata?
Buna ziua,
Am 42 ani, inaltime 1.71, greutate 64 kg, din cauza divortului in cateva luni am slabit peste 10 kg. Doresc sa merg la sala pentru a ajunge la o greutate optima.Astept sfaturile dumneavoastra pentru o posibila crestere in greutate.
Va multumesc
Multumesc de raspuns, scuze ca am fost off-topic. Dar legat de articol nu inteleg ceva „Greutatile folosite sunt 40-60% din maximul posibil pentru o repetare si se aleg greutati cu care se pot executa mai multe repetari, 10-12. Fa un circuit din 10-12 exercitii care sa acopere cat mai bine toate grupele musculare, A 10-12 SETURI, ce dureaza 20-30 de minute, cu 30-60 de secunde de pauza intre seturi.” Un circuit de 12 exercitii cu, sa zicem 60 de secunde repetarile plus pauza pana la urmatorul exercitiu ar fi un 12 minute un circuit. Deci cele 10-12 seturi la ce se refera? Ca sa faci circuitul de 12 ori nu este, 10-12 repetari era precizat deja, iar 10-12 exercitii la fel era stabilit, adica nu se impart cele din lista de mai sus in 2 circuite sa zicem, ci le faci toate odata. E o intrebare in mesajul meu, dar e legata de articol si chiar nu inteleg. Daca se poate un raspuns multumesc!
In acest caz un set corespunde unui exercitiu: 12 exercitii= 12 seturi.
Exercitiile sunt cele din lista, restul variabilelor depind de datele tale personale, aceasta zona fiind pentru comentarii despre articol. Pentru discutii despre programul tau iti poti face un jurnal pe forum.
Salut! Eu am mers la sala cam 7-8 luni, cu unele pauze,sa zic o data,de doua ori,cate o saptamana, doua. Eu unul am observat o diferenta, dar ideea este ca de cand cu sesiunea si alte lucruri care au intervenit in ultimul timp am rarit destul de mult. Mai spre inceput mergeam de 4-5 ori pe saptamana, exercitiile impartite pe grupe. Acum tinand cont ca nu imi mai permite timpul ma gandeam sa impart cu un antrenament de tip circuit, o data, de 2 ori pe saptamana. M-am gandit la asta, o data tinand cont de timp, dar pe de alta parte si pentru ca in cele 8 luni am pus cam 10-11kg, care s-au pus binisor si uniform, dar si putin pe burtica, pe care as vrea sa o dau jos. Acest antrenament tip circuit din cate am inteles, fiind mai solicitant, ca rezistenta si tonus am inteles ca poate ajuta. Din lista dumneavoastra de mai sus nu as sti ce exercitii sa aleg, pentru ca presupun ca nu se fac toate, ordinea, pauza, etc. Va multumesc!
am 13 ani crezi ca ar fi necesar sa ma duc la sala de pe acum sau cand indeplinesc o varsta mai adecvata ?si mai am o intrebare cate abdomene sa fac pe zi eu fac cam 200 cu o pauza de 2 minute la 100 de abdomene .. e destul atat sau sa fac mult mai multe?
Consider acest articol foarte folositor, desigur dupa ce-l adaptez la capacitatile mele, pt a-mi reintra in ritm.
Multumesc echipei GetFit,
Cristina
am 15 ani shi ma apuc de sala dar nush ce sa fac pt un corp plin de muschii. Care vrea sa ma ajute id meu e johncenajohncena22.Va multumesc molt !!!
Aceasta zona este pentru discutii despre articol, nu pentru cereri de sfaturi. Sfaturi poti cere pe forum, eventual dupa ce iti faci un jurnal personal unde sa iti descrii antrenamentul, alimentatia.
Va salut! Imi puteti spune cat m-ar costa un program pt exercitii si dieta pe o perioada de cateva luni?(propusa de dumneavostra). Vreau sa revin la forma de alta data…am jucat 8 ani fotbal dar m-am lasat si am ajuns la 94 de kg. Normal cred ca ar trebui sa am in jur de 77-78 kg la o inaltime de 179. Va multumesc
Exista un formular de contact pentru consultanta gratuita in fiecare pagina a acestui site.
Salut Cristi, am 17 ani si 1.70. Crezi ca daca trag la sala ma voi opri de tot din crestere?
Sala stimuleaza cresterea, daca ai alimentatia corecta si te odihnesti suficient, stai departe de tutun si droguri.
salut am 15 ani si 1.73 si as vrea sa ma apuc de sala ce exercitii miati putea recomanda daca se poate sami faceti 1un program eu o sa merg la sala de luni pana vineri si pauza sambata si duminica multumesc mult andu
pai, pentru primele 3-4 luni poti face urmatorul program: luni-biceps, marti-triceps, miercuri-umeri, joi-piept, vineri-spate, sambata-antebrat. ar trebui sa faci cam 10-12 seri pt. fiecare grupa
Ti se pare logic sa faci pentru biceps(un muschi foarte mic), acelasi numar de exercitii si serii ca pentru spate sau picioare(grupe mari si complexe)? Rugamintea este sa te abtii de la a da sfaturi daca nu ai suficiente cunostinte/experienta in domeniu.
Hmm si pana la urma, cate seturi ar trebui sa faca?
Cate poate fiecare, chiar si incepatorii sunt diferiti… capacitate de efort, forta, rezistenta, capacitate de recuperare.
hei davyd ! imi pare rau insa programul tau nu e corect ! :| nu da sfaturi daka nu stii ce vorbesti !
Taci si Trage de Fiare ! CRESTI MARE !
mie asa mi s-a spus…insa eu nu fac de performanta…fac asa pentru sanatate si pentru a arata bine…
Îți recomand sa inveti întâi limba româna