Dieta cu fibre – mituri si adevaruri
Dieta bogata in fibre devine din ce in ce mai celebra si pe meleagurile noastre. Desi ea a fost prima data amintita in SUA in anii ’70 si a patruns masiv ca idee de dieta sanatoasa prin anii ’80, ca si in cazul altor lucruri, iata ca abia acum incepe aceasta moda si la noi in tara. Auzim peste tot despre paine pentru slabit, suplimente miraculoase care vindeca orice boala de colon si nu numai, spaghete minune care nu te ingrasa, ci te slabesc si te insanatosesc subit, biscuiti, cereale de mic dejun si fainuri cu cereale integrale, etc. Cat este real din ce auzim despre fibre si cat este mit sau mai rau, minciuni gogonate vandute la preturi mari? Sa vedem pe rand cele mai celebre mituri despre fibre si dietele bogate in fibre.
Mitul 1: Fibrele reduc nivelul de zahar din sange si previn diabetul
Adevarul este ca fibrele vor incetini absorbtia zaharului, dar pentru putin timp. Toata cantitatea de zahar se va absorbi intr-un final, fara ca testul de glucoza sa arate o crestere a glicemiei la fel de mare dupa consum. Dar, zaharul va fi tot acolo si isi va juca rolul asupra organismului, iar insulina va fi secretata pentru o perioada mai lunga de timp. In plus, acest amestec nereusit de fibre si zahar, imediat ce ajunge in intestine incepe sa fermenteze si sa produca alcool (calorii, inflamatie).
Mitul 2: Fibrele ajuta la slabire, te satura si reduc apetitul
Daca vorbim de fibrele luate din cereale si fructe ma tem ca nu. Daca vorbim despre o alimentatie echilibrata care include si legume, nuci si seminte si cantitati moderate de fructe si cereale sau pseudocereale, atunci da.
Anumite tipuri de fibre absorb lichide, se umfla si de pana la 5 ori peste dimensiunea initiala si dau senzatia de satietate. In timp insa, stomacul se va mari si va cere un ghemotoc de fibre din ce in ce mai mare – un stomac impresionant nu e chiar ce ne dorim atunci cand cautam slabirea.
Oricat ne-ar placea sa credem ca pastele si painea din cereale integrale ne ajuta sa slabim, nu facem decat sa ne amagim frumos.
Mitul 3: Pentru a fi sanatosi asigurati organismului in jur de 40 g de fibre zilnic din fructe si legume proaspete si din cereale integrale
Daca ar fi sa ne luam dupa acest sfat, nu ar fi tocmai bine pentru sanatatea noastra din mai multe puncte de vedere.
Poate ca nu ar fi o problema majora daca ne-am lua aceste fibre din legume, insa problemele apar cand sunt luate in mare parte din cereale si fructe.
Daca vreti sa va luati fibrele din celebrele cereale integrale poate ca ar trebui sa cititi mai intai articolul despre cereale si sa va ganditi ca glutenul si lectinele nu sunt tocmai prietenoase cu imunitatea voastra. Pentru cantitatea asta de fibre ar trebui sa consumam cam 5 mere si 5 pere pe zi. Alaturi de aceste fibre vom acumula frumoasa cifra de 150 de grame de zaharuri din fructe, adica in jur de 10 linguri de zahar pe zi. Si aici vorbim despre fructoza, care in exces vine la pachet cu depunere de grasime pe organele interne si cu colacei in jurul taliei.
Mitul 4: Fibrele contribuie mult in a avea un sistem digestiv sanatos
Aici propovaduitorii dietelor bazate pe fibre au doua directii care se bat cap in cap: fibrele incetinesc digestia si cealalta – fibrele grabesc digestia. Va rugam sa va hotarati!
Adevarul este ca fibrele pot incetini digestia pentru ca se umfla si stationeaza mai mult timp. Acest lucru nu ajuta nicidecum in sanatatea organismului, ci poate cauza probleme grave: inflamarea mucoasei intestinale, arsuri stomacale, indigestie, boala Crohn si pe termen lung constipatie.
“Constipatie? Dar eu dupa ce mananc kilogramul meu de cirese in cura mea de sanatate prin cirese ma duc imediat la toaleta!” Da, stim ca te duci la toaleta, dar inainte de asta mai ai si alte simptome: balonare, flatulenta (oops!), etc. Stii de ce? Ti-am explicat mai sus: fibrele si zaharul fermenteaza si rezulta alcool. Daca ai fost la tara la bunici cu siguranta ai vazut cel putin o data struguri sau prune fermentand pentru a fi transformate mai apoi in vin si alcool.
Pe termen lung, pentru o buna digestie, ai nevoie de grasimi sanatoase in alimentatia ta si de surse mai bune de fibre, cum sunt cele din legume, nuci si seminte si de sport.
Mitul 5: Fibrele te protejeaza de cancerul de colon si de cancerul de san
Un studiu efectuat la Harvard School of Public Health pe parcursul a 16 ani arata ca o dieta saraca in grasimi si bogata in fibre nu ajuta in prevenirea cancerului de colon.
Un alt studiu publicat in The New England Journal of Medicine arata ca o dieta saraca in grasimi si bogata in fibre nu previne reaparitia cancerului de colon.
Alt studiu efectuat pe parcursul a 20 de ani tot la Harvard School of Public Health arata din nou ca dieta bogata in fibre nu previne cancerul de colon.
Chiar si FDA (asociatia care face regulile legate de alimente, suplimente si medicamente in SUA) admite ca nu exista legatura intre consumul de fibre si cancerul de colon.
De ce am amintit de aceste studii? Ca sa va atragem atentia ca studiile de valoare dureaza ani buni si ca nu trebuie sa ne bazam pe orice gaselnita a cuiva dornic sa ne vanda produse ieftine la suprapret. Ultimele descoperiri arata ca populatiile care mananca mai putina carne si mai multi carbohidrati au o incidenta a cancerului de colon mai mare. Ganditi-va locuitorii de la pol cam ce dieta au – una bazata pe carne si grasime animala, in care cerealele si fructele nu prea sunt de gasit si cu toate astea sunt foarte sanatosi. Desigur noi nu am trait la pol si de asta trebuie sa ducem aici o dieta sanatoasa si echilibrata, adaptata locului in care ne aflam, iar asta nu inseamna dieta cu muuuuuulte, cat mai muuuulte fibre.
Un alt studiu in colaborare intre American Institute for Cancer Research si Ministerul Sanatatii din Mexic arata ca incidenta cancerului la san este mai mare la femeile care au o dieta in care majoritatea caloriilor provin din carbohidrati, nu la cele care au o dieta bogata in grasimi.
Concluzii despre fibre si dieta cu fibre
- Conteaza calitatea si provenienta fibrelor consumate. Nu toate fibrele sunt sanatoase.
- Dieta trebuie sa contina si fibre, dar nu in cantitati mari.
- Este bine sa ne luam necesarul de fibre din legume cu frunze verzi, radacinoase, nuci, seminte, iar fructele si cerealele sa le consumam cu moderatie.
- Fibrele nu sunt un panaceu si nu te baza doar pe ele daca vrei sa fii sanatos.
- Dieta cu fibre te poate ajuta sa slabesti pe termen scurt, dar pe termen lung este bine sa ai o dieta sanatoasa si echilibrata, fara exces de fibre.
- Fibrele provenite din cereale iti pot bulversa imunitatea si iti pot provoca infectii cu fungi.
- Fructele sunt sanatoase, dar consumate cu moderatie si in functie de sezon.
Vrei sfaturi personalizate?
Cristian Margarit si ceilalti specialisti GetFIT in nutritie, antrenament si wellness iti pot oferi consultatii private contra cost. Trimite-ne datele tale de contact si te vom ajuta in cel mai scurt timp!
Vreau o consultatie »Cuvinte cheie: bogata, cereale, dieta, fibre, fructe, integrale, paine, paste, Slabire, slabit.
Ti-a placut articolul? Voteaza-l!
Click pe butonul de alaturi pentru a-i acorda acestui articol votul tau!
Mesajul tau:
Zona de comentarii e destinata discutiilor despre articol, nu intrebarilor sau cererilor de consultanta personalizata. Pentru discutii intre membrii comunitatii accesati forumul.
Autor
Publicitate
Curand
Curand
19 comentarii:
dan
acum 2 luniDa..merci. Azi mi-a fost validat contul de pe getfit.
dan
acum 2 luniTaratea de grau e toxica? Eu fac sala la Craciun Vasile…poate il stii. El mi-a recomandat pentru slabit fulgii de ovaz si taratea de grau. Deci eu mananc intr-o zi cam asa: dimineata la 9-10 un iaurt cu 4 linguri de tarate de grau; la 11:30-12 un mar( sau o grefa); la 1-1:30 un baton Fibrobar-r cu ceai verde; la 3-3:30 mancare calda(supa de legume sau orez cu masline sau ciorba de legume cu varza si piept de pui); la 5:30-6 antrenamentul si pe la 7:30 mai bag un iaurt cu 4 linguri de tarate. Am de slabit in jur de 20 de kilograme. Gresesc cu ceva in alimentatie?
Cristian Margarit
acum 2 luniPentru cei mai multi oameni glutenul este toxic, in rest discutiile despre diete particulare se pot face pe forum, in jurnalul personal.
Ce faci tu nu este “alimentatie” ci “malnutritie”. Slabirea se poate face in multe feluri, de preferat fiind cel sanatos, unde organismul primeste cat mai mult din ceea ce are nevoie.
Alex
acum 3 luniSunt de accord cu tine. Asa au crescut vanzarile la cei care dau iaurt cu cereale pentru fibre.
Alex
acum 3 luniAm vazut un documentar despre viata eschimosilor si daca gasesc documentarul o sa dau un link. Nu am facut comentariul de dragul de a fi contra si te urmaresc de ceva timp pe tv si net si cred ca spui lucruri de bun simt si nu te-am contrazis in articol referitor la fibre dar nu cred ca cei care se hranesc numai cu carne( fara legume sau fructe) au o alimentatie sanatoasa. Iti urez numai bine.
Cristian Margarit
acum 3 luniCred ca ai inteles gresit ce inseamna alimentatia respectiva (o parte importanta e grasimea animala, nu carnea, dar exista si vegetale). Ideea este ca lipsa fibrelor NU duce la cancer de colon, asa cum vor vanzatorii de grau sa iti induca ideea. In rest, probabil ca stii deja ca eu sustin o dieta diversa, nicidecum una “bazata pe carne”.
Alex
acum 3 luniCei de la pol traiesc in medie 50 de ani asa ca nu e relevant.
Cristian Margarit
acum 3 luniDaca ai o sursa pentru aceasta informatie (media de viata de 50 de ani la eschimosi) da un link, sunt chiar foarte curios. Apoi, ei nu mor de constipatie cronica sau de cancer de colon (asa cum ar spune cineva ca se intampla in cazul unei diete fara fibre).
catalin ticmenov
acum un ansal. ce tot ii dati cu legume verzi frate, ce legume verzi sa mancam in afara de spanac care nici nu mai se gaseste proaspat. si cat spanac sa mananci? in fiecare zi ? ca alte legume verzi nu prea sant.sa fim seriosi nu prea sant optiuni la noi in tara. Si se stie ca un continut mare de fier dauneaza si daca am manca spanac zilnic va dati seama cat fier am acumula. Optiuni nu prea sant la o dieta asa pretentioasa.Iar merele se stie ca contin asa zise calorii negative adica mananci 50 de calorii la un mar dar organismul arde alte 20 doar ca sa digere marul de aceea merele sant bune la dieta. Dar daca contin si fructoza atunci nu mai mancati frate mere decat unu doua ca sa nu va ingrasati. Calculati masa corporala,indicele, pe net gasiti calculator pt asta si vedeti cate calorii aveti nevoie pe zi in functie de varsta ,greutate,inaltime. Mai ramane sa aveti taria sa va incadrati la cantitatea de calorii ceruta pt a slabi sau a va mentine silueta .Si asta tb sa o faceti toata viata nu o perioada si dupa ce ati slabit sa va imbuibati iar ca o sa reveniti ca inainte cum ai zice peste.
Cristian Margarit
acum un anFierul din spanac e doar un mit. Cat despre lista de legume este nesfarsita, doar sa mergi in piata: broccoli, salata, varza, castraveti, ceapa, patrunjel, telina, urzici, ca sa iti dau doar cateva exemple. Fiecare sezon vine cu alimentele sale, proaspete sau conservate, deci ai de unde alege.
robert marginean
acum un ance spuneti de taratele de psyllium???????pe dieta ketogenica pot fi o sursa valabila de fibre, aprox 30 gr per zi??
Cristian Margarit
acum un anPe o dieta ketogenica exista multe alte alimente care furnizeaza fibre (in special frunzele verzi tip spanac). Nu ai nevoie de psyllium daca tii dieta cum trebuie.
ungureanu alexandra
acum un ansi ce sa mananc ?peste tot sunt numai fructe de genul …asta ar insemna sa astept un an sa merg acasa sa mananc cate un mar paduret , fragi sau afine .unde gasesc fructe si legume sanatoase ?
Cristian
acum un anFructele sunt sanatoase, dar consumate cu moderatie si in functie de sezon.
La ce anume se referă mai exact partea cu sezonul? La a evita fructele coapte în mod artificial și care sunt vândute în extra-sezon?
Cristian Margarit
acum un anIn mod evident.
andrei
acum un anEu am avut probleme mari cu, constipatia. Am inceput o cura cu tarate de grau. Luam o lingura seara si una dimineata cu o cana de apa. Am scapat de problema constipatiei si continui sa mai iau cand vad ca sunt semne de recidiva. Mananc destul de sanatos fara mancaruri prajite, paine foarte putina, peste, lapte , oua, carne. Cand luam taratele de grau simteam o usoara balonare dar acest efect era cu mult sub efectul constiptiei, asa ca era de seuportat. In rest alte probleme nu am avut de la ele. Pot zice ca m au ajutat foarte mult.
Cristian Margarit
acum un anTaratele de grau contin substante toxice pentru intestinul uman, fiecare dintre noi are o sensibilitate diferita la ele. Daca ai fi luat fibrele din alte alimente ar fi fost mult mai bine.
Alexandru Plumb
acum un anSubstantele toxice din taratele de grau se regasesc si in painea facuta din tarate de grau/grau integral?
Cristian Margarit
acum un anEvident.