Carbohidratii (glucidele) sunt substante folosite de organism cu precadere ca sursa de energie. Provin din surse vegetale, servind ca rezerva de energie pentru plante.
In special muschii si creierul au nevoie de carbohidrati pentru a-si satisface nevoile energetice momentane si de durata. Mai ales in timpul exercitiilor anaerobice (exercitiile cu greutati, de intensitate mare) se consuma carbohidrati.
Cantitatea disponibila afecteaza direct energia si rezistenta. Un gram de garbohidrati echivaleaza cu aproximativ 4 kcalorii. Carbohidratii sunt combustibilul cu ardere rapida de care dispune corpul nostru.
Necesarul de carbohidrati
In general, o persoana care face sport si vrea sa creasca in masa musculara are nevoie de 2-6 grame de carbohidrati pe kilocorp pe zi.
Pentru regimurile de slabire necesarul este 0,5-2 grame pe kilocorp pe zi.
Aceste cifre pot varia in functie de
- tipul somatic (ectomorfii au nevoie de mai multi carbohidrati)
- intensiatea antrenamentului si alti parametri.
In general, carbohidratii se regasesc in proportie de 20-50% in totalul caloriilor.
Exista si diete care presupun o canitate foarte mica de carbohidrati(25-50g pe zi), dar se compenseaza prin cresterea cantitatii de grasimi.
Alimentele care contin carbohidrati ar trebui sa aduca in dieta si fibre, minerale, vitamine, antioxidanti, fitonutrienti, enzime. Pentru asta, sursele trebuie sa fie cat mai putin procesate: legume si fructe, cu mai putine produse de panificatie, zahar rafinat sau alte inventii ale industriei alimentare.
Se pare ca pancreasul are o capacitate limitata de a produce insulina. Cu cat mananci mai putini carbohidrati cu atat el va putea produce insulina mai mult timp. Cand pancreasul este epuizat si nu mai produce insulina se instaleaza diabetul si bolile asociate.
Tipuri de carbohidrati
Carbohidratii se clasifica astfel:
- dupa complexitatea moleculei
- dupa raspunsul reactia pe care o induc in organism.
In momentul cand in organism patrund carbohidrati (in special glucoza), pancreasul secreta insulina. Este un hormon cu rol complex de transport al substantelor nutritive si de reglare a nivelului de zahar din sange.
Aceasta capacitate de a genera un raspuns insulinic este masurata prin indicatorul numit indice glicemic.
Insulina blocheaza arderea grasimilor pentru energie si favorizeaza depunerea de grasime.
Carbohidratii simpli
Au molecula mai simpla si nu este nevoie sa fie descompusi prin digestie, ei absorbindu-se rapid si dand un raspuns insulinic puternic. Problema este ca dupa acest raspuns insulinic, nivelul din sange scade mai mult decat este necesar, diminuandu-se astfel nivelul energetic si promovand depunerea de grasime.
Monozaharidele sunt cei mai simpli carbohidrati, formati dintr-o singura molecula, cunoscuti si ca zaharuri, utili in recuperearea imediat de dupa efort.
Glucoza (dextroza), este forma care se gaseste in sange; se gaseste in mod natural in alimente. In sangele omenesc circula aproximativ 5 grame de glucoza, deci o cantitate relativ mica.
Din digestia celorlalte forme de carbohidrati mai complecsi (amidon, maltodextrina) rezulta glucoza.
Glucoza mai este obtinuta din
- glicogen (mai multe molecule de glucoza legate intre ele ca rezerva de energie in ficat si muschi),
- din aminoacizi (prin catabolismul aminoacizilor din dieta sau ai celor musculari)
- si trigliceride (din grasimi- gluconeogeneza- fabricarea de glucoza atunci cand este nevoie de ea).
Fructoza este zaharul care se gaseste in fructe si miere, este cel mai dulce dintre zaharuri. Totusi, fructoza nu are nevoie de insulina pentru a fi metabolizata, avand deci un indice glicemic redus. Aceasta caracteristica a dus la promovarea alimentelor cu fructoza(marketate ca „fara zahar”) desi are aceeasi valoare calorica si poate afecta grav metabolismul atunci cand este consumata in exces.
Galactoza– nu se gaseste sub forma libera, dar combinata cu glucoza formeaza lactoza, continuta in laptele dulce.
Dizaharide : reprezinta combinatia intre doua monozaharide, dintre care adesea una este glucoza.
Carbohidratii simpli
Zaharoza (sucroza sau zaharul alimentar), este format din fructoza si glucoza, este cel mai intalnit dintre glucidele simple, prezent in miere, sfecla de zahar, trestia de zahar, sirop de artar, usturoi. Lactoza apare in mod natural in lapte si este cel mai putin dulce dintre zaharuri. Intoleranta la lactoza este o stare in care enzima specifica pentru digestia lactozei, lactaza, nu este prezenta in cantitati suficiente in sistemul digestiv uman. De aceea la multi oameni consumul de lapte dulce este urmat de balonari, diaree, probleme digestive. Toate acestea pot fi evitate prin consumul de lactate fermentate, cum este iaurtul.
Maltoza este formata din doua molecule de glucoza, sau prin descompunerea prin digestie sau fermentatie a altor glucide mai complexe. Sursele de maltoza sunt cerealele, semintele incoltite, berea.
Glucidele simple sunt utile omului in foarte putine situatii (dupa efort intens, de exemplu), in rest, excesul lor in alimentatie fiind o sursa importanta pentru grave probleme de sanatate, de la diabet la ateroscleroza si de la lipsa de energie la cancer.
Carbohidratii complecsi
Polizaharidele:
- cunoscute si drept carbohidrati complecsi (deoarece sunt formate din mai multe molecule mai simple combinate),
- polizaharidele ar trebui sa constituie cea mai mare parte a carbohidratilor din alimentatie. Legaturile complexe fac digestia mai lenta si deci asigura suportul energetic pe perioade mai lungi de timp, nefavorizand depunerea de grasime.
Amidonul reprezinta forma sub care plantele in general stocheaza carbohidratii. Se gaseste in grau, orez, cartofi, legume. Exista si alti polimeri ai monozaharidelor, cum ar fi maltodextrina.
Pentru a se absorbi, polizaharidele sunt scindate in intestin in monozaharide. Si excesul de carbohidrati complecsi poate crea probleme, atat prin excesul cronic (obezitate) cat si prin excesul acut, cand pot fermenta in sistemul digestiv.
Glicogenul face parte din carbohidratii complecsi. El este sintetizat in organism pentru a asigura depozitele de glucide. Carbohidratii complecsi din alimentatie sunt descompusi in glucoza. Aceasta este apoi recombinata formand glicogenul, care este depozitat in muschi si ficat.
Fibrele alimentare
Se gasesc in plante si au roluri complexe in procesul de digestie. Ele nu sunt digerate de catre organism (cu mici exceptii).
Se impart in
- fibre insolubile in apa (celuloze, hemiceluloze, lignita- intalnite in special in cereale, tarate, paine integrala)- cu rol in formarea bolului fecal si stimularea peristaltismului (miscarilor) intestinal(e). Acestea au un impact redus asupra glicemiei, insulinei si lipidelor.
- fibre solubile in apa: pectine, gume, mucilagii, hemiceluloze- intalnite in legume, linte, fasole uscata, mere, citrice, ovaz, orz, radacinoase, vegetale frunzoase verzi. Ele formeaza geluri care retin o parte din principiile nutritive din alimentatie si le incetinesc absorbtia.
Despre fibre:
- Incetinesc golirea gastrica evitand furnizarea unei cantitati prea mari de glucide spre absorbtie intestinului subtire, reducandu-se astfel raspunsul insulinic.
- Dieta echilibrata ar trebui sa cuprinda 20-35 de grame de fibre pe zi, cu un raport de 3 la 1 pentru cele solubile.
- Dieta bogata in fibre asigura un nivel scazut de colesterol, previne obezitatea si alte boli metabolice, hipertensiunea, boli de inima, constipatia etc.
Totusi, exista si probleme asociate excesului de fibre, mai ales atunci cand sunt folosite ca „aliment pentru slabire”.
Alaturi de fibre, in special in cereale, gasim si acidul fitic. El esteo forma de stocare a fosforului, acid organic ce poate lega alte minerale (in special oligoelemente cum ar fi zincul). Poate fi folosit in detoxifierea metalelor grele (singurul folosit pana acum pentru chelarea uraniului).
Salut! Foarte bun articolul dar daca eu vreau sa slabesc si sa cresc in masa musculara in acelasi timp de cate grame de carbohdrati/kilogram corp am nevoie?Si este posibil sa slabesti cu o cantitate de 300g grame de carbohidrati pe zi la 75.5 kilograme?Astept raspunsul tau cu nerabdare.:)
Toata lumea vrea acelasi lucru.
In functie de cat sport faci poti slabi si cu 300g de carbohidrati pe zi, dar eu nu consider optim.
Care sunt fibrele care impiedica absortia mineralelor si despre ce minerale este vb :)?
E o ramasita dintr-o informatie depasita, intr-adevar, ma refeream la efectul general al alimentului si la acizii fitic (ramas in taratele de grau odata cu fibrele, de aici legatura) si oxalic.
Aceasta poveste are si o parte buna, pentru ca poate fi blocata si asimilarea unor minerale toxice. Iti multumesc pentru atentionare, voi face corectarea articolului.
Daca iau 3 shake-uri unu cu 1h inainte de prima masa a zilei urmatorul inainte cu 1h inainte de antrenament si al treilea imediat dupa antrenament;in primul si al doilea ca sursa de carbohidrati sa folosesc maltodextrina aproximativ 50g si in cel de dupa antrenament dextroza aproximativ 70g (1.81m;68kg;19ani)?ma gandeam sa achizitionez de la dvs si maltodextrina si dextroza
Cel mai bine este sa-ti faci un jurnal pe forum unde sa-ti descrii atat dieta, programul de antrenament cat si obiectivele. De asemenea, intrebarile e bine sa fie scurte si la obiect, din textul de mai sus eu nu pot intelege exact ce vrei.
ce sursa de carbophidrati imi recomanzi sa combin cu o masura de whey gold standard dimineata si inainte de antrenament si cu doua masuri dupa antrenament?(scurt si la obiect asa cum ai spus)
Iri recomand sa respecti regula site-ului, afisata pe fiecare pagina: zona de comentarii este pentru discutii despre articol, nu pentru intrebari de ordin personal si cereri de sfaturi. Pentru asta exista forumul.
Acei 20-35 de grame de fibre trebuie luate in toate momentele zilei?Daca,de exemplu,s-ar lua toata acea cantitate dimineata,ar dauna,sau ar fi doar ineficient?
„Acele” grame de fibre sunt o cifra orientativa. Fiecare om reactioneaza diferit. Totusi, a manca vegetale la o singura masa pe zi ar putea sa-ti dauneze pe termen lung. Ideea e sa mananci alimente, nu „grame de …”.
Din moment ce ai cont pe forum poti pune intrebarile acolo.
Interesant articol,insa am o intrebare
Ai specificat ca amidonul e un polizaharid care este gasit si in grau.Asta face painea sa fie un aliment care contine carbohidrati complecsi?
In ultima vreme se concluzioneaza ca acea „complexitate” a carbohidratilor are prea putina importanta(sau oricum mai mica decat se credea anterior sau decat te lasa sa crezi vanzatorii de cereale procesate).