Creatina

Ce este creatina?

Creatina este o substanta care se gaseste in mod natural in organismele vii, deci si in corpul uman, in mare parte in muschii scheletici. Denumirea stiintifica este de acid metil guanidin-acetic. Creatina este compusa din trei aminoacizi: arginina, glicina si metionina; ficatul are capactatea de a combina acesti aminoacizi si de a produce creatina. O alta sursa de creatina este alimentatia, creatina se gaseste in cantitati mici in carne, peste.

Cata creatina avem in corp?

Aceasta cantitate variaza in functie de masa musculara si greutatea totala a corpului. O persona de 70 de kilograme are in medie 120 de grame de creatina in corp.

Unde este creatina depozitata?

Se considera ca 95-98% dn creatina din corpe depozitata in muschi. Restul este depozitata in alte parti ale corpului: sange, creier, inima, testicule.

Care este rolul creatinei in corp?

Creatina este o sursa de energie pentru muschi.

Sursa de energie a contraciei musculare este o substanta numita ATP- adenozin trifosfat. Este o sursa foarte rapida de energie dar din pacate nu se gaseste in cantitati mari, el consumandu-se destul de repede(10-15 secunde de contractie maximala). Celelalte surse de energie cum ar fi carbohidratii sau grasimile au nevoie de mult mai mult timp pentru a putea fi utilizate(din energia furnizata de ele se obtine ATP), deci sursa primara de energie este ATP- ul. In procesul de eliberare a energiei necesare contracitei musculare, ATP se transforma in alt compus, numit ADP- adenozin difosfat(care nu poate fi folosit ca sursa de energie) si se elibereaza o molecula de fosfor. Din fericire exista disponibila o alta substanta in muschi creatina fosfat (CP). Creatina fosfat are tocmai rolul de a dona acea molecula de fosfor de care este nevoie pentru a reface ATP din ADP. Energia necesara acestei “reincarcari a ATP” este furnizata de carbohidrati, grasimi, alcooli, acizi etc., corpul putand obtine energie dintr-o diversitate de substante si prin diverse procese metabolice.

Volumizarea muschilor

Volumizarea este denumirea pentru procesul de retinere a apei in celulele musculare si deci cresterea volumului lor. S-a constat ca creatina atrage apa in celulele musculare.

Contracararea depozitarii de acid lactic

Cercetari de ultima ora au demonstrat ca creatina poate contracara depozitarea acidului lactic ce se acumuleaza in muschi in timpul exercitiilor, depozitare ce duce la acea senzatie neplacuta de arsura in timpul efectuarii exercitiilor cu greutati. Astfel, creatina te ajuta sa faci mai multe repetari, folosi greutati mai mari si, in final, sa dai un impuls de crestere mai mare muschilor tai. Acest efect il mai are si beta-alanina.

Marirea sintezei proteinelor

Exista dovezi stiintifice ale efectului pozitiv al creatinei asupra sintezei proteinelor, ca urmare a crearii unui mediu anabolic. Si de aici, cu cat mai mare sinteza proteinelor, cu atat mai mari castigurile de masa si forta.

Economisirea proteinelor

Studii complexe au relevat efectul anticatabolic pe care suplimentarea cu creatina l-a avut asupra celulelor musculare in timpul si dupa antrenamentul cu greutati.

Stimularea productiei de hormon de crestere.

S-a studiat secretia de hormon de crestere la subiecti care au ingerat 20 de grame de creatina, observandu-se o crestere in medie cu 80%, dar cu precadere la subiectii tineri, la cei in varsta nu s-a observat acest efect.

Scaderea nivelului coelsterolului rau si a trigliceridelor- factori de risc majori in bolile cardiace si circulatorii.

Sunt cele 120 de grame din corp suficiente?

Poate. Toata filosofia din spatele suplimentarii cu creatina se bazeaza pe faptul ca atunci cand efectuam exercitii cu greutati, se consuma multa creatina, normal ca aceasta este refacuta de catre organism in mod natural, dar suplimentarea ajuta mult acest proces. Din pacate atat rezervele de creatina cat si capacitatea organismului de refacere a lor sunt limitate.

In medie se gasesc intre 3 si 4 grame de creatina intr-un kilogram de muschi. Odata aceste rezerve epuizate, intervine un necesar de odihna pentru a permite corpului sa le refaca. Anumite studii arata ca muschi pot depozita pana la 5 grame de creatina pe kilogram, deci exista un potential de 1-2 grame nefolosit. Suplimentand cu creatina se utilizeaza si acest potential si deci toate efectele pozitive ale creatinei sunt marite: volumizare musculara, forta, rezistenta.

Ce se intampla cu excesul de creatina?

Creatina in exces e convertita de rinichi in creatinina, care este eliminata prin urina. Acest fenomen presupune stresarea rinichilor si deci suplimentarea cu creatina nu se recomanda persoanelor care au orice fel de probleme renale. In mod natural, la cei care fac sport si au o masa musculara mare exista o anumita cantitate de creatina(respectiv creatinina) eliminata in mod constant. O valoare mare a creatininei in urina nu inseamna neaparat o boala, mai ales la sportivi. O cantitate prea mica este o problema.

Creatina ca supliment

Creatina este cel mai vandut supliment pentru sportivi din toate timpurile. In 1998 s-a vandut creatina in valoare de 200 de milioane de dolari. De atunci creatina este mult mai populara si deci in prezent vanzarile sunt de zeci de ori mai mari.

Cand un supliment este asa de popular pot fi 3 explicatii

• producatorii au avut succes in a promova acest produs foarte bine
• suplimentul chiar aduce foarte multe beneficii si clientii multumiti il folosesc in continuare si il recomanda si altora
• o combinatie intre 1 si 2 Aceasta ultima varianta e cea mai probabila pentru succesul creatinei, da, este folositoare, dar si promovarea ei a fost foarte eficace. Totusi, desi creatina este folositoare ea nu este un supliment minune si nu te ajuta sa pui zeci de kg de masa in cateva luni cum unii producatori pretind.

Dupa cum am mai aratat, creatina iti da mai multa energie atunci cand iti lucrezi muschii cu greutati. Se constata ca suplimentarea cu creatina permite efectuarea mai multor repetari, seturi si cu greutati mai mari inainte de a atinge epuizarea. Acestea se adauga volumizarii celulei musculare si scurtarii timpului de refacere.

Este necesar sa facem antrenamente petnru ca suplimentarea cu creatina sa fie eficace?

DA. Aici este puncul unde reclamele o iau razna, ele pretind castiguri musculare ca urmare a utlizarii creatinei dar uita sa ia in considerare celelalte elemente cum ar fi nutritia, antrenamentul, refacerea si chiar dopajul(am vazut cu totii “monstrii” din reclamele la creatina, credeti ca ei au ajuns asa numai cu creatina careia ii fac reclama?). Cel mai important efect al creatinei este ca iti permite sa te antrenezi mai intens, deci mai multa intensitate, mai multa crestere in masa si forta. In anumite situatii se pot constata efecte pozitive si in lipsa antrenamentului, dar acestea sunt mult mai mici.

Cat de repede se vad rezultatele?

Primele efecte (cele energetice) apar chiar dupa primele doze administrate. Volumizarea apare in cateva zile, iar cresterea musculara efectiv datorata creatinei apare in cateva saptamani, stabilizandu-se in cateva luni. Toate acestea depind de la persoana la persoana, in fucntie de factori genetici(anumite persoane au deja o mare cantitate de creatina in muschi si suplimentarea nu duce la o crestere a creatinei musculare), de doza si de alti factori favorizanti, cum ar fi un anumit mediu hormonal(insulina, hormonii steroizi, igf-1). Deci pot exista persoane la care efectele pozitive ale creatinei sa nu fie vizibile.

Forme de prezentare ale creatinei

Creatina poate fi sub forma de pudra(cea mai populara), lichida, pastila, guma de mestecat sau pudra efervescenta.

Creatina pudra

Este de departe cea mai populara forma. Se amesteca cu apa, weight-gainere, dextroza, carbohidrati sau sucuri si se bea, desi este cea mai populara si ieftina forma are si cateva neajunsuri:

• un gust usor “ciudat”. acest neajuns este eliminat de creatina micronizata(macinata foarte fin), care se disperseaza mult mai bine in lichid si nu se comporta ca o sticla pisata.
• rata de absorbtie este destul de slaba. Pierderile sunt estimate la aproximativ 40-50%. Deci pentru a avea in sange 2 grame de creatina trebbuie sa iei 4-5 grame.
• probleme de digestie. S-au semnalat probleme digestive, crampe, diaree in anumite situatii, oricum, destul de rare.
• deshidratare.Dupa cum se stie creatina absoarbe multa apa, de aceea este necesar un consum suplimentar de apa atunci cand suplimentezi cu creatina
• dozajul mai dificil. Cand ai in fata o cutie de pudra si vrei sa iei un anumit numar de grame, cum procedezi? O lingurita rasa are 5 grame de creatina, dar sunt multe feluri de lingurite, etc.

Avantajele majore sunt:

• pretul- are cel mai mic pret
• disponibiliatea si usurinta in administrare( o amesteci in shake-ul preferat sau pur si simplu, cu apa si dextroza)
• majoritatea testelor s-au facut cu creatina pudra, deci e “verificata”

Creatina lichida

Teoretic, are multe avantaje asupra creatinei pudra, este un mecanism de livrare mai eficient, deci mai multa creatina este absorbita, aceasta inseamna ca pentru a obtine aceleasi rezultate iei mai putina creatina lichida, dar si timpul in care ajunge in muschi se scurteaza. Marele dezavantaj al creatinei lichide este metoda dificila de obtinere, daca creatina pudra se dizolva in apa, ea incepe sa se descompuna in produsul rezidual creatinina, dupa aproximativ 20 de minute. Deci petnru a face creatina lichida eficienta trebuie gasita o metoda de a o stabiliza, ceea ce o face sa fie mai costisitoare. Teste facute asupra unor produse cu creatina lichida au aratat ca nu continea creatina, ci alte substante. Cel mai bine este sa te feresti de acest tip de creatina.

Creatina pastile

Pastilele sau capsulele actioneaza in acelasi fel ca si pudra. Sunt mai usor de luat pentru ca nu trebuie amestecate cu nimic si sunt dozate exact. Le poti avea cu tine in orice moment, intr-o cutie speciala pentru tablete. Dozajul poate fi si un dezavantaj deoarece pastilele pot fi de 5 g. si doza stabilita sa fie de 3 g.

Creatina guma sau tablete masticabile

Ideea este ca atunci cand mesteci guma, cretina se elibereaza incet, incet si sub forma lichida, dizolvata in saliva si poate fi absorbita chiar prin mucoasa bucala, ceea ce duce la rate mai mari de absorbtie.

Creatina sub forma de pudra efervescenta

Este mai eficienta din punct de vedere al absorbtiei si efectelor, luand in final forma lichida si este livrata de obicei in pachete de 2 sau 5 grame sau in cutii cu pudra. Este de asemenea dificil sa variezi dozajul. Studiile au aratat ca este un mecanism de livrare foarte eficient. In aceste produse creatina poate fi insotita si de substante ajutatoare: dextroza, fosfati, lecitina, taurina, acid alfa lipoic.

Deci care este cea mai buna forma?

Depinde de prioritatile pe care le ai: pretul recomanda creatina pudra, eficienta recomanda creatina efervescenta. Indiferent de forma cel mai important lucru in acest caz este PURITATEA. Exista banuieli ca firmele care vand creatina foarte ieftina au ca sursa creatina chinezeasca de puritate scazuta, cateodata chiar de 40-50%, in loc de 99,99%. Adica jumatate din continut este altceva decat creatina.

Tipuri de creatina

Exista mai multe tipuri de creatina: creatina monohidrat, creatina fosfat(forma sub care se gaseste depozitata si in muschi), creatina citrat, creatina piruvat, creatina etilata, esterificata etc. De la an la an sunt puse pe piata noi variante si combinatii, in speranta producatorilor de a castiga un avantaj de imagine in fata concurentei.

Creatina monohidrat

Este de fapt creatina pura la care se alipeste o molecula de apa, deci fiecare molecula de creatina monohidrata contine 88% creatina pura si 12% apa, in masa. Deci daca iei 5 grame de creatina monohidrat de fapt iei doar 4.40=5*0.88 grame de creatina. Este de departe cel mai raspandit tip de creatina si majoritatea studiilor s-au facut utilizand creatina monohidrat. Are o eficienta dovedita si un pret scazut.

Creatina fosfat

Este exact forma sub care se gaseste in muschi si care este utilizata in refacera ATP. Din aceasta cauza exista tentatia de a considera creatina fosfat cel mai bun tip de creatina. In realitate, nu exista nici un studiu din care sa rezulte ca suplimentarea cu creatina fosfat e mai eficienta decat suplimenrara cu creatina monohidrat. Creatina fosfat are in componeta 62,3% creatina si 37,7% fosfor. De asemenea pretul acesteia este mai mare decat cel al creatinei monohidrat.
Creatina citrat

Creatina citrat a devenit populara deoarece este mult mai solubila in apa decat celelalte tipuri de creatina, deci are o absorbtie mult mai buna. Problema ar fi ca o molecula nu are decat 40% creatina restul fiind acidul citric si este mai scumpa decat creatina monohidrat.

Creatina piruvat

Combina efectele pozitive ale creatinei cu cele ale piruvatului(un produs al metabolismului glucidelor utilizat in refacera ATP, in metabolismul grasimilor si aminoacizilor). Problema ar fi ca in combiantie intra prea putin piruvat in raport cu creatina(60% creatina, 40% piruvat)- pentru a fi folositor ca supliment in arderea grasimilor trebuie luat in cantitati in jur de 6 de grame pe zi.

Care din cele diversele tipuri de creatina este mai buna?

Nu se poate spune cu exactitate. Problema este ca nu numai cantitatea este importanta ci si rata de absorbtie, cat si utilizarea ei efectiva in muschi. Proponentii creatinei citrat sustin ca acesta are o rata de absorbtie de 90% pe langa cea a creatinei monohidrat de 50%. De asemenea sustinatorii creatinei fosfat pretind ca fiind exact forma utilizata de organism, ea trebuie sa fie cea mai eficienta. Dar pe piata noastra se gaseste in mare masura numai creatina monohidrat, in pecial in forma de pudra, deci disputa nu are prea mult rost. Singurele exceptii ar fi creatina efervescenta si creatina fosfat.

Cat de sigura este creatina? Este ea periculoasa pentru sanatate?

Toate aprecierile de mai jos se bazeaza pe o prezumtie: aceea ca nu abuzati de creatina, deci respectati dozele recomandate.

Are creatina efecte secundare negative pe termen scurt?

S-au efectuat sute de studii ale utilizarii creatinei ca supliment. Efectele secundare negative raportate au fost foarte reduse atat ca intensitate cat si ca frecventa de aparitie. Acestea sunt: deranjamente stomacale, dureri de stomac, crampe musculare, diaree si deshidratare.

Cea mai mare parte a acestor efecte pot fi evitate prin consumarea unei cantitati suficiente de apa odata cu administrarea creatinei. Efectele secundare sunt mai evidente in cazul folosirii creatinei pudra, incomparatie cu celelalte forme de creatina. Cel mai important lucru de stiut este ca acest supliment nu afecteaza nivelul hormonilor sexuali, precum alte substante stimulente, deci nici nu produce efectele secundare asociate cum ar fi impotenta, acnee, nervozitate etc.

Care sunt efectele pe termen lung ale creatinei?

Desi nu s-au efectuat multe studii in acest sens, totusi nu s-au semnalat nici efecte negative pe termen lung(unul dintre teste a utilizat 5g pe zi timp de 9 luni continuu.), nici ale rinichilor sau ficatului, ci din contra, s-a constatat o reducere a nivelurilor colesterolului si trigliceridelor. Nu se poate afirma cu tarie ca este complet sigura, poate interactiona cu anumite medicamente sau afecta anumite functii la cei predispusi dar acestea nu au fost inca evidentiate prin studii stiintifice sau macar prin experiente individuale.

Creaza creatina probleme cu rinichii?

Este posibil, in situatia in care exista deja o disfunctie a rinichilor sau se abuzeaza de creatina. Produsul rezidual al creatinei este creatinina. Daca iei 20 de grame de creatina, e clar ca organismul nu o va putea stoca pe toata si va fi nevoit sa excreteze o parte din ea care nu este folosita. In timp, acest efort suplimentar se poate concretiza in stresarea rinichilor si a ficatului.

Recomandari in administrare

Trebuie sa iei cea mai mica cantitate care iti permite o imbunatatire a performantelor si castigurilor musculare. Daca iei o cantitate dubla, nu va produce un efect dublu. De fapt se urmareste crestrea depozitelor de creatina din muschi, asta se poate realiza in limita de aprox. 5 grame de care am mai discutat, deci o crestere maxima de 30%. Ingerearea de creatina suplimentra peste aceasta limita este o pierdere de bani si un risc pentru sanatate, excesul fiind eliminat. Daca utilizati o forma cu rata de absorbtie mai mare puteti lua o doza mai mica, in functie de recomandarile producatorului.

Este necesara faza de incarcare?

Probabil ca nu. Dupa cum am vazut, efectele sunt in mare parte de volumizare si riscurile de a stresa rinichii si ficatul cresc. Producatorii si distribuitorii de creatina recomanda administrarea a 20-30 de grame pe zi in primele 5-7 chiar 10 zile. Normal, din punctul lor de vedere, cu cat iei mai mult, cu atat ei au profituri mai mari. Deci daca nu te grabesti foarte mult, nu e neaparat necesar sa treci prin faza de incarcare, mai ales ca sunt studii care au demonstrat ca in timp se ajunge la aceleasi efecte, dar cu riscuri mai mici, dupa 4 saptamani, castigurile fiind egale, desi in primele 2 saptamani cei care trec prin faza de incarcare au castiguri mai mari.

Exista alte substante care favorizeaza absorbtia creatinei?

Da. Glucidele simple(in special dextroza), care dau un raspuns insulinic puternic(vezi indicele glicemic) cat si substantele care micsoraeaza rezistenta la insulina(acidul alfa lipoic, scortisoara), facand insulina mai eficienta, fiind necesara o cantitate mai mica de carbohidrati pentru a ajunge la acelasi efect. De observat ca fructoza are un indice glicemic mic, metabolizandu-se si in lipsa insulinei deci nu este efieienta pentru a imbunatati absorbita creatinei, in consecinta sucurile naturale de fructe ies din discutie. Prima alegere in acest caz este dextroza, in cantitati intre 20-75 de grame pentru 5g de creatina.

La nevoie se pot folosi si sucuri cu zahar sau se poate lua creatina in urma unor mese bogate in carbohidrati. S-a observat ca secretia crescuta de insulina mareste absorbtia creatinei in muschi doar in primele zile de administrare, deci se pare ca este inutil sa asociem creatina carbohidratilor simpli dupa faza de incarcare. Nu este o problema daca luati creatina cu carbohidrati si proteine, dar pentru cei la regimuri sarace in carbohidrati este o veste buna. Totodata, dextroza ajunge in sange mult mai repede decat creatina ceea ce face ca varful secretitei de insulina sa nu corespunda varfului de creatina in sange. De aceea unii specialisti recomanda ca dextroza sa fie luata la 30 de minute dupa creatina, pentru a face sa coincida cele doua momente.

Acidul alfa lipoic ALA- mareste efectele insulinei, deci cu o cantitate mai mica de insulina(deci de carbohidrati) se obtine acelasi efect. Acest lucru este deosebit de important mai ales la cei care vor sa slabeasca.

Proteinele- s-a observat ca asocierea de proteine, produce de asemenea un raspuns insulinic suficient de mare, astfel incat 40g carbohidrati+40g de proteine produc acelasi efect ca si 80g de carbohidrati.

Se mai propun riboza, taurina, beta-alanina si alte suplimente, incluse in produsele complexe, volumizatoare.

Ciclizarea creatinei?

Ciclizarea este alternarea perioadelor de utilizare cu cele de pauza, precum si varierea dozei. Ciclizarea a inceput cu utilizarea steroizilor, ideea era sa dai timp corpului sa se refaca, deorarece pe de o parte substantele administrate lungi perioade de timp isi pierd din efectele pozitive, iar pe de alta parte, efectele negative se acumuleaza si se agraveaza. Deci daca opresti administrarea stimulezi organismul sa se refaca, sa produca din nou substantele respective.

Este necesara ciclizarea creatinei?
Probabil ca da. Nu se poate spune cu siguranta, dar mai bine sa luam masuri de precautie decat sa ne para rau dupa aceea. O idee ar fi 1 luna/o sapt pauza sau 2 luni/o luna pauza.

Cand trebuie luata creatina?

Aceasta este o intrebare care nu are inca un raspuns clar. Se pare ca cel mai bine este sa luam creatina inainte de antrenament, in cele mai multe situatii. Forma sub care se gaseste creatina(pudra, lichida, guma) poate influenta momentul cand ea trebuie luata. Daca este inclusa intr-un supliment cu alte ingrediente, acestea pot influenta momentul cel mai potrivit pentru a fi administrata. S-au facut studii cu administrarea creatinei inainte, dupa antrenament  si chiar impartita in doua prize, una inaninte si una dupa antrenament. Se pare ca nu este asa de important momentul cand se administreaza creatina, important este ca ea sa se gaseasca in muschi cand acestia au nevoie de ea, in principal in timpul antrenamentului, dar si in perioadele de refacere. Nivelul maxim de creatina in muschi este atins in aproximativ 60 de minute de la administrare.
In zilele de pauza poate fi luata in orice moment, de preferinta dimineata, insotita de carbohidrati.

Cat timp sta creatina in sange?

Atunci cand este luata sub forma de pudra, sta in sange aproximativ 1- 1,5 ore. Pentru a obtine cresterea musculara, creatina trebuie sa fie absorbita in muschi. Deci daca faci exercitii si creatina musculara se termina, este ideal sa ai o concentratie cat mai mare in sange pentru a o inlocui. Important este ca daca muschii sunt saturati cu creatina si nu facem exercitii, creatina din sange, se transfroma oricum in creatinina si este eliminata din organism prin urina.

Deci creatina pudra ar trebui luata cu o ora inainte de antrenament.

Pentru ca nu poti consuma si o cantitate mare de carbohidrati cu IG mare inainte de antrenament(insulina rezultata iti va opri arderea grasimilor si carbohidratilor pentru energie) trebuie sa ajuti creatina cu suplimente sinergice: acid alfa lipoic, taurina etc.
Motivele principale ar fi:

• dureaza o ora sa ajunga in sange, dupa ce a fost administrata, de la acest punct mai sta inca 1,5 ore in sange si poate fi utilizata de organism si deci vei avea creatina in sange inante, in timpul si dupa antrenement, deci perfect.
• efectele ergogenice sunt mult mai pronuntate si demonstrate stiintific decat cele de favorizare a refacerii si anabolismului proteic

Ce se intampla daca totusi iau creatina dupa antrenament?

Nu e nici o problema, vei beneficia de majoritatea efectelor pozitive pe care ti le da creatina, doar ca nu la maxim, de exemplu, creatina luata dupa antrenament luni, va fi depozitata si folosita meircuri, doar ca surplusul se va fi eliminat intre timp iar inlocuirea rezervelor se va face la mai mult timp dupa antrenament si nu direct in timpul antrenamentului ca in cazul administrarii creatinei inainte de antenament.

Creatina si proteinele

Desi creatina a devenit unul dintre cele mai populare si folosite suplimente, studiile au aratat ca nu trebuie in nici un caz sa lasam totul pe seama creatinei si sa uitam de proteine. Experimentul a fost realizat la Universitatea Hamilton, Ontario, Canada, 19 participanti, timp de 8 saptamani, s-au antrenat cu greutati 6 zile pe saptamana. 11 au primit 10g de creatina si 75 de grame de glucoza la 30 min dupa antrenament. Ceilalti au primit 10g de proteina(caseina) si 75 de gramde de glucoza. Grupul cu creatina a avut o medie de crestere in masa de 4.3 kg fata de 1.9 kg grupul care a folosit proteina. Diferentele la cresterile in forta nu au fost semnificative. Deci s-a dovedit ca cel putin pentru administrarea imediat dupa antrenanement, aceeasi cantitate de creatina a fost mai eficienta decat proteinele pentru cresterea masei musculare.

Creatina si hormonii

Creatina influenteaza productia de hormon de crestere
Din moment ce creatina creste capacitatea de efort si efortul muscular e unul din factorii care influenteaza secretia hormonului de crestere, iata o prima cale de actiune. S-au facut studii prin care s-a demonstrat ca marirea secretiei de hormon de crestere a aparut si la persoane care nu faceau exercitii fizice, in medie cu 80%, crestere care a avut loc dupa aproximativ 2 ore de la ingestia a 20 de grame de creatina monohidrata.

Alte studii au aratat ca celulele musculare in conditii de laborator si-au crescut sinteza de proteine musculare in prezenta creatinei. Un alt efect observat a fost eficienta mai mica a suplimentarii cu creatina la subiectii in varsta, asta poate insa explicat prin secretia redusa de hormon de crestere la acestia, cu alte cuvinte, beneficiile creatinei privind secretia de hormon de crestere sunt mai putin sau deloc evidente in in cazul persoanelor in varsta.

De asemenea s-a constatat experimental ca prezenta IGF-1 imbunatateste absorbtia creatinei in celulele musculare si deci s-ar putea sa fie vorba de o dubla determinare: creatina mareste secretia de hGH, care la randul lui stimuleaza productia de IGF-1, care la randul lui imbunatateste absorbtia creatinei in muschi. Nu s-a determinat care este exact stimulul care produce crestera secretiei de hGH, creatina monohdrata, creatina fosfat sau unii dintre metabolitii aceseia din urma.

Alcoolul si creatina

Desi nu s-au facut cercetari specifice pentru a determina influenta consumului de alcool asupra suplimentatiei cu creatina, totusi o suma de efecte indirecte ale alcoolului asupra metabolismului in general pot influenta si suplimentatia cu creatina. Asa cum fibrele musculare sunt diferite, creatina actioneaza diferit asupra diferitelor tipuri de fibre musculare. Creatina imbunatateste cu precadere capaciatea de efort a fibrelor rapide, din aceasta cauza de exemplu, in urma suplimentarii cu creatina vom observa o crestere a performantelor la sprinturi sau exercitii cu greutati, in timp ce capaciatea aerobica- jogging de ex. nu se va modifica vizibil.

Este normal ca o anumita degradare a fibrelor musculare sa apara in timpul exercitiului. De fapt aceasta degradare este premisa cresterii musculare. Secretul este ca aceasta degradare sa fie urmata de perioada de refacere si crestere (faza anabolica, de sinteza a proteinelor), care sa refaca in primul rand ceea ce a fost distrus si sa supracompenseze in al doilea rand, adica sa adauge mai mult decat a fost inainte, aparand astfel cresterea musculara care nu este alceva decat un fenomen de adaptare la un stimul specific, in acest caz, exercitiile cu greutati. Ceea ce este important este ca alcoolul, chiar utilizat ocazional, inhiba sinteza proteinelor.

Iar acest fenomen se manifesta cu precadere in cazul fibrelor rapide, adica cele de care avem nevoie pentru a creste in masa musculara, in special dupa utilizarea indelungata a alcoolului. Problema care apare este ca desi creatina ne permite sa ne antrenam mai intens si mareste anabolismul, in timpul acestor antrenamente apare si o distrugere mai mare a fibrelor musculare rapide, in timp ce alcoolul impiedica sinteza proteinelor la acest nivel, impiedicand o refacere si crestere in conditii optime.

Deci, ca idei de baza avem: alcoolul inhiba sinteza proteinelor in fibrele rapide sinteza proteinelor este esentiala pentru recuperare si crestere creatina permite antrenamente mai intense creatina creste sinteza proteinelor recuperarea si cresterea sunt mai importante in aceasta situatie alcoolul este daunator in mod special in timpul suplimentarii cu creatina. Desi alcoolul nu influenteaza direct actiunea creatinei in corp el creeaza un mediu biochimic nefavorabil care contracareaza efectele benefice ale creatinei pe mai multe cai: descreste sinteza proteinelor, cauzeaza rezistenta la insulina si inhiba secretia de hormon de crestere si deci si a IGF-1.

Creatina si cofeina, creatina si sodiul(steroizii)

Creatina, dupa ce este ingerata, ajunge in muschi.
Dar cum exact se desfasoara acest proces? Din fluxul sanguin creatina este transporta in muschi cu ajutorul unor molecule specializate, care se gasesc pe suprafata muschiului, acestea sunt ca niste porti moleculare care permit creatinei sa intre in muschi. Anumiti parametri fiziologici determina permisivitatea acestor porti pentru acest proces de absorbtie a creatinei. De exemplu sodiul extracelular regleaza activiatea acestora. Practic o crestere a sodiului extracelular permite ca o cantitate mai mare de creatina sa fie absorbita.

Pe baza unor studii antrerioare care au dovedit influenta cofeinei asupra sodiului extracelular, in sensul creterii acestuia s-a dedus ca cofeina ar trebui sa mareasca absorbtia creatinei in muschi, si deci ca accentueze efectele pozitive ale creatinei. In mod paradoxal, cofeina are exact efectul invers celui scontat. Un studiu recent a analizat consecintele consumului de cofeina asupra bebeficiilor provenite din consumul de creatina.

Testul a fost facut dupa metoda dublu incrucisat, astfel incat siguranta sa fie maxima. Testul a fost efectuat pe 9 barbati intre 20 si 23 de ani, iar exercitiul utilizat a fose extensia piciorului la aparat. Cei care au consumat cofeina in cant.de 5 mg pe kilocorp pe zi(echivalentul a 2-3 cesti de cafea tare) nu au prezentat efectelel pozitive ale consumului de creatina, chiar la o zi distanta de administrarea ultimei doze de cofeina.

Nivelul creatinei fosfat a fost acelasi la ambele grupuri deci nu a fost influentata absorbtia, ci aceasta influenta a avut loc la un alt nivel. Se stie ca mineralul calciu influenteaza contractia si relaxarea fibrelor musculare; se pare ca tocmai aici intervine creatina, micsorand depozitele de calciu din celule si deci facand relaxarea mai dificila si deci ducand la un consum mai mare de energie si un randament mai scazut al contractiei musculare.

Alta teorie pune aceasta anulare a efectelor creatinei pe seama efectului diuretic al cofeinei, dar asta ar presupune ca forta musculara se datoreaza apei din celulele musculare, fapt evident gresit, desi se stie ca deshidratarea scade performantele musculare.

In concluzie, daca luati un supliment cu cofeina sau beti cafea inainte de antrenament, concomitent cu consumul creatinei, e posibil sa aruncati banii pe apa sambetei. Trebuie mentionat totusi ca nu toate studiile facute au reflectat aceste efecte negative, care pot fi influentate si de modul de administrare a creatinei- pudra, lichid, pastile sau a cofeinei.

Creatina si grasimea

Se stie ca creatina induce o crestere in greutate. Aceasta crestere implica mai multe procese distincte: retentia de apa(care in anumite studii a fost demontrat ca induce un fenomen anticatabolic) si marirea sintezei proteinelor. Creatina duce intr-o prima faza la retentia de apa in organism, din acesta cauza, muschii se umfla si ei cu apa ca urmare a consumului de creatina. Acest proces este cunoscut sub numele de “volumizare”.

Acest proces este destul de rapid si poate determina o crestere de 1-5 kilograme in primele cateva zile ale fazei de incarcare cu creatina. Aceasta crestere este mult prea rapida pentru a fi pusa pe seama sintezei crescute a proteinelor musculare. Deci, cu cat luam mai multa creatina in faza de incarcare, cu atat mai repede vom lua in greutate, dar apa, nu muschi, aceasta crestere fiind mult mai evidenta in timpul fazei de incarcare.

Carbohidratii asociati creatinei pot duce la ingrasare in perioada de administrare, deci vor trebui calculati la aportul zilnic.

Mentinerea rezultatelor

La aproximativ o luna dupa incetarea suplimentarii cu creatina, depozitele de creatina din muschi vor reveni la normal si atunci se va pierde si apa suplimentara stocata. Anumite studii au demonstrat ca volimizarea musculara, indiferent cum a fost produsa, are un efect de econmisire a proteinelor, deci un efect anticatabolic. Faza a doua este cresterea sintezei proteinelor. Aceasta se datoreaza atat cresterii capacitatii de efort cat si cresterii anabolismului indus direct de creatina.

De asemenea chiar si simpla volumizare a celulei musculare poate induce cresterea sintezei proteinelor, desi acest fenomen e inca in dezbatere stiintifica. Aceste cresteri se vor pastra chiar si dupa incetarea suplimentarii cu creatina, desi vor fi mult mai mici in comparatie cu cresterea datorata volumizarii. In concluzie, raportul intre muschi(inclusiv apa din muchi) si grasime se va imbunatati in favoarea muschilor.

Dupa incetarea suplimentarii cu creatina vei pierde din masa si forta, acesta este un lucru inevitabil. Totusi, cea mai mare parte din masa pierduta este datorata eliberarii apei si nu pierderii de tesut muscular. Deci cand te opresti din suplimentaerea cu creatina ai grija sa te antrenezi la fel de intens si nu vei pierde si masa musculara.

Reguli ale creatinei pe scurt:

• doza de mentinere este de aproximativ 5 grame pe zi.
• incarcarea nu este absolut necesara
• socierea de carbohidrati simpli(20-90g) si proteine(10-50g) imbunatateste absorbtia creatinei, cel putin in primele zile de administrare
• suplimentarea concomitenta cu acid alfa lipoic (ALA), taurina, riboza, beta-alanina, poate imbuntatati absorbtia si utilizarea creatinei
• necerarul de apa creste daca suplimentam cu creatina cu 150ml de apa la 1g de creatina
• creatina se ia cel mai bine inainte de antrenament, dar se poate lua si dupa; in zilele de pauza poate fi luata in orice moment al zilei.
• creatina nu se amesteca cu sucuri de fructe, este inutil
• asocirerea cu HMB si riboza mareste efectele mai mult decat cele trei luate separat

Diverse produse care contin creatina pot fi gasite pe suplimente.ro