Ce este creatina?
Creatina este o substanta care se gaseste in mod natural in organismele vii, deci si in corpul uman, in mare parte in muschii scheletici. Denumirea stiintifica este de acid metil guanidin-acetic. Creatina este compusa din trei aminoacizi: arginina, glicina si metionina; ficatul are capactatea de a combina acesti aminoacizi si de a produce creatina. O alta sursa de creatina este alimentatia, creatina se gaseste in cantitati mici in carne, peste.
Cata creatina avem in corp?
Aceasta cantitate variaza in functie de masa musculara si greutatea totala a corpului. O persona de 70 de kilograme are in medie 120 de grame de creatina in corp.
Unde este creatina depozitata?
Se considera ca 95-98% dn creatina din corpe depozitata in muschi. Restul este depozitata in alte parti ale corpului: sange, creier, inima, testicule.
Care este rolul creatinei in corp?
Creatina este o sursa de energie pentru muschi.
Sursa de energie a contraciei musculare este o substanta numita ATP- adenozin trifosfat. Este o sursa foarte rapida de energie dar din pacate nu se gaseste in cantitati mari, el consumandu-se destul de repede(10-15 secunde de contractie maximala). Celelalte surse de energie cum ar fi carbohidratii sau grasimile au nevoie de mult mai mult timp pentru a putea fi utilizate(din energia furnizata de ele se obtine ATP), deci sursa primara de energie este ATP- ul. In procesul de eliberare a energiei necesare contracitei musculare, ATP se transforma in alt compus, numit ADP- adenozin difosfat(care nu poate fi folosit ca sursa de energie) si se elibereaza o molecula de fosfor. Din fericire exista disponibila o alta substanta in muschi creatina fosfat (CP). Creatina fosfat are tocmai rolul de a dona acea molecula de fosfor de care este nevoie pentru a reface ATP din ADP. Energia necesara acestei „reincarcari a ATP” este furnizata de carbohidrati, grasimi, alcooli, acizi etc., corpul putand obtine energie dintr-o diversitate de substante si prin diverse procese metabolice.
Volumizarea muschilor
Volumizarea este denumirea pentru procesul de retinere a apei in celulele musculare si deci cresterea volumului lor. S-a constat ca creatina atrage apa in celulele musculare.
Contracararea depozitarii de acid lactic
Cercetari de ultima ora au demonstrat ca creatina poate contracara depozitarea acidului lactic ce se acumuleaza in muschi in timpul exercitiilor, depozitare ce duce la acea senzatie neplacuta de arsura in timpul efectuarii exercitiilor cu greutati. Astfel, creatina te ajuta sa faci mai multe repetari, folosi greutati mai mari si, in final, sa dai un impuls de crestere mai mare muschilor tai. Acest efect il mai are si beta-alanina.
Marirea sintezei proteinelor
Exista dovezi stiintifice ale efectului pozitiv al creatinei asupra sintezei proteinelor, ca urmare a crearii unui mediu anabolic. Si de aici, cu cat mai mare sinteza proteinelor, cu atat mai mari castigurile de masa si forta.
Economisirea proteinelor
Studii complexe au relevat efectul anticatabolic pe care suplimentarea cu creatina l-a avut asupra celulelor musculare in timpul si dupa antrenamentul cu greutati.
Stimularea productiei de hormon de crestere.
S-a studiat secretia de hormon de crestere la subiecti care au ingerat 20 de grame de creatina, observandu-se o crestere in medie cu 80%, dar cu precadere la subiectii tineri, la cei in varsta nu s-a observat acest efect.
Scaderea nivelului coelsterolului rau si a trigliceridelor– factori de risc majori in bolile cardiace si circulatorii.
Sunt cele 120 de grame din corp suficiente?
Poate. Toata filosofia din spatele suplimentarii cu creatina se bazeaza pe faptul ca atunci cand efectuam exercitii cu greutati, se consuma multa creatina, normal ca aceasta este refacuta de catre organism in mod natural, dar suplimentarea ajuta mult acest proces. Din pacate atat rezervele de creatina cat si capacitatea organismului de refacere a lor sunt limitate.
In medie se gasesc intre 3 si 4 grame de creatina intr-un kilogram de muschi. Odata aceste rezerve epuizate, intervine un necesar de odihna pentru a permite corpului sa le refaca. Anumite studii arata ca muschi pot depozita pana la 5 grame de creatina pe kilogram, deci exista un potential de 1-2 grame nefolosit. Suplimentand cu creatina se utilizeaza si acest potential si deci toate efectele pozitive ale creatinei sunt marite: volumizare musculara, forta, rezistenta.
Ce se intampla cu excesul de creatina?
Creatina in exces e convertita de rinichi in creatinina, care este eliminata prin urina. Acest fenomen presupune stresarea rinichilor si deci suplimentarea cu creatina nu se recomanda persoanelor care au orice fel de probleme renale. In mod natural, la cei care fac sport si au o masa musculara mare exista o anumita cantitate de creatina(respectiv creatinina) eliminata in mod constant. O valoare mare a creatininei in urina nu inseamna neaparat o boala, mai ales la sportivi. O cantitate prea mica este o problema.
Creatina ca supliment
Creatina este cel mai vandut supliment pentru sportivi din toate timpurile. In 1998 s-a vandut creatina in valoare de 200 de milioane de dolari. De atunci creatina este mult mai populara si deci in prezent vanzarile sunt de zeci de ori mai mari.
Cand un supliment este asa de popular pot fi 3 explicatii
- producatorii au avut succes in a promova acest produs foarte bine
- suplimentul chiar aduce foarte multe beneficii si clientii multumiti il folosesc in continuare si il recomanda si altora
- o combinatie intre 1 si 2 Aceasta ultima varianta e cea mai probabila pentru succesul creatinei, da, este folositoare, dar si promovarea ei a fost foarte eficace. Totusi, desi creatina este folositoare ea nu este un supliment minune si nu te ajuta sa pui zeci de kg de masa in cateva luni cum unii producatori pretind.
Dupa cum am mai aratat, creatina iti da mai multa energie atunci cand iti lucrezi muschii cu greutati. Se constata ca suplimentarea cu creatina permite efectuarea mai multor repetari, seturi si cu greutati mai mari inainte de a atinge epuizarea. Acestea se adauga volumizarii celulei musculare si scurtarii timpului de refacere.
Este necesar sa facem antrenamente petnru ca suplimentarea cu creatina sa fie eficace?
DA. Aici este puncul unde reclamele o iau razna, ele pretind castiguri musculare ca urmare a utlizarii creatinei dar uita sa ia in considerare celelalte elemente cum ar fi nutritia, antrenamentul, refacerea si chiar dopajul(am vazut cu totii „monstrii” din reclamele la creatina, credeti ca ei au ajuns asa numai cu creatina careia ii fac reclama?). Cel mai important efect al creatinei este ca iti permite sa te antrenezi mai intens, deci mai multa intensitate, mai multa crestere in masa si forta. In anumite situatii se pot constata efecte pozitive si in lipsa antrenamentului, dar acestea sunt mult mai mici.
Cat de repede se vad rezultatele?
Primele efecte (cele energetice) apar chiar dupa primele doze administrate. Volumizarea apare in cateva zile, iar cresterea musculara efectiv datorata creatinei apare in cateva saptamani, stabilizandu-se in cateva luni. Toate acestea depind de la persoana la persoana, in fucntie de factori genetici(anumite persoane au deja o mare cantitate de creatina in muschi si suplimentarea nu duce la o crestere a creatinei musculare), de doza si de alti factori favorizanti, cum ar fi un anumit mediu hormonal(insulina, hormonii steroizi, igf-1). Deci pot exista persoane la care efectele pozitive ale creatinei sa nu fie vizibile.
Forme de prezentare ale creatinei
Creatina poate fi sub forma de pudra(cea mai populara), lichida, pastila, guma de mestecat sau pudra efervescenta.
Este de departe cea mai populara forma. Se amesteca cu apa, weight-gainere, dextroza, carbohidrati sau sucuri si se bea, desi este cea mai populara si ieftina forma are si cateva neajunsuri:
- un gust usor „ciudat”. acest neajuns este eliminat de creatina micronizata(macinata foarte fin), care se disperseaza mult mai bine in lichid si nu se comporta ca o sticla pisata.
- rata de absorbtie este destul de slaba. Pierderile sunt estimate la aproximativ 40-50%. Deci pentru a avea in sange 2 grame de creatina trebbuie sa iei 4-5 grame.
- probleme de digestie. S-au semnalat probleme digestive, crampe, diaree in anumite situatii, oricum, destul de rare.
- deshidratare.Dupa cum se stie creatina absoarbe multa apa, de aceea este necesar un consum suplimentar de apa atunci cand suplimentezi cu creatina
- dozajul mai dificil. Cand ai in fata o cutie de pudra si vrei sa iei un anumit numar de grame, cum procedezi? O lingurita rasa are 5 grame de creatina, dar sunt multe feluri de lingurite, etc.
Avantajele majore sunt:
- pretul- are cel mai mic pret
- disponibiliatea si usurinta in administrare( o amesteci in shake-ul preferat sau pur si simplu, cu apa si dextroza)
- majoritatea testelor s-au facut cu creatina pudra, deci e „verificata”
Creatina lichida
Teoretic, are multe avantaje asupra creatinei pudra, este un mecanism de livrare mai eficient, deci mai multa creatina este absorbita, aceasta inseamna ca pentru a obtine aceleasi rezultate iei mai putina creatina lichida, dar si timpul in care ajunge in muschi se scurteaza. Marele dezavantaj al creatinei lichide este metoda dificila de obtinere, daca creatina pudra se dizolva in apa, ea incepe sa se descompuna in produsul rezidual creatinina, dupa aproximativ 20 de minute. Deci petnru a face creatina lichida eficienta trebuie gasita o metoda de a o stabiliza, ceea ce o face sa fie mai costisitoare. Teste facute asupra unor produse cu creatina lichida au aratat ca nu continea creatina, ci alte substante. Cel mai bine este sa te feresti de acest tip de creatina.
Pastilele sau capsulele actioneaza in acelasi fel ca si pudra. Sunt mai usor de luat pentru ca nu trebuie amestecate cu nimic si sunt dozate exact. Le poti avea cu tine in orice moment, intr-o cutie speciala pentru tablete. Dozajul poate fi si un dezavantaj deoarece pastilele pot fi de 5 g. si doza stabilita sa fie de 3 g.
Creatina guma sau tablete masticabile
Ideea este ca atunci cand mesteci guma, cretina se elibereaza incet, incet si sub forma lichida, dizolvata in saliva si poate fi absorbita chiar prin mucoasa bucala, ceea ce duce la rate mai mari de absorbtie.
Creatina sub forma de pudra efervescenta
Este mai eficienta din punct de vedere al absorbtiei si efectelor, luand in final forma lichida si este livrata de obicei in pachete de 2 sau 5 grame sau in cutii cu pudra. Este de asemenea dificil sa variezi dozajul. Studiile au aratat ca este un mecanism de livrare foarte eficient. In aceste produse creatina poate fi insotita si de substante ajutatoare: dextroza, fosfati, lecitina, taurina, acid alfa lipoic.
Deci care este cea mai buna forma?
Depinde de prioritatile pe care le ai: pretul recomanda creatina pudra, eficienta recomanda creatina efervescenta. Indiferent de forma cel mai important lucru in acest caz este PURITATEA. Exista banuieli ca firmele care vand creatina foarte ieftina au ca sursa creatina chinezeasca de puritate scazuta, cateodata chiar de 40-50%, in loc de 99,99%. Adica jumatate din continut este altceva decat creatina.
Tipuri de creatina
Exista mai multe tipuri de creatina: creatina monohidrat, creatina fosfat(forma sub care se gaseste depozitata si in muschi), creatina citrat, creatina piruvat, creatina etilata, esterificata etc. De la an la an sunt puse pe piata noi variante si combinatii, in speranta producatorilor de a castiga un avantaj de imagine in fata concurentei.
Creatina monohidrat
Este de fapt creatina pura la care se alipeste o molecula de apa, deci fiecare molecula de creatina monohidrata contine 88% creatina pura si 12% apa, in masa. Deci daca iei 5 grame de creatina monohidrat de fapt iei doar 4.40=5*0.88 grame de creatina. Este de departe cel mai raspandit tip de creatina si majoritatea studiilor s-au facut utilizand creatina monohidrat. Are o eficienta dovedita si un pret scazut.
Creatina fosfat
Este exact forma sub care se gaseste in muschi si care este utilizata in refacera ATP. Din aceasta cauza exista tentatia de a considera creatina fosfat cel mai bun tip de creatina. In realitate, nu exista nici un studiu din care sa rezulte ca suplimentarea cu creatina fosfat e mai eficienta decat suplimenrara cu creatina monohidrat. Creatina fosfat are in componeta 62,3% creatina si 37,7% fosfor. De asemenea pretul acesteia este mai mare decat cel al creatinei monohidrat.
Creatina citrat
Creatina citrat a devenit populara deoarece este mult mai solubila in apa decat celelalte tipuri de creatina, deci are o absorbtie mult mai buna. Problema ar fi ca o molecula nu are decat 40% creatina restul fiind acidul citric si este mai scumpa decat creatina monohidrat.
Creatina piruvat
Combina efectele pozitive ale creatinei cu cele ale piruvatului(un produs al metabolismului glucidelor utilizat in refacera ATP, in metabolismul grasimilor si aminoacizilor). Problema ar fi ca in combiantie intra prea putin piruvat in raport cu creatina(60% creatina, 40% piruvat)- pentru a fi folositor ca supliment in arderea grasimilor trebuie luat in cantitati in jur de 6 de grame pe zi.
Care din cele diversele tipuri de creatina este mai buna?
Nu se poate spune cu exactitate. Problema este ca nu numai cantitatea este importanta ci si rata de absorbtie, cat si utilizarea ei efectiva in muschi. Proponentii creatinei citrat sustin ca acesta are o rata de absorbtie de 90% pe langa cea a creatinei monohidrat de 50%. De asemenea sustinatorii creatinei fosfat pretind ca fiind exact forma utilizata de organism, ea trebuie sa fie cea mai eficienta. Dar pe piata noastra se gaseste in mare masura numai creatina monohidrat, in pecial in forma de pudra, deci disputa nu are prea mult rost. Singurele exceptii ar fi creatina efervescenta si creatina fosfat.
Cat de sigura este creatina? Este ea periculoasa pentru sanatate?
Toate aprecierile de mai jos se bazeaza pe o prezumtie: aceea ca nu abuzati de creatina, deci respectati dozele recomandate.
Are creatina efecte secundare negative pe termen scurt?
S-au efectuat sute de studii ale utilizarii creatinei ca supliment. Efectele secundare negative raportate au fost foarte reduse atat ca intensitate cat si ca frecventa de aparitie. Acestea sunt: deranjamente stomacale, dureri de stomac, crampe musculare, diaree si deshidratare.
Cea mai mare parte a acestor efecte pot fi evitate prin consumarea unei cantitati suficiente de apa odata cu administrarea creatinei. Efectele secundare sunt mai evidente in cazul folosirii creatinei pudra, incomparatie cu celelalte forme de creatina. Cel mai important lucru de stiut este ca acest supliment nu afecteaza nivelul hormonilor sexuali, precum alte substante stimulente, deci nici nu produce efectele secundare asociate cum ar fi impotenta, acnee, nervozitate etc.
Care sunt efectele pe termen lung ale creatinei?
Desi nu s-au efectuat multe studii in acest sens, totusi nu s-au semnalat nici efecte negative pe termen lung(unul dintre teste a utilizat 5g pe zi timp de 9 luni continuu.), nici ale rinichilor sau ficatului, ci din contra, s-a constatat o reducere a nivelurilor colesterolului si trigliceridelor. Nu se poate afirma cu tarie ca este complet sigura, poate interactiona cu anumite medicamente sau afecta anumite functii la cei predispusi dar acestea nu au fost inca evidentiate prin studii stiintifice sau macar prin experiente individuale.
Creaza creatina probleme cu rinichii?
Este posibil, in situatia in care exista deja o disfunctie a rinichilor sau se abuzeaza de creatina. Produsul rezidual al creatinei este creatinina. Daca iei 20 de grame de creatina, e clar ca organismul nu o va putea stoca pe toata si va fi nevoit sa excreteze o parte din ea care nu este folosita. In timp, acest efort suplimentar se poate concretiza in stresarea rinichilor si a ficatului.
Recomandari in administrare
Trebuie sa iei cea mai mica cantitate care iti permite o imbunatatire a performantelor si castigurilor musculare. Daca iei o cantitate dubla, nu va produce un efect dublu. De fapt se urmareste crestrea depozitelor de creatina din muschi, asta se poate realiza in limita de aprox. 5 grame de care am mai discutat, deci o crestere maxima de 30%. Ingerearea de creatina suplimentra peste aceasta limita este o pierdere de bani si un risc pentru sanatate, excesul fiind eliminat. Daca utilizati o forma cu rata de absorbtie mai mare puteti lua o doza mai mica, in functie de recomandarile producatorului.
Este necesara faza de incarcare?
Probabil ca nu. Dupa cum am vazut, efectele sunt in mare parte de volumizare si riscurile de a stresa rinichii si ficatul cresc. Producatorii si distribuitorii de creatina recomanda administrarea a 20-30 de grame pe zi in primele 5-7 chiar 10 zile. Normal, din punctul lor de vedere, cu cat iei mai mult, cu atat ei au profituri mai mari. Deci daca nu te grabesti foarte mult, nu e neaparat necesar sa treci prin faza de incarcare, mai ales ca sunt studii care au demonstrat ca in timp se ajunge la aceleasi efecte, dar cu riscuri mai mici, dupa 4 saptamani, castigurile fiind egale, desi in primele 2 saptamani cei care trec prin faza de incarcare au castiguri mai mari.
Exista alte substante care favorizeaza absorbtia creatinei?
Da. Glucidele simple(in special dextroza), care dau un raspuns insulinic puternic(vezi indicele glicemic) cat si substantele care micsoraeaza rezistenta la insulina(acidul alfa lipoic, scortisoara), facand insulina mai eficienta, fiind necesara o cantitate mai mica de carbohidrati pentru a ajunge la acelasi efect. De observat ca fructoza are un indice glicemic mic, metabolizandu-se si in lipsa insulinei deci nu este efieienta pentru a imbunatati absorbita creatinei, in consecinta sucurile naturale de fructe ies din discutie. Prima alegere in acest caz este dextroza, in cantitati intre 20-75 de grame pentru 5g de creatina.
La nevoie se pot folosi si sucuri cu zahar sau se poate lua creatina in urma unor mese bogate in carbohidrati. S-a observat ca secretia crescuta de insulina mareste absorbtia creatinei in muschi doar in primele zile de administrare, deci se pare ca este inutil sa asociem creatina carbohidratilor simpli dupa faza de incarcare. Nu este o problema daca luati creatina cu carbohidrati si proteine, dar pentru cei la regimuri sarace in carbohidrati este o veste buna. Totodata, dextroza ajunge in sange mult mai repede decat creatina ceea ce face ca varful secretitei de insulina sa nu corespunda varfului de creatina in sange. De aceea unii specialisti recomanda ca dextroza sa fie luata la 30 de minute dupa creatina, pentru a face sa coincida cele doua momente.
Acidul alfa lipoic ALA- mareste efectele insulinei, deci cu o cantitate mai mica de insulina(deci de carbohidrati) se obtine acelasi efect. Acest lucru este deosebit de important mai ales la cei care vor sa slabeasca.
Proteinele- s-a observat ca asocierea de proteine, produce de asemenea un raspuns insulinic suficient de mare, astfel incat 40g carbohidrati+40g de proteine produc acelasi efect ca si 80g de carbohidrati.
Se mai propun riboza, taurina, beta-alanina si alte suplimente, incluse in produsele complexe, volumizatoare.
Ciclizarea creatinei?
Ciclizarea este alternarea perioadelor de utilizare cu cele de pauza, precum si varierea dozei. Ciclizarea a inceput cu utilizarea steroizilor, ideea era sa dai timp corpului sa se refaca, deorarece pe de o parte substantele administrate lungi perioade de timp isi pierd din efectele pozitive, iar pe de alta parte, efectele negative se acumuleaza si se agraveaza. Deci daca opresti administrarea stimulezi organismul sa se refaca, sa produca din nou substantele respective.
Este necesara ciclizarea creatinei?
Probabil ca da. Nu se poate spune cu siguranta, dar mai bine sa luam masuri de precautie decat sa ne para rau dupa aceea. O idee ar fi 1 luna/o sapt pauza sau 2 luni/o luna pauza.
Cand trebuie luata creatina?
Aceasta este o intrebare care nu are inca un raspuns clar. Se pare ca cel mai bine este sa luam creatina inainte de antrenament, in cele mai multe situatii. Forma sub care se gaseste creatina(pudra, lichida, guma) poate influenta momentul cand ea trebuie luata. Daca este inclusa intr-un supliment cu alte ingrediente, acestea pot influenta momentul cel mai potrivit pentru a fi administrata. S-au facut studii cu administrarea creatinei inainte, dupa antrenament si chiar impartita in doua prize, una inaninte si una dupa antrenament. Se pare ca nu este asa de important momentul cand se administreaza creatina, important este ca ea sa se gaseasca in muschi cand acestia au nevoie de ea, in principal in timpul antrenamentului, dar si in perioadele de refacere. Nivelul maxim de creatina in muschi este atins in aproximativ 60 de minute de la administrare.
In zilele de pauza poate fi luata in orice moment, de preferinta dimineata, insotita de carbohidrati.
Cat timp sta creatina in sange?
Atunci cand este luata sub forma de pudra, sta in sange aproximativ 1- 1,5 ore. Pentru a obtine cresterea musculara, creatina trebuie sa fie absorbita in muschi. Deci daca faci exercitii si creatina musculara se termina, este ideal sa ai o concentratie cat mai mare in sange pentru a o inlocui. Important este ca daca muschii sunt saturati cu creatina si nu facem exercitii, creatina din sange, se transfroma oricum in creatinina si este eliminata din organism prin urina.
Deci creatina pudra ar trebui luata cu o ora inainte de antrenament.
Pentru ca nu poti consuma si o cantitate mare de carbohidrati cu IG mare inainte de antrenament(insulina rezultata iti va opri arderea grasimilor si carbohidratilor pentru energie) trebuie sa ajuti creatina cu suplimente sinergice: acid alfa lipoic, taurina etc.
Motivele principale ar fi:
- dureaza o ora sa ajunga in sange, dupa ce a fost administrata, de la acest punct mai sta inca 1,5 ore in sange si poate fi utilizata de organism si deci vei avea creatina in sange inante, in timpul si dupa antrenement, deci perfect.
- efectele ergogenice sunt mult mai pronuntate si demonstrate stiintific decat cele de favorizare a refacerii si anabolismului proteic
Ce se intampla daca totusi iau creatina dupa antrenament?
Nu e nici o problema, vei beneficia de majoritatea efectelor pozitive pe care ti le da creatina, doar ca nu la maxim, de exemplu, creatina luata dupa antrenament luni, va fi depozitata si folosita meircuri, doar ca surplusul se va fi eliminat intre timp iar inlocuirea rezervelor se va face la mai mult timp dupa antrenament si nu direct in timpul antrenamentului ca in cazul administrarii creatinei inainte de antenament.
Creatina si proteinele
Desi creatina a devenit unul dintre cele mai populare si folosite suplimente, studiile au aratat ca nu trebuie in nici un caz sa lasam totul pe seama creatinei si sa uitam de proteine. Experimentul a fost realizat la Universitatea Hamilton, Ontario, Canada, 19 participanti, timp de 8 saptamani, s-au antrenat cu greutati 6 zile pe saptamana. 11 au primit 10g de creatina si 75 de grame de glucoza la 30 min dupa antrenament. Ceilalti au primit 10g de proteina(caseina) si 75 de gramde de glucoza. Grupul cu creatina a avut o medie de crestere in masa de 4.3 kg fata de 1.9 kg grupul care a folosit proteina. Diferentele la cresterile in forta nu au fost semnificative. Deci s-a dovedit ca cel putin pentru administrarea imediat dupa antrenanement, aceeasi cantitate de creatina a fost mai eficienta decat proteinele pentru cresterea masei musculare.
Creatina si hormonii
Creatina influenteaza productia de hormon de crestere
Din moment ce creatina creste capacitatea de efort si efortul muscular e unul din factorii care influenteaza secretia hormonului de crestere, iata o prima cale de actiune. S-au facut studii prin care s-a demonstrat ca marirea secretiei de hormon de crestere a aparut si la persoane care nu faceau exercitii fizice, in medie cu 80%, crestere care a avut loc dupa aproximativ 2 ore de la ingestia a 20 de grame de creatina monohidrata.
Alte studii au aratat ca celulele musculare in conditii de laborator si-au crescut sinteza de proteine musculare in prezenta creatinei. Un alt efect observat a fost eficienta mai mica a suplimentarii cu creatina la subiectii in varsta, asta poate insa explicat prin secretia redusa de hormon de crestere la acestia, cu alte cuvinte, beneficiile creatinei privind secretia de hormon de crestere sunt mai putin sau deloc evidente in in cazul persoanelor in varsta.
De asemenea s-a constatat experimental ca prezenta IGF-1 imbunatateste absorbtia creatinei in celulele musculare si deci s-ar putea sa fie vorba de o dubla determinare: creatina mareste secretia de hGH, care la randul lui stimuleaza productia de IGF-1, care la randul lui imbunatateste absorbtia creatinei in muschi. Nu s-a determinat care este exact stimulul care produce crestera secretiei de hGH, creatina monohdrata, creatina fosfat sau unii dintre metabolitii aceseia din urma.
Alcoolul si creatina
Desi nu s-au facut cercetari specifice pentru a determina influenta consumului de alcool asupra suplimentatiei cu creatina, totusi o suma de efecte indirecte ale alcoolului asupra metabolismului in general pot influenta si suplimentatia cu creatina. Asa cum fibrele musculare sunt diferite, creatina actioneaza diferit asupra diferitelor tipuri de fibre musculare. Creatina imbunatateste cu precadere capaciatea de efort a fibrelor rapide, din aceasta cauza de exemplu, in urma suplimentarii cu creatina vom observa o crestere a performantelor la sprinturi sau exercitii cu greutati, in timp ce capaciatea aerobica- jogging de ex. nu se va modifica vizibil.
Este normal ca o anumita degradare a fibrelor musculare sa apara in timpul exercitiului. De fapt aceasta degradare este premisa cresterii musculare. Secretul este ca aceasta degradare sa fie urmata de perioada de refacere si crestere (faza anabolica, de sinteza a proteinelor), care sa refaca in primul rand ceea ce a fost distrus si sa supracompenseze in al doilea rand, adica sa adauge mai mult decat a fost inainte, aparand astfel cresterea musculara care nu este alceva decat un fenomen de adaptare la un stimul specific, in acest caz, exercitiile cu greutati. Ceea ce este important este ca alcoolul, chiar utilizat ocazional, inhiba sinteza proteinelor.
Iar acest fenomen se manifesta cu precadere in cazul fibrelor rapide, adica cele de care avem nevoie pentru a creste in masa musculara, in special dupa utilizarea indelungata a alcoolului. Problema care apare este ca desi creatina ne permite sa ne antrenam mai intens si mareste anabolismul, in timpul acestor antrenamente apare si o distrugere mai mare a fibrelor musculare rapide, in timp ce alcoolul impiedica sinteza proteinelor la acest nivel, impiedicand o refacere si crestere in conditii optime.
Deci, ca idei de baza avem: alcoolul inhiba sinteza proteinelor in fibrele rapide sinteza proteinelor este esentiala pentru recuperare si crestere creatina permite antrenamente mai intense creatina creste sinteza proteinelor recuperarea si cresterea sunt mai importante in aceasta situatie alcoolul este daunator in mod special in timpul suplimentarii cu creatina. Desi alcoolul nu influenteaza direct actiunea creatinei in corp el creeaza un mediu biochimic nefavorabil care contracareaza efectele benefice ale creatinei pe mai multe cai: descreste sinteza proteinelor, cauzeaza rezistenta la insulina si inhiba secretia de hormon de crestere si deci si a IGF-1.
Creatina si cofeina, creatina si sodiul(steroizii)
Creatina, dupa ce este ingerata, ajunge in muschi.
Dar cum exact se desfasoara acest proces? Din fluxul sanguin creatina este transporta in muschi cu ajutorul unor molecule specializate, care se gasesc pe suprafata muschiului, acestea sunt ca niste porti moleculare care permit creatinei sa intre in muschi. Anumiti parametri fiziologici determina permisivitatea acestor porti pentru acest proces de absorbtie a creatinei. De exemplu sodiul extracelular regleaza activiatea acestora. Practic o crestere a sodiului extracelular permite ca o cantitate mai mare de creatina sa fie absorbita.
Pe baza unor studii antrerioare care au dovedit influenta cofeinei asupra sodiului extracelular, in sensul creterii acestuia s-a dedus ca cofeina ar trebui sa mareasca absorbtia creatinei in muschi, si deci ca accentueze efectele pozitive ale creatinei. In mod paradoxal, cofeina are exact efectul invers celui scontat. Un studiu recent a analizat consecintele consumului de cofeina asupra bebeficiilor provenite din consumul de creatina.
Testul a fost facut dupa metoda dublu incrucisat, astfel incat siguranta sa fie maxima. Testul a fost efectuat pe 9 barbati intre 20 si 23 de ani, iar exercitiul utilizat a fose extensia piciorului la aparat. Cei care au consumat cofeina in cant.de 5 mg pe kilocorp pe zi(echivalentul a 2-3 cesti de cafea tare) nu au prezentat efectelel pozitive ale consumului de creatina, chiar la o zi distanta de administrarea ultimei doze de cofeina.
Nivelul creatinei fosfat a fost acelasi la ambele grupuri deci nu a fost influentata absorbtia, ci aceasta influenta a avut loc la un alt nivel. Se stie ca mineralul calciu influenteaza contractia si relaxarea fibrelor musculare; se pare ca tocmai aici intervine creatina, micsorand depozitele de calciu din celule si deci facand relaxarea mai dificila si deci ducand la un consum mai mare de energie si un randament mai scazut al contractiei musculare.
Alta teorie pune aceasta anulare a efectelor creatinei pe seama efectului diuretic al cofeinei, dar asta ar presupune ca forta musculara se datoreaza apei din celulele musculare, fapt evident gresit, desi se stie ca deshidratarea scade performantele musculare.
In concluzie, daca luati un supliment cu cofeina sau beti cafea inainte de antrenament, concomitent cu consumul creatinei, e posibil sa aruncati banii pe apa sambetei. Trebuie mentionat totusi ca nu toate studiile facute au reflectat aceste efecte negative, care pot fi influentate si de modul de administrare a creatinei- pudra, lichid, pastile sau a cofeinei.
Creatina si grasimea
Se stie ca creatina induce o crestere in greutate. Aceasta crestere implica mai multe procese distincte: retentia de apa(care in anumite studii a fost demontrat ca induce un fenomen anticatabolic) si marirea sintezei proteinelor. Creatina duce intr-o prima faza la retentia de apa in organism, din acesta cauza, muschii se umfla si ei cu apa ca urmare a consumului de creatina. Acest proces este cunoscut sub numele de „volumizare”.
Acest proces este destul de rapid si poate determina o crestere de 1-5 kilograme in primele cateva zile ale fazei de incarcare cu creatina. Aceasta crestere este mult prea rapida pentru a fi pusa pe seama sintezei crescute a proteinelor musculare. Deci, cu cat luam mai multa creatina in faza de incarcare, cu atat mai repede vom lua in greutate, dar apa, nu muschi, aceasta crestere fiind mult mai evidenta in timpul fazei de incarcare.
Carbohidratii asociati creatinei pot duce la ingrasare in perioada de administrare, deci vor trebui calculati la aportul zilnic.
Mentinerea rezultatelor
La aproximativ o luna dupa incetarea suplimentarii cu creatina, depozitele de creatina din muschi vor reveni la normal si atunci se va pierde si apa suplimentara stocata. Anumite studii au demonstrat ca volimizarea musculara, indiferent cum a fost produsa, are un efect de econmisire a proteinelor, deci un efect anticatabolic. Faza a doua este cresterea sintezei proteinelor. Aceasta se datoreaza atat cresterii capacitatii de efort cat si cresterii anabolismului indus direct de creatina.
De asemenea chiar si simpla volumizare a celulei musculare poate induce cresterea sintezei proteinelor, desi acest fenomen e inca in dezbatere stiintifica. Aceste cresteri se vor pastra chiar si dupa incetarea suplimentarii cu creatina, desi vor fi mult mai mici in comparatie cu cresterea datorata volumizarii. In concluzie, raportul intre muschi(inclusiv apa din muchi) si grasime se va imbunatati in favoarea muschilor.
Dupa incetarea suplimentarii cu creatina vei pierde din masa si forta, acesta este un lucru inevitabil. Totusi, cea mai mare parte din masa pierduta este datorata eliberarii apei si nu pierderii de tesut muscular. Deci cand te opresti din suplimentaerea cu creatina ai grija sa te antrenezi la fel de intens si nu vei pierde si masa musculara.
Reguli ale creatinei pe scurt:
- doza de mentinere este de aproximativ 5 grame pe zi.
- incarcarea nu este absolut necesara
- socierea de carbohidrati simpli(20-90g) si proteine(10-50g) imbunatateste absorbtia creatinei, cel putin in primele zile de administrare
- suplimentarea concomitenta cu acid alfa lipoic (ALA), taurina, riboza, beta-alanina, poate imbuntatati absorbtia si utilizarea creatinei
- necerarul de apa creste daca suplimentam cu creatina cu 150ml de apa la 1g de creatina
- creatina se ia cel mai bine inainte de antrenament, dar se poate lua si dupa; in zilele de pauza poate fi luata in orice moment al zilei.
- creatina nu se amesteca cu sucuri de fructe, este inutil
- asocirerea cu HMB si riboza mareste efectele mai mult decat cele trei luate separat
Diverse produse care contin creatina pot fi gasite pe suplimente.ro
Nu vreau sa castig Mr. Olympia nu vreau sa crape tricoul pe mine cand i-l imbrac vreau doar sa stea bine. Nu-mi permit financiar vb shake uri proteice steroizi creatina bla bla..sint natural fie k vreau fie k nu. Am o gantera de 10 kg chiar dk e numai una fac toate ex ptr 2 gantere inclusiv dumbble snatch dumbble swing cu o singura mana..intrebarea mea e dk am vreo sansa sa pun cv masa fara sa folosesc sumplimenti creatina e.t.c.
Iau creatina de putin timp si, coincidentas sau nu , de atunci au inceput sa imi apara cosuri pe fata. Am citit in articol ca are legatura cu hormoni deci asta sa fie cauza? Ar trebuii sa iau o pauza sa vad daca intr-adevar din cauza ei este sau sa contiunui sa o administrez si vor disparea cosurile in timp ?
Multumesc.
ce parere aveti despre creatina efervescenta?
vrea sa iau pentruca is inalt dar is salb si vreau sa ma ajut de creatina sa cresc in masa musculara
isi face creatina efectul daca nu merg la sala?
vreau sa iau dar sa nu merg la sala …sa fac cateva exerciti dupa ce o iau ..ex flotari..tractiuni..si-ar face efectul?
am 1,93m..17 ani..si 70kg
Antrenamentul poate fi facut si acasa, nu doar la sala. Totusi, daca vrei rezultate ori iti faci rost de greutati/banca acasa ori mergi la o sala.
mersi mult
Salut. Felicitari pt articol. Am si eu nevoie de un sfat te rog vis-a-vis de modul de administrare al creatinei in combinatie cu proteinele. Folosesc ca si creatina Creatine DECANATE de la MuscleMeds iar proteine MassFusion de la Nutrabolics. Pe sacul de proteine scrie 2 portii pe zi a cate 3 cupe. Asta inseamna 6 cupe pe zi. Sincer eu nu am banii astia. Un sac costa 300 ron iar la cum zic ei sa le iau ar trebui sa iau un sac la vreo 2 sapt. Eu iau jumate. Iau 3 cupe pe zi in felul urmator:
O cupa dimineata cum fac ochi
O cupa cu o ora inainte de antrenament in combinatie cu o cupa (5g) de creatina
O cupa imediat dupa antrenament
Ideea e urmatoarea: desi eu sunt scheletic din fire rezultatele au fost remarcabile: am inceput sala acum o luna jumate (59kg) iar in prezent am 66-66,5kg (dimineata dupa ce imi fac toate nevoile). Seara ajung si la 68,5. Deci am luat vreo 7kg f rapid dar de acum incep sa cam stagnez sau cresc mult mai greu. Mentionez ca sunt pitic (1,65m). Hai sa zicrm ca poate eram prea atrogiat si de-asta am recuperat rapid cand am inceput da mananc mai mult÷sala÷suplimente. Pe lsnga faza custagnatu greutatii cea mai mare problema a mea e ca incepe sa mi se cam umfle burta. Putin cate putin si parca e din ce in ce mai umflata. Mentionez ca am tesut adipos 0%. Nu am sunca e doar umflata. Peste ea sunt patratele dar nu inteleg. Eu ma gandeam ca poate tre sa administrez altfel suplimentele sau nu stiu.
Am nevoie de ajutor, sfaturi.
Multumesc!
Felicitari pentru rezultate!
Probabi mananci prea mult si alimente care fermenteaza, incearca sa mananci mai putin si sa observi care dintre alimente iti umfla burta.
De acum, o crestere buna in masa musculara poti sa consideri ca este de 3-4 kilograme pe AN.
Salut,ce parere ai despre creatina „qualitine” de la gaspari??ce as putea folosi ca inlocuitor al dextrozei?pot folosi si super pump tot de la gaspari in timp ce iau creatina ? Multumesc mult
Am citit cu mare atentie articolul, insa tot am unele nelamuriri. Treaba e cam asa: sunt ectomorf, am 19 de ani, fac sala calumea de 1 an si o luna. Spun „calumea” pentru ca am mai facut ceva timp inainte (aproximativ 3 ani), insa fara o suplimentatie si o alimenatie corecte. Faceam doar de dragul de a face miscare. Din luna august a anului 2012 m-am pus la punct serios, atat din punct de vedere al suplimentatiei si alimentatiei, dar si din punctul de vedere al antrenamentului pe care il fac. In tot acest timp (1 an si 1 luna), am avut ca suplimente urmatoarele produse: in primele 2 luni am testat Elite Dymatize Whey Protein, insa nu am fost multumit de produs si am trecut la ON 100% Whey Gold Standard. De atunci, am continuat numai cu ON. Ca preworkout am luat Jack3d Micro, insa am avut o scurta perioada cand am incercat si Cellucor C4 Extreme + capsule Fish Oil, si capsule cu Ulei de in. De aproximativ 4 luni am adaugat suplimentatiei si un complex de vitamine (Ca, Mg, Zn) + separat, Vitamina C.
Ideea este urmatoarea: din luna octombrie as vrea sa incep o perioada in care sa asimilez cat mai mult. Imi va fi destul de greu, dat fiind faptul ca voi intra in primul an de facultate, insa voi incerca. As vrea sa trec pe suplimentarea cu CREATINA, insa am unele nelamuriri:
-1) Este neaparat necesara administrarea CREATINEI cu DEXTROZA? Si daca da, cum ar trebui ele combinate?
-2) Poate fi administrata doar cu o sursa de carbohidrati (sucul de fructe)?
-3) La inceput, este necesara asa-zisa „perioada de incarcare”? Dat fiind faptul ca nu am mai luat creatina pana acum, nu ar trebui „sa incep mai usor”, pentru a se acomoda organismul?
-4) Daca voi incepe sa iau creatina, trebuie sa incetez sa mai iau Jack3d Micro (contine cofeina)?
Eu cred ca este nevoie si de o oarecare cantitate de glucoza (dextroza) si eventual aminoacizi/proteine cu asimilare rapida. Cantitatea de carbo difera de la persoana la persoana, dar poti folosi o cantitate mai mica daca ai si ALA, scortisoara, curcumina in ecuatie.
Daca vrei efectele maxime de volumizare da, e utila perioada de incarcare. Ca incepator da, valabil la orice supliment, porneste cu o doza mica.
Salut, ce parere ai despre Cretina Micronizata?
Am o parere buna, e un produs eficient, o recomand pe cea de la Now Foods.
Foarte bun articolul…aș avea o întrebare. Aș vrea să știu care ar fi doza optimă pt mine: am 38 de ani și doar 46 kg, fac fitness și doresc să-mi cresc masa musculară. Deasemenea aș dori să aflu dacă aș putea să-i dau și fiului meu care are 13 ani și e cel mai scund din clasă; ce doză ar fi optimă pt el? (are 36 kg). Vă mulțumesc!
La 46kg probabil aveti nevoie de 2-3 grame pe zi, iar la baiat as mai astepta cu creatina, puteti in schimb sa-l ajutati cu vitamine si minerale, eventual niste aminoacizi de tip glutamina.
As vrea sa-mi spuneti si mie daca pot lua creatina fara dextroza, doar dizolvata in apa. Multumesc
Buna ziua,
Am cumpărat de pe siteul Dvs acest produs http://www.getfitshop.ro/creatina-monohidrat-500g.html
si as dori sa îmi sugerati dacă se poate un mod optim de administrare, bazat pe următoarele date:
Sex: M;
Înălțime: 185cm;
Greutate: 90kg;
Vârsta: 21 ani ;
Grupa sangvina: B3;
Perfect sănătos din punct de vedere medical.
Programul meu de antrenament este :
– Luni, Miercuri, Vineri: Gimnastica anaeroba (forța), durata de 1.30-2 ore pe zi. Lucrez toate grupele musculare, fără excepție.
– Duminica: antrenament de rugby, cca 2 ore.
Acest ciclu se repeta in fiecare săptămâna.
Am practicat sport de performanța (rugby) din 1999 pana in 2011, după care am urmat exercitii fizice anaerobe, dar si aerobe fără a utiliza insa vreun supliment.
Va multumesc anticipat
Aceasta zona de comentarii este pentru discutii despre articol, pentru aceste cereri de sfaturi personalizate poti scrie pe grupul de facebook getfitshop.ro sau pe forumul getfit.ro la sectiunea suplimente.
In primul rand as reduce volumul de antrenament, la maxim 45-60 de minute de 3-4 ori pe saptamana.
Inainte de creatina as fi luat vitamine si minerale si un supliment pentru refacere dupa antrenament (in care puteai adauga si creatina).
Daca ai deja creatina, ia 5 g pe zi, dizolvata in apa, cu o ora inainte de fiecare antrenament si, eventual 5g dupa.
Mai am o ultima intrebare la acest subiect deoarece vreau sa fiu sigur pentru ca mi-am achizitionat creatina monohidrata pudra si sa stiu cum sa o folosesc.
Daca creatina ramane in sange circa 1.5 ore si atinge efectu maxim in 60 de minute , sunt diferente mari daca o iau dimineata cu carbohidrati ca sa aiba impact mai mare si merg la sala dupa aproximativ 7 ore ?
Dar daca o iau inainte de sala cu aproximativ o ora fara carbohidrati sunt diferente mari ?
PS: Multumesc si pentru raspunsul anterior , ma ajutat .
Ma pus in ceata dupa ce am citit :
„Pentru ca nu poti consuma si o cantitate mare de carbohidrati cu IG mare inainte de antrenament(insulina rezultata iti va opri arderea grasimilor si carbohidratilor pentru energie)”
Deci daca iau creatina inainte cu o ora de antrenam imi opreste arderea gresimilor si carbohidratilor ?
Daca iei creatina fara carbohidrati nu are acelasi impact iar daca iei carbohidrati inainte de antrenament poti afecta arderea grasimilor (daca ai slabirea ca obiectiv principal).
Creatina si proteinele
Desi creatina a devenit unul dintre cele mai populare si folosite suplimente, studiile au aratat ca nu trebuie in nici un caz sa lasam totul pe seama creatinei si sa uitam de proteine. Experimentul a fost realizat la Universitatea Hamilton, Ontario, Canada, 19 participanti, timp de 8 saptamani, s-au antrenat cu greutati 6 zile pe saptamana. 11 au primit 10g de creatina si 75 de grame de glucoza la 30 min dupa antrenament. Ceilalti au primit 10g de proteina(caseina) si 75 de gramde de glucoza. Grupul cu creatina a avut o medie de crestere in masa de 4.3 kg fata de 1.9 kg grupul care a folosit proteina. Diferentele la cresterile in forta nu au fost semnificative. Deci s-a dovedit ca cel putin pentru administrarea imediat dupa antrenanement, aceeasi cantitate de creatina a fost mai eficienta decat proteinele pentru cresterea masei musculare.
chiar nu inteleg acest paragraf, de aici reiese ca cei care folosesc doar creatina au crestere mult mai mare decat cei care folosesc proteine, deci pana la urma care e idee de baza?
Proteine poti lua si din alimentatie, destule, cu niste exceptii.
Nu cred ca cele 10g de proteina (si cu asimilare lenta) puteau face diferenta.
bun, deci se poate folosi ca shake de dupa antrenament doar creatina si carbo, iar sursa de proteine sa o iei doar din alimentatie? sunt cu adevarat rezultatele mai bune decat in cazul unui shake clasic cu proteine si carbo?
Fiecare om incearca si ajunge la o solutie: unii nu mananca nimic dupa antrenament, altii iau doar proteine, altii proteina+ carbo (diverse proportii), altii doar alimente.
Nu exista solutia „ideala”.
salut am si eu o intrebare! Vreau sa ma apuc de sala si sa iau creatina am 17 ani , 180 inaltime , 83 kg Sunt umpic grasut. Imi puteti recomanda o Creatina care nu afecteaza nimic si cu eficienta rapida si modul ei de administrare. Va multumesc frumos :D
Se poate lua creatina daca nu ai peste 18 ani?
sALUTARE… mi-am cumparat creatia CREATOR DE LA BIOTECH si am baut 2 pastile inainte si 2 dupa,am inceput de ieri…astazi cand am baut mi-a iesit pete rosii pe coate, ghenuchii, fata,pe gat.Crae este cauza?Mai pot sa iau daca mi-a iesit petele astea?Va rog un raspuns. :D
Citeste cu atentie eticheta produsului si apoi articolul de aici, la vitamina B3: http://www.getfit.ro/alimentatie/nutrienti/vitaminele-din-grupul-b.html
salut alex,si eu am inceput de ieri sa iau creator si azi mi’au iesit si mie pete pe fata,gat,la inceput mi’au amortit un pic buzele si apoi simteam ca niste furnicaturi in tot corpul..tu ai mai continuat sa iei?
Salut! Un sfat, te rog, daca se poate… Vreau sa incep perioada de definire si ma intrebam daca mai pot lua creatina in continuare. Merci frumos!
De luat poti sa iei, dar daca tii dieta cu putini carbohidrati e posibil sa nu mai observi aceleasi efecte (volumizare, forta).
am luat creatine x3 elite series de la six star pro nutrition si am o nelamuriere , imi zice ca trebuie sa iau o portie de 57g ,amestecata cu 180-300 l apa dupa antrenament .Este corect ?
E recomandarea producatorului… la 57 de grame probabi are si ingrediente, doza de creatina pura folosita pe zi fiind,in general de 5-10 grame.
ce parere aveti domnule Margarit despre creatina efervescenta ?
creapure bineinteles
Nu stiu daca varianta efervescenta merita banii din moment ce si cea pudra isi face treaba. Mai ales ca multe variante de creatina efervescenta includ si aditivi alimentari, de care incerc sa ma feresc.
Felicitari pt articol cristi!! …..tocmai ce-mi achizitionasem si eu creatina pura si nu stiam cum sa-l administrez…aveam o mie de intrebari inainte sa citesc acest articol, acum numai am nici-una :D
Buna seara, am o intrebare legata de creatina.
Ce rost mai are sa iei creatina, daca aceasta dispare dupa 1 luna de administrare?
E ca si cum as umfla un balon cu aer , numai ca are o fisura..
1. Efectele nu „dispar” ci ramai cu avantaje date de energia si cresterea crescuta.
2. Pentru luna respectiva balonul arata bine si avand in vedere ca nu exista efecte secundare, multi considera ca merita.
Toate baloanele au fisuri, doar ca sunt atat de mici incat te plictisesti pana vezi ca de fapt ele se desumfla incet-incet.
Am inceput sala de 5 zile, am 1.80cm ,62kg si 16 ani. Vreau sa iau creatina si nu stiu daca e bine sau nu? un sfat va rog.
Momentan iau creatin fx nush cat de buna e ,e prima data cand iau fx pe cutie scrie ca se ia 1 pliculet la zi 10 g din care 5 g ar fi creatina,ar trebui sa maresc treptat doza sau pot merge pe un plic la zi pt performante optime?
http://www.getfit.ro/media/de-ce-forum.html
am facut faza de incarcare dupa care nu am luat 4 zile creatina acuma iau din nou mai trebuie sa fac din nou perioada de incarcare?
Da, la creatina exista aceasta „problema”, daca faci pauza corpul „se descarca”. Poti continua si fara incarcarea clasica, insa vor trece mai multe zile pana la volumizarea optima.
Spuneai ca administrarea creatinei stimuleaza si hormonul de crestere. Am 20 de ani si 1.95 => Imi ajunge inaltimea asta. Daca iau creatina, e posibil sa mai cresc in inaltime?
Greu de crezut ca iti va creste GH-ul atat de mult incat sa-ti influenteze cresterea in inaltime. Daca ar fi asa toti cei care au luat creatina in adolescenta ar trebui sa fie uriasi.
Am facut fitness…m-am lasat…iar m-am apucat…ani de zile. Acum o iau de la capat cu proteine si creatina. Am 41 de ani 47 de kg celulita si strat adipos. Daca ati putea veni in ajutor cu niste sfaturi pt o femeie care vrea sa arate bine…nu vreau sa ma transform intr-un pachet de muschi.Multumesc.
Mi-am comandat recent 330gr creatina ,cum o administrez ? Creatina esti tip pudra si pot lua inainte de antrenament sau dupa sau ambele :) bun site!
Era o idee sa ai raspunsurile la aceste intrebari inainte de a o cumpara… apoi cred ca articolul iti explica foarte bine ce ai de facut.
asi vrea saiau si eu creatina . am 19 ani si am 56 kg . ce ziketi pot sa folosesc asa ceva ?
va multumesc
buna ma numesc mihai florea si asi vrea daca cineva ma poate ajuta sa imi dea sa probez si eu aceasta creatina sa vad cum se manifesta vreau sa probez si eu
va salut, am 1,75 inaltime si cantaresc 72 kg. credeti ca m-ar afecta cu ceva daca as lua creatina incontinuu? adica sa nu fac ciclurile alea de 6-7 sapt. va multumesc
La intrebarile personale se poate raspunde eventual pe forum, in jurnalul personal… nu spui nici macar cata creatina iei…
Aha,multumesc pentru sfat!
Cum ar trebui sa administrez creatina daca eu sunt un atlet de semifond,deci voluminizarea m-ar incetini,eu as vrea sa o folosesc pentru proprietatile ei energetice si de recuperare.
Multumesc anticipat!
Nu este indicata pentru astfel de probe, mai degraba beta-alanina si riboza.
La creatina sub forma de tableta e necesara faza de incarcare? pe prospect nu scrie decat doua tablete de doua ori pe zi.Creatina se numeste magna power.
Indiferent de forma de administrare (tablete sau pudra) poti face sau nu faza de incarcare, e alegerea ta.
Salut. Foarte bun articolul. Intrebare: Eu am 106 kg si 1.91 inaltime, deci sunt umpic gras..:). Pot sa iau creatina, in afara de absortia de apa se pune si strat adipos, sau exista vreun rol negativ daca iau creatina? Mai pe scurt Patesc ceva daca iau, pe langa izolate proteice si aminoacizi?
Are creatina vreun rol in slabire?
Poti lua creatina daca vrei sa cresti in masa musculara si forta chiar daca esti intr-un program de slabire, doar ca nu vei vedea acelasi efect de pompare ca pe un regim bogat in carbohidrati si calorii.
Foarte bun articolul, il recitesc mereu odata la cateva luni pentru a asimila si improspata informatiile, fiindca sunt foarte multe. Totusi, de curand mi-am dat seama ca n-o iau cum trebuie. Daca nu am nici acid alfa lipoic si nici taurina cum pot lua creatina inainte de antrenament? O metoda ar fi cu dextroza (30 min dupa) dar in felul asta renunt la arderea grasimilor pe perioada antrenamentului (si am foarte mare nevoie de asa ceva) sau sa o iau simpla dar se absoarbe mai putina, nu se precizeaza in articol cu cat scade rata de absorbtie. Care dintre cele doua metode ar fi mai buna?
Cred ca cel mai bine ar fi sa incerci ambele variante.
Poti folosi creatina dimineata alaturi de o cantitate oarecare de carbohidrati, asta daca ai facut incarcare si muschii tai deja sunt la nivelul maxim de stocare.
Inca o intrebare mai am :daca iau creatina la inceput ,pana ma dezvolt un pic,iar dupa (sa nu scada nivelul apei din muschi)iau creatina o data sau de 2 ori pe saptamana voi ramane la fel?eu ma gandesc la o tehnica de a pastra apa in muschi constant:D
Aceste intrebari isi au locul pe forum.
Sunt clasa a 11-a si vreau sa cumpar creatina monohidrat,am aflat ca dupa ce se administreaza creatina o sa fii nevoit sa mergi foarte des la baie?intrebarea mea este cat de des?ar fi asta o problema cu scoala
Consumul crescut de apa te poate trimite mai des la baie, insa 50 de minute cred ca poti rezista :)
multumesc de raspuns
asteptam doar o confirmare .sperand ca nu bat campii .
clar ca nu conteaza ca pierzi putin volum.
ps. astept validarea contului pentru forum daca se poate(acelasi nick cum e aici )
In cazul in care se opteza pentru a doua varianta de ciclicizare (o luna+o saptamana pauza) in saptamana respectiva se pierde masa/volum sau acest lucru este valabil doar dupa incetarea definitiva a suplimentarii cu creatina …adica sa zicem o luna …ce vreau sa stiu e in cat timp se pierde din volum …asta aproximativ , sunt consins ca depinde de la o persoana la alta daca se face mai repede sau incet aceasta pierdere.
a mai fost pusa intrebarea insa nu vad un raspuns …Cristi ?
Ti-ai dat raspunsul singur: difera de la persoana la persoana, oricum nu vad ce semnificatie ar avea pentru tine acest raspuns, ce diferenta ar face daca timp de cateva zile ai fi putin mai desumflat decat de obicei.
Dupa ce incetez sa mai iau creatina, se lasa pielea sau apar vergeturi ?
Nu.
Poti citi despre ce se intampla cand nu te mai antrenezi: http://www.getfit.ro/antrenament/informatii-antrenament/ce-se-intampla-cand-nu-te-mai-antrenezi-2.html
si despre vergeturi: http://www.getfit.ro/sanatate/anatomie-fiziologie/vergeturi.html
Pentru faza de incarcare, ca sa fie folosita mai bine, poate fi luata alaturi de ea miere, in loc de dextroza?
Inca ceva, ce parere ai de combinarea cu ceaiul verde?*** Dissolve the creatine in a warm beverage like green tea ***sursa: http://www.precisionnutrition.com/all-about-creatine
Cel mai bine este sa o iei cu glucoza sau o sursa de glucoza (amidon, maltodextrina, waxy maize etc.). O poti lua si cu miere, dar caloriile din fructoza sunt in plus. Daca ai timp si poti probabil ca o poti dizolva si in alte lichide insa aceste medote se dovedesc mai putin practice pe termen mediu si lung.
creatina pura este cea mai buna….eu iau asa ceva si sunt multumit faza e k cu kt e mai scumpa cu atat e mai buna si da rezultate mai rpd………
Sall…am 17 ani,1.70 m,60 kg ff putin la varsta mea tin cont si de faptul ca sunt ectomorf:(…..alimentatia,antrenamntele intense si odihna imi sunt puse la punct doar ca mai lipseste cv si anume masa musculara tin sa mentionez ca sunt ff fibrat si arat bn .. doar ca nush io zic ca arat slab si numi place…as dori sa achizitionez 2 cuti de 180 tablete de creatina + 2 de dextroza as avea rezultate cat de cat vizibile….dupa ce nu mai suplimentez cu creatina o sa revin la forma initiala? multumesc anticipat
Despre aceste lucruri poti discuta pe forum, eventual intr-un jurnal personal.
sall, mama apucat de sala si vreau sa cumapr si eu creatina, dar in primele 3 zile cand le iau ,chiar ma ingras 3-5 kg??? estye adevarat ca eu deabea am slabit,, va rog sa imi raspundeti ,ms mult
Cresterea in greutate de la creatina este altceva decat ingrasarea, pentru ca retii apa si carbohidrati, nu depui grasime. Este un efect intalnit la multi, insa nu la toata lumea. Conteaza, in mod evident si ce mananci, cum te antrenezi, cat dormi, cata apa bei, ce alte suplimente mai iei.
Salut Cristi! Eu si cu prietenii mei luam 5g de creatina dupa antrenament 3 zile/saptamana (adica 15g de creatina pe saptamana).Crezi ca ar mai fi necesara perioada de pauza(ciclizare)?
Aşa am să fac.
În urma efortului,enzima Creatinkinază catalizează conversia creatinei în fosfocreatină,acest lucru consumând ATP.În urma conversiei,rezultă ADP şi fosfocreatină.Fiind un proces reversibil,înseamnă că fosforului din fosfocreatină se leagă de ADP,rezultând din nou creatină şi ATP.
Procesul fiind reversibil deci,mai este nevoie de creatină din alte părţi?
Oktavist, e foarte simplu sa afli: iei creatina ca supliment nutritiv cateva saptamani si tragi singur concluzia.
Bun articol!!!
Am găsit mai multe răspunsuri decât întrebările care le aveam.
Bravo echipei GetFit!
Stima!
Salutare ! am cumparat si eu Creatina Forte- R tablete masticabile , acum problema este ca nu prea inteleg cum sa le iau , pe prospect scrie asa : Se administreaza oral: faza de incarcare, 10 g – 20 g (20 tb – 40 tb) pe zi; in faza de mentinere, 5 g pe zi (10 tb), impartite in 5-10 portii, cu apa sau lichide continand glucide cu index glicemic ridicat, acestea asigurand o mai buna asimilare a creatinei. Tabletele se pot inghiti cu apa sau se pot mesteca. Doza se administreaza si in zilele de pauza.
Nu inteleg cum sa le impart , si parca sunt cam multe pe zi , un sfat ceva ? multumesc anticipat !
Sa inteleg ca ti-ai luat niste tablete din care ar trebui sa iei 40 pe zi?
Aceasta zona este pentru discutii despre articol. Pentru intrebari personale iti poti face un jurnal pe forum pentru a le pune acolo.
mda, acum am citit tot articolul. scris la obiect, totul e spus pe intelesul oricui. in mare parte raspunde la toate intrebarile legate de creatina.
felicitari pentru site!
este de mare ajutor.
Ce ne puteti spune despre creatina pe baza de oxid nitric (ex. SuperPump)? Pe majoritatea cutiilor de creatina pe baza de oxid nitric scrie sa se ia aprox 20 grame… fara sa necesite faza de incarcare… Multumesc anticipat!
Creatina este una, stimulatorii de oxid nitric sunt cu totul altceva. Acele produse contin si multe alte ingrediente, eu prefer suplimente mai sigure si mai sanatoase.
Cel mai bun articol despre creatina , nota 10
In cazul in care se opteza pentru a doua varianta de ciclicizare (o luna+o saptamana pauza) in saptamana respectiva se pierde masa musculara sau acest lucru este valabil doar dupa incetarea definitiva a suplimentarii cu creatina?
Stiu ca nu m-ai intrebat pe mine, dar…Dextroza doar imbunatateste absorbtia creatinei, daca iei fara o sa asimilezi o parte mai mica din cantitatea pe care ai luat-o.
eu iau creatina monohidrata doar cu apa…nu folosesc dextroza….e vreo problema?????????
Multumesc pentru raspuns.
Salut
Dupa incetarea suplimentarii cu creatina vei pierde din masa si forta, acesta este un lucru inevitabil. Totusi, cea mai mare parte din masa pierduta este datorata eliberarii apei si nu pierderii de tesut muscular.
Daca spui ca cea mai mare parte din masa pierduta este datorata eliberarii apei, inseamna ca se pierde si o parte din tesutul muscular?
Daca in momentul asta am X kg de masa musculara in corp, iau creatina si ajung la Z kg de masa. Dupa ce renunt la creatina, o sa ajung la acelasi numar initial de kg de masa, sau o sa fie mai mare?
O sa fie mai mare.
Foarte foarte bun articolul!!!dar as mai avea o mica nelamurire….pana la urma creatina ajuta cresterea inaltimi??am 16 ani si jumatate si 1,73 inaltimea de aproximativ 2 veri nu am mai crescut deloc, iar de aproape o luna de zile ma duc la sala….si as dori sa stiu daca faptul acesta ma ajuta sa cresc in inaltime sau ymi stopeaza cresterea!Am auzit foarte multe raspunsuri diferite si nu stiu ce sa mai cred…!Si daca exista un supliment care sa ma ajute sa ma inalt….Va rog sa nu ocoliti mesajul meu!! Multumesc
Exista pe forum discutii despre crestera in inaltime. Creatina nu afecteaza negativ cresterea in inaltime.
Multumesc pentru raspuns.Mai am o intrebare (poate absurda): exista suplimente nutritive ( creatina in cazul de fata ) care sa nu fie originale?Adica ma refer sa aiba aceiasi ambalaj ca al celui original dar sa contina cu totul altceva si sa fie facuta de „chinezi” ?
Evident, ca in orice domeniu. De aceea e indicat sa-ti iei suplimentele de la firme legale, nu de la „baieti” care iti vand din portbagajul masinii sau pe site-uri obscure.
In zilele de pauza cand ar trebui sa iau creatina ?
In orice moment al zilei.
Cel mai stufos articol pe tema creatinei, explicatii clare, la obiect, si chiar am gasit foarte multe raspunsuri legate de creatina, raspunsuri care pana acuma le-am auzit de la diversi practicanti insa nimic concret, articolul acesta m-a lamurit pe deplin.Foarte interesant, bafta in continuare
Am si eu o intrebare, are rost sa iau ca supliment doar creatina pura ?
Aceasta zona este pentru discutii despre articol, nu pentru intrebari legate de programe personale. Discutii despre programe personale poti face pe forum, in jurnalul personal.
Salut. Am citit articolul, dar nu am inteles ceva.
1) Creatina trebuie luata in fiecare zi sau doar in zilele de antrenament?
Eu am creatina monohidrat (pastile) si pe borcan scrie ca trebuie luate 4 pastile inainte si 1 dupa antrenament.
2) Creatina sub forma de pastile (nu sunt in capsula de plastic, ci ca aspirina) trebuie luata tot cu o ora inainte?
O poti lua si in fiecare zi pentru efectul de recuperare si volumizare maxim sau doar inainte de antrenament, pentru energie.
Creatina tablete se ia la fel, in stomac se elibereaza relativ rapid.
Pentru cei interesati , as vrea sa adaug ceva important , anume :
Remember that creatine is NOT stable in liquids – Drink it immediately after you mix it. The longer you let it sit, the less effective it becomes (the creatine converts to creatinine).
sursa :
http://www.gain-weight-muscle-fast.com/creatine-dosage.html
Bun articolu bravo..
unul dintre cele mai bune articole citite ppana acuma pe aceasta tema
bun articolul , chiar aseara am dat comanda dupa siteul http://www.getfitshop.ro
de creatina . Foarte bun articolul .