Dieta low-carb
Cand am adus conceptul de low-carb in Romania peste tot citeai numai despre “low-fat” si cum grasimea este rea iar carbohidratii trebuie sa fie baza oricarei diete. Chiar daca si in 2010 mai sunt inca unii/unele care au ramas cu 30 de ani in urma, exista si din ce in ce mai multi oameni care s-au documentat si urmeaza regimuri de tip “low-carb”.
Ce inseamna o dieta “low-carb”?
“Carb” vine de la “carbohydrates”=”carbohidrati”=”glucide”. Dupa cum ii spune si numele, o “dieta lowcarb” este o dieta cu un continut scazut de carbohidrati. Dar… la ce ne raportam? Ce inseamna continut scazut de carbohidrati?
Carbohidratii au fost considerati pana de curand ca fiind sursa principala de energie pentru corpul uman. Lucrurile stau asa pentru unii oameni de la dezvoltarea agriculturii si cultivarea cerealelor. Fiind ieftin de produs si usor de stocat, carbohidratii(continuti in cantiati mari in zahar, cereale, cartofi) au fost baza dezvoltarii societatii omenesti. Totusi, metodele din ce in ce mai avansate de cultivare si procesare a alimentelor precum si caracteristicile economiei moderne au dus la un consum de carbohidrati mult mai mare decat cel natural pentru corpul uman. Daca in dieta omului pre-agricol carbohidratii reprezentau 10-30% din aportul de energie(calorii), in zilele noastre se ajunge si pana la 80-90%.
In ultimii ani se face o corelatie din ce in ce mai stransa intre consumul ridicat de carbohidrati procesati si bolile omului modern: diabet, ateroscleroza, accidente vasculare, alergii, oboseala cronica, acnee, cancer. Atat considerente de ordin teoretic dar si experimente si studii practice au aratat ca o dieta cu un continut scazut de carbohidrati, adica lowcarb poate incetini sau chiar inversa evolutia acestor boli. Carbohidratii sunt o sursa rapida de energie pentru organism, energie cu care corpul unui om cvasi-sedentar nu are ce sa faca, decat sa o depuna sub forma de grasime. Cand mananci carbohidrati rafinati(paste, fainoase, dulciuri) este si mai rau, este ca si cum ai pune kerosen intr-un motor pe benzina. Functioneaza o perioada(aparent chiar mai bine) si apoi se arde.
O dieta lowcarb presupune folosirea carbohidratilor ca sursa de energie intr-o masura mai mica decat intr-o dieta considerata “echilibrata” de stiinta clasica a nutritiei. Energia vine insa intr-o proportie mai mare din grasimi(atat din cele stocate cat si din cele alimentare) si proteine(varianta de evitat pe termen mediu si lung). Din punct de vedere teoretic, carbohidratii scad de la 40-60% spre 20-30% din totalul caloriilor, diferenta fiind acoperita de grasimi si proteine, in proportii diverse, in functie de genetic, obiective, tipul de efort fizic, preferinte culinare, comoditate, buget etc.
In mod practic, o dieta low-carb exclude carbohidratii rafinati, reduce la minimum sursele bogate de carbohidrati(cu incarcare glicemica mare) si sursele de carbohidrati cu indice glicemic mare. In acealasi timp creste sursele de grasimi sanatoase si alege proteine de calitate. Fata de o dieta ketogenica(care intra in categoria VLCHF-very-low-carb-high-fat), o dieta low-carb premite consumul de legume si fructe in cantitati relativ mari.
Alimente potrivite pentru o dieta lowcarb: legume cat mai diverse, nuci, seminte, alune, avocado, cocos, oua, lactate fermentate(iaurt), peste, carne, fructe de padure.
Ca in orice dieta, sunt de preferat alimentele naturale, de sezon, crescute fara chimicale si cat mai putin procesate sau preparate termic.
Alimente de evitat pe o dieta lowcarb: cereale, cartofi, miere, fructe bogate in zahar. Pot fi consumate in cantitati foarte mici sau mici, din cand in cand.
Alimente excluse dintr-o dieta lowcarb: alimente procesate de orice fel, dar in special dulciuri, fructe uscate, faina, paste, cereale prelucrate, sucuri de fructe(aduc un aport prea mare si rapid de carbohidrati),
Este indicat sa se evite asocierea dintre alimentele bogate in carbohidrati si cele bogate in grasimi. Numarul de mese poate varia intre 2 si 6, iar proportiile de nutrienti sunt, in general, subordonate alegerii alimentelor si efortului fizic din ziua respectiva. Totusi, se considera ca o dieta lowcarb decenta aduce 100-200g de carbohidrati pe zi, 50-150g de grasimi, 100-200g de proteine. Fiecare om isi poate gasi propriul echilibru intre acesti nutrienti, momentele zilei cand ii consuma, sursele sau modul de preparare.
O solutie este sa mananci carbohidratii doar dimineata si dupa antrenament, adica in momentele cand corpul tau are cele mai mici sanse sa ii transforme si sa ii depuna sub forma de grasime.
O dieta lowcarb poate combina avantajele pentru sanatate si slabire ale unui consum redus de carbohidrati cu un aport suficient de fibre, vitamine, minerale, fitonutrienti si alimente cu pH alcalin, potential estrogenic scazut si stimularea secretiei de testosteron la barbati.
Riscurile unei astfel de diete sunt consumul prea mare de proteine si dificultatile in a controla senzatia de foame pe termen lung (mai ales cand aportul de grasimi este scazut) si antrenamentele intense. In sezonul rece poate fi dificil sa ai acces la alimente de calitate, in special fructe si legume potrivite pentru dieta.
Vrei sfaturi personalizate?
Cristian Margarit si ceilalti specialisti GetFIT in nutritie, antrenament si wellness iti pot oferi consultatii private contra cost. Trimite-ne datele tale de contact si te vom ajuta in cel mai scurt timp!
Vreau o consultatie »Cuvinte cheie: alimente, carb, carbohidrati, dieta, featured, low, lowcarb.
Ti-a placut articolul? Voteaza-l!
Click pe butonul de alaturi pentru a-i acorda acestui articol votul tau!
Mesajul tau:
Zona de comentarii e destinata discutiilor despre articol, nu intrebarilor sau cererilor de consultanta personalizata. Pentru discutii intre membrii comunitatii accesati forumul.
Autor
-
Cristian Margarit este consultant in domeniul nutritiei si antrenamentului si are o activitate publica activa prin participarea la diverse emisiuni TV si articole in presa scrisa. Il puteti gasi la: www.cristianmargarit.ro http://facebook.com/cristian.margarit
Publicitate
Curand
28 comentarii:
Nu conteaza
acum 2 aniHmm, ma tem ca eu fac parte dintre cei ramasi in urma cu 30 de ani care mananca low-fat. De fapt, cu vreo 60 de ani in urma, pentru ca atunci seful catedrei de neurologie de la Universitatea din Oregon a propus o dieta low-fat pentru tinerea sub control a unei boli incurabile si cu o perspectiva sumbra. Rezultatele obtinute intr-un studiu de cateva zeci de ani au fost mai mult decat imbucuratoare, respectiv o viata normala
Mai mult, s-a inaintat presupunerea ca insasi aparitia acestei boli in ultimele 200 de ani a fost influentata de cresterea consumului de grasimi saturate, aparitia celor hidrogenate inrautatind si mai mult situatia. Nu vreau sa conving pe nimeni in ceea ce priveste dieta urmata, am vrut doar sa arat si alt aspect legat de consumul de grasimi saturate. Destul de interesant, dietele propuse pentru diverse boli considerate a fi autoimunitare au in centru limitarea cat mai drastica a consumului de grasimi saturate.
Imi cer scuze daca nu este la obiect comentariul meu, l-am scris avand in minte si o postare mai veche de pe blogul lui Cristian Margarit privind grasimile saturate. De asemenea, imi cer scuze si ca nu ma semnez, cred ca este evident de ce
Cristian Margarit
acum 2 aniDieta low-fat a dus la epidemia de obezitate din SUA. Deci pana la oregoane si neurologii poate ar fi bine sa te uiti la “the BIG picture”.
In 2010 bau-bau-ul grasimilor saturate a fost anihilat de dovezile stiintifice.
De asemenea, din ce in ce mai multe experimente cu diete low-carb au aratat prevenirea sau incetinirea cresterii tumorilor. Dieta ketogenica este recunoscuta pentru acest lucru, in special pentru tumorile la creier. Am langa mine o persoana care a scapat de o boala autoimuna cu o dieta bogata in carne(si deci grasimi saturate).
Grasimile saturate sunt sanatoase, daca sunt consumate din sursele potrivite, in cantitatile potrivite si preparate in mod corespunzator. Asta se aplica pentru orice tip de grasime sau aliment. De asemenea, in aproape orice sursa de grasime exista toate cele 3 tipuri de grasimi. Ba chiar se descopera ca anumite tipuri de grasimi trans(CLA) sunt benefice pentru sanatate.
Despre margarina eu am atras atentia de nenumarate ori, deci nu vad ce legatura are o dieta low-carb, naturala, sanatoasa, cu margarina.
O dieta este un lucru complex, nu poate fi definita prin “saturate” sau alt aspect singular. Asa cum am precizat si pe blog: tu poti sa mananci ce vrei, nu-mi aduc aminte sa-ti fi indesat eu slanina de porc pe gatlej si nici sa-ti iau uleiul de masline de la gura.
Nu te semnezi pentru ca iti este rusine de cine esti. Evident, este alegerea ta sa iti fie rusine cu tine insati si ti-o respect.
Nu conteaza
acum 2 aniDomnule Margarit, va voi raspunde punctual:
1. Avand in vedere ca sufar de respectiva boala, pentru mine ,,oregoanele si neurologiile” chiar reprezinta ,,the BIG picture”.
2. In ceea ce priveste epidemia de obezitate cauzata de mania low-fat, presupun ca s-a petrecut in contextul in care s-au consumat carbohidrati din junk food. Persoanele care tin aceasta dieta vor evita ca pe dracu’ orice stresor al sistemului nervos central, adica orice aditiv, ameliorator de aroma si mai stiu eu ce, adica practic orice aliment gata preparat, dupa cum vor evita si zaharul si cerealele rafinate (astea din urma nu stiu daca au influenta asupra SNC, dar cand incepi sa te interesezi despre nutritie ajungi sa faci multe schimbari). De asemeni, cei care tin dieta asta de regula slabesc treptat, ajungand sa se ingrijoreze ca nu cumva sa ajunga prea slabi, nu supraponderali.
3. In ce priveste uleiul de masline, il consum doar sporadic in salate, dar sursa principala de grasimi, care are, demonstrat tot de studii, efect pozitiv asupra evolutiei bolii si trebuie consumata zilnic, este cea din pestele gras, la care se adauga si diversele feluri de nuci.
4. Aveti perfecta dreptate, grasimile saturate vin intotdeauna la pachet cu celelalte, dieta de care va vorbeam nu sugereaza eliminarea lor completa, doar cere limitarea lor la maxim 10, cu indulgenta 15, grame pe zi. Este semnificativ mai putin decat in dieta unei persoane obisnuite.
5. Este adevarat ca cei care sufera de boala asta metabolizeaza, probabil, grasimile saturate in mod defectuos si oricum nu as recomanda nimanui sa faca una ori alta, doar am propus si o alta perspectiva, o tema pentru dialog, din care intotdeauna apare ceva constructiv. Este adevarat si ca o dieta este un lucru complex, dar m-am marginit doar la un aspect pentru ca tema articolului era despre low-carb, nu puteam sa scriu o intreaga carte intr-un comentariu (pe care oricum nu mi-a cerut-o nimeni
).Pana la urma, asa cum dumneavoastra spuneti ca o dieta low-carb sanatoasa n-are nici o legatura cu margarina, eu spun ca o dieta low-fat sanatoasa n-are nici o legatura cu junk-ul vandut ca low-fat si care, probabil, are legatura cu epidemia de obezitate de care vorbeati.
Cristian Margarit
acum 2 aniAcest site este pentru oameni cu o stare de sanatate normala sau buna. Informatiile de aici isi propun sa ajute oamenii sa fie sanatosi si sa arate bine, nu sa vindece diverse boli. Daca se intampla ca prin alimentatie sanatoasa si sport sa se vindece si boli, asta e foarte bine, insa nu asta e scopul meu. Orice dieta are avantaje si dezavantaje, nu cred ca eu am scris undeva ca o dieta ar fi “mai buna” decat alta.
cipmese
acum 2 anisalut,
stiu ca painea nu e deloc buna (faina alba)pt cei cu un pic de burta si care vor sa scape de ea, dar de faina de porumb(mamaliga) ce ziceti?se poate consuma in cantitati rezonabile?
Cristian Margarit
acum 2 aniAceasta este o zona pentru discutii despre articol, nu despre intrebari si raspunsuri.
Faina de porumb este similara cu cele din alte cereale deci de evitat intr-un regim low-carb.
radu stefan
acum 2 anifoarte faina dieta! eu o folosesc de 3 ani destul de usor de tinut si eficienta!
spor!
giurgiu andrei daniel
acum 2 anisalutare tuturor. eu tin un asemenea regim de ceva timp si ma simt destul de bine cu el dar as avea o intrebare. Recent m-am apucat din nou de antrenamente la sala cu greutati si din tot ce am citit inteleg ca este recomandat ca dupa fiecare antrenament sa se ia niste suplimente nutritive bogate in proteine si carbohidrati SIMPLI. cum se impaca aceste suplimente cu o dieta low-carb?
Cristian Margarit
acum 2 ani1. exista si carbohidrati simpli care au IG mic(fructoza, de exemplu)
2. se impaca bine.
angi
acum 2 aniFoarte bun articolul, chiar si “Sfatuitorul” meu mi-a spus exact ce ai scris si tu mai sus.
. eu deja am 2 luni de cand tin aceasta dieta si rezultatele se vad. 
eu nu vreau o slabire .VREAU o viata sanatoasa !
))
ce suplimente recomanzi pentru un astfel de dieta? cred ca pot ajuta corpul cu ceva suplimente, dar daca intru pe site-uri de suplimente, parca le-as lua pe toate! si fibre si vitamine lipo6x cuts 2 l- carnitine cla crom etc….
mihai.rd
acum un an“Energia vine insa intr-o proportie mai mare din grasimi(atat din cele stocate cat si din cele alimentare) si proteine(varianta de evitat pe termen mediu si lung)”
Din ce cauza varianta de evitat pe termen lung? Daca renunti sau reduci la minim carbo si proteine, ramane doar o alimentatie bazata pe grasimi?
Cristian Margarit
acum un anSe refera la asta: http://www.cristianmargarit.ro/2009/01/dieta/excesul-de-proteine
mihaela.ci
acum un anBuna.
as dori sa va intreb pentru low carb care este deficitul pe care se poate slabi macar 1 kg pe saptamana. De ex, RMB este 1650 in cazul meu.
cam pana unde ma pot duce sa realizez slabirea constanta?
de regula asigur prin sport un deficit cam de 650 calorii la 2 zile.va multumesc mult.
Cristian Margarit
acum un anAsta poti afla prin experimentari, nu exista cifre exacte in acest domeniu. Totusi, 1kg pe saptamana(grasime) e practic imposibil pe termen mediu si lung. Te poti astepta la 500g intr-un caz fericit.
sara
acum un anAtatea diete…cred ca o viata plina de restrictii nu-i solutia…totul tine de bun simt….
Cristian Margarit
acum un anDaca tinea de bun simt atunci nu mai erau boli si nici oameni obezi.
O dieta inseamna alimentele pe care le mananci, nu alimentele pe care nu le mananci, deci nu e o restrictie ci o lista cu ce poti face bine pentru tine.
Alexandra
acum un anBuna!As dori sa imi dati un sfat,am tinut o dieta drastica ,in 2 sapt am slabit 5kg,cantaresc 56kg la 1.68cm,mentionez ca sunt impatimita a sportului si practic indeosebi aerobicul,dar sa revin la problema mea,am pierdut masa musculara”la greu”si acum as dori sa o pun inapoi,mi-e frica de efectul yo-yo si de grasimea pe care as putea-o”castiga”,ce imi recomandati?
Cristian Margarit
acum un anSa ai mai multa rabdare si sa te documentezi pe indelete.
Poti incepe de aici: http://www.cristianmargarit.ro/2008/02/sanatate/cum-slabim-cum-ne-ingrasam-ce-arata-de-fapt-cantarul
Masa musculara se face cu exercitii la sala, cu intensitate mare, cu greutati.
Dorel
acum un anArticolul este foarte interesant, si eu personal ma hranesc pe principiul “low-fat” si desigur fac antrenament cu greutati insa sunt foarte curios sa vad beneficiile aduse de o dieta “low-carb”, am sa ma documentez mai bine si chiar am sa o incerc.
Marie-Louise
acum un anam si eu o intrebare….merg la sala de ceva timp si vreau sa trec de la cresterea masei musculare la fibrare…si doresc sa urmez o dieta low-carb…intrebarea mea este urmatoarea : o dieta low carb presupune si sa mananc alimente sarace in calorii sau doar in carbohidrati?ca de asemenea alimentele bogate in proteine contin multe calorii…cum ar fi nucile…si nu inteleg ce este mai important…aportul zilnic de calorii sau consumul slab de carbohidrati…:)
Cristian Margarit
acum un anAceasta zona este pentru discutii despre articol. Eventualele intrebari despre ce ar fi mai bine pentru tine le poti pune pe forum, in jurnalul personal.
munteanu cosmin
acum un anSalut!
În prezent urmez o dieta keto, folosesc un complex termo (Animal Cuts)și fac 2 antrenamente zilnic (dimineața, devreme, 5-6 km alergare iar spre seară 45 min. antrenament cu greutăți). Aș dori să aflu,dacă în situația dată este indicat să folosesc și un supliment pentru creșterea forței(creatina, NO sau similare).
Cu speranța că nu am postat într-un loc greșit, mulțumensc anticipat!
Cristian Margarit
acum un anAceasta zona este pentru discutii despre articol. Eventualele intrebari despre ce ar fi mai bine pentru tine le poti pune pe forum.
gotto
acum un anCarb 20-30% Lipide 30-40% Proteine 30-40% ar suna OK pentru o dieta low-carb? 40% grasimi nu e cam mult? Chiar asumand ca grasimile sunt din surse bune, animale (carne, lactate fermentate) si vegetale (masline, alune, nuci, s.a.). Incerc acum o dieta low carb dar am dificultati in a asigura carbo necesar dupa antrenament numai din alimentele permise. Probabil e nevoie de suplimente…
Irimia Gabi
acum un anBuna ziua. Ce supliment merge dupa antrenament pe aceasta dieta? Daca iau doar izolat proteic o sa se transforme in glucoza in organism? multumesc
Cristian Margarit
acum un anDepinde de obiective, de datele tale, de ce mananci in rest. In general, o combinatie de proteine+ carbo sau proteine+ grasimi. Unii iau chiar o combinatie de proteine+carbo+grasimi.
Antonio
acum o lunaCriti, recomanzi acest de dieta si pentru acumulare in masa muculara ori doar pentru mentinere si slbire? Multumec
Cristian Margarit
acum o lunaEventualele recomandari se pot face doar de la caz la caz. O dieta low-carb poate fi folosita pentru crestere in masa musculara de calitate.