Numite şi lipide grăsimile sunt substanţe cu roluri complexe în organism : rezerve concentrate de energie, izolaţie termică şi împotriva şocurilor, solvent pentru transportul vitaminelor liposolubile (A, D, E, K) furnizor de acizi grasi esentiali, fara de care corpul nu poate functiona. Fara grăsimi nu s-ar putea sintetiza diferite substante, printre care si hormonii, testosteronul de exemplu. Grasimile produc prin ardere aproximativ 9 calorii.
Necesarul de grasimi
Din moment ce grăsimile au rolul lor esential în organism, ele trebuie consumate în anumite cantităţi. In functie de metabolismul si obiectivele tale poti consuma grasimi intre 20% si 80% din totalul caloriilor, cu optimul intre 30% si 40%.
Tipuri de grasime
Odata consumate, grasimile sunt digerate si trasnformate in acizi grasi si glicerina. Acizii grasi, dupa structura lor chimica impart grasimile in :
- grăsimi saturate – se gasesc preponderent in produse animale cum ar fi carnea rosie, carnea de pui sau gaina, oua, lapte si derivate, uleiuri tropicale (ulei de cocos). Sunt, in general, solide la temperaturile ambiante si sunt foarte stabile, fiind potrivite pentru gatit.
- grăsimi polinesaturate – se gasesc in peste si uleiuri vegetale cum ar fi uleiul de floarea soarelui si de porumb, furnizeaza acizi linoleic si linolenic, esentiali pentru organism. Excesul este insa proinflamator si prooxidant.
- grăsimi mononesaturate – se gasesc cu precadere in surse vegetale- masline, alune, nuci, seminte.
Sursele de grasime contin o combinatie de tipuri de grasimi, de aceea este important ca in alimentatie sa avem o diversitate cat mai mare de alimente bogate in grasimi esentiale.
Acizii grasi esentiali omega 3 si omega 6 ce formeaza grasimile polinesaturate si mononesaturate ajuta la mentinerea sanatatii incheieturilor, a parului, pielii si a nivelurilor hormonale si chiar a castigurilor de masa musculara si arderea grasimilor. Pentru o sanatate optima raportul de omega3: omega6 ar trebui sa fie de 1:1. Este foarte greu de obtinut acest aport de omega 3 pentru ca sunt putine surse alimentare, in timp ce omega 6 sunt continuti in majoritatea produselor gasite in comert. In ultimii ani se pune un accent deosebit si pe grasimile de tip omega 9, gasite in special in anumite suplimente nutritive(sursele naturale sunt inaccesibile in mod obisnuit).
Colesterolul este un component natural al tesutului animal. Contrar aluziilor de pe diferite produse vegetale (de exemplu ” ulei fara colesterol „), acestea nu contin si nu au continut vreodata colesterol. Colesterolul intra in compozitia hormonilor, dar in exces si in combinatie cu alti factori negativi, poate provoca diferite probleme de sanatate, mai ales ale aparatului cardiovascular. Cea mai mare parte a colesterolului este produs in corp si teoriile vechi privind influenta aportului extern au fost infirmate in mare masura de studiile moderne.
Trigliceridele sunt principala sursa atat din alimentatie cat si din grasimea depozitata in organism. Se refera la 3 acizi grasi legati de o molecula de glicerina. Trigliceridele cu lant mediu (MCT) arata ca grasimea dar sunt arse de catre organism precum carbohidratii. Conform cercetarilor, grasimile MCT pot ajuta la arderea grasimii, insa doar cand inlocuiesc cantitati mari (cam 60g) de alte grăsimi din dieta. Exista dovezi ca suplimenatrea cu ulei MCT poate micsora apetitul. In mod interesant, lucrurile ce ridica temperatura organismului, ca efedrina, cafeaua, proteinele si exercitiul fizic, micsoreaza de asemenea apetitul. MCT-ul are un efect termogenic ce poate cu adevarat sa contribuie la controlul apetitului. Doza recomandata de MCT pentru reglarea apetitului este de doua linguri luate cu o ora inainte de mese sau inainte de antrenament. Ele se asimileaza fara a trece prin ficat, deci sunt mult mai „usoare” pentru digestie. Se gasesc in special in nuca de cocos si uleiul de cocos.
Glicerina. Nu este o grasime, ci un alcool, dar cu proprietati asemanatoare atat carbohidratilor cat si grasimilor. Este utilizata in diferite suplimente fara grasime si poate fi folosita ca energizant, cu conditia sa consumi suficienta apa pentru a preveni deshidratarea.
Fosfolipidele. Sunt grăsimi foarte importante pentru integritatea celulelor, mai ales a celor hepatice, cat si in trasnportul celorlalte grăsimi si ale colesterolului. Probabil cea mai cunoscuta si importanta este lecitina, care se gaseste in oua, ficat, soia, alune si germeni de grau. Lecitina ajuta procesul de slabire si ajuta la curatarea vaselor de sange, pe langa efectul benefic cunoscut asupra sistemului nervos si creierului.
Sterolii– sunt grăsimi cu functii importante in organism, mai ales in sistemul hormonal. Colesterolul este un sterol, de asemenea vitamina D. Sterolii din plante nu au legatura cu hormonii steroizi sau cu dopingul, fiind benefici pentru sanatate.
Surse de grasime
Cele mai bune surse de grasime sunt cele naturale, cat mai putin procesate sau preparate termic. Este recomandat un aport echilibrat de grasimi din toate sursele, inclusiv cele animale.
Consumul grasimilor este crezut de ani de zile ca fiind singurul responsabil pentru surplusul de grasime al corpurilor noastre. Un segment intreg din industria dietetica s-a format pe premiza ca daca vom reduce grasimea din alimentatie, nu ne vom ingrasa. Toata lumea, de la dieteticieni pana la oameni preocupati de sanatatea lor, si chiar unii culturisti, au cazut plasa acestui mesaj simplist.
Din fericire, stim mai bine acum. Majoritatea oamenilor de azi inteleg ca schimbarea tipurilor de grasime din dieta este la fel de importanta ca si cantitatea de grasime consumata. Unele grăsimi TREBUIE mancate. Cercetarile demonstreaza ca, consumarea anumitor grăsimi pot ajuta un om sa pastreze mai multa masa musculara in timp ce este pe regim de slabire, sa accelereze pierderile de grasime, sa imbunatateasca performanta sitemului nervos si chiar sa si construiasca masa musculara.
Omega-3
Consumul suficient de grăsimi bogate in omega-3 este crucial pentru sanatate si noi recomandam suplimentarea cu ei pentru a obtine tot ceea ce ai nevoie. Omega-3 sunt esentiali, inseamnand ca trebuie inclusi in dieta- fie din mancare sau suplimente- pentru ca organismul tau nu poate sa-i fabrice. Acizii omega-3 pot schimba tendinta metabolismului de stoca grasimile in a le folosi pentru energie si pot chiar stimula arderea grasimii corporale.
De asemenea, cercetarile arata ca acizii omega-3 au un efect de conservare a masei musculare. De aceea, persoanele care micsoreaza numarul de calorii in scopul slabirii pot beneficia de pe urma consumului de mancaruri bogate in omega-3. Un alt beneficiu al suplimentarii cu omega-3 este protejarea incheieturilor. Acizii omega-3 pot apara incheieturile impotriva inflamatilor cauzate de antrenamentele dure.
Acizii grasi omega 3 se gasesc in peste (cea mai buna sursa) dar si seminte de in, nuci(sursele vegetale sunt utilizate mai greu de organism).
Concluzie
Indiferent de cat de atent esti cu dieta personala, intotdeauna poti sa beneficiezi daca esti si mai atent. Nu subestima importanta grasimilor din dieta si rolurile diferite pe care le joaca in organism. Asigura-ti din surse cat mai curate cantitatea de grăsimi necesara pentru a beneficia de avantajele oferite de acizii grasi esentiali.
Raportul optim de omega 3/omega 6 1 la 1? ia mai informati-va ca e o mare prostie ceea ce ati scris
Argument pentru afirmatia dumneavoastra?
Eu folosesc drept argument proportia asta in dieta naturala a omului.
Lipidele din alimentatie pot fi arse pentru energie? Ce se intampla daca sunt consumate in exces?
Bineinteles ca pot fi arse pentru energie, daca sunt in exces ele se depun.
Ma faceti sa rad in privinta suplimentarilor de tot felul…un alt fel de ipohondrie(ca sa nu mai vb despre aspectul fixarii lor in organism). asteptati fratilor sa vedeti daca ajungeti la vreo carenta, desi la cat de atenti sunteti in privinta alimentatiei, ar trebui sa nu aveti nevoie de asa ceva. in privinta masei musculare, va atrag atentia asupra unui exemplu destul de plauzibil si concret…se numeste Raoul Pop si are o dieta exclusiv raw-vegana si sunt curioasa ce parere aveti despre aspectul sau…
O idee mai inteligenta e sa previi decat sa astepti „carentele”. De exemplu, carenta de B12 se face simtita dupa foarte multi ani, cand este prea tarziu.
B12 si vitamina D sunt singurele suplimente necesare la un moment dat in caz de carente si pt. asta va rog sa mai consultati si alte studii decat cele cu care ati fost obisnuit. Daca esti cu analizele la zi nu vei muri pana depistezi o usoara carenta. Nu mai zic ca atunci cand ai o alimentatie echilibrata si variata sunt putine sanse sa ai vreo carenta maxima. Sunt atatea cazuri in care suplimentele mai rau fac, din dorinta prea mare a oamenilor de a preveni( vezi calciul). Mai am o precizare de facut…nu stiu daca dumneavoastra ati scris articolul dar mi se pare cam penibil sa observ cateva greseli gramaticale, in special in partea de final si tin sa corectez asta cu : ” intotdeuana poti sa ai beneficii daca esti si mai atent” si ” asigura-ti cantitatea de grasimi necesara”. O zi placuta!
Eu studiez permanent, dar ma deranjeaza foarte rau ignoranta.
Pe langa „carente” ma intereseaza sa previn prin adaugarea unor fitonutrienti care sa ma protejeze pe termen mediu si lung, doar nu iti imaginezi ca la sumarele analizele pe care iti permiti sa le faci poti descoperi si caile de optimizare a sanatatii?
Educa-te: http://www.beyondveg.com
Desigur, cand nu mai exista argumente trecem la gramatica. Nu sunt si prost cumva?
Multumesc dar am surse suficiente de educare, si totusi voi accesa linkul pt a vedea ce indrumari faceti. Nu stiu eu daca sunteti prost sau nu, dar daca spuneti ca studiati….as fi avut alte asteptari. ma deranjeaza sa vad greseli de la niste oameni care dau sfaturi(indiferent de domeniu). Nu am facut asta din lupsa de argumente, a fost o remarca pt a fi mai atent pe viitor, pt unii poate fi deranjant. La prima vedere a unui text asta conteaza foarte mult pt cei ce stapanesc bine gramatica lb materne.
Hai sa discutam la subiect: unde sunt greseli legate de sanatate/nutritie? Ca o schimbare de la persoana a doua singular la a doua plural de la un enunt la altul se mai intampla. Din moment ce prima nu era reflexiva calmeaza-te cu cratima aia, ca nu sta propaganda vegana intr-o cratima sau intr-un diacritic.
Si lasa aroganta si tonul condescendent cand habar nu ai de capul tau. Daca aveai surse de educare nu debitai tampenii de tip „B12 si vitamina D sunt singurele suplimente necesare la un moment dat in caz de carente”. Ce legatura aveau astea cu subiectul articolului? Ai bagat si veganismul in duscutie ca sa te afli in treaba, pretext pentru a poza apoi in victima si a judeca modul altora de viata.
Ti-am judecat eu tie alegerile si modul de viata? Sau daca altii au facut-o ai impresia ca o sa-ti smulg snitelul de soia de la gura?
Cat ai „la zi” tu B12 si 25-OH-ul? Ce masoara analiza de B12? Ti-ai facut si biopsie la ficat sa vezi ce rezeva mai ai?
Mda, nu ma mira alegerea site-ului catre care m-ati trimis. Sunt convinsa ca mai aveti si altele cu fel si fel de explicatii, unde raw-veganismul este vazut ca un act fanatic. Fiecare isi educa simpatizantii cu ce materiale si argumente vrea. In orice tip de alimentatie vor exista argumente pro si contra, acum fiecare e liber sa le cantareasca si sa descopere avantajele fiecareia facand alegerile cele mai potrivite. Pe mine singurul lucru ma deranjeaza sa vad ca sursele vegetale sunt atacate, spunandu-se in diferite forme ba ca nu este suficient pt organism, ba ca nu se asimileaza in totalitate etc. Iar „Studiul China” explica foarte pe larg problematica suplimentelor si a carentelor, pt cine vrea o sursa bazata pe studii si cercetari aprofundate de-a lungul multor ani.
Vezi, daca vorbesti fara sa te informezi… http://www.cristianmargarit.ro/2013/03/parerea-mea/studiul-china
Alegerea ta personala e una, realitatea e alta. Argumentul poate fi doar personal si atat, in rest, orice spui arata doar ignoranta.
Desigur, replicile prefabricate vin imediat, e ceva mai greu sa pui creierul la contributie si sa te documentezi putin.
Cunoastem tiparul, e des intalnit: atac, pozare in victima, argumente false, atac la persoana din nou, gramatica, replica papagaliceasca (in oglinda)… le-am fumat…
Cauza? Subconstientul care iti spune ca esti pe o cale gresita si de aceea incerci sa-i convingi pe altii de validitatea alegerii (sa-i spunem si obsesie, manie…).
Pana una alta tu esti cea care ai comentat aici intr-un mod needucat si cu atac la persoana.
Pareri iti permiti sa ai cand stii despre ce vorbesti si poti sa iti expui parerile needucate unde vrei tu, dar aici vei avea parte de replica, pentru ca, asa cum spuneam, am alergie la prostie.
Am si prieteni vegani si chiar oameni cu care am lucrat la consultanta cu acest mod de alimentatie, dar la ei nu am vatut atata prostie fudula cum vad in comentariile unora la mine pe site.
Deci eu nu arunc pietrele ci doar ma apar. Sau ar trebui sa te las sa te desfasori in deplinatatea delirului? Mania perescutiei… pe site-uri de psihiatrie nu comentezi?
Nu credeti ca sunteti cam arogant pt felul cum am discutat cu dumneavoastra? B12-le nu eu l-am adus in discutie, iar despre judecat nu prea aveati cum, decat daca aveam blog si m-ati fi citit. Aici cititorii au dreptul sa judece ceea ce ei nu considera realitate in ceea ce se scrie de catre dumneavoastra. Nu trebuie sa aruncati cu pietre in oameni doar pt ca au parerile lor si le expun si celorlalti. V-am luat ceva de la gura de va atacati in halul asta? ( daca tot ma luati cu snitelele de soia, probabil modificata genetic). Nu va mai scuzati gramatica de 2 lei, lasati-o moarta…Ar trebui nu doar eu sa-mi fac biopsie…nu trebuie sa vedeti pana in ce adancuri si DACA ajung suplimentele dumneavoastra? :) deranjul meu a fost „sursele vegetale sunt utilizate mai greu de organism”…puteti detalia ce naiba vrei sa spuneti cu asta?
aca nu ti-am citit intreg blogul, stimate domn mare nutritionist, cel mai citit, nu onseamna ca nu sunt informata. Cum ai prieteni vegani daca vorbesti asa despre „Studiul China” si cei cu mintea intunecata care cred in ea? Eu vad doar ca te simti net superior fata de oricine are alta parere decat a ta, suferinta este in terenul tau. realitatea vad ca nu se etie unde este, fiecare o vede unde vrea….daca citesti „n” carti nu inseamna ca ai citit ce trebuie si ca ai putut distinge binele de rau. Asa e cand sunt interese si tot felul de reclame ascunse si obiceiul de a minti poporul cu televizorul( mai nou cu blogul). ne trezim toti mari nutritionisti peste noapte si nu facem decat sa ii desfiintam pe altii care au tupeul sa le calce blogul cu vreo contrazicere…nu scapa nici un moment sa arati in continuare cat esti de citit! asta te va face mereu sa ai un curaj nesimtit. m-am lamurit stimate „nutritionist”…va las in dogmele dumitale. La cat mai multe simpozioane, sau cum s-or numi ele…
Sa nu uitam complexul de inferioriate si, din nou, atacurile la persoana, punerea de cuvinte in gura…
Nu trebuia sa citesti blogul meu ci sa urmezi link-urile de acolo. Studiul China a fost demontat si demascat drept o farsa de specialisti de nivel mondial, dar era usor de aflat asta daca intr-adevar interesul tau era cunoasterea si nu sustinerea dogmei (lucru, de care, bineinteles, ma acuzi).
Sunt multe discutii in contradictoriu, dar constructive aici sau pe blog… doar ca tu alegi sa te comporti ca pe maidan dupa ce vii la mine in casa pentru a-mi explica cum sta treaba. Accepta ca pur si simplu nu ai capacitatea/cunostintele si inteligenta sa-mi demonstrezi cum sta treaba si vezi de chinezii tai.
Interesul ascuns in Studiul China (care, precizam, nu este un „studiu” ci doar un titlu de care inselator) este promovarea cerealelor, acolo da, ai interese ascunse. Ai aruncat macar o privire sa vezi argumentele care il desfiinteaza? Mie mi-a luat cateva luni sa studiez beyondveg.com si cateva saptamani sa ma lamuresc in privinta „studiului”… ma bucur ca tu ai avut nevoie de doar cateva minute, daca esti atat de capabila, de ce iti mai pierzi vremea cu mine?
Foarte surprinsa sa aflu ca din sursele vegetale se asimileaza mai greu calciul sau grasimile. Raw-veganii contrazic cu vehementa astfel de informatii si sunt si surse diverse de informare cu care vin sa clarifice anumite precizari de genul acesta.
Hai sa vedem argumentele, la concret (sursa, link).
Unde am scris ca din vegetale se asimileaza mai greu grasimile?
Calciul din surse vegetale poate fi legat de acidul fitic sau oxalic, deci se asimileaza mai greu. Faptul ca o dieta care sa contina plante alcaline pastreaza mai bine calciul in corp este cu totul alta discutie. La fel si necesarul de vitamina D (obtinut in general din produse animale sau prin expunerea la soare).
Raw-veganismul este un mod de alimentatie nenatural pentru specia umana, discutabil daca este util/sanatos, dar natural nu este.
Chiar daca am lua specia umana inainte de folosirea focului pentru gatit, a consumat intotdeauna alimente de origine animala, cum o fac pana si unele primate folivore sau frugivore citate mai des de vegani (care totusi au ramas la statiul lor, nu le-a crescut si creierul datorita frunzelor).
Deci sa intelegem ca fara aport de grasimi in alimentatie nu putem traii,interesant,adevarul e ca in mod natural,grasimea este mai des raspandita in natura,si chiar avem nevoie de ea decat carbohidratii de exemplu,toate alimentele au in componenta lor grasimi,exeptand cele procesate,si de dieta´´fara grasimi´´,sau grasimi rele,care de asfel nu se gasesc in natura,cum ar fi margarina,o otrava de altfel cu valoare biologica zero.
Deci daca vrem sa slabim sau sa crestem in masa musculara,grasimile sunt un element cheie,foarte important,si nu trebuiesc eliminate,cum se obisnuieste sa se faca.
Omega 3 previne,poate face parte din tratament,dasi in mod normal datorita carentei de 0mega 3 din alimentatie consider ca suplimentarea cu omega 3 obligatori si nunumai ea,bolnav sau nu.Omega 3 isi face foarte bine treba,dar acuma trebuiesc luati in calcul mai multi factori:dieta,medicamente,anumite suplimente,varsta etc.in caz de probleme de tensiune.
stiu ca acizii grasi Omega 3 stabilizarea hipertensiunii. Este recomandat si pentru cei cu hipotensiune?
Buna seara
Regulat ma intorc pe site-ul dumneavoastra si mai ajustez ceva la dieta mea.
Am citit mai multe articole despre grasimi sanatoase pe site-ul dumneavoastra.
Si deci am o intrebare …
Cam si sursa de gresimi sanatoase cam care ar fi intervalul (minimum – maxim) de grame de ulei de masline recomandat per kg corp ?
As vrea sa il include in suplimentarea dietei cu grasimi dar nu as vrea sa exagerez.
De ex 100 grame / zi este pre mult ?
Ma refer la un interval general.
Multumesc