Bicepsul este un muschi mic, dar foarte vizibil. Desi cuprinde doar aproximativ o treime din masa musculara a bratului, cei mai multi oameni vor un biceps mare cu orice pret. Totusi, treaba bicepsului este foarte simpla: flexia antebratului pe brat. Capul lung ajuta si in alte miscari insa acest lucru nu reprezinta o prioritate in antrenamentul de culturism.
Cele doua capete ale bicepsului sunt vizibile la cei cu o definire foarte buna(strat mic de grasime si masa musculara relativ mare) si, teoretic pot fi lucrate separat, insa este foarte greu sa izolezi cele doua zone. La fel, forma bicepsului tine si de lungimea tendonului(zona de langa cot, unde nu exista muschi), fiind imposibila „lungirea” sau „scurtarea” muschiului in sine. Forma de „bila” si „varful bicepsului” pot fi stimulate prin anumite tehnici sau exercitii(contractia de varf, flexiile concentrate, izometria) insa de cele mai multe ori geneticul isi va spune cuvantul in privinta formei acestui muschi.
Biceps brahial
- Flexii din stând, cu bara
- Flexii din stând, la helcometru
- Flexii din stând, cu ganterele
- Flexii din înclinat, cu ganterele
- Flexii concentrate din şezut, cu gantera
Brachial si brahioradial
- Flexii ciocan(hammer), cu ganterele
- Flexii cu bara cu priza inversa(pronatie)
Fiind un muschi mic sunt suficiente 1-2 exercitii care sa il lucreze din doua unghiuri diferite, cum ar fi flexiile cu gantere de pe banca inclinata(muschiul este intins in pozitia initiala dar contractia de varf este mai greu de obtinut) si flexiile concentrate(muschiul este scurtat in pozitia initiala si are o contractie de varf buna). Flexiile cu bara din stand, desi populare pe vremuri, pierd teren din cauza potentialului de accidentare asupra coloanei vertebrale(mai ales la cei care folosesc greutati prea mari si se ajuta balansand corpul) si a pozitiei fixe a antebratelor, care genereaza stress si dureri in aceasta zona.
Cristi, dpdv functional (de ex. sport de contact, striking) am impresia ca bicepsul este „overrated”, la lovituri cu mana intra mai mult triceps + spate, eventual bicepsul intra doar la uppercut. Poate din experienta ta cu Beni A. ne poti da o opinie cat de important e in sportul lui. Multumesc
Nu il lucram separat decat ocazional, in „off season”. Intra (cel putin stabilizeaza) si la croseu.
cred ca si acestw exercitii intra la capitolul „Exercitii pentru biceps”
http://www.getfit.ro/antrenament/exercitii-culturism/flexii-scott.html
http://www.getfit.ro/antrenament/exercitii-culturism/flexii-din-inclinat-la-cabluri.html
daca vreti puteti edita articolul si adauga exercitiul
http://www.getfit.ro/antrenament/exercitii-culturism/flexii-din-inclinat-la-cabluri.html
http://www.getfit.ro/antrenament/exercitii-culturism/flexii-scott.html
salut am 1,80cm 56kg si as vrea sa-mi spuneti si mie un program de antrenament pt masa musculara.
Salut , am 14 ani si am si eu 2 gantere de cate 5 kg una ! As dori si eu sa stiu cate exercitii trebuie sa fac pe zi ;) Multumesc frumos !
Am si eu o nelamurire la care as dori un raspuns decent sa spunem.Fac sala de 2 ani si sunt multumit de rezultat.Insa de curand am citit un articol al unui antrenor de fitness fost sportiv de performanta care mi-a ridicat cateva intrebari legate de programul de antrenament al bratelor.Recunosc ca pana in prezent lucram bratele si spatele in aceeasi zi si in aceasta ordine insa din ce am citit in acel articol bazat nu pe experienta personala ci pe niste studii facute peste ocean s-a demonstrat ca antrenamentul bicepsului dupa antrenamentul unor muschi mai mari din corp ( spate, picioare ) ofera o dezvoltare mult mai buna a bicepsului datorata nivelului de testosteron din sangele pompat in biceps din muschii mari lucrati inainte.Sunt putin in ceata deoarece in programul meu lucram bicepsul inaintea spatelui tocmai pentru a nu putea trisa si pentru a ma obliga sa folosesc la maximum muschii spatelui.De aceea va intreb se poate si invers?
am 2 greutati de 8 kg si vreau si eu un program de exerciti pe care sal exegut de luni-duminica care sami solicite toate grupele musculare (doar partea de sus a corpulu fara picioare..momentan)si sa dea si rezultate.daca il folosec mai multe sap la rand.
astept raspunz. cat mai rapid
multumesc
Exista astfel de programe in sectiunea „Programe de antrenament”.
Si care din exercitii merg mai bine pentru masa ?:)
CAta pauza iau intre exercitii de biceps? fac exercitiu flexi cu gantare si stat pe scaun flexi concentrate pt biceps daca mai tre sa adaug inca 1 ex n-ar face rau?
cum este mai bine pentru cresterea masei musculare la un incepator greutati mici si executii corecte sau greutati mai mari si executii mai trisate ?
Executia corecta este mai buna pentru toata lumea. Trisarile sunt pentru cei care fac performanta si atunci doar cu masura. Dupa ce stapanesti forma de executie poti creste greutatile in conditiile pastrarii acesteia.