Carbohidratii reprezinta pentru cei mai multi oameni sursa principala de energie. Pentru a evita neplacerile cauzate de consumul de carbohidrati(cresterea poftei de mancare, ingrasare) poti urma cateva reguli simple:
- pune accentul pe carbohidrati complecsi: legume (cartof si alte radacinoase), leguminoase (mazare, fasole, naut, linte), cereale fara gluten (porumb, mei, quinoa, orez integral). De ce? Pentru ca sunt formati din lanturi mai lungi de molecule, ce se digerea lent, asigurand in sange un flux relativ constant de glucoza, eliminand oboseala, in timp ce stimuleaza secretia de insulina, dar nu exagerat.
- mananca fibre cat mai multe – beneficiile fibrelor includ imbunatarirea anabolismului muscular prin imbunatatirea absorbtiei proteinelor si carbohidratilor. Legumele, leguminoasele si taratele de ovaz sunt surse excelente.
- imparte consumul carbohidratilor – imparte mesele cu carbohidrati in 4. Astfel se stimuleaza secretia de insulina (hormon anabolic foarte puternic) si nu se favorizeaza depunerea de grasime.
- mananca carbohidrati simpli dupa antrenament – dextroza, zaharul, mierea si alimentele procesate cum sunt painea alba si orezul sunt digerate repede si usor. Totusi, ridicarea insulinei este ca o sabie cu doua taisuri, dupa antrenament previne catabolismul si mareste anabolismul muscular, insa daca nu esti dupa antrenament, stimuleaza depunerile de grasime si opreste arderea acesteia ca sursa de energie (informatie utila pentru cei care vor sa reduca stratul adipos)
- mananca mai multi carbohidrati dupa antrenament – un aport crescut de carbohidrati dupa antrenament ajuta la refacerea rapida a rezervelor de glicogen si nu favorizeaza depunerea de grasime. Cam 25% din totalul zilei ar trebui sa fie la aceasta masa.
- foloseste suplimente care ajuta la metabolizarea optima a carbohidratilor – in acest domeniu cromul (200 mcg), acizii grasi omega 3 (3-4 grame), acidul alfa lipoic (ALA- 250mg), taurina (1000mg) si vitamina E(400 ui) sunt de folos. Ar mai putea fi adaugate si extracte vegetale cum ar fi curcuminoide, pycnogenol, Gymnema.
- minimizeaza consumul de fructe – desi contin putine calorii si sunt bogate in vitamine si alti micronutrienti, fructele sunt o problema in special pentru cei care vor sa slabeasca, deoarece contin fructoza, un zahar simplu, care este convertit in glicogen in ficat, furnizand substratul pentru sinteza grasimilor. Mananca fructe de sezon, in special fructe de padure proaspete.
- evita carbohidratii la ore tarzii – daca nu esti binecuvantat cu un metabolism super-rapid, trebuie sa eviti consumul carbohidratilor seara. Consumul de carbohidrati seara interferaza cu secretia de hormon de crestere si promoveaza depunerile de grasime in timp ce dormi.
- amesteca proteine si carbohidrati in aceeasi masa – combinarea carbohidratilor cu proteinele minimizeaza riscul depunerii de grasime si ajuta la asimilearea mai buna a proteinelor, promovand cresterea musculara.
- ciclizeaza sau redu la minim carbohidratii pentru a slabi
Foarte multa apreciere pentru acest articol, totusi sunt plutin comfuz. Foarte multe site uri extrem de populare afirma ca : proteinele si grasimile nu ar trebui locul sa si l aiba simultan in stomac . Un bun exemplu e carnea prajita urmata de afirmatia ” cade greu la stomac” .Sau saracul mar invinuit dupa ce ”porcul” si a mancat in mod exagerat fratele. Dupa mintea si studiile unora ar fi chiar onorabil sa alergam cu lingurita dupa perfectiune. M i s e pare o gogomanie sa ai 20 de mese pe zi iar fiescare aliment sa fie separat ingerat si savurat , masticat obsesiv. Imi pare rau ca omul nu are o capacitate mai extraordinara de a digera mancarea asa cum o are de pilda crocodilul. Chiar si romanii , cel mai destept si puternic popor aveau o masa sanantoasa pe la pranz, iar a 2a sau a 3a era privita ca un semn de lacomie.Deci, cum este corect ? Fiecare aliment combinat separat sau tipicul ”putin din fiecare” impartit in 5 , 6 , 7 mese ? . Si mai sunt si alte articole in voga si in alte parti :) , Cristi ?
Astept sa vad o dovada stiintifica reala pentru „proteinele si grasimile nu au loc simultan in stomac” (am auzit mai mult de „proteinele si carbohidratii”). Totusi, o simpla privire asupra unor alimente cum ar fi nucile si semintele, ficatul, pestele, ouale, carnea, chiar si soia (daca mai crede cineva ca e sanatoasa) ne arata ca in natura acesti nutrienti vin deja impreuna.
Prajirea inseamna cu totul altceva, se refera la modul de preparare, nu la nutrienti in sine.
Articole poate sa scrie oricine, dar am doua rezerve: una privind argumentele si a doua privind momentul cand au fost scrise/copiate/inspirate/traduse de unii sau altii.
Imi scapa logica penultimului paragraf: „amesteca proteinele cu carbohidratii la aceeasi masa”.
Dupa stiinta mea, este cea mai proasta si nociva combinatie. Inclin sa cred ca s-a facut o greseala in aceasta fraza. Pot avea un feed-back in acest sens, te rog?
Multumesc.
De multe ori „stiinta” comuna e plina de mituri si inexactitati. Daca ai o referinta stiintifica valabila pentru afirmatia generala ca nu e bine sa combini „proteine cu carbohidrati”, astept sa o vad (deci nu link cu parerea cuiva). Intr-adevar, daca mananci carne conteaza ordinea in care le vei manca, dar si la un amestec total situatia nu e chiar tragica. Sa ne gandim ca in cereale si leguminoase proteinele vin insotite in mod natural de carbohidrati.
Recomandarea aceea este facuta pentru optimizarea cresterii in masa musculara.
Întrebarea era cât se poate de simplă: ce cantitate maximă, în grame, de carbohidraţi se poate consuma pe zi, raportată la o anumită masă (kg), pentru a-ţi putea menţine constant procentul de grăsime corporală?
In raspunsul meu am inclus si alte variabile (inclusiv compozitia corpului ex. masa musculara vs. grasime), deci intrebarea ta poate fi simpla, doar ca raspunsul este complicat si oricum nu poate fi dat in cateva fraze. Daca putea fi dat iti poti imagina ca l-ai fi gasit deja, presupunand ca nu esti primul care isi pune aceasta intrebare.
Câte grame totale de carbohidraţi ar trebui consumate pe zi de cineva care vrea să-şi menţină constant procentul de grăsime corporală?
Ne-am putea imagina ca aceasta cantiate ar fi aceeasi pentru toata lumea sau chiar pentru o persoana de la o perioada la alta?
Ne-am putea imagina discutia despre un nutrient fara ceilalti? Despr nutrienti fara a tine cont de sursa lor, modul de preparare, asociere si momentul cand ii consumam?
Salut,
tu spui sa mancam carbohidrati simpli dupa antrenament, apoi la paragraful urmator zici sa mancam mai multi carbohidrati dupa antrenament, apiu tot tu zici sa ne ferim de consumul de carbohidrati seara. Eu sunt confuz.
Oamenii se antreneaza la ore diferite, au obiective diferite, preferinte diferite. Din acest motiv un articol general nu poate face lumina pentru toti cititorii in acelasi timp, asa ca avem forumul pentru a discuta cazurile particulare, eventual pe baza unor jurnale de nutritie.
Sunt si oameni care isi doresc sa slabeasca, sau nu fac antrenamente cu greutati, sau fac antrenamente dimineata, de exemplu.
Multumesc,pentru timpul acordat si pentru raspuns Cristi. Continua aceasta munca, pentru ca e nevoie de cineva sa explice descalceasca acest hatis informational. Succes.
Salut, cum este bine sa combinam alimentele? si undeva pe un site nu mai stiu cum se numeste, am gasit cateva reguli legat de acest lucru, iar una din ele zice: combinarea de carbohidrati cu proteine este interzisa.
Explicand acest lucru astfel: „Spre exemplu, combinatia de proteine si carbohidrati inhiba absorbtia principiilor nutritive, provocand astfel o serie de insuficiente in organism. De asemenea, mineralele si vitaminele nu sunt absorbite si se ajunge astfel la degenerarea unor tesaturi si la scaderea rezistentei si a imunitatii.Astfel apar infectiile si implicit bolile”.. Ei zic ca acesti carbohidrati ar trebui consumati necombinati la o masa, iar tu zici sa i amestecam.
Cum sunt asimilati in organism corect, separat sau amestecati?
Ma refer la toate combinatile intre proteine glucide si lipide.
Aceste lucruri pot fi discutate pe forum, unde exista deja informatii si pareri ale membrilor.
Legat de alimentatie,cum se combina,cum se prepara alimentele…etc,nu se poate zice asa scurt intrun mesaj,cere timp experimente studiat mult,ca regula de bun simt este sa mananci cat mai sanatos din surse ´´curate´´si preparate cum trebuie,si combinarea,eliminarea din dieta a anumitor alimente,depinde si de mai multi factori,diete,boli,intorelante, de fiecare tip de aliment in parte etc.,si oricum dieta omului ´´modern´´este la pamant,e de ajuns o sa privesti in jurul tau :prepoderenta bolilor cardio vasculare,probleme dentare,diabet etc.,alimentele-otrava sunt o realitate,asa ca pune mana si studiaza,pentru tine o faci,verifica informatiiile care ti se dau/citesti/auzi,autoeducate,sau poti plati un bun nutritionist,spor la treaba,studiu placut.
Care este perioada optima pentru ciclizarea carbohidratilor? 1 zi da una nu? 2 zile da una nu?
Stiu ca depinde de efort si persoana/greutate, insa ca regula de baza.
Vad 2 puncte utile in articol „ce carbohidrati sa mancam dupa antrenament”. Ce carbohidrati mancam insa inainte de antrenament? (simpli/complecsi).
Multumesc
Perioadele optime, tipurile, cantiatile se afla prin testari succesive si notarea rezultatelor.